Кардио тренировки для бойцов мма

Что такое кардио?

Всем известна профессия врача – кардиолог. Это доктор, который лечит болезни сердца. Название идет от латинского слова кардио (анг. Cardio) — это сердце. И везде где оно встречается — значит это связано с сердцем и его деятельностью.

К ним относятся и кардиотенировки, в процессе которых все действия обязательно согласуются с сердечными ритмами. Сам принципа кардиотренировок пошел от бегунов-марафонцев в 50-х годах. В 70-х годах бег трусцой получил название «бег от инфаркта».

Кроме бега, спортивная индустрия предложила разного рода тренажеры и спортивные снаряды. Благодаря этому, кардиотренировки стали с успехом использовать в различных видах спорта.

Главным условием во всех этих упражнениях является их средняя или низкая интенсивность.

Все они проходят в равномерном ритме, без ускорений или резких усилий, сопровождаются повышенным потреблением кислорода и равномерным дыханием.

Если во время таких кардиотренировок начинается ловля ртом дополнительных порций воздуха – значит она проводится неправильно.

РОЛЬ КАРДИО В ПОДГОТОВКЕ БОЙЦОВ

Очень важна роль таких тренировок в подготовке бойцов в ММА, где дыхание и выносливость, а также способность быстро восстанавливаться играют первостепенную роль.

Насыщение крови кислородом, восстановление дыхания, концентрация и сфокусированность – всё это достигается с помощью кардио.

При такого рода упражнениях очень важно:

• Контролировать пульс, он должен укладываться в интервал от 60% до 80% от максимального значения;
• Менять темп, не делая резкие рывки или ускорения. Например, после бега трусцой перейти на быстрый шаг;
• Пить воду перед и во время занятий, маленькими глотками и понемногу;
• Подбирать одежду, которая позволяет телу дышать;
• Если есть возможность, то проводить тренировку на открытом воздухе.

Интенсивность может быть разной – от высокоинтенсивных до обычных. Их можно чередовать и подбирать в соответствии со всем тренировочным процессом.

Источник

Тренировка бойца MMA: 10 упражнений на силу и выносливость

Это только так кажется, что непобедимыми чемпионами дано стать только избранным с помощью уникальных сверхсекретных упражнений. На самом деле все они давно известны и отлично работают при любых физических данных. Держи тренировку от профессионального тренера и мастера тайского бокса Дэвида Тье и становись крепче, мощнее и выносливее.

Вряд ли будет ошибкой заявить, что ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Что, впрочем, неудивительно: публичный мордобой страшно популярен в народе со времен Римской империи. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины. Профессиональный тренер и мастер тайского бокса Дэвид Тье рекомендует эту тренировку всем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы сбросить лишний жир и стать сильнее. Готов? Поехали!

КАРДИОРАЗМИНКА

1. Скакалка

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно

2. Бой с тенью

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.

3. Бёрпи

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

4. Становая тяга в стиле сумо

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.

5. Приседания со штангой

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. Приседай так глубоко, как только можешь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.

6. Подтягивания

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

7. Махи гирей

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног. Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

8. Отжимания

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ. ВЫПОЛНЯЙ ИХ КАК СУПЕРСЕТ

9. Отжимания с хлопками

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.

10. Прыжки на ящик

Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Медленно опустись в присед до уровня, немного не доходящего до параллельного, и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение, полностью выпрямившись.

Источник

Кардиотренировки для бойца ММА

«Cardio» в переводе с латинского значит «сердце», поэтому в любом контексте употребления образованных от этого слова терминов подразумевается его состояние и работа.

Не являются исключением и кардиотренировки, которые напрямую влияют на сердечные ритмы и функционирование сердца в целом. Впервые термин «кардиоупражнения» стали применять в 50-е года XX века бегуны на марафонские дистанции. Чуть позже, в 70-е года, упражнения этого вида получили название «Бег от инфаркта».

Со временем спортивная индустрия отнесла кардиотренировки к числу основных. Спортивный бег дополнили занятия на тренажерах и спортивных снарядах. Главное требование, предъявляемое к этим упражнениям – интенсивность (обычная или низкая). Важно соблюдать равномерный ритм, при котором будут исключены усилия и ускорения, сопровождаемые повышенным потреблением воздуха. Если во время тренировки происходит «ловля ртом кислорода», это говорит о неправильной технике. Как следствие, такие упражнения не принесут пользы, а лишь измотают организм.

Роль кардиотренировок в подготовке бойцов ММА

Кардиотренировки – это неотъемлемый комплекс упражнений в подготовке спортсмена смешанного стиля, который направлен на:

• сжигание лишней жировой массы;
• придание формы телу и тонуса мышцам;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• развитие выносливости;
• выброс негатива и снижение риска появлении депрессии;
• ускорение обменных процессов в организме бойца;
• обогащение кровеносной системы кислородом;
• улучшение функционирования системы дыхания;
• увеличение мышечной массы.

Помимо вышесказанного, кардиотренировки заряжают организм энергией и придают силы.

Общие правила проведения кардиотренировок

Кардиотренировки очень важны в физической подготовке бойцов смешанных единоборств, а их результат прямо отражается на дыхании, выносливости спортсмена и способности организма максимально быстро восстановиться. Обогащение кровеносной системы кислородом позволяет бойцу ММА сконцентрировать внимание и сбросить лишний вес.

При проведении кардиоупражнений важно:

• Контролировать пульс.
• Периодически менять темп. При этом следует исключать резкие движения и ускорения. Например, по окончании пробежки надо не сразу останавливаться, а вначале перестроиться на быструю ходьбу.
• Употреблять воду перед началом и во время проведения занятий исключительно небольшими порциями и маленькими глотками.
• Одежду для тренировок следует подбирать из натуральных волокон, так как это позволит телу дышать и дополнительно поглощать кислород.
• Заниматься спортом предпочтительно на открытом воздухе.

Интенсивность проведения занятий может быть разной – от самой высокой до обычной тренировки. Умение грамотно чередовать упражнения и следовать вышеперечисленным правилам позволит бойцу достичь желаемого результата.

Питание при кардиотренировках

Еще один немаловажный фактор – это питание. Принимать пищу стоит за полтора часа до начала занятий. При этом не вся еда подойдет, а лишь низкокалорийная. Рацион бойца должен включать овощи и продукты с большим содержанием белка. В первой половине дня в меню должны присутствовать фрукты и сложные углеводы.

Главное отличие кардионагрузок от силовых состоит в том, что после тренировки процесс жиросжигания не продолжается, а пульс нормализуется. Именно поэтому после упражнений отсутствует необходимость в употреблении жиров. Прием пищи выполняется маленькими порциями. Особенно важно после тренировки пить больше жидкости – это позволит предотвратить обезвоживание и ускорит катаболические процессы.

Кардиоупражнения и их эффективность

Кардионагрузка может включать в себя как работу с собственным весом, так и на тренажерах, а именно:

1. Ходьбу. Главным условием выполнения этого упражнения является ускоренный шаг. При такой скорости увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит не только укреплению сердечной мышцы, но запускает процесс похудения.
2. Спортивный бег. Тренировку можно проводить как в спортивном зале, так и на открытом воздухе. Основной упор здесь делается на технику – правильное дыхание и ускорение. При этом нужно постоянно следить за пульсом. Во время выполнения этой физической нагрузки стоит учитывать состояние здоровья спортсмена.
3. Силовые нагрузки. Этот вид кардиоупражнений направлен на развитие выносливости. Зачастую чередуется с бегом и прыжками.
4. Велопрогулки. В основном этот вид рекомендован для начинающих спортсменов, так как позволяет в первые дни тренировки избежать угнетения жизнедеятельности организма. Для увеличения кардионагрузки замечательно подходит велоезда по горной местности, которая позволяет совмещать ходьбу и езду.
5. Занятия на статику. Относятся к числу менее эффективных, однако хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом. Способствуют постепенному развитию выносливости.
6. Интервальное кардио. При данном виде тренировок следует постоянно изменять сложность нагрузки. Программы рассчитываются грамотными тренерами с учетом веса, возраста, пола и физических данных бойца ММА.

Желательно проводить кардиотренировки на природе или в хорошо проветриваемом зале. Кондиционеры и обогреватели сжигают кислород, поэтому их использование надо исключить. Еще один не менее важный фактор – длительность кардиотренировки. Время занятия не должно превышать одного часа (можно дольше, если боец подготовленный).

ТОП-3 самых известных кардиобойца в ММА

Один из самых устрашающих моментов в бою для каждого спортсмена – когда соперник атакует напористо и непрерывно с первых секунд, и до окончания поединка. Это говорит как о хорошей физической подготовке, так и о высокой степени выносливости. Однако в целом это результат кардиотренировок. Руководствуясь, этими принципами мы подготовили список из троих лучших бойцов ММА, которых бой даже с самым сильным оппонентом не выматывает:

1. Кейн Веласкес – спортсмен-тяжеловес, обладающий невероятной кардиовыносливостью. Несмотря на весовую категорию, может резко увеличивать темп ведения боя. Благодаря такой способности он свергал с пьедестала даже самых рейтинговых соперников. За всю историю ММА Кейн считается одним из лучших кардиоспортсменов, а потому занимает первую позицию в нашем ТОП-3.
2. Ник Диаз. Отличительная черта Ника в том, что этот боец, зайдя в клетку, наверняка выйдет из нее с победой. Пока еще нет спортсмена, который может нанести больше ударов за бой, чем Диаз. Физическая подготовка Ника позволяет ему творить невероятные вещи в бою.
3. Мэтт Браун – неоднозначный претендент на место в нашем списке. Порой к концу 5 раунда Мэтт выглядит измотанным. Однако это не так – кардиостойкость Брауна поражает! Она позволила Мэтту вырвать победу в бою со Стивеном Томпсоном после того как всем показалось, что Стивен «выбил душу» из Брауна. Поединки с его участием всегда проходят в сумасшедшем темпе.

История ММА показала, что регулярные кардиотренировки под руководством опытного наставника способствуют успешной подготовке спортсмена смешанного стиля к боям.

Турнир:
Чемпионат России. Премьер-Лига

Источник

Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн – тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Программа тренировок Кейна Веласкеса

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Распорядок дня Кейна Веласкеса

Понедельник, среда, пятница:

Утро: Силовая тренировка

День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)

Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)

Вторник, четверг:

Утро: Тренировка с гирями

День: Борьба и джиу-джитсу

Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.

Суббота, Воскресенье:

Отдых

План питания Кейна Веласкеса

1 Прием пищи: яичные белки и овсянка

2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды

3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.

4 Прием пищи: Такой же как №3

5 Прием пищи: Такой же как №2

Здоровье

Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ – стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

Источник