Кардио тренировки для боксеров

Для чего нужны кардиотренировки и что они дают

Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.

Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.

При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.

Для чего нужны кардиотренировки:

• для снижения веса;
• повышения выносливости;
• усиления интенсивности работы сердечнососудистой системы.

Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.

Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.

Какие упражнения входят в кардиотренировку

Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.

Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.

Основные виды кардиотренировок

Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

Занятия на кардиотренажерах

Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.

Беговая дорожка

Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

Эллиптический тренажер

Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.

Велотренажер

Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.

Новшества в мире кардиотренажеров

В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.

Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.

Что полезного дают кардиотренировки

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

• общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
• эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
• снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Контроль пульса для максимального эффекта

Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.

Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.

Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.

Сколько должна длиться кардиотренировка

Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.

Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.

Как часто нужно заниматься кардио

Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.

При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.

Противопоказания для кардиотренировок

Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.

Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.

Рекомендации для эффективных кардиотренировок

Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.

Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:

• сочетание аэробных и силовых упражнений – аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира во время тренировки, силовые – ускорят метаболизм в состоянии отдыха (покоя);
• дозированность нагрузок – кардиотренировка не должна превышать по длительности один час, в противном случае начинается белковое голодание и мышцы становятся более дряблыми;
• четкая последовательность: сначала – железо, потом – аэробика (только так и не наоборот);
• правильное питание – основа любого процесса похудания.

Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.

Пример домашней кардиотренировки

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».

Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.

Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.

Источник

Бокс как кардио тренировка — в чем плюсы? Программа упражнений

Б окс — это не только бой в ринге. За ним стоят упорные тренировки с большим количеством различных упражнений — от отработки ударов до прыжков со скакалкой. Многие из этих движений можно включить в свою кардиотренировку для развития выносливости.

При этом необязательно сразу выходить на ринг — для начала даже короткая трехраундовая тренировка на боксерском мешке покажется вам интенсивной. В материале рассказываем о том, какие боксерские упражнения эффективны для кардио — и о том, чем еще полезен бокс.

// Бокс как кардио

Занятие боксом — это отличный способ развить мышечную выносливость. Попробуйте активно бить по мешку в течение 2-3 минут, и вы почувствуете, каких усилий это требует. Мышцы плеч и спины длительное время испытывают нагрузку, а отдыхают не более одной минуты между раундами.

Такой режим тренировок как раз повышает выносливость мышц и приучает их быстрее восстанавливаться после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых и аэробных нагрузок в боксе позволяет эффективно избавляться от лишнего веса. В среднем, за 1 час бокса расходуется от 500 до 900 калорий.

Еще больше энергии тратится, если ваша тренировка включает спарринги в ринге. Концентрация повышается, нервная система испытывает напряжение, и организм вынужден расходовать больше ресурсов для сохранения работоспособности.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Зачем нужна кардио тренировка?

В первую очередь, кардио-тренировка необходима для укрепления сердечно-сосудистой системы. Под воздействием аэробной нагрузки сердце работает активнее и увеличивается циркуляция крови. В результате сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, а организм становится более выносливым.

Когда кровоток в тканях увеличивается, клетки всего тела быстрее насыщаются кислородом и другими питательными веществами. Обмен веществ разгоняется, а это положительно влияет на жиросжигание и выведение токсинов (включая молочную кислоту) из организма.

// Читать дальше:

Упражнения из бокса для кардио-тренировки

В арсенале боксера есть десятки упражнений, направленных на увеличение выносливости. Мы расскажем о самых базовых движениях, которые не требуют специальной подготовки и доступны каждому:

1. Прыжки на скакалке — 10 минут

Начинайте кардио-тренировку с прыжков на скакалке. Упражнение разогреет мышцы и подготовит организм к аэробным нагрузкам. Боксеры прыгают на скакалке для отработки движений на ногах и развития маневренности.

Чтобы прыгать как боксер, соблюдайте определенную технику:

• Прыгайте на носочках и держите колени слегка согнутыми.
• Крутите скакалку кистями, а не плечами.
• Делайте короткие прыжки и сохраняйте один темп.

2. Выпрыгивания

Когда мышцы ног разогрелись, можно приступать к выпрыгиваниям. Этим упражнением боксеры тренируют выносливость и взрывную силу ног, поэтому рекомендуем их выполнять во время кардио-тренировки. Делайте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

// Как правильно выпрыгивать:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны.
2. Сделайте приседание, не отрывая пятки от пола.
3. Выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх.
4. Добавьте взмах руками, чтобы прыгнуть выше.
5. Держите спину прямой во время всего движения

3. Бой с тенью — 4 раунда по 2 минуты

Суть упражнения в том, чтобы отрабатывать боксерские движения с воображаемым противником. Удары, уклоны, перемещения — всё это можно тренировать для подготовки к реальному спаррингу.

Главный плюс упражнения для начинающих — это постоянное движение. Если вы не хотите освоить ударную технику, то выполнять бой с тенью можно для тренировки выносливости. Наносите прямые или боковые удары в воздух и активно двигайтесь на ногах. Бой с тенью — это увлекательное упражнение, которое может стать альтернативой пробежке.

Для начала поставьте таймер на 2 минуты и старайтесь двигаться на протяжении всего времени. Отдых между раундами — 1 минута. Со временем увеличивайте количество и время раундов. По стандартным правилам бокса раунд длится 3 минуты. Ориентируйтесь на это время под нагрузкой. Еще один совет для увеличения нагрузки — возьмите маленькие гантели по 1 килограмму в каждую руку и наносите удары по воздуху. Это значительно усложнит ваш бой с тенью.

4. Отработка ударов на мешке — 3 раунда по 3 минуты

Отработка ударов на боксерском мешке требует определенных знаний и навыков. О тонкостях ударной техники расскажет профессиональный тренер по боксу, а мы рассматриваем тренировку на мешке в качестве фитнеса.

Во время работы на мешке работают практически все мышечные группы. Особенно интенсивную нагрузку получают плечи. Удар за ударом в дельтовидных мышцах накапливается усталость. Ближе к окончанию раунда в руках ощущается тяжесть, как после тренировок со свободными весами.

Начните отрабатывать удары на мешке по раундам. Например, в первом раунде наносите только одиночные прямые удары. Во втором попробуйте боковые удары сверху и снизу, а в третьем раунде можно устроить “вольный бой” и наносить любые удары по желанию. Постоянное движение на ногах – это главное условие ударной тренировки для развития выносливости и жиросжигания. Двигайтесь легко и ритмично, перемещайтесь вокруг мешка за счет работы корпусом и ногами.

Для тренировок на боксерском мешке обязательно используйте эластичные бинты и снарядные перчатки. Это уменьшит риск получения травмы кистей и убережет кожу от трещин.

Боксерские упражнения отлично дополняют кардио-тренировку и добавляют интенсивности. Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми тренировками на отдельные мышечные группы для развития максимальной функциональности всего организма.

// Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 марта 2021

Источник