Кардио тренировка с элементами степ аэробики

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Внешне все очень просто – как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также – профилактике возникновения остеопороза и артрита.

Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

• высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
• безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
• прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
• профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
• повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
• поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
• увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин – около 500.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

• женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
• страдающим излишним весом;
• в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

• заболевания сердечнососудистой системы – аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
• травмы и болезни суставов – не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
• патологии почек и печени – выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
• варикозное расширение вен – при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
• большой избыточный вес – чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
• беременность и первые три месяца после родов.

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

• Basic Step – тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
• Advanced Step – программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
• Dance Step – идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
• Step-Combo – включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
• Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
• Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
• Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.

Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.

Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.

Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства – доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.

Источник

Правила степ-аэробики

«Степ-аэробика относится к низкоударным кардио тренировкам, в основе которых несложные даже для начинающих тренирующихся движения с элементами хореографии. Они выполняются на степ-платформе. Благодаря эффективной, но щадящей, нагрузке на суставы данное фитнес-направление является очень популярным классом и у новичков, и у опытных клиентов фитнес-клубов» — преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Ольга Смелкова.

Поговорим о правилах, пользе и уровнях степ-аэробики в этой статье.

Впервые о направлении степ заговорили в Гарварде в 1920 году. Там был разработан специальный тест, измеряющий изменения пульса при выполнении шагов. Затем ученые разработали целые степ-протоколы, позволяющие оценить физическое состояние человека.

А вот уже привычную для посетителей фитнес-клубов степ-платформу изобрела американка Джин Миллер. Будучи фитнес-инструктором в конце 80-х, она получила травму колена. Для ускорения процесса восстановления сустава и укрепления мышц она использовала для тренировок ступеньки в доме. Оценив результаты, Джин создала новое фитнес-направление – степ-аэробику.

Со временем научные исследования показали, что степ-аэробика благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц ног и способствует снижению массы тела. Кроме того, данный вид фитнеса является отличной профилактикой и даже лечением остеопороза и артрита. Его также используют спортсмены при подготовке к соревнованиям.

Преподаватель и методист «Академии Фитнеса — Украина» Анастасия Кайсина отмечает такие основные положительные качества от занятий степ-аэробикой:

Биомеханический эффект — это ответная реакция опорно-двигательного аппарата на физическую нагрузку. Она обеспечивает:

• укрепление суставо-связочного аппарата;
• увеличение плотности костей;
• увеличение подвижности суставов.

Физиологический эффект аэробной активности можно измерить, определив количество энергии, расходуемой в процессе тренировки. Чем больше расход энергии, тем выше аэробные показатели.

Таким образом, это реакция функциональных систем организма на физическую нагрузку. Степ-аэробика улучшает состояние всех систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательный аппарат, нейрогормональной и прочих.

Основные задачи степ аэробики:

1. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. Укрепление мышц и суставо-связочного аппарата;
3. Снижение веса;
4. Улучшение гибкости и координации;
5. Улучшение психоэмоционального состояния.

Занятия степ-аэробикой могут привести как к положительному, так и отрицательному результату. Отрицательный результат возникает в случае:

• нарушения правил работы на степ платформе;
• нарушения правил инерции;
• неправильного подбора высоты платформы;
• использование высокого темпа музыки;
• несоответствие формату заявленного класса;
• использование травмоопасных элементов;
• выход за пределы пульсовой зоны.

Какой бывает степ-аэробика

Ольга Смелкова рассказала об основных уровнях степ-аэробики:

• Basic Step. Начальный уровень с базовыми шагами и простыми комбинациями.
• Advanced Step. Продвинутый уровень со сложными связками и прыжковыми упражнениями.
• Dance Step. Уровень, на котором шаги складываются в танцевальные связки. Здесь развивается пластика и грациозность, а также снижается вес.
• Step-combo. Уровень со сложными комбинациями и высокой интенсивностью. Подходит людям с хорошей координацией.
• Step Interval. Тренировка в интервальном темпе со взрывными и спокойными (восстанавливающими) интервалами. Идеально для быстрого снижения массы тела.
• Double Step. Высокоинтенсивная тренировка с двумя степ-платформами.
• Power Step. Степ-тренировка, включающая силовые упражнения для повышения тонуса мышц.

Среди основных правил степ-аэробики Анастасия Кайсина отмечает:

1. Исходное положение тела:

• плечи назад, спина прямая;
• напряжены мышцы живота и ягодиц;
• расстояние стопы от степ-платформы.

1. Основные правила работы на степ платформе:

• при подъеме необходимо следить за тем, чтобы пятка не свисала с края платформы;
• при спуске наступать на носок, затем обязательно на пятку;
• колени слегка расслаблены, избегать переразгибания в коленном суставе;
• колено и стопа сонаправлены (в одной плоскости);
• подниматься на степ легко;
• контролировать степ-платформу и свое положение по отношению к ней.

1. Правила инерции:

• переход от одного шага к другому должен быть максимально комфортным и удобным;
• не допускаются резкие остановки и смена направлений;
• не допускаются неудобные подъемы и спуски со степ-платформы;
• не рекомендуется использовать точки (стоп) в базовых комбинациях.

Важное в степ-аэробике

Выбор высоты степ платформы. Для повышения интенсивности степ тренировок можно увеличить высоту платформы. Однако это необходимо делать очень осторожно. Существует прямая зависимость высоты платформы и давления на коленную чашечку. При нормальной высоте платформы угол между бедром и голенью должен составлять 120 градусов (минимальный угол 94,6), тогда во время подъема давление будет чуть больше веса тела. В противном случае происходит увеличение стрессового эффекта на коленный сустав. Главное правило: угол между бедром и голенью должен быть тупым больше — 90 градусов.

Ударность нагрузки. От темпа музыки зависит уровень ударности, а он должен быть пропорционален уровню сложности.

Ударность – критерий для разделения степ-аэробики на безударную, низкоударную, высокоударную и комбинированный тип.

Новичкам лучше выбрать безударный или низкоударный тип тренировок с невысоким темпом музыки, базовыми шагами и меньшей нагрузкой на голеностоп и колени.

Высокоударную и комбинированную степ-аэробику могут выбрать те, кто тренируется в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю и у кого ранее не было травм опорно-двигательного аппарата. Эти виды тренировок предусматривают выполнение шагов с одновременным отрывом 2-х стоп от пола (прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги).

Одежда и обувь для тренировки. Одежда из натуральных и дышащих тканей не сковывает движения. Заниматься в носках, чешках, кедах или балетках категорически запрещено. Нужны беговые кроссовки, а лучше всего с пружинистой амортизационной подошвой, которые зафиксируют ногу. Они хорошо закроют голеностоп, не будут скользить на степ-платформе, сделают тренировки максимально комфортными и не дадут прессорному эффекту идти на позвоночник, колени и голень.

Эмоциональный аспект – важная часть таких занятий. Необходимо подбадривать, хвалить клиентов и быть готовым к тому, что большинство не готово воспринимать сложные хореографические комбинации.

Разминка и растяжка. Пренебрегать этими двумя важнейшими составляющими любой тренировки – значит оставить мышцы не разогретыми и не растянутыми. Они нужны для снижения вероятности перетренированности организма.

Следуя данным правилам, вы получите максимальный эффект от степ-аэробики и обезопасите тело от травм.

Источник