Кардио тренировка с больными коленями

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Источник

Остеоартроз коленного сустава — физическая нагрузка

Можно ли заниматься спортом при гонартрозе? Если движение в коленном суставе вызывает боль, невольно начинаешь перестраховываться и оберегать его. Но это начало вредоносной спирали: когда пытаешься защитить сустав, наносишь еще больший урон. Врачи единодушны в своем мнении — движение для восстановления здоровья сустава обязательно, но нагрузка должна быть небольшой, профессиональным спортом заниматься нельзя.

Программы тренировок необходимо адаптировать к возрасту и степени разрушения сустава. Перед началом спортивных занятий следует снять обострение. Кроме того, во время тренировок могут возникнуть проблемы с коленными суставами из-за высоких нагрузок при плохом разогреве мышц, при нарушении техники выполнения упражнений, при мышечной усталости, при занятиях на жесткой поверхности. Следует избегать этих факторов.

Какая физическая нагрузка желательна при гонартрозе?

Упражнения статического характера положительно влияют на кровоснабжение суставов, поэтому некоторые виды спорта врачи включают в схему лечения гонартроза.

Немецкое общество спортивной медицины и профилактики (DGSP) рекомендует следующие виды спорта при остеоартрозе коленного сустава, при условии, что нет других индивидуальных противопоказаний:

• гимнастика (йога, пилатес, стретчинг) – во время занятий задействуется большая группа мышц, укрепляется мышечный каркас, тренировка в команде улучшает эмоциональный настрой;
• езда на велосипеде – во время кручения педалей поступательные движения ног усиливают кровообращение в суставах конечностей, но ход должен быть плавным, без резких движений и серьезных усилий; без встряски и езде по ямам, в этом плане лучше подходит велотренажер;
• ходьба – во время ходьбы колени не страдают, так как ударная нагрузка на них минимальная, при этом улучшается тонус мышц, укрепляются связки, усиливается микроциркуляция пораженной области;
• плавание — особенно приветствуется плавание в морской воде, так как кроме водного массажа, движения на больной сустав оказывает влияние и соленая вода с многочисленными целебными веществами
• аквааэробика — водная гимнастика — занятия аквааэробикой должны проходить в воде, температура которой не ниже 28 градусов.

Какие виды спорта при гонартрозе запрещены?

Некоторые виды спорта противопоказаны больным гонартрозом. Вид спорта определяет лечащий врач. Его рекомендации основаны на клинической картине, физическом состоянии пациента.

Есть виды спорта, к которым врачи относятся неоднозначно. Так, многие считают, что людям, страдающим гонартрозом, противопоказан бег. При беге нагрузка ложится именно на суставы ног, так как каждый шаг начинается с отталкивания, а при приземлении сустав испытывает удар. Боли в суставах и спине могут появиться уже после одной-двух тренировок. Особенно опасен бег для людей, страдающих ожирением, так как у них слабые связки и нетренированные мышцы, поэтому суставы становятся наиболее уязвимыми. Но на ранней стадии бег по качественной поверхности в правильной спортивной обуви поможет предотвратить прогрессирование болезни.

То же самое относится и к катанию на лыжах. На начальных стадиях можно заниматься лыжным спортом в технике классического катания. Катание в технике конькового хода, когда нога отводится в сторону, запрещено. Катание на горных лыжах запрещено на любой стадии, так как есть большой риск падения и получения травмы.

Основные виды спорта, противопоказанные при гонартрозе

• подъем штанги;
• жимы лежа ногами;
• легкая атлетика;
• футбол,
• волейбол;
• баскетбол;
• хоккей;
• большой теннис;

Рекомендации для профилактики прогрессирования гонартроза

1. При появлении артроза движения в коленях должны стать более осторожными и простыми, исключаются многократные повторы, рывки и резкие выпады.
2. Следует избегать необдуманных нагрузок. Даже ходьба при артрозе не должна быть длительной, так как сверхнагрузка на суставы будет способствовать дальнейшему их разрушению.
3. Следует выбирать правильную обувь, которая должна соответствовать определенной тренировке, амортизировать приземления, например.
4. Перед тренировкой разминка строго обязательна.
5. Растяжка должна быть одной из составляющих тренировки. В начале тренировки во время разминки могут растягиваться все мышцы, во время заминки — только задействованные во время тренировки. Растяжка должна начинаться с небольших амплитуд. Она:

• снижает риск получения травмы, увеличивает пластичность мышц и связок;
• имеет массажный эффект;
• способствует эластичности мышц;
• улучшает микроциркуляцию и готовит сосуды к тренировке;
• после тренировки способствует лучшему восстановлению мышц;

1. Очень важна правильная техника выполнения упражнений.
2. Во время тренировок не стоит забывать о наколенниках и других фиксирующих ортезах.
3. Нагрузка начинается с минимальной и должна возрастать постепенно.
4. Нельзя присаживаться на корточки и делать глубокие приседания.
5. Не стоит забывать о коррекции питания при увеличении нагрузки особенно
6. Не должно быть болевых ощущений во время занятий спортом.

Заключение

Многие виды спорта при гонартрозе не только не запрещены, но и настоятельно рекомендуются специалистами! Люди, у которых уже есть остеоартрит колена или боль в колене, хронически больные, пожилые люди и те, кто долгое время не занимался спортом, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем они станут активно заниматься спортом. Мало того, даже некоторые асаны йоги могут ухудшить ситуацию. Поэтому, прежде чем выбрать определенный вид физической нагрузки, необходимо нанести визит к врачу. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, нельзя перегружать сустав и допускать болевые ощущения. Даже во время ремиссии не стоит превышать допустимые нагрузки.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник

Кардио-тренировки для больных колен

Кардио-тренировки для больных колен

Упражнения с больными коленями приводят к большому количеству серьезных осложнений в долгосрочной перспективе. Однако некоторые кардио-тренировки могут помочь восстановлению ваших колен.

Для вас важно помнить, что вы не должны слишком сильно сгибать колени, даже выполняя следующие упражнения для колен. Если ваши колени образуют угол так, что пересекают прямую линию с пальцами ваших ног, это значит, что вы согнули колени чрезмерно. Это решение оказывает много дополнительного давления на коленные чашечки, что легко усугубит любую операцию или травму, которые вы претерпели на коленной чашечке. Вот некоторые из лучших упражнений для больных коленей, которые вы только можете выполнять, чтобы ваши колени оправились от травм.

Кардио-тренировки:

Вело-тренажер

Это одно из лучших кардио-упражнений, которое имеет минимальное воздействие на колени человека. Нет никакого риска аварии или падения, а также вы сжигаете много калорий. Это один из самых популярных инструментов тренировки для кого-то с больными коленями или суставами.

Эллиптический тренажер

Этот тренажер – очень эффективный и относительно безопасный способ тренировки вашего тела, который не оказывает большого напряжения на колено. Тренажер представляет собой сочетание циклических упражнений и беговой дорожки, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от платформы, напряжение на колени минимально.

Плавание

Как и велотренажер, плавание прекрасно сжигает калории, укрепляет мышцы и оказывает незначительное воздействие на колени. Это прекрасная форма кардио-тренировки, которая предлагает море разнообразных преимуществ одновременно.

Прогулки пешком

Нет ничего лучше, чем прогуляться по парку, чтобы расслабить свой ум и теле, но это также один из самых простых и естественных способов сжигания калорий. Ходьба не напрягает ваши колени, она не требует какого-либо строгого движения или позиции колена, а также остается одним из самых безопасных способов поддержания формы, который позволяет вам не волноваться о какой-либо травме.

Другие полезные упражнения

Степ

Для выполнения этого упражнения вам потребуется степ или короткая лестница. Что вам нужно сделать, так это поместить левую ногу на степ и напрягая мышцы голени поднять всё своё тело. Слегка коснитесь степа правой ногой, а затем медленно поместите правую ногу вниз. Повторите это упражнение с правой ногой. Не забывайте держать своё колено прямым, на одном уровне со своей лодыжкой.

Подъемы ног на боку

Вам нужно лечь на левую сторону, положив голову на левую руку. Теперь медленно поднимите правую ногу (которая параллельна земле) вверх в воздух, а затем медленно опустите её. Повторите это упражнение для обеих ног столько раз, сколько захотите.

Неполные приседания

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны стоять на расстоянии около метра от стула или кровати. Держите ноги на ширине плеч, колени прямые. Теперь наклонитесь вперед, используя талию и бедра, пока ваш лоб не коснется спинки стула или кровати. Используйте свои руки, чтобы помочь себе вернуться в изначальную позицию. Не забывайте держать колени прямыми на протяжении всей тренировки, в противном случае упражнение станет неэффективным.

Подъем голени

Это упражнение очень популярно для формирования мышц голени. Встаньте прямо, медленно поднимите обе пятки от пола одновременно, чтобы встать на носки. Не сгибайте колени и выполняйте столько повторений, сколько удобно. Вы также можете использовать стену или стул для баланса.

Подъем ног

Сядьте спиной к стене или любой другой плоской поверхности. Согните правое колено, но оставьте ногу на земле. Теперь медленно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете. Задержите ногу в верхнем положении на несколько секунд, а затем осторожно опустите её обратно на землю. Повторите это упражнение с правой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия

Ложитесь на пол на спину. Держите левую ногу на полу и вытяните её, не сгибая. Теперь закрепите полотенце под правым бедром или правым коленом и потяните ногу к себе, насколько возможно. Держите ногу в этом положении несколько секунд, прежде чем освободить полотенце, а затем повторите это упражнение с помощью другой ноги. Широко известно, что это одно из наиболее эффективных восстанавливающих упражнений для больного колена, которое также помогает укреплению подколенного сухожилия.

Разгибание ноги по короткой дуге

Позиция для этого упражнения аналогична положению для подъема прямой ноги. Сядьте спиной к стене или любой другой плоской поверхности. Поместите мяч под левое колено и медленно поднимите ногу в воздух, одновременно выпрямляя колено. Старайтесь поднять ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ногу в исходное положение. Теперь повторите это упражнение с правой ногой.

И пока они не являются кардио-упражнениями, отжимания и подтягивания – отличные упражнения для общего формирования тела, которые не напрягают ваши колени.

Лучшие упражнения те, которые оказывают наименьшее напряжение на коленные суставы и коленные чашечки, что позволяет минимизировать боли в колене. Любые формы физических упражнений, которые оказывают напряжение на больные колени, могут навредить в долгосрочной перспективе, поэтому следует проявлять большую осторожность, чтобы избежать дальнейшего ухудшения состояния коленного сустава. И пока концепция вроде: «Всё зависит от того, как упорно вы работаете и насколько сильно вы готовы выложиться» может показаться заманчивой, вы должны притормозить с больным коленом, если хотите иметь возможность двигаться вообще!

Источник