Кардио тренировка для рельефа

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

• гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
• низкий процент подкожного жира.

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.

Что мешает получить красивый мышечный рельеф?

• На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
• Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Тренировки для приобретения рельефа

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса).

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Питание для приобретения рельефа

Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.

Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.

Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.

Как закрепить результат?

Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.

Источник

Тренировки на получение рельефа мышц

Чаще всего, с помощью тренировок люди хотят похудеть и добиться рельефа мышц. Последнее профессиональные спортсмены называют «сушкой». В этом материале разберём, как получить рельеф мышц, какие тренировки необходимо для этого выполнять.

Содержание:

Что такое рельеф мышц?

Рельеф спортсмена — это количество подкожного жира.

• Не более 10%. Такой показатель постоянно держать не выйдет. Такой процент жира обычно достигают профессиональные бодибилдеры, когда выступают. Если вы занимаетесь для себя, то 10% достигать не следует.
• 11-14%. Этот показатель даст вам подтянутое тело и вы будете выглядеть спортивно. Обычно именно его хотят достигнуть простые пользователи тренажёрного зала.
• Если количество жира составляет 15% и более, то следует подсушить тело, чтобы был виден рельеф.

Тренировки на рельеф.

Для того, чтобы получить рельефное тело, следует не только заниматься спортом, но и следить за питанием. Также для сжигания жира необходимо заниматься кардионагрузками. Без них избавиться от лишних килограмм крайне затруднительно. Кардиотренировки лучше чередовать с силовыми нагрузками. Включите бег либо тренировку на велодорожке в свой режим тренировок.

Также для получения рельефа мышц следует:

• Делайте сеты, уменьшайте вес снаряда, с которым занимаетесь, с каждым подходом.
• Делайте суперсеты. Выполнение нескольких упражнений подряд без передышки.
• Стиль «пампинг». Делайте одно упражнение с небольшим весом много раз.
• Не следует долго отдыхать. Делайте передышку между подходами не более одной минуты.
• Каждую тренировку завершайте растяжкой.

Программа тренировок на рельеф мышц.

Начиная тренировку не забывайте о разминке, а также вы можете вначале занятия уделить 10-15 минут кардионагрузке. Например, велотренажёру или бегу на дорожке.

Понедельник.

• Выполняйте приседы со штангой — 12 раз по 4 подхода.
• Разгибание ног на тренажёре — 15 раз по 4 подхода.
• Жим гантелей — 12 повторений по 4 раза.
• Подъём гантелей сидя — 12 раз по 4 подхода.
• Подъём гантелей стоя — 12 раз по 4 подхода.

Вторник.

Сделайте 30-минутное кардио без силовой тренировки. Позанимайтесь на велотренажёре.

Уделите время рукам.

• Подтягивания на перекладине. Подробнее о том, как подтягиваться на турнике, читайте по ссылке.
• Tягa гaнтeли в нaклoнe — 15 раз по 4 подхода.
• Tягa блoкa cидя к гpуди — 20 раз по 3 подхода.
• Tягa блoкa зa гoлoву — 20 раз по 3 подхода.
• Пoдъём штaнги нa бицeпc cтoя — 15 раз по 4 подхода.
• Пoдъём штaнги нa скамье Cкoттa — 15 раз по 4 подхода.

Четверг.

Кардиотренировка на беговой дорожке. В этот раз побегайте на дорожке 1 час. Не забывайте держать один темп на протяжении всего занятия.

Пятница.

Упражнения на грудь и трицепс.

• Жим штaнги лёжa — 12 раз по 4 подхода.
• Paзвeдeниe гaнтeлeй в cтopoны лёжa — 20 повторений по 4 подхода.
• Oтжимaния нa бpуcьяx — 12 повторений по 4 подхода.
• Paзгибaниe гaнтeли из-зa гoлoвы двумя pукaми — 15 повторений по 4 подхода.
• Paзгибaния нa блoкe cтoя — 20 повторений по 4 подхода.

Суббота.

Также выполните кардиотренировку. Делайте занятие час. Сами выберите для себя на каком тренажёре заниматься: беговой дорожке или велосипеде.

Чтобы получить рельеф мышц, следует не только тренироваться, но и правильно питаться. Можете включить в свой рацион спортивное питание, убрать углеводы, снизить калорийность пищи. Также не забывайте пить много воды, принимайте витамины, чтобы укрепить свой организм. Рекомендации по питанию вы можете почитать по ссылке. Занимайтесь регулярно и тогда у вас получится увидеть должный результат.

Источник

Строим рельефное тело дома

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Источник