Кардио тренировка для похудения ног

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Стройные и красивые: лучшее кардио для похудения ног

С приходом теплого сезона не одна женщина задавалась вопросом: как быстро похудеть и привести в форму свое тело? Особенно остро этот вопрос касается самых проблемных участков женской фигуры: бедер и ягодиц, пишет storinka.com.ua. Как с помощь кардио упражнений сжечь подкожный жир на ногах за кратчайшие сроки? Рассмотрим подробно этот вопрос.

Кардио упражнения по сравнению с силовыми отличаются своей простотой выполнения и средней интенсивностью занятия, продолжающегося на протяжении длительного времени. Такая нагрузка способствует увеличению частоты сердечных сокращений, ускоряя при этом расщепление сложных углеводов с помощью кислорода. Когда запасы углеводов иссякнут, резервуаром дополнительной энергии для организма будут служить ненавистные многим жиры, которые и будут впоследствии сгорать в зависимости от интенсивности тренировки.

Для начала следует ознакомиться с некоторыми правилами, соблюдение которых будет гарантировать максимально результативную тренировку ног:

1. Вы должны понимать, что любое здоровое похудение не может произойти уже спустя неделю тренировок. Наберитесь терпения, не бросайте регулярных занятий – и результат обязательно будет.
2. Следите за питанием. Выполнение упражнений не будет столь эффективным, если не следить за своим рационом. Не употребляйте калорий больше, чем можете сжечь за занятие. Такие проблемные участки как ноги обычно первыми реагируют на калорийную и нездоровую пищу.
3. Выберите для себя оптимальный вид кардиотренировки. Не забывайте, что занятия спортом должны приносить пользу и удовольствие, а не быть для Вас обузой. Бег, плавание, танцы, аэробика, теннис, велосипед – вариантов очень много и все они положительно влияют на мышцы ног.
4. Рекомендуем обратить внимание на некоторые элементы силовой нагрузки, которые помогают добиться лучшего и более быстрого результата. Вместе с аэробными упражнениями, сжигающими жир в проблемных местах, силовые способствуют появлению упругих стройных мышц, предотвращая обвисание кожи и дряблость.

Наилучшим образом на похудения ног влияют следующие упражнения:

• Бег. Стал полюбившимся видом тренировки благодаря повторению привычных для жизни движений без дополнительных нагрузок и сложных комплексов. Заниматься им можно как на тренажерах, так и на свежем воздухе, а также дома, выполняя бег на месте. Каждый, кто стремится похудеть, может выбрать для себя оптимальную скорость и вид перемещения в зависимости от физической подготовки и показаний здоровья. Говоря о похудении зоны ног, обращаем ваше внимание на бег с захлестом голени и бег с высоким подниманием колен. Этот тип упражнения способствует быстрому сжиганию жировых отложений в зоне бедер и ягодиц.
• Велосипед. Эти тренировки набирают все большую популярность благодаря нагрузке на большинство мышц, в частности – на мышцы ног. Можно совершать длительные неспешные прогулки на свежем воздухе, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки, а можно обратиться за помощью к велотренажерам, которые не менее эффективно справляются с задачей сжигания жира в ногах.
• Плавание. Этот вид спорта эффективно способствует не только похудению в ногах, но и приводит в тонус организм, укрепляют все мышцы тела и улучшает работу сердца, сосудов, дыхательных органов и нервной системы.
• Скакалка. Считается самым простым, эффективным и быстрым способом сжечь калории на бедрах и ягодицах, укрепив мышечную массу ног.

В целом, кардиокомплекс для похудения ног нужно обязательно включать следующие упражнения:

• Бег в среднем темпе
• Прыжки на скакалке по 5 минут несколько раз в день
• Тренировки на тренажерах
• Приседания, прыжки или выпрыгивания
• Махи ногами
• Базовые силовые упражнения

Делая тренировку с упором на ноги, отдавайте предпочтение упражнениям, которые будут задействовать максимальное количество мышц, в том числе и труднодоступные проблемные зоны.

Если Вы планируете заниматься без тренажеров и дополнительного оборудования, обратите внимание на следующий комплекс кардиотренировки для похудения в ногах:

1. Приседания с прыжком. Поместите руки на затылок и присядьте. В нижнем положении сделайте прыжок в высоту с максимальной силой. Делайте упражнение на протяжении нескольких минут.
2. Выпады. Шагайте широкими шагами вперед и назад, давая опору на шагающую ногу.
3. Ходьба с отводом бедер. Шагайте, отводя свободную от нагрузок ногу вбок, работая мышцами бедер и ягодицами. Держите корпус ровно и не раскачивайте его.
4. Упор лежа. Для выполнения упражнения присядьте, поставив руки на пол. Затем, перенеся вес на руки, отпрыгните назад и примите положение лежа, затем снова совершите прыжок вперед, вернувшись в предыдущую позу и, в завершение, примите исходное положение стоя. Для максимальной эффективности специалисты советуют выполнить упражнение как минимум 10 раз.
5. Планка. Эффективность данного упражнения сложно переоценить. Оно отлично подходит желающим сбросить лишние калории, держа в тонусе все группы мышц.

Пример комплекса упражнений для похудения в ногах в домашних условиях:

• Разминка – 5 минут
• Прыжки на скакалке – 3 минуты
• Приседания (не отрывая пяток от земли) – 10 раз
• Планка – 1 минута
• Прыжки на скакалке – 3 минуты
• Выпады вперед, меняя ноги – 20 раз
• Планка – 1 минута
• Прыжки вперед-назад, отталкиваясь поочередно то левой, то правой ногой – 2 минуты

Через две минуты повторить все упражнения.

Если Ваши тренировки проходят в спортивном зале, воспользуйтесь беговой дорожкой, велосипедным тренажером, степпером или эллипсоидным тренажером. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира в ногах, ягодицах и внизу живота. Пример программы для похудения в зоне бедер и ягодиц в тренажерном зале предусматривает два круга, где каждое упражнение выполняется на протяжении 40 секунд. Между кругами допускается отдых длительность в минуту, максимум – две.

Первый круг включает:

1. Бег с подниманием колен
2. Глубокие приседания, не отрывающие пятки от земли
3. Планка с подтягиванием колена к груди
4. Прыжки в полуприседе с разведенными в сторону руками
5. Бег с захлестом голени

Второй круг предусматривает:

1. Бег с подниманием колен
2. Отжимания с выпрыгиванием с крайней нижней точки
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Выпады с гантелями или утяжелителями в руках
5. Бег с захлестом голени

Не забывайте о главных правилах кардиотренировки – регулярности, динамичности и концентрации. Не забывайте следить за частотой сердечных сокращений и предоставьте поток свежего воздуха в помещение, чтобы насытить организм кислородом. Следуйте рекомендациям специалистов – и результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Как правильно проводить тренировку, чтобы похудели ноги и бедра?

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Источник