Калланетика система физических упражнений каллан пинкни

Калланетика — уникальная методика

Американка Каллан Пинкней, создательница популярной системы упражнений, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнасткой, или 24 часа аэробикой.

Нет необходимости ходить в спортзал — познать все прелести калланетики вы сможете дома. Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные легкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

Во время тренировки

• — все мышцы развиваются равномерно;
• — уровень метаболизма — обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;
• — научившись «задействовать» мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете абсолютно новые и необычные для вас ощущения.

Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое главное — результат вы сможете ощутить, измерить и «взвесить» уже через несколько занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.

Вначале делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного успеха, символическую плату — час в неделю за отличное самочувствие и прекрасное настроение будете вносить с удовосльствием.
Исходное положение для всех упражнений — ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки .

РАЗМИНКА

— Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
— Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
— Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
— Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

ДЛЯ МЫШЦ ГРУДНОГО ОТДЕЛА И СПИНЫ

1. Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
3. То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.

Следующие 3 упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы.
4. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
5. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ФОРМ

Исходное положение для всех упражнений — стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.
1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
4. Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поврените голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же — в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
6. Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.
Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков! Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ И КРАСИВЫЕ БЕДРА

Эти 12 упражнений — заключительная часть комплекса калланетики.
Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

1. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую — на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
7. Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела — на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком.
Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
8. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
9. Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
10. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
11. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
12. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Источник

Что такое калланетика?

Калланетика — это фитнес гимнастика и комплекс упражнений, названный по имени автора Каллан Пинкни. Можно сказать, что это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Давайте разберемся подробнее что это такое и какую пользу эта методика может принести человеку.

Калланетика — это эксклюзивная методика для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Методика включает в себя упражнения из разных видов восточных гимнастик и особые дыхательные упражнения.

Считается, что 1 час занятий калланетикой дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

Эта гимнастика, основанная на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко размещенных мышечных групп.

Любое упражнение разработано , таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

Что может Калланетика?

• Восстановить обмен веществ
• Снизить вес тела и уменьшить его объемы
• Улучшить осанку
• Вы научитесь владеть собственным телом
• Ваши мышцы окрепнут и приобретут «балетную» форму

Если вы хотите радикально изменить своё тело, снизить вес, подтянуть мышцы, подкорректировать проблемные зоны, — значит пришло время записаться на занятия по калланетике.

Автор методики Каллан Пинкней утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. Сама Каллан является живой рекламой собственной системы тренировок.

Ей уже за 50, а фигура у неё на зависть 16-летним девчонкам. С детства у неё были трудности с бедрами, чтоб избавиться от врожденных недостатков, Каллан занималась танцами и прыжками в воду, элементы которых она внесла в собственную методику улучшения фигуры.

Особенностью системы является колоссальная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, требуется держать её на протяжении 60-100 сек..

Каланетика требует, чтоб занимающийся всегда чувствовал свое тело, что делает упражнения еще более эффективными! Результат — не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.

Источник

Что такое калланетика и в чем ее отличия от классической гимнастики?

Калланетика – это гимнастика, получившая название по имени автора, – Кэллан Пинкни (источник – википедия). Девушка мечтала похудеть, перепробовала аэробику, силовые упражнения и бег и пришла к выводу, что работает только статика – согнули руку, напрягли бицепс, подержали от 30 до 90 секунд. Изометрические упражнения известны кучу лет, но только Кэллан умудрилась использовать их для похудения, поэтому и стала знаменитой.

Особенности упражнений калланетики

Статические упражнения вызывают уплотнение мышечной ткани. Они могут сделать человека немного сильнее, привести мышцы в тонус, но вот подарить внушительные объемы – нет. Что же это тогда такое – калланетика, кому она подходит?

По своей сути, калланетика – это творческая адаптация статической тренировки мышц. Статика особенно популярна среди бойцов, которым не нужна масса, и женщин, которые ее боятся. Здесь комплекс составлен так, чтобы вы ни в коем случае не стали более объемной:

1. Первое время нужно повторять одни и те же движения каждый день.
2. Помимо статических сокращений выполняют растяжку, которая повышает подвижность.
3. В творчестве Пинкни присутствуют и «волшебные» рекомендации по питанию – побольше овощей, поменьше жира и не есть после шести. Советские фанатки калланетики ели салат с белым куриным мясом, отказывались от углеводов и жиров. Но так лучше не делать.

В оригинальном комплексе для начинающих 29 упражнений, но можно делать в этом стиле что угодно – от обычных жимов и тяг с малым оборудованием в тренажерном зале до простых подъемов на носочки, главное – напрягать или растягивать мышцы.

Польза и вред калланетики

Это комплекс, который может делать человек в любом возрасте.

Польза

Гимнастика идеальна для женщины средних лет с 20-30 кг лишнего веса:

• не нагружает сердечно-сосудистую систему, не вызывает повышения пульса;
• не влияет на дыхание, не вызывает гипоксию и перепады давления;
• не дает суставам и позвоночнику дополнительной работы;
• позволяет обходиться без прыжков;
• физически доступна, не требует выдающейся гибкости и силы;
• не ломает психологический барьер, не заставляет лезть под штангу, бежать с огромной скоростью или крутить педали до изнеможения.

Польза комплекса в универсальности. В поездке, без оборудования, в комнате общежития – работать в статическом режиме можно где угодно.

Но будет ли толк? Калланетика действительно приводит мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался или имеет большое спортивное прошлое, но где-то глубоко в воспоминаниях.

А какой вред может нанести калланетика организму? Любители придумывать проблемы говорят об отслоении сетчатки глаза и ужасных последствиях в виде сильного прироста мышц. Но мускулы от статики расти практически не будут. А отслоения сетчатки стоит ждать от чего-то вроде жима 250 кг в экипировке, а не от приседания «стульчиком» у стены без веса. Это применительно к здоровому человеку. Близоруким желательно посетить врача и решить, какие упражнения им подходят. Универсальные рекомендации тут давать совсем неправильно.

Обычно вред таких гимнастик заключается в разбитых мечтах и ожиданиях. У девушки лишний вес, денег на тренера нет, в онлайн-марафонах заставляют много бегать, диета соблюдается с трудом. И вот она находит гимнастику и визуализирует стройную балерину. Но если лишний вес порядка 10 кг, осанка нарушена, мышцы чувствуются с трудом, техники нет, диета тоже пока только гипотетическая, ждать многого не стоит. Упражнения не справятся в одиночку.

Если дефицит калорий не создан, калланетика может:

• убрать пару сантиметров в талии за счет приведения в тонус поперечной мышцы живота (без сжигания самого жира);
• улучшить осанку;
• немного подтянуть ягодицы и бедра.

С дефицитом будет сжигаться жир (впрочем, с дефицитом он будет сжигаться и без занятий). К сожалению, легендарное ускорение метаболизма от калланетики не такое уж и большое. Максимум расход калорий увеличится на 40-50 ккал в сутки. А это ничтожно мало. Поэтому диету включать все равно придется.

Калланетика не укрепляет сердечно-сосудистую систему. Она должна идти в паре с рекомендованными ВОЗ тридцатью минутами пешей ходьбы в день, если нужна не только стройность, но и здоровье.

Преимущества комплекса

Калланетика – это не просто набор упражнений, а методический прием. Вы должны проводить 90-120 секунд, сократив или растянув определенную группу мышц.

Главный плюс – это возможность превратить в калланетику любые упражнения: от приседаний у стены до становых тяг с половиной рабочего веса. Каждый выбирает сам, что ему ближе.

Оригинальный комплекс хорош тем, что:

1. Не нужно покупать коврики, лосины, резинки, спортивные лифы и кроссовки. Подойдут любые старые штаны, удобный бюстгальтер и футболка. На сэкономленные деньги можно приобрести себе зелени и куриных грудок.
2. Можно самой составить комплекс из любимых упражнений, превратив их в статические. А можно зайти на Ютуб и найти множество видео для занятий.
3. Тренировка может проводиться в любых условиях. Спит ребенок? Не проблема, никаких прыжков, сбитого дыхания и музыки. Рано утром и поздно вечером, в поездке и дома – это универсальная тренировка, если не искать себе отговорок.
4. Вероятность травмироваться минимальна. Даже если у клиента нарушена координация движений, он может сесть на стул, наклониться за упавшим предметом и поднять руку. Больших физических качеств для калланетики не требуется.

Недостатки

Главный минус калланетики – ограниченное время прогресса с ней. Да, 10 дней нужно выполнять гимнастику каждый день, удерживая каждую позу по 90-120 секунд и выполняя 2-3 подхода упражнения. Затем можно перейти на режим «через день», а потом – пару раз в неделю. Но внешний вид существенно меняться не будет.

Вы похудеете за счет дефицита калорий, если создадите его. А вот увеличить ягодицы, сделать более стройными бедра и придать спортивные очертания талии не получится.

Наше тело быстро адаптируется к статике. В спорте такие типы нагрузок используются не более 5-6 недель. После этого клиент опять уходит на традиционную тренировку с отягощениями. А автор гимнастики предлагает тренироваться так всю жизнь. Прогресс, конечно, замедлится. Добавлять отягощения можно, но долго так заниматься еще более утомительно, чем просто «качаться» в тренажерном зале. Поэтому путь любительницы калланетики лежит в тренажерный зал. И на аэробику, если ей нужно бороться с гиподинамией и укреплять сердце. А это нужно всем, кто не проходит 10 000 шагов в день.

Примеры упражнений

Этот мини-комплекс предназначен для проработки мышц живота и бедер. Каждое упражнение удерживают 90-120 секунд и повторяют 3-5 раз:

Обратное скручивание. Из положения лежа на спине согнуть ноги в колене примерно на 90 градусов, привести бедра к животу, напрячь живот, втянуть его внутрь и силой пресса оторвать ягодицы от пола. У новичков это движение может выполняться в небольшой амплитуде.

Более длительный вариант комплекса вы можете посмотреть на этом видео:

Советы для начинающих

Если самостоятельно заниматься сложно, найдите в социальной сети группу или марафон, сегодня многие объединяются и готовы пригласить друзей совершенно бесплатно. Такие группы мотивируют делать что-то каждый день.

Обязательно начните считать калории, белки, жиры и углеводы. Нужен дефицит калорий, без этого похудение не пойдет. Голодать не надо, но и переедать тоже не стоит.

Тренируйтесь регулярно, можно чередовать занятие калланетикой с получасовой ходьбой по лестнице или в парке через день. Это поможет избавиться от болей в мышцах и увеличить расход калорий.

Противопоказания

У данной гимнастики имеются и противопоказания:

1. Диастаз прямой мышцы живота не позволит делать все упражнения на пресс. Можно работать на бедра с минимальной нагрузкой стоя, а также тренировать спину и руки.
2. Не рекомендуется при заболеваниях, вызывающих задержку жидкости в брюшной полости.
3. Обострение хронических болезней почек, печени, сердца.
4. Воспаления связок, суставных сумок и мышц.
5. Период повышенного давления.
6. Первый день менструации – повод отказаться от упражнений на пресс.

Калланетика – хороший вариант физической нагрузки для человека, который не стремится к форме фитнес-модели, но просто хочет немного похудеть и укрепить здоровье. Можно заниматься дома в любое удобное время. Но через 3 месяца постарайтесь все же найти время и деньги на тренажерный зал. Вы сможете преобразиться еще сильнее.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Сара Сигмундсдоттир готовится к возвращению в профессиональный спорт

Источник