Калланетик весь комплекс упражнений

Калланетика для начинающих – комплекс эффективных упражнений для домашних тренировок

Существует множество направлений фитнеса и каждый имеет свои неоспоримые преимущества над другими, в зависимости от предпочтений и здоровья начинающего любителя фитнеса. Возьмем в пример йогу: до сих пор она является самым популярным направлением фитнеса не только среди женщин, но и мужчин. А что касается калланетики, которую, вроде как, стали забывать. Именно калланетика является альтернативой йоги, более упрощенной версией, это преимущество дает возможность выполнять облегченные йоговские асаны, если есть ограничения к тренировкам классической йогой.

Что такое калланетика, ее особенности и влияние на похудение

Калланетика в корне своего названия несет имя создательницы системы – Кэллан Пинкни и является оздоровительной системой упражнений, состоящей из 29 статических упражнений. За основу тренер взяла асаны из йоги и упростила их технику для того, чтобы йога стала доступна большинству, так как для таких занятий существует много противопоказаний.

Если в классической йоге присутствует много сильных прогибов, наклонов, стоек на голове и лопатках, категорически противопоказанных при любых заболеваниях позвоночника, то система калланетики исключает опасную для таких заболеваний нагрузку и помогает получить результаты не хуже и без риска осложнения.

Статическая нагрузка, которую обеспечивают занятия калланетикой, формирует мышечный корсет, красивую осанку и правильные очертания, а также ускоряет обмен веществ, помогая избавиться от лишних сантиметров и в конечном итоге позволяет похудеть. Комплексы упражнений калланетики подходят для начинающих и опытных спортсменок.

История калланетики

Идея создания направления, в основу которого заложены асаны из йоги, пришла к Кэллан Пинкни в шестидесятых годах прошлого века. Автор методики написала ряд книг, Кэллан выпустила видео уроки, в общем, внедряла методику в массы. Пик популярности калланетики пришелся на семидесятые, а ее методика была защищена двумя торговыми марками.

Плюсы и минусы занятий калланетикой

Основные преимущества:

• Позволяет тренироваться без специального оборудования, как на групповых занятиях, так и дома.
• Укрепляет глубокие мышцы тела, улучшая осанку и очертания тела.
• Ускоряет метаболизм и липолиз, то есть расщепление жирных кислот.
• Статические нагрузки тренируют баланс и координацию, что в целом улучшает самочувствие.
• Упражнения эффективны, а их травматичность снижена к минимуму.
• Тренироваться можно в любом возрасте.
• Увеличивает гибкость тела и подвижность суставов.

Недостатки:

• Направление воздействует на медленные мышечные волокна посредством статической нагрузки, поэтому быстрые волокна, как при динамике, не включаются в нагрузку.
• Калланетика не подразумевает дополнительное оборудование, поэтому со временем тело может адаптироваться к нагрузке и не получать дальнейшего эффекта от тренировок.

Противопоказания к занятиям калланетикой

• Бронхиальная астма.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Обострение заболеваний позвоночника.
• Заболевания глаз.
• Инфекционные заболевания.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Упражнение №1

1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Повторите несколько раз.

Упражнение №2

1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Упражнение №3

1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Упражнение №4

1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

Упражнение №1

1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №2

1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №3

1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
4. Удерживайте положение, не округляя спину.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №4

1. Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
2. Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
3. Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №5

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №6

1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №7

1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №8

1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
5. После выполнения расслабьте бедра.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Упражнение №9

1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Все 29 упражнений калланетики в видео формате

Каких результатов можно достичь за месяц занятий калланетикой

Сама Кэллан утверждала, что результаты будут видны уже через две недели, при выполнении комплекса три раза в неделю. Через месяц укрепятся глубокие мышцы, что визуально уменьшит объемы талии и бедер. Сформируется красивый и женственный рельеф, округлятся и подтянутся ягодицы, заметно улучшится осанка.

Заключение

Для тех, кто вынужден забыть о занятиях йогой, калланетика станет отличным способом замены сложных и травматичных асан. Возможно, кому-то статическая нагрузка покажется скучной и быстро надоест, для этого калланетику можно совмещать с пилатесом или стретчингом. Несмотря на то, что травматичность методики предельно низкая, все же необходимо внимательно относиться к любым нагрузкам, чувствовать свое тело, а лучше тренироваться в группе, чтобы тренер всегда мог поправить технику.

Источник

Что такое калланетика и что она дает?

В 1988 году супруга принца Эндрю, герцогиня Йорская родила дочь и… стала стремительно набирать вес. Следующая беременность спустя чуть более года лишь усугубила ситуацию: вес Сары Фергюсон превысил отметку в 100 кг. Но сдаваться рыжая бестия не собиралась, она пригласила в Букингемский дворец тренера из самой Америки, и уже спустя неделю праздновала избавление от нескольких лишних килограммов.

Похудение герцогини было настолько стремительным, но при этом без каких-либо побочных эффектов, что о чудо-гимнастике заговорил весь мир. А сама Сара и не думала держать интригу, она воспевала новый вид фитнеса – калланетику, и советовала его всем, кто хочет привести свою фигуру в порядок.

Так что такое калланетика, и почему до сих пор существуют фитнес-клубы, в штате которых отсутствует тренер, специализирующийся именно на этом виде тренинга? Давайте разбираться!

Что такое калланетика?

Калланетика или гимнастика неудобных поз – это система упражнений, в основу которой положены асаны из йоги. Так же, как и в восточной практике, здесь нет прыжков и резких движений, зато в изобилии статические упражнения с фиксацией до 2 минут и упражнения на растяжку.

Основная задача калланетики – заставить работать глубинные мышцы, те, которые никак не задействованы в нашей обычной жизни. Они больше похожи на тонкую паутинку, слабую и безжизненную. Включая их в работу, можно за очень короткий срок подтянуть все тело, добиться красивой осанки и приобрести легкую походку.

Большинство упражнений калланетики выполняются в статодинамическом варианте:

• сначала в работу включается определенная группа мышц. Для начинающих – совсем небольшая, с развитием уровня подготовки каждое упражнение включает в себя все большее количество задействованных мышц;
• напряженное положение фиксируется;
• начинается выполнение движений: плавных, с небольшой амплитудой, напоминающих покачивание.

Главное правило: все упражнения калланетики выполняются многократно, до ощущения жжения. Новичкам будет достаточно 40 секунд напряжения, продвинутым спортсменам – 90-100 секунд.

Пауз между упражнениями не предусмотрено, как и задержек дыхания. На протяжения всей тренировки нужно следить, чтобы оно оставалось ровным и спокойным. Никаких шумных выдохов и резких вдохов, смеха и разговора. Калланетика требует внимания и сосредоточенности.

История калланетики

Автор чудо-гимнастики, в честь которой она и названа – американка Каллан Пинкней. Проблемы с ногами и позвоночником преследовали ее, начиная с рождения. Родители даже не верили, что когда-либо их дочь сумеет вести полноценную жизнь.

Но характера девочке было не занимать! Она настояла, чтобы родители отдали ее в обычную школу, а ежедневные занятия балетом на протяжении 10 лет помогли ей в буквальном смысле стать на ноги. Увы, юность не бывает без потрясений. И, уже обучаясь в университете, Каллан Пинкней влюбляется… несчастливо и невзаимно.

Бросив все, на долгие 11 лет она отправляется путешествовать по всему миру, чтобы вернуться домой в удручающем состоянии. Врачи неумолимы: молодая женщина до конца своих дней останется инвалидом. Но Каллан снова берет себя в руки: вновь и вновь, превозмогая боль, она занимается у станка в балетном зале.

И спустя месяцы понимает: она не только улучшила свое самочувствие, но и приобрела идеальную фигуру. Не веря своим глазам, девушка подключает к своим тренировкам родных и близких. И о чудо, все они легко и непринужденно теряют лишние килограммы и сантиметры. Это не может быть совпадением! Система работает!

В 1984 году свет увидела книга «Калланетика: за 10 часов на 10 лет моложе». Родился новый вид фитнеса, который на долгие десятилетия станет одним из самых любимых в Америке. А сама Каллан вплоть до своей смерти в 2012 году будет лучшей рекламой собственного изобретения: стройная и подтянутая, она так и не потеряет ни бодрости духа, ни хорошей физической формы.

Польза калланетики

В то время, как в США и Европе о калланетике не слышал только ленивый, наши соотечественники чаще всего узнают об этой гимнастике в кабинете врача. Например, когда пациенту нужно снизить вес, а по состоянию суставов и позвоночника интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

Но польза калланетики не только в ее неспешности, а, следовательно, и низком уровне травматичности. По отзывам врачей, фитнес-инструкторов и самих практикующих, эта гимнастика:

• отлично укрепляет мышечный каркас без излишней нагрузки на суставы и сухожилия;
• улучшает осанку, придает движениям плавности и грациозности;
• прорабатывает те группы мышц, до которых не может добраться классический фитнес. Как следствие – легко корректирует даже самые сложные зоны: убирает галифе, «спасательный круг» на животе, разглаживает целлюлит, подтягивает внутреннюю поверхность рук;
• нормализует обменные процессы в организме путем стимуляции синтеза белка и мобилизации жировых депо;
• успешно борется с шейным остеохондрозом, снимает боли в поясничном отделе позвоночника.

По характеру своего воздействия на организм калланетика схожа с массажем и рефлексотерапией. Она так же подтягивает кожу и делает ее более упругой. Так же улучшает настроение, положительно сказывается на иммунной системе и даже нормализует гормональный фон. Это удивительно, но спустя 3-5 месяцев регулярных тренировок многие женщины даже отмечают, что их менструальный цикл стал таким четким, как никогда ранее.

Вред и противопоказания калланетики

Сама Каллан Пинкней считала, что противопоказаний у ее системы нет никаких: нужно просто слушать свое тело и наращивать нагрузку постепенно. Такой подход современные тренеры не одобряют. И рекомендуют воздержаться от калланетики, если у вас:

• астма;
• повышенное давление;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• серьезные проблемы со зрением: близорукость высокой степени, отслойка сетчатки, глаукома;
• болезни позвоночника: грыжи, протрузии.

Относительными противопоказаниями являются геморрой и варикозное расширение вен. В первом случает нужно полностью исключить из комплекса упражнений приседания, во втором – упражнения на ноги.

Не стоит заниматься калланетикой во время ОРВи, ОРЗ и в первые дни после перенесенного респираторного заболевания. После любой операции придется выждать не менее года, кесарева сечения – 1,5 года.

Как часто можно заниматься?

Если цель занятий – подтянуть тело и разнообразить тренировки, достаточно будет уделить калланетике 1 час в неделю. Тем же, кто хочет избавиться от лишних килограммов, придется приложить больше усилий. На начальном этапе Каллан Пинкней рекомендует заниматься дважды в неделю по 1 часу. Дольше удерживать сложные позы вряд ли кому захочется, ну а если сократить занятие, организм не успеет начать расходовать жировые запасы.

При желании можно заниматься 3-4 раза в неделю. Но очень важно делать выходные. Ежедневные занятия приведут к перетренированности и снижению эффективности упражнений.

Как только объемы и вес достигнут желаемых параметров, интенсивность занятий можно снизить. Кому-то будет удобно впоследствии тренироваться 1 раз в неделю по часу, другим комфортнее превратить комплекс упражнений из калланетики в утреннюю гимнастику, и заниматься каждый день по 15 минут, задействуя разные группы мышц поочередно.

Кому подойдет калланетика?

Основная целевая аудитория калланетики – нетренированные люди с избыточной массой тела. Они плохо переносят физические нагрузки, быстро устают и начинают задыхаться. Конечно, и калланетика станет для них настоящим испытанием. Но такой вид фитнеса, по крайней мере, им не навредит, и уж точно не отобьет охоту к регулярным занятиям.

Кроме того, система упражнений американской балерины идеально подходит тем, кто:

• долго и безуспешно пытается избавиться от ярких особенностей фигуры в виде выпирающего живота или ненавистных «ушек» на бедрах;
• не справляется с интенсивными аэробными нагрузками;
• любит спорт, но хочет внести разнообразие в свою программу;
• не может запомнить последовательность танцевальных движений и плохо справляется с любыми видами тренинга, где нужна хорошая координация;
• предпочитает медленные и спокойные тренировки;
• устал от йоги и пилатеса, и мечтает попробовать что-то новенькое.

Можно ли беременным заниматься калланетикой?

Если будущая мама занималась по системе Каллан Пинкней до беременности, прекращать тренировки нет никакого смысла. Калланетика не навредит, а, наоборот, поможет женщине подготовить тело к предстоящим родам.

В тех же случаях, когда о гимнастике будущая мама узнала, уже находясь в положении, потребуется одобрение врача и помощь инструктора. В зависимости от начального уровня подготовки, последний подберет максимально щадящие упражнения, и грамотно составит комплекс.

Если нет угрозы прерывания, начинать занятия нужно с первых же недель беременности. И даже в 3 триместре будущая мама может использовать упражнения из калланетики для уменьшения нагрузки на поясницу и снижения боли в позвоночнике.

Занятия калланетикой улучшают сон и психологическое состояние беременной женщины, позволяют ей дольше противостоять усталости и не набрать лишнего веса, облегчают течение родов и ускоряют процесс восстановления.

Можно ли похудеть занимаясь калланетикой?

Калланетика – один из самых эффективных видов спорта для похудения! Увидеть первые результаты в зеркале можно будет уже спустя 2 недели после начала занятий. Вес будет уменьшаться немного медленнее объемов, зато скинутые килограммы очень редко возвращаются к тем, кто среди всех разновидностей фитнеса выбирает именно гимнастику неудобных поз.

Сколько калорий сжигает?

Несмотря на неспешный темп занятия, энергозатраты во время тренировки по калланетике не слишком отличаются от таковых во время аэробики. Час активного кардио-тренинга сжигает 375 кКал, калланетика – 310 кКал. Но самое интересное начинается позже.

Любые занятия спортом ускоряют обмен веществ, только длительность этого эффекта в каждом случае разная. Так, после взрывной нагрузки, часто на грани своих возможностей, организм старается уравновесить процессы как можно скорее. И уже спустя 4 часа после занятия скорость обменных процессов приходит в дотренировочную норму.

Неторопливые упражнения по системе Каллан Пинкней очень естественны и физиологичны. И наш мудрый организм не видит в них никакой для себя угрозы, а значит, и не стремиться остановить разогнавшийся метаболизм. В среднем эффект от 1 тренировки по калланетике длится около 12 часов. На протяжении всего этого времени любые повседневные занятия расходуют намного больше энергии, чем обычно. В этом и заключается главный секрет калланетики.

Если верить создательнице гимнастики, 1 час калланетики заменяет 24 часа аэробики и 7 часов силовой тренировки. Скептики скажут, что это всего лишь маркетинговый трюк. Конечно, точно подсчитать эффективность тренинга сложно, но то, что гимнастика неудобных поз позволяет похудеть гораздо быстрее, чем другие виды фитнеса – факт.

Преимущества калланетики перед другими видами фитнеса

Если разница между тренажерным залом, занятиями по аэробике и калланетикой очевидны, то различия между спокойными видами фитнеса для неискушенного взгляда вообще незаметны. Чтобы разобраться, что вы хотите получить в результате, стоит взглянуть на таблицу.

Калланетика	Бодифлекс	Пилатес	Стретчинг	Йога
Нужен ли инструктор?	Методику упражнений легко освоить самостоятельно	Для постановки дыхания и контроля за правильностью выполнения упражнений на начальном этапе нужен инструктор	Можно заниматься самостоятельно	Можно заниматься самостоятельно	Заниматься, особенно вначале, нужно только с инструктором
Что нужно для занятий?	Только коврик	Для полноценной тренировки – коврик. Но при необходимости заниматься можно везде, даже на работе в обеденный перерыв, не имея под рукой никакого снаряжения	Потребуются коврик, гантели, резиновые амортизаторы и фитбол	Нужен коврик, ленты-эспандеры	Только коврик
Необходимый уровень подготовки	Удовлетворительная начальная подготовка, многие упражнения сложны	Подходит людям в плохой физической форме	Подходит людям в плохой физической форме	Подходит людям в плохой физической форме	Удовлетворительная начальная подготовка, многие упражнения сложны
Основной эффект	Моделирует тело, в большей степени – живот, бедра, ягодицы	Уменьшение объемов тела	Основное внимание уделяется укреплению позвоночника	Улучшается гибкость и подвижность суставов	Укрепление тела, устранение мышечных зажимов, успокоение ума
Подходит ли для похудения?	Очень эффективна для похудения	Эффективен для похудения	Направлен на укрепление здоровья, а не на формирование фигуры	Не ставит своей целью похудение	Эффект похудения незначительный
Техника дыхания	Ровное спокойное дыхание на протяжении всей тренировки	Сложная система дыхания, от правильности выполнения которого зависит конечный результат	Дыхание плавное, глубокое, без задержек, с выдохом на напряжении, вдохом – на расслаблении	Дыханию не уделяется повышенного внимания	Дыханию уделяется огромное значение. Оно разное в каждом упражнении. Присутствуют задержки дыхания как на вдохе, так и выдохе.
Противопоказания	Может повышать давление, противопоказана при гипертонии. Сложна для людей с большим весом	Может повышать давление, противопоказан при гипертонии	Не имеет противопоказаний	Нет противопоказаний	Программа корректируется инструктором индивидуально, в зависимости от состояния здоровья каждого занимающегося

Советы новичкам

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, нужно придерживаться нескольких правил:

1. На начальном этапе заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.
2. Следить за дыханием и не делать задержек.
3. Заниматься в тишине, чтобы не сбивать свое дыхание под ритм музыки.
4. Наращивать нагрузку постепенно.
5. Не стремиться сразу выполнить максимальное количество повторений: лучше сделать 20 раз, но правильно и в полную силу, чем 50, но в полуобморочном состоянии.

На начальном этапе занятий возможна небольшая прибавка веса и увеличение объема живота. Пугаться этого не стоит: когда ослабленные мышцы привыкнут к нагрузке, объемы начнут стремительно уменьшаться.

Основные упражнения

В классическом варианте калланетика насчитывает 29 упражнений, каждое из которых направлено на проработку определенной группы мышц. Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, а уже затем переходить к упражнениям.

Для спины

Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги расставлены в стороны.

Выполнение: медленно поднимите корпус, сводя лопатки. Старайтесь удержаться наверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Смотрите в пол, голову назад не запрокидывайте.

Профилактика целлюлита

Исходное положение: стоя, стопы чуть шире плеч, носки смотрят в стороны.

Выполнение: медленно приседайте до угла в согнутых коленях ровно в 90 0 . Медленно вернитесь назад. 4 подхода по 10 раз.

Для подтянутых ягодиц

Исходное положение: сидя на одной ноге, опорная нога перед собой, спина прямо.

Выполнение: вторую ногу тянем назад, как можно дальше от себя, за счет ягодичной мышцы задней поверхности бедра. Бедро не разворачиваем, нога идет отдельно. Затем меняем ногу и повторяем те же действия.

Для плоского живота

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Согните ноги в коленях, и поднимите их. Углы, как в коленях, так и между бедрами и туловищем должны составлять 90 0 .

Выполнение: Поднимите корпус, держа руки вытянутыми вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно очень медленно, ощущая каждую мышцу. Сделать 2-3 подхода по 10 раз.

Можно ли заниматься дома?

Калланетика – фитнес с минимальной степенью травматичности. Эта гимнастика проста в исполнении и не требует никакого оборудования. Только вы, удобный коврик и 60 минут свободного времени! Все это позволяет заниматься дома тогда, когда это удобно именно вам.

Еще один аргумент в пользу самостоятельных занятий: калланетика буквально на глазах «лепит» тело. И если групповая тренировка всегда направлена на проработку всех групп мышц, то дома можно подобрать комплекс, идеально подходящий под ваши цели.

Отзывы о результатах

Первый раз, осилив комплекс (когда я начала свои тренировки по комплексу О. Завитаевой), ощущения мои были примерно такими: ни одного упражнения я не могла выдержать положенные 100 секунд — во время выполнения с меня градом тек пот,мои мышцы дрожали.

Да, не удивляйтесь фразе «положенные 100 секунд»: калланетка — это зарядка неудобных поз, которые вы принимаете и замираете в этой позиции на 100 секунд, прорабатывая целевую мышцу.

Под конец тренировки мои мышцы потрясывало, и я чувствовала себя очень уставшей. Однако, после выполнения блока растяжки в конце и завершения занятия я почувствовала, без преувеличений, не ведомую доселе негу и чувство крайне приятной расслабленности.

Положительные изменения в качестве своего тела я заметила где-то 12-14 занятий спустя — мое тело как будто подтянулось, стало менее рыхлым. Появилась некая легкость в движениях.

Что касается общих ощущений от занятий спустя 3 месяца:
— меня перестали беспокоить боли в спине, а именно — в поясничном ее отделе;
— я стала гораздо гибче и пластичнее (учитывая, что от природы я довольно-таки деревянная);
— проявления целлюлита незначительно, но сократились (признаюсь, при сдавливании кожи он у меня иногда проступал даже на руках — сейчас такого нет);
— мои мышцы заметно подтянулись — особенно ягодичные (не зря, видимо, в тренировке столько уделено этой части тела).

Естественно, ни о каком увеличении объема мышц речи не идет — это не программа на массонабор, поэтому, не пугайтесь — калланетика не та тренировка, куда ходят за приростом мышечной массы.

Несколько лет подряд я занималась в зале, с инструктором. Первые изменения появились у меня уже через пару недель, ну а глобальные — к концу третьего месяца.

Да, первые занятия дались мне очень тяжело, не могла поднять и долго удерживать в силу слабости мышц ноги, плохо делала растяжки. Но инструктор подбадривал, но и не давал расслабиться.

Итак, что же дал мне Калланетик: заметно подтянулись мышцы, стали очень сильными, кожа стала более эластичной; стал более четким и красивым силуэт; появилась очень красивая линия талии и бедер, пресс кубиками. Боже, какая красота!

Я стала намного более уверенней в себе, изменилась походка, она стала летящей. Увеличилась общая выносливость и энергетика. Намного лучше стало настроение в общем. Стала более пластичной и грациозной. Подтянулся и контур лица, своеобразный лифтинг-эффект.

До сих пор занимаюсь регулярно и нерегулярно, когда как, калланетиком, но дома, по диску, заказанному в интернет-магазине, так как с двумя детьми особо не походишь по залам и спортивным клубам. Это позволяет мне съэкономить время, и в одновременно держать в тонусе мыщцы и настроение!

Одним из самых действенных и скоростных способов восстановить и подтянуть фигуру после родов считаю занятие калланетикой. Лично я благодаря ей очень быстро восстановила форму и даже более того все стало подтянутее и стройнее, чем было до родов.

Вообще упражнений в этом виде спортивных занятий очень много, но я для себя подобрала по 2-3 упражнения на каждые группы мышц и занималась через день. Не скажу, что это легко, хотя некоторые упражнения доставляют удовольствие, потому что практически все основано на растяжке, а это для мышц приятно. Вот, конечно, на пресс, талию и ягодицы с бедрами пришлось потрудиться и потерпеть, так как эти упражнения достаточно трудные и не всегда можно выдержать то время, которое необходимо.

Но, результат превзошел все ожидания и буквально через месяц все изменилось в лучшую сторону, да настолько, что я прекратила занятия. Зря, конечно, потому что хотя бы раз в неделю надо было заниматься, но не было времени. Что касается изменений в фигуре, то разжиревшие сантиметры таяли день ото дня, я записывала результаты, и они впечатляли, а от этого хотелось заниматься все лучше и дольше. В общем, живота не стало вообще, под кожей начал отчетливо прощупываться пресс, причем был он достаточно твердым, ну и ноги, бедра, бока все подтянулось и уменьшилось и все это без каких либо диет и других дополнительных манипуляций.

Калланетика мне нравится потому еще, что она делает мышцы эластичными, нет чрезмерного накачивания, как это происходит при занятиях в спортзале.

Видео

Калланетика с Еленой Рыковой

Калланетик для идеальной фигуры

Источник