Калькулятор пульсовых зон для силовых тренировок

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазон	Пульсовая зона, %	Результат работы в этой зоне	Рекомендации
	Зона легкой активности: 50%-60%	Адаптация к нагрузке и восстановление	Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
	Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%	Жиросжигание	Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
	Аэробная зона: 70%-80%	Выносливость + жиросжигание	Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
	Анаэробная зона: 80%-90%	Развитие физической выносливости	Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
	Максимальная нагрузка: 90%-100%	Максимальная скорость и отдача энергии	Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
	Максимальный пульс: 100%		Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Источник

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

Зона пульса (в % от максимального)	Воздействите на организм	по формуле «220 — возраст» (ударов/минуту)	по уточненной формуле «205.8 — (0.685 * возраст)» (ударов/минуту)
	100% максимальный пульс
	90% — 100% зона VO2	максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость
	80% — 90% анаэробная зона	улучшает физическую выносливость
	70% — 80% аэробная зона	высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости
	60% — 70% начало жиросжигающей зоны	средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории
	50% — 60% зона легкой активности	низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Источник

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

Зона пульса (в % от максимального)	Воздействите на организм	по формуле «220 — возраст» (ударов/минуту)	по уточненной формуле «205.8 — (0.685 * возраст)» (ударов/минуту)
	100% максимальный пульс
	90% — 100% зона VO2	максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость
	80% — 90% анаэробная зона	улучшает физическую выносливость
	70% — 80% аэробная зона	высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости
	60% — 70% начало жиросжигающей зоны	средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории
	50% — 60% зона легкой активности	низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Источник

Основные пульсовые зоны, их вычисление и правила тренировок

Пульсовые зоны – параметры ЧСС (частота сердечных сокращений), при которых любая тренировка будет оказывать конкретное воздействие на организм. Их нужно знать и новичкам в спорте, и профессионалам, поскольку соблюдение зон делает тренировки безопасными для сердца, сосудов и органов дыхания.

Самая простая формула вычисления максимальной ЧСС «220 – возраст человека», но есть и другие варианты, оптимальным же считается прохождение обследования и определение нужных параметров медицинскими работниками.

Пять пульсовых зон помогают разделить тренировку на временные промежутки и давать в каждом из них определенную нагрузку – от самой слабой до максимальной, когда работа всего организма протекает на пределе возможностей.

Что такое пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма

Пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма – это диапазон параметров частоты сердечных сокращений, при которых определенный вид физической нагрузки будет оказывать конкретное воздействие на организм. Для их определения нужно знать собственные значения пульса «в покое» и максимально допустимую частоту сокращений сердца, которая высчитывается по формуле строго в индивидуальном порядке.

Тренировки на основе пульсовых зон дают возможность нагружать организм соответственно поставленным целям – для похудения, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и так далее.

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

• укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
• увеличивается объем легких;
• повышается работоспособность сердца;
• укрепляется сердечная мышца.

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

• подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
• нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
• сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

• уменьшение подкожно-жирового слоя;
• снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

• переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
• сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
• нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Пульсовые зоны и тренировки: почему их важно знать

Пульсовые зоны нужно знать всем людям, кто хочет вести регулярные тренировки и обезопасить собственный организм от перегрузок: если не соблюдать диапазоны, то возможно развитие атриовентрикулярной блокады физиологического характера 2 степени – так сердце реагирует на перегрузки, частота пульса начнет заметно снижаться, а это представляет опасность для всей системы кровообращения.

Кроме этого, понимание сути пульсовых зон дает возможность использовать физические нагрузки с максимальной эффективностью – например, худеющие могут составить собственный график тренировки с учетом того, что частота пульса должна быть увеличена на 60-70% минимум.

Как только этот порог будет пройдет, а именно почувствуется выраженная легкость выполнения тренировки, можно переходить к следующей пульсовой зоне. В таком ритме и жиры будут сжигаться интенсивней, и формирование мышечного каркаса начнется, что автоматически способствует подтяжке кожных покровов.

Расчет пульсовых зон: формула, как рассчитать максимальный

Лучшим способом расчета пульсовых зон будет нагрузочное тестирование на беговой дороже, но «в домашних условиях» можно воспользоваться формулой для расчета максимальной частоты сердечных сокращений Робергса-Ландвера:

Например, если человеку 30 лет, то показатель максимальной ЧСС будет равен 185 ударов в минуту. Этот параметр можно вычислить и более простым способом по формуле «220 – возраст человека», а по ней получается, что максимальная ЧСС в 30 лет составляет 190 ударов.

Для определения пульсовой зоны можно взять вычисленный диапазон 185-190 ударов в минуту. И в таком случае аэробная тренировка должна проходить при частоте пульса 129-135 ударов в минуту – этого будет достаточно для безопасного сжигания жиров под физическими нагрузками.

Как узнать свой пульс покоя

Пульс покоя высчитывается в области лучезапястного сустава и желательно на левой руке. Нужно пальцами обхватить кисть левой руки, расположить большой палец с тыльной стороны ладони, а остальные – сверху. Слегка прижав пальцами ткани, четко будет ощущаться биение пульса – подсчитывается каждый удар.

Вообще, подсчет количества ударов нужно вести в течение 1 минуты, но можно ускорить процесс – достаточно сосчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить полученный показатель на 6.

В покое пульс должен определяться в положении сидя, не после приема пищи и горячих напитков, минимум через 2 часа после тренировки. Крайне желательно выполнять манипуляцию утром, не вставая с постели.

Оптимальная ЧСС для тренировки пациентов с проблемами сердца

Пожилые люди и пациента с заболеваниями сердца не должны определять собственные пульсовые зоны по вышеуказанным формулам, для них оптимальная ЧСС для тренировки вычисляется по формуле «200 – возраст человека».

Особенно часто такую ошибку совершают те, кто занимается умеренными физическими нагрузками, например, скандинавской ходьбой. При этом:

• дают слишком низкую нагрузку – тренируются в первой пульсовой зоне, что не приносит какого-либо оздоравливающего эффекта;
• прогулки совершают в слишком интенсивном темпе – это уже представляет реальную опасность для сердца, потому что идет его перегрузка.

Предложенная формула расчета оптимальной частоты сердечных сокращений используется и в медицинских учреждениях, например, для определения допустимой нагрузки в восстановительном периоде после перенесенного инфаркта или ишемической болезни сердца.

Для бега

Знать допустимый максимальный пульс при беге нужно для того, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Для получения нужных показателей стоит придерживаться следующих формул:

• если не было опыта тренировок, то нужно от 170 отнять возраст человека;
• если занятия бегом длятся уже 1-2 года, то возраст человека отнимается от 180;
• тем, кто профессионально занимается этим видом спорта, нужно от 170 отнять ½ своего возраста.

Например, если человеку 40 лет, и он ранее не занимался бегом, то неопасной тренировкой будет считаться та, которая проходит при 130 ударов в минуту. Повышение этого показателя чревато тем, что в неподготовленном организме начнутся окислительные процессы без участия кислорода, а это приводит к тахикардии, ишемической болезни сердца, колебаниям артериального давления.

Начинающим разрешается начинать бег с быстрой ходьбы, а через 20-25 минут постепенно ускорять темп и только в течение 50 минут заниматься бегом при максимально допустимой частоте сердечных сокращений.

Для кардиотренировок

Пульсовая зона для кардиотренировок – это та, для которой характерны показатели 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта зона называется усиленной аэробной, и она оптимально подходит для сжигания жировых отложений. Во время физической нагрузки в этой пульсовой зоне активизируется работа легких – кислород поступает в них в больших количествах, дыхание становится более глубоким и частым, а значит, и сердце начинает работать в усиленном режиме.

Для получения энергии происходит сжигание жиров. Приятным «побочным эффектом» кадиотренировки является рост сердечной мышцы.

Если человеку 40 лет, то его максимальная частота сердечных сокращений составляет 130 ударов в минуту. Значит, кардиотренировки будут безопасными и самыми эффективными при пульсе в 91-94 ударов в минуту.

При занятиях на выносливость

Занятия на выносливость подходят только хорошо тренированным людям. Пульсовая зона находится в диапазоне 82-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Нагрузки настолько интенсивные, что поступающего в легкие кислорода недостаточно для проведения окислительных процессов на клеточном уровне – происходит переход в режим бескислородного (анаэробного) функционирования. Это приводит к тому, что жиросжигания практически не происходит (этот процесс невозможен без наличия кислорода в большом количестве), а для получения энергии используются углеводы.

Занятия на выносливость рекомендуется проводить ограниченно по времени – не более 10 минут подряд (начинать стоит с двухминутной нагрузки). Характерные ощущения у спортсмена во время такой тренировки – затрудненность дыхания, мышечная боль.

Пирамида пульсовой зоны тренировки

Пирамида пульсовой зоны тренировки подразумевает проведение занятий во всех зонах, но с учетом индивидуальных особенностей организма: самыми эффективными тренировками считаются те, которые на 80% проходят в 1-2 пульсовой зоне (самых легких – восстановление и жиросжигание) и на 20% в остальных (кардио-, на выносливость, максимальная). Но нужно учитывать общую тренированность человека:

• если цель – похудение, и исходный вес очень большой, то вся тренировка должна проходить только в 1 пульсовой зоне (восстановление, разминка);
• переходить к следующей зоне можно только после того, как организм привыкнет к предыдущей, и вся тренировка будет проходить слишком легко, даже без учащения дыхания;
• даже при максимальной выносливости и многолетних занятиях спортом прохождение всех пульсовых зон обязательно в ходе одной тренировки – категорически запрещено приступать к анаэробной пульсовой зоне без предварительного «разогрева».

Определять время «прохождения» каждой зоны тоже следует в индивидуальном порядке. Первая-вторая могут длиться по 2-10 минут, третья – и 40-50 минут, если целью стоит похудение и коррекция фигуры.

Рекомендации по проведению тренировки по пульсу

Специалисты в отношении тренировки по пульсу советуют:

• начинающие должны чередовать первые 4 пульсовые зоны во время всей тренировки, самая продолжительная – первая (разминка), самая короткая – 4 (анаэробная);
• при имеющейся натренированности можно первую пульсовую зону игнорировать и начинать тренировку со второй;
• после интенсивной тренировки обязательно нужно возвращаться ко второй и первой пульсовой зоне;
• если человек занимается бегом, то начинать лучше с пульса в 120 ударов в минуту – нужно продержаться хотя бы 30 минут (этого хватит для первого раза);
• для определения пульсовой зоны можно каждые 3-5 минут занятий измерять пульс самостоятельно и корректировать нагрузку.

Все рекомендации имеют отношение только к здоровым людям, да и формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений весьма приблизительные. Специалисты рекомендуют пройти обследование у врачей, снять показания ЧСС и пульса в покое на специальном оборудовании типа беговой дорожки или велоэргометра. А наличие сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе вообще делает необходимым ведение тренировок опытным инструктором и строго в рамках медицинских рекомендаций.

Пульсовые зоны помогают определить нужную интенсивность тренировок для достижения конкретной цели. Для четкого разграничения пульсовых зон нужно будет измерить пульс в состоянии покоя, вычислить максимальную частоту сердечных сокращений. Давая нагрузки организму строго по пульсовым зонам, удается не только достичь своих целей (оздоровление, похудение, рост мышечной массы), но и обезопасить сердце и сосуды от перегрузок.

Источник