Какую систему выбрать для тренировок

Какую систему выбрать для тренировок

#Журнал Геркулес, #Михаил Клестов, #бодибилдинг, #тренинг, #ЗОЖ, #фитнес, #качаем руки
Темп жизни с каждым днем нарастает. Но даже если вы хотите выскочить из этого безумного ритма, то вам о нем каждую секунду напоминают СМИ и социальные сети. Успех в кратчайшие сроки и любой ценой – вот лозунг наших дней! Созерцание и размышление сейчас не в моде. Не может оставаться в стороне и бодибилдинг. Молодежь, наглядевшись на картинки чемпионов, приходит в залы, чтобы стать такими же за считанные даже не годы – месяцы. А когда не выходит, либо бросают, либо начинают лихорадочно искать секретную формулу роста, священный Грааль» бодибилдинга.

Не сказать, что в бодибилдинге море методик, но выбирать, безусловно, есть из чего. Взять хотя бы «Систему строительства тела» Джо Вейдера. Или же ее полную противоположность – систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которую заложил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс, а знаменитый атлет Майк Ментцер развил и отшлифовал до зеркального блеска. А еще есть методика доктора Силуянова, популярная в России, да и много еще чего. И вопросы, вопросы… Как часто тренироваться? Три раза в неделю, четыре, пять, каждый день? Какие выполнять упражнения? Базовые? Изолирующие? Или сочетать их? Тогда в какой пропорции? Сколько делать упражнений на тренировке? А подходов? А повторений в подходе? Как часто нагружать каждую часть тела? Сколько отдыхать между подходами? Минуту? Две? Три? Больше? Сколько дней отдыха давать отдельно взятой части тела? Ну и так далее. Вопросов не счесть.

Не сказать, что эти метания совсем уж плохи. Вероятно, ситуация, когда атлет год за годом проделывает одно и то же, но при этом ни растет ни на грамм, ни на миллиметр, еще хуже. Потому как в первом случае спортсмен понимает, что дела идут не так, как хотелось бы, и надо что-то делать.

Имея за плечами стаж в 30 лет занятий, могу утверждать, что дело не в том, какая система лучше. А в том, что большинство людей в залах занимается вообще без системы. Под «системой» я понимаю не какую-то конкретную отдельно взятую методику, а последовательные целенаправленные усилия.

Люди не думают о том, что они делают, обращаются к советам авторитетов, резко бросают одно и хватаются за другое. А самое главное – у них обычно нет цели и сроков ее достижения. А без последовательных усилий мы просто ходим по кругу.

Упущенные годы не вернуть, но ценность человеческой жизни в том, что в любой момент можно все начать с нуля. Даже в бодибилдинге. Хотя, разумеется, в 20 лет преуспеть куда больше шансов, чем в 30 и, тем более, в 45. С другой стороны, если есть ощущение, что в 30 ты занимался не тем, появляется вера, что и в 45 можно превзойти те результаты. Ведь бодибилдинг хорош тем, что можно установить какую-то планку, цель в любом возрасте. Это в 20 все хотят выиграть «Олимпию». А 45 выглядеть лучше, чем в 30 – для многих такая цель покруче будет. И главное – она вполне достижима!

Но для начала нужно включить голову. И вернуться к истокам. В первые месяцы занятий прогрессируют все, независимо от того, как они тренируются и что едят. По моим наблюдениям этот процесс длится в среднем месяцев шесть. Прогресс в это время объясняется адаптацией организма к новым, непривычным для него нагрузкам. Но хотя я написал «независимо от того, как тренируются», обычно комплексы новичков довольно похожи. Это тренировки три раза в неделю по системе fullbody, как говорят американцы. То есть на одном занятии прокачиваются все мышечные группы с помощью базовых упражнений. Поскольку мышц еще мало, а связь мышц с мозгом еще не налажена, поднимаемые веса невелики, а спортсмены не в состоянии полностью выкладываться в каждом подходе. Число повторений в подходах обычно 8-15. Количество подходов в упражнении – 3-максимум 4, поскольку 6 подходов в 10 упражнениях дают 60 подходов в сумме – это слишком большой объем нагрузки, чтобы осмысленно его одолевать.

Хорошо, полгода прошли, что дальше? А дальше можно продолжать делать то же самое. Лучшее – враг хорошего. Зачем что-то менять, если вы и так хорошо прогрессируете? Под прогрессом подразумевается, в первую очередь, рост рабочих весов. При условии, конечно, технически верного исполнения упражнений. Вес тела не обязательно должен расти, особенно если на момент начала тренировок была заметная жировая прослойка.

Но даже если результаты застопорились, это еще не повод менять программу. Возможно, вам не хватает в рационе белка или калорий. Или вы мало отдыхаете. Если усталость накопилась от однообразия нагрузок, можно заменить одни упражнения на другие. Например, вместо жимов штанги перейти на жим гантелей. Или вместо приседаний со штангой начать жать ногами. И так далее. Быть может, имеет смысл поменять местами порядок выполнения упражнений. Хотя обычно тренировку начинают с самых тяжелых движений для мышц бедер, спины или груди, а потом переходят к более легким.

Допустим, что проблема в нехватке нагрузки мышцам, которым нужен новый стресс. Тогда это повод перейти на раздельный тренинг. Можно продолжать заниматься так же три дня в неделю, но прокачивать грудь, спину и плечи, скажем, в понедельник, а ноги и руки – в среду. Тогда в пятницу вы снова работаете над корпусом, в следующий понедельник над руками и ногами, и так далее. По такой программе первые два или даже три года занимался шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс. Который, кстати, адаптировал под себя систему тренировок ВИТ или как ее еще называют, Heavy Duty, Майка Ментцера. Ятс сумел достичь невиданных прежде мышечных объемов, и он всегда четко понимал, что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировках, и потому старался заниматься реже. Но здесь нужно ориентироваться на прогресс результатов и самочувствие. Если вам мало трех занятий в неделю, можно качаться по схеме «2+2», прорабатывая, например, грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а бедра и руки – по вторникам и пятницам. По такой схеме занимался в первые годы не менее великий Ли Хейни.

Вообще прислушиваться к своему организму, уметь его понимать и вовремя вносить коррективы – на мой взгляд, самое главное в бодибилдинге. Не стоит слепо копировать чужие программы только потому, что «так принято» или «так надо». Ведь только вы сами можете точно знать уровень ваших возможностей. Даже тренерам это порой не под силу.

Схема «2+2» – это так называемый «двойной сплит». В его рамках на каждую часть тела выполняется уже по два упражнения. Очевидно, что они должны быть базовыми, поскольку вы продолжаете нарабатывать силу и массу, не отвлекаясь на разного рода шлифовку. Ведь шлифовать пока особо нечего.

По этой программе можно работать довольно долго. Некоторые атлеты даже звездного уровня вроде Робби Робинсона с помощью такой схемы даже к турнирам готовились.

Но если допустить, что за первые два-три года занятий ваши рабочие веса выросли настолько, что шесть тяжелых базовых упражнений на одной тренировке нам попросту не потянуть, то на помощь приходит система так называемого «тройного» сплита, когда все тело прокачивается за три занятия. И вот здесь я позволю себе сравнить системы Вейдера и ВИТ Джоунса – Ментцера. В чем разница?

Тренировочный комплекс по Вейдеру предполагает разделение мышц на три части, например:

А) Грудь, плечи, трицепсы.

Б) Спина, бицепсы.

В) Бедра, икры, пресс.

При этом вы тренируетесь два или три дня подряд, после чего идет день отдыха. К слову, именно по такому комплексу качались Ли Лабрада и Кевин Леврон. Только Лабрада занимался два дня подряд, и тренировал бедра после дня отдыха, а Леврон качался три дня подряд, и лишь затем отдыхал.

Система Вейдера предполагает выполнение в каждом упражнении в среднем 4-5 рабочих подходов. Существенный момент в том, что не все подходы выполняются до «отказа». Потому как задача – поднять рабочий вес в 5 подходах одинаковое количество раз. И если вы делаете тягу штанги в наклоне с весом в 60 кг в первом подходе на 10 раз и больше не можете, то в пятом подходе вы 10 раз не сделаете. Потому как по Вейдеру паузы для отдыха должны быть не дольше двух минут. А если сделаете, значит, в первом подходе, вы были способны на большее.

Кроме того, Вейдер предполагал использование в упражнениях принципа «пирамиды». По такой системе качалось большинство американских звезд 90-х годов: Шон Рэй, Флекс Уиллер, Крис Кормье. И даже Ронни Колеман. При этом число повторений в подходах оставалось неизменным. Например, в случаях с приседаниями со штангой это могло выглядеть так:

60 кг на 12 раз;

100 кг на 12;

140 кг на 12;

180 кг на 12;

220 кг на 12.

То есть реально тяжелым «отказным» является, по сути, только последний подход. А это совсем не противоречит системе ВИТ, главным отличием которой считается минимальное число рабочих подходов. На самом деле разница лишь в числе разминочных сетов и в обозначении объема работы. Тот же Шон Рэй мог сделать 5 подходов приседаний, затем 5 подходов жимов ногами, 5 подходов разгибаний ног в тренажере, 5 подходов сгибаний ног лежа и 5 подходов «мертвой» тяги на прямых ногах, то есть в сумме 25 сетов. Однако из них действительно ударными рабочими были лишь 5 сетов. А в комплексе Майка Ментцера могло быть всего 4-5 подходов, но на самом деле, с учетом разминки, их было 7-10, просто перед изолирующими упражнениями Ментцер разминки не делал. Вот и все.

То есть на самом деле разница между этими двумя системами не так велика, как это порой преподносят. И, на мой взгляд, на наш выбор той или иной системы тренинга влияют несколько факторов.

1. Как быстро организм «врабатывается» в нагрузку. У кого-то связь мышц с мозгом настолько сильна, что уже после одного разминочного сета атлет может переходить к подходу «до отказа» и полностью в нем выложиться. А другому, этим отличался Ли Прист, нужно как следует размяться, чтобы выйти на максимальный уровень. Это в своих статьях образно описывал Винс Тэйлор, сравнивая тело спортсмена с машиной: «Вы не можете сразу вслед за первой передачей врубить пятую. Вы плавно переходите сперва на вторую, затем на третью, и так далее».

2. Система ВИТ требует очень хорошей подготовки от сердечно-сосудистой системы и психики. Выполнение каждого подхода до «отказа» с форсированными или негативными повторениями в придачу – очень большой стресс. Риск перетренировки слишком велик, поэтому атлеты предпочитают более щадящую систему Вейдера или похожие методики.

3. С другой стороны, кому-то попросту скучно проделывать бесконечные комплексы, когда в каждом упражнении по 5, а с учетом разминки, по 8-10 сетов.

4. Уже довольно давно «химические» атлеты выяснили, что тренировки с применением гормона роста не требуют достижения точки «отказа» и качаются пампингом. Кроме того, «отказной» тренинг более травмоопасен.

Я не ставлю задачей этой статьи обсуждение проблемы «отказа» — нужен он или нет. Однако в нашем распоряжении есть методики пауэрлифтеров. Я встречал в залах множество людей, которые, вроде бы, занимаются культуризмом, но на атлетов совсем не похожи. А вот «лифтеров», которые не могут ничего поднять, видеть не доводилось. Более того – порой эти ребята выглядели покруче многих бодибилдеров. Взять того же Михаила Сидорычева, который в дебютном для себя сезоне в бодибилдинге сразу же стал чемпионом Европы. А ведь эти ребята не тренируются до «отказа» — в пауэрлифтинге это не принято. И используют ограниченное число упражнений. И занимаются, в основном, три раза в неделю. И не пичкают себя чрезмерным количеством белка. В чем же секрет их успеха? А в том, что в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, принято заниматься по системе. Которая, кстати, базируется на системе подготовки тяжелоатлетов в СССР и не предусматривает метаний из крайности в крайность.

Короче говоря, я подытоживаю тем же, с чего начал – для того, чтобы были результаты, важно заниматься не непременно по системе Вейдера, или по системе Ментцера, а просто по СИСТЕМЕ. И тогда результаты придут.

И еще. Если говорить о тех, кто вроде бы тренируется по «системе» и все вроде бы делает правильно, но не прогрессирует, то, на мой взгляд, в расчет не берется фактор генетического предела в развитии, особенно если человек тренируется без «химии». Человек не запрограммирован природой весить 120 кило и иметь бицепсы за 50 см. Так что не исключено, что вы уже выжали из себя все, и теперь ваша задача не столько прогрессировать, сколько поддерживать достигнутый уровень. Но это уже тема другой статьи.

Из статьи Алексея Веселова для журнала «Геркулесъ»

Источник

Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Источник