Какие тренировки эффективнее круговые или раздельно

Круговой тренинг против традиционных тренировок

Объективный взгляд на парные упражнения

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Источник
Similarity in Adaptations to High-Resistance Circuit vs. Traditional Strength Training in Resistance-Trained Men. Pedro E. Alcaraz, Jorge Perez-Gomez, Manuel Chavarrias, and Anthony J. Blazevich. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Sep 25(9): 2519-2527.

Цель
В течение восьми недель данное исследование изучало воздействие двух типов тренинга с отягощениями, один из которых представлял собой круговую тренировку, а другой – традиционный силовой тренировочный протокол.

Основания
Порядок расположения упражнений в тренировке называют последовательностью упражнений. Обычно тренировочный протокол составляют таким образом, что все сеты одного упражнения выполняются сразу перед тем, как перейти к следующему, такие тренировки также называют станционными. Нижеприведенный протокол является простым примером того, как можно организовать тренировку верха тела, используя станционный тренинг и применяя два жимовых упражнения и два тяговых:

A. Жимовое упражнение #1: Жимы лежа 2х10
B. Тяговое упражнение #1: Тяги к поясу на низком блоке 2х10
C. Жимовое упражнение #2: Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х10
D. Тяговое упражнение #2: Подъемы штанги на бицепс 2х10

Концепция круговых тренировок была представлена научному спортивному сообществу в 1953 году физиологом Университета Лидс в Англии. Цель этого тренинга заключалась в интеграции нескольких компонентов фитнесса в одну тренировочную сессию. Вместо обычной практики выполнения всех сетов одного упражнения перед переходом к следующему круговые тренировки предлагают выполнять упражнения в такой последовательности, где два или более сетов одного движения выполняются не друг за другом, а попеременно после сетов других упражнений. Если взять упражнения предыдущего примера, то та же самая тренировка, но уже в круговом стиле будет выглядеть следующим образом:

A. Жимы лежа 1х10
B. Тяги к поясу на низком блоке 1х10
C. Трицепсовые жимы вниз на блоке 1х10
D. Подъемы штанги на бицепс 1х10
E. Жимы лежа 1х10
F. Тяги к поясу на низком блоке 1х10
G. Трицепсовые жимы вниз на блоке 1х10
H. Подъемы штанги на бицепс 1х10

Преимущества круговых тренировок заключаются в том, что их можно выполнять быстрее, и кроме того они могут дать больше положительных эффектов энергосистеме.

Вариация кругового тренинга, называемая суперсетами, сочетает два разных упражнения, таких как, например, следующие:

Суперсет #1
A1. Жимы лежа 2х10
A2. Тяги к поясу на низком блоке 2х10

Суперсет #2
B1. Трицепсовые жимы вниз на блоке 2х10
B2. Подъемы штанги на бицепс 2х10

Чаще всего суперсеты соединяют в пару мышцы агонисты и антагонисты. Агонист – это мышца, являющаяся главным движителем. Когда мышцы-агонисты находятся в сокращенной позиции, противоположные мышцы, то есть, антагонисты – расслаблены. Таким образом, при выполнении подъемов на бицепс, бицепсы играют роль агонистов, а трицепсы – антагонистов; а при выполнении трицепсовых жимов вниз на блоке их роли меняются, и трицепсы становятся агонистами, а бицепсы – антагонистами.

Парное сочетание мышечных групп агонистов и антагонистов – это самая распространенная форма суперсетов, однако с целью усиления тренировочного стимула вы также можете составить суперсет из упражнений для одной и той же группы мышц. Два главных типа таких суперсетов используют принципы предварительного и пост-истощения.

В суперсетах предварительного истощения мышцы сначала утомляются односуставным упражнением, а затем мультисуставным, которое вовлекает в работу ту же самую группу мышц. но уже вместе с дополнительными группами. Пример такого суперсета – это выполнение подъемов на бицепс, после которых идут подтягивания. В суперсете пост-истощения после компаундного упражнения следует изолирующее движение, нагружающее тот же самый пул двигательных единиц. на который вы нацелены. Здесь примером будут подтягивания, за которыми идут подъемы штанги на бицепс.

Вследствие технической природы упражнений, выполняемых на соревнованиях по тяжелой атлетике, атлетам этого вида спорта нужно фокусироваться на станционных тренировках. Более того, поскольку эти упражнения считаются движениями для всего тела, выполнение суперсета между тяжелоатлетическими упражнениями может воздействовать на результативность в этих движениях. К примеру, выполнение тяг в наклоне между сетами рывков может повлиять на способность атлета к сохранению оптимального положения позвоночника во время рывка.

В данном исследовании приняло участие 33 испытуемых. Всем участникам было около 22 лет, и до проведения эксперимента все они тренировались с отягощениями, по крайней мере, 12 месяцев. Авторы исследования утверждают, что «во время выполнения изометрического приседания испытуемые могли вырабатывать усилие, вдвое большее собственного веса и не имели недавних травм или медицинских состояний, которые могли бы помешать выработке максимального усилия».

В ходе исследования испытуемых разделили на три группы: круговую группу, группу традиционного тренинга и контрольную, которая не выполняла упражнений. До и после проведения эксперимента у участников были измерены следующие показатели: композиция тела (используя двойную рентгеновскую абсорбциометрию); максимальная динамическая сила в одном повторении в жиме лежа и полуприседе; пиковый выход мощности в жиме лежа (используя нагрузку 30, 45, 60, 70 и 80 процентов от одноповторного максимума); максимальный уровень молочной кислоты и максимальная мощность, используя 30-секундный тест Вингейта, и показатели в челночном беговом тесте на 20 метров.

Обе тренировочные группы выполняли одни и те же упражнения: сгибания ног, жимы лежа, подъемы на носки стоя, тяги к груди на высоком блоке, полуприседы и сгибания рук на скамье Скотта. Обеим группам была предоставлена одна неделя на подготовку, после которой последовали восемь недель тренировок. В начале программы в каждом упражнении обе группы выполняли три подхода из трех повторений, и каждые две недели добавлялся еще один дополнительный сет, таким образом, к концу эксперимента все испытуемые выполняли по шесть подходов из шести повторений в упражнении.

Группа традиционного тренинга выполняла три упражнения с трехминутными промежутками отдыха между сетами и после отдыха в пять минут завершала оставшиеся три упражнения с точно такими же промежутками. Группа кругового тренинга выполняла комбинацию из трех упражнений в круге с 35-секундными промежутками отдыха между сетами, за которыми следовал пятиминутный перерыв и оставшиеся три упражнения. Авторы исследования называли комбинацию из трех упражнений малым кругом, а в бодибилдинге такую комбинацию обычно называют три-сетом.

В группе традиционного тренинга упражнения шли в следующем порядке: сгибания ног, жимы лежа, подъемы на носки стоя, тяги к груди на высоком блоке, полуприседы и сгибания рук на скамье Скотта. В группе кругового тренинга первый круг состоял из сгибаний ног, жимов лежа и подъемов на носки стоя; а второй – из тяг к груди на высоком блоке, полуприседов и сгибаний рук на скамье Скотта.

Авторы исследования отмечают, что эффективность в плане увеличения одноповторного максимума и пиковой мощности, улучшения результативности пробежки и повышения уровня сухой массы тела в обеих тренировочных группах была одинакова. Однако существенное снижение уровня подкожного жира наблюдалось только в группе кругового тренинга. Более того, высокоинтенсивный круг оказался более эффективен в увеличении пика циклической мощности.

Данное исследование обладает большой значимостью, поскольку оно провело независимою оценку круговых тренировок/суперсетов и станционного тренинга. Ключевой фактор заключается в том, что группа кругового тренинга могла тренироваться быстрее. Выполняя по три подхода в упражнении, на одну тренировку у группы кругового тренинга уходило всего 55 минут в отличие от 105 минут у группы традиционного тренинга. Выполняя шесть подходов, на одну тренировку у первой группы уходило всего 78 минут против 125 минут у второй группы. А вследствие того, что значительной разницы между увеличением силы или мышечной массы в обеих группах не наблюдалось, можно сделать вывод, что круговые тренировки позволяли атлетам добиться практически аналогичных результатов за приблизительно вдовое меньшее тренировочное время.

Еще одно важное отличие заключается в том, что только в группе кругового тренинга наблюдалось значительное уменьшение уровня подкожного жира – и заметьте, что аэробных упражнений не было. Данное исследование подтверждает концепцию тренировочных протоколов для снижения веса German Body Comp, которые подразумевают, что короткие промежутки отдыха усиливают производство гормона роста. А если бы обе группы тренировались одинаковое количество времени, то возможно, что степень снижения уровня подкожного жира оказалась бы еще больше. По сути, данное исследование подтверждает мой собственный метод составления тренировочных программ, который я использую последние тридцать лет, – он заключается в фокусировке большинства программ на суперсетах.

Ученые, проводившие данное исследование, неплохо справились с регулированием нагрузочных параметров тренировок, однако я считаю, что выбор упражнений и их последовательность были немного странными. Одно из упражнений использовало относительно небольшую мышечную группу – икры; кроме того, несмотря на наличие изолирующего упражнения для бицепсов, в протокол не включили их антагонисты, то есть, трицепсы. Также вследствие того, что приседания являются самым сложным упражнением в этих программах, было бы разумнее выполнять их в первую очередь вместо того, чтобы ставить их во вторую половину тренировок.

Для достижения высочайших уровней результативности тяжелоатлетам или тем, кто стремится добиться максимальных результатов в упражнениях этого вида спорта и в связанных с ними движениях, следует концентрироваться на станционных тренировках. Для тех же, кто заинтересован в достижении максимальных изменений композиции тела без уменьшения силы, круговые тренировки будут эффективнее традиционных станционных протоколов. Более того, использование суперсетов и круговых тренировок существенно сократит тренировочное время.

Источник

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе , человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм . Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование , которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела .

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома ?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь .

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Источник