Какие отрицательные стороны тренировки табата выделяют

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Источник

Что такое табата и с чем ее лучше совмещать?

Вас может заинтересовать

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Многие из нас из в года в год горячо клянутся, что в ближайшее время купят абонемент в фитнес-клуб и стремительно расстанутся с лишними килограммами. Но проходам в спортзал мешает то одно, то другое и в итоге обещание так и остается подвешенным в воздухе. Между тем, чтобы получить фигуру своей мечты

В последнее время в современном фитнесе появилось множество новых направлений. Некоторые из них являются лишь осторожным переосмыслением известных методик, но есть и настоящие «бомбы», такие как табата. Какие тренировки называют этим модным словом и с чем их лучше сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Табата, или как иногда еще говорят протокол табата – это цикл особых упражнений, обеспечивающих максимально эффективные интервальные тренировки. Существует множество разновидностей этой методики, но классикой считается сочетание 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. В тренировку вмещается 8 таких циклов, после которых обычно переходят к нагрузкам другого типа или завершают занятие.

Доказано, что для сжигания веса табата подходит просто идеально – в среднем атлет расходует 13-14 калорий за минуту занятий, что совсем немало. Но и это не все. Ученые установили, что при тренировках такого типа метаболизм человека ускоряется в два раза. Умелое использование табаты дает возможность быстро достигать самых различных целей – потеря лишнего веса, придание мышцам тонуса, общее укрепление всего организма, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Преимущества метода табата много числены, но чаще всего упоминают следующие:

• Для занятий не нужны силовые и кардио тренажеры;
• Тренировка подходит для занятых людей, так как длится не более 40 минут;
• Табата эффективнее для сжигания жира чем привычные всем кардиотренировки;
• Комплекс воздействует не только на мышцы, а на весь организм в комплексе, укрепляя иммунитет и повышая общий тонус.

Бонусом идет еще и насыщение организма кислородом, которое происходит в том случае, если во время тренировки спортсмен следит за дыханием. Это также усиливает окисление жировых клеток и служит дополнительным фактором их интенсивного сжигания.

Тренировки табата: быстро и эффективно

Одним из самых важных преимуществ протокола табата можно считать минимальные затраты времени при высокой результативности. Тренировка интенсивна и проходит в сжатый интервал времени, поэтому дает быстрые результаты, но также и способна нанести вред. Распространенная ошибка начинающих атлетов состоит в том, что они пытаются сделать как можно больше в очень сжатые сроки, игнорируя возможности своего организма. Чтобы не получить травму или перетренированность, которая уничтожит желание продолжать, эксперты рекомендуют не злоупотреблять, а поискать оптимальный индивидуальный ритм.

Не стоит забывать и о том, что состав упражнений в комплексе табата не каноничен, а подбирается в зависимости от поставленных целей и физической формы спортсмена. Упражнения должны охватывать все группы мышц, что также очень важно для достижения желаемых результатов. Что касается периодичности, то новичкам можно порекомендовать 2-3 табаты в неделю. Опытные атлеты могут делать 2-3 табаты за тренировку 4-5 дней в неделю.

Так как тренировки по методу табата без преувеличений можно отнести к тяжелым нагрузкам, занимаясь по протоколу, следует внимательно прислушиваться к своему организму. При необходимости интенсивность занятий снижается и они проводятся реже. Цель таких интенсивных интервальных тренировок состоит не в том, чтобы добиться изнурения организма, а в том, чтобы заставить его адаптироваться к нагрузкам и извлекать из них максимальную пользу.

Табата и борьба с лишними килограммами

Для того, чтобы вы смогли похудеть, интервальные тренировки нужно проводить с такими упражнениями:

• Приседания;
• Отжимания;
• Бег на месте с подъемом колен;
• Прыжки типа «альпинист»;
• Прыжки с хлопками;
• Берпи;
• Велосипед;
• Различные скручивания.

Но делая упражнения нужно помнить, что метод табата подразумевает чистое и техничное их выполнение, без «читерства» и нарушений техники. В эффективности метода играют роль даже незначительные на первый взгляд движения, поэтому лучше начинать заниматься с небольшой скоростью, следя за правильной отработкой.

С чем лучше совмещать табату?

Если ваша цель не просто потерять лишние килограммы и развить выносливость, но и нарастить мышцы, то только табаты для этого будет недостаточно. Во всем мире методику успешно совмещают с силовыми тренировками, которые идеально дополняют интервальные нагрузки. Профессионалы могут совмещать комплексы в один день, опираясь на свои ощущения и подбирая оптимальный режим. Но если вы новичок, то в день табаты лучше от силовых упражнений воздержаться. Метод оказывает огромную нагрузку на мышцы и сердце, поэтому не стоит ее усугублять приседаниями со штангой или жимом лежа.

Кроме этого, табату широко используют в своих тренировочных процессах представители различных единоборств. Протокол просто создан для боксеров и борцов, которые ищут дополнительные способы укрепить мышцы и связки, а также повысить выносливость. Стоит ли говорит о том, что лучший способ довести себя до соревновательного веса в сжатые сроки найти сложно.

Источник