Какие мышцы задействованы при йоге

Как работает мышечная ткань в асанах йоги

Узнайте, какими способами сокращаются мышцы, чтобы улучшить свою практику асан.

Есть три разных способа, как могут сокращаться мышцы, и то, как вы их используете, может влиять на силу и безопасность в позе. Итак, что же на самом деле происходит в мышечной ткани, например, при сгибании и почему это так важно?

Три способа сокращения мышцы

Чтобы почувствовать механику в действии, согните руку в локте. Бицепс сократится, чтобы поднять предплечье, создавая укорочение мышечных волокон или концентрическое сокращение.

Если вы будете держать локоть согнутым, бицепс остается сокращенным, чтобы противостоять гравитации — это будет статичное, или изометрическое сокращение. Этот тип сокращения мышцы точно вам знаком — это то, что мы делаем, когда хотим показать, какие у нас мускулы.

Теперь медленно опустите предплечье. Вы можете заметить, что трицепс на задней поверхности плеча — мышца, которая отвечает за выпрямление локтя, сейчас работает. Однако, поскольку гравитация тянет ваше предплечье вниз, вашим трицепсам не нужно ничего делать. А вот ваш бицепс продолжает сокращаться с выпрямлением руки, противодействуя гравитации. Если бы он этого не делал, ваша рука бы просто упала. Это эксцентрическое сокращение, и оно связано с увеличением длины мышцы под воздействием внешней нагрузки. Эксцентрическое сокращение контролирует множество движений — от складки из Уттанасаны (Наклон вперед к ногам стоя) до прыжка в Чатурангу Дандасану, а также переход в балансы на руках, такие, как Паршва Бакасана.

Используйте все три способа сокращения мышц в йога-практике

Используйте концентрическое, изометрическое и эксцентрическое сокращение мышц в вашей практике асан, и мышцы будут проработаны во всех возможных для них диапазонах движения, их сила будет сбалансирована, а риск травмы минимизируется. Чтобы понять суть трех типов мышечных сокращений, необходимо для начала разобраться, что, вообще, происходит с мышцами, когда они работают.

Ткани мышцы, содержат множество тонких нитей — миофибрилл. Каждая миофибрилла имеет периодическое строение. Повторяющаяся структура в составе миофибриллы называется саркомером, и он сформирован из толстых (миозиновых) и тонких (актиновых) нитей. Когда такая мышца, как бицепс, сокращается концентрически, поступает сигнал от центральной нервной системы, и толстые миозиновые волокна схватывают тонкие актиновые волокна, формируя соединение, которое называется поперечный мостик. Если натяжение достаточно сильное, чтобы преодолеть противостоящее сопротивление (обычно это сила гравитации), актиновые нити проскальзывают между миозиновыми, и мышца укорачивается — в данном случае поднимая ваше предплечье. Похожий процесс происходит в течение изометрического сокращения, за исключением того, что сила, сгенерированная поперечным мостиком, встречает равное по силе сопротивление, и движения не происходит, рука остается на месте.

И, если сопротивление больше, чем сила, сгенерированная мышцей, можно наблюдать то, что происходит с бицепсом, когда мы опускаемся из отжимания — мышца бицепса растягивается, происходит эксцентрическое сокращение, которое позволяет плечу удлиняться под контролем. Ученые до сих пор не до конца понимают этот процесс, но выходит так, что в течение эксцентрического сокращения, некоторые миозиновые поперечные мостики продолжают захватывать волокна, тогда как другие разделяются.

Оказывается, к удивлению, мышцы производят больше силы эксцентрически, чем концентрически, что означает, что опустить мы можем более тяжелый вес, чем поднять. Вы можете использовать этот принцип, наращивая свою силу с помощью движений, направленных на опускание. Например, контролируемое опускание из Планки в Чатурангу будет эксцентрически сокращать и укреплять ваши трицепсы, тогда, как толкание обратно вверх в Планку — это концентрическое сокращение ваших трицепсов.

Так как эксцентрические сокращения производит больше силы, чем концентрические, они также оказывают большую нагрузку на мышцы. Если мы не привыкли к ним, эксцентрические упражнения могут повредить мышечным протеинам и привести к эффекту долговременной отставленной мышечной болезненности. Общепризнанная международная аббревиатура для этого явления — DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS включает болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки. DOMS может быть неприятным, но редко бывает серьезным. Мышцы адаптируются и становятся сильнее, и в следующий раз после выполнения тех же самых упражнений, вероятность, что у вас будет что-то болеть гораздо меньше.

Ещё одна важная вещь, которую нужно знать по поводу эксцентрических упражнений — они оказывают сильную нагрузку на сухожилия, соединительные ткани, которые связывают мышцы и кости. Повторяющаяся нагрузка на сухожилия, не дающая им времени на восстановление, увеличивает риск повреждения сухожилий, или тендинопатии, болезненного состояния, которое может стать помехой вашей практике.

Но это совсем не значит, что вы должны избегать эксцентрических упражнений. На самом деле, укрепляя ваши мышцы эксцентрически, вы делаете мышцы более сильными и эластичными, а сухожилия более устойчивыми к нагрузкам. Главное — позволить телу адаптироваться постепенно. Физиотерапевты часто используют эксцентрические упражнения для реабилитации поврежденных сухожилий.

Давайте исследуем заход в Паршва Бакасану, чтобы лучше понимать, как использовать эксцентрическое сокращение максимально эффективно в нашей практике.

Как использовать эксцентрические сокращения в Паршва Бакасане (Боковая Поза Вороны)

Переход в баланс на руках — такой, как Паршва Бакасана, может быть пугающим. Здесь присутствует реальный риск свалиться на голову, ведь весь вес мы передаем вперед на наши руки. Вовлекая наши трицепсы эксцентрически, мы позволяем себе войти в позу безопасно и контролируемо, избежав неприятных падений лицом вниз.

Присядьте на корточки, стопы и колени вместе. Теперь скрутите корпус вправо и правым плечом упритесь во внешнюю часть правого колена. Упритесь ладонями в пол, руки на ширине плеч. Перенося вес на руки, поднимайте стопы. Представьте, что вы толкаете пол от себя. Это будет вовлекать ваши трицепсы эксцентрически в то время, как локти согнуты, и вы можете контролировать, насколько низко опускается голова.

Когда вы найдете баланс, трицепсы будут работать изометрически, чтобы удерживать вас в позе. Однако, если вы найдете то идеальное положение, в котором передняя и задняя часть тела уравновешивают друг друга, трицепсам не придется особо напрягаться. Если вы почувствуете, что падаете вперед, слегка оттолкнитесь пальцами от пола, концентрически сокращая трицепсы, чтобы вернуться в точку баланса. В конце концов, когда вы станете сильнее, вы можете работать над тем, чтобы выпрямлять руки в локтях, концентрически вовлекая трицепсы.

Источник

Йога для укрепления мышц

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

• 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
• 5% получили повышение на работе,
• 10% отметили развитие в своем бизнесе,
• 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более легкой.

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Источник