Какие физические упражнения полезны подростку

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

В здоровом теле-здоровый дух!

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Источник

Физическая активность и здоровье подростков

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет (рекомендация ВОЗ) :

• Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
• Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
• Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Ребенок получает наибольшее количество информации о здоровом и активном образе жизни от своих родителей. Замотивируйте всю семью на регулярные занятия физическими упражнениями и переход на здоровое питание. Будет проще, если вы станете собираться всей семьей и выполнять физические упражнения, рассматривая их как часть своей повседневной жизни.

• Выберите занятия, которые подходят ребенку по возрасту и уровню развития.
• Дайте ребенку или подростку достаточно много времени для структурированных занятий, например, в спортивных секциях, и неструктурированных занятий, таких как игры на детской площадке.
• Делайте физические упражнения веселыми.

Ежедневная физическая активность может включать в себя свободные игры, занятие спортом, передвижения (ходьбу, езду на велосипеде), отдых и физические упражнения.

• Занятия с большой интенсивностьюзаставляют детей потеть и сбивать ритм дыхания настолько, что они могут произнести лишь несколько слов между вдохами. Это могут быть такие занятия, как бег и плавание на скорость или на время.
• Занятия с умеренной интенсивностьютакже заставляют детей больше потеть и дышать чаще, но при этом они могут говорить. Это такие занятия, как быстрая ходьба или езда на велосипеде.
• Занятия, которые укрепляют мышцы и скелетмогут включать в себя прыжки со скакалкой и бег или такие виды спорта, как теннис и баскетбол.

Ежедневная продолжительность занятий

Виды упражнений

Дети грудного возраста
до одного года

Должны быть физически активными несколько раз в день.

Активные игры начинаются с рождения, особенно полезно время, проводимое младенцем в положении на животе и другие упражнения, такие как тянуться за чем-то, толкать на себя и от себя, ползать.

Малыши (1–2 года)
и дошкольники (3–5 лет)

Три часа физической активности в течение дня (спланированная и организованная или неструктурированная физическая активность или свободная игра).

Дети в пятилетнем возрасте должны постепенно стремиться к одному часу энергичной игры в день как минимум (занятиям с большой и умеренной интенсивностью).

Занятия должны приносить удовольствие и поощрять малыша исследовать и пробовать новые упражнения.

Дети в этом возрасте не понимают правила и часто не скоординированы достаточно, чтобы заниматься организованными видами спорта.

Альтернативные идеи: ходьба или бег, догонялки, плавание (с четырех лет), кувыркание, танцы, броски и ловля.

Когда дети становятся старше, можно предложить прыжки через скакалку и велосипед.

Дети (6–9 лет)

По меньшей мере, один час занятий с большой и умеренной интенсивностью ежедневно, в том числе:

занятия с большой интенсивностью, по крайней мере три дня в неделю;

занятия, которые укрепляют мышцы и скелет, по крайней мере три дня в неделю.

Вид спорта должен уделять мало времени инструкциям, иметь гибкие правила, свободный график тренировок и быть направленным на получение ребенком удовольствия.

Альтернативные идеи: догонялки, поход в школу пешком, футбол, гимнастика, катание на коньках и лыжах.

Дети (10–12 лет)

По меньшей мере, один час занятий с большой и умеренной интенсивностью ежедневно, в том числе:

занятия с большой интенсивностью, по крайней мере три дня в неделю;

занятия, которые укрепляют мышцы и скелет, по крайней мере три дня в неделю.

Дети достигают половой зрелости в разное время. Антропометрические размеры, сила и зрелость в этой возрастной группе у разных детей очень разные.

Обычно дети готовы принимать участие в командных видах спорта, которые направлены на развитие навыков, равное участие и получение удовольствия.

Можно начинать силовые тренировки с легкими весами и надлежащим контролем.

Альтернативные идеи: боевые искусства, пеший туризм, отжимания (с коленями на полу), подъем туловища из положения «лежа».

Подростки (13–17 лет)

По меньшей мере один час занятий с большой и умеренной интенсивностью ежедневно, в том числе:

занятия с большой интенсивностью, по крайней мере три дня в неделю;

занятия, которые укрепляют мышцы и скелет, по крайней мере три дня в неделю.

Занятия должны быть веселыми и групповыми. Подростки готовы к таким занятиям, как:

фитнес (тренировка по фитнесу после школы);

активное передвижение (ходьба, езда на велосипеде);

выполнение домашних дел и

соревновательные и несоревновательные виды спорта (уличный баскетбол).

Альтернативные идеи: катание на байдарках и каноэ, пеший туризм, катание на роликах, работа в саду и игры, которые требуют умения бросать и ловить.

г. Минск, ул. Налибокская, 15

Справка
+375 (17) 377 39 03
+375 (17) 375 25 33
+375 (17) 375 29 33
Вызов врача на дом
+375 (17) 374 25 03
+375 (17) 374 55 04
Приемная
+375 (17) 375 85 00 (факс)
+375 (17) 209 85 51

© 2021 4-я городская детская клиническая поликлиника

Источник

Физическая активность детей и подростков

Зарядка вместе с родителями!
Помогите детям развить полезные привычки на всю жизнь

Чтобы быть здоровым, нужно овладеть искусством его сохранения и укрепления. Естественно, первыми помощниками в жизни ребёнка по формированию полезных для здоровья привычек должны стать родители. Чтобы помочь детям развить полезные привычки на всю жизнь, приобщение к активному, здоровому образу жизни нужно начинать уже в раннем возрасте.

Среди множества факторов, оказывающих влияние на рост, развитие и состояние здоровья ребенка, ежедневной двигательной активности принадлежит едва ли не основная роль. Здоровье наших детей во многом определяется отношением родителей к физическому воспитанию ребенка в семье. При формировании у малыша потребности быть здоровым, нотации и поучения не приносят успеха. Лучше показать ребенку, как нужно относиться к физкультуре и спорту, на собственном примере.

Физические упражнения помогают детям:

Такая форма физической активности, как совместные физические упражнения с мамой и папой, доставляют детям большое удовольствие, а для родителей это прекрасная возможность пообщаться с ребенком. Во время таких занятий повышается как уровень развития физических качеств детей, так и скорость формирования жизненно важных двигательных навыков.

Кроме того, совместные занятия способствуют формированию гармоничных взаимоотношений между детьми и родителями.

Сколько времени должен тратить ребенок
на занятия физическими упражнениями?

Ежедневная физическая активность может включать в себя свободные игры, занятие спортом, передвижения (ходьбу, езду на велосипеде), отдых и физические упражнения.

• Занятия с большой интенсивностью заставляют детей потеть и сбивать ритм дыхания настолько, что они могут произнести лишь несколько слов между вдохами. Это могут быть такие занятия, как бег и плавание на скорость или на время.
• Занятия с умеренной интенсивностью также заставляют детей больше потеть и дышать чаще, но при этом они могут говорить. Это такие занятия, как быстрая ходьба или езда на велосипеде.
• Занятия, которые укрепляют мышцы и скелет могут включать в себя прыжки со скакалкой и бег или такие виды спорта, как теннис и баскетбол.

Возраст	Ежедневная продолжительность занятий	Виды упражнений
Дети грудного возраста до одного года	Должны быть физически активными несколько раз в день.	Активные игры начинаются с рождения, особенно полезно время, проводимое младенцем в положении на животе и другие упражнения, такие как тянуться за чем-то, толкать на себя и от себя, ползать.
Малыши (1–2 года) и дошкольники (3–5 лет)	Три часа физической активности в течение дня (спланированная и организованная или неструктурированная физическая активность или свободная игра). Дети в пятилетнем возрасте должны постепенно стремиться к одному часу энергичной игры в день как минимум (занятиям с большой и умеренной интенсивностью).	Занятия должны приносить удовольствие и поощрять малыша исследовать и пробовать новые упражнения. Дети в этом возрасте не понимают правила и часто не скоординированы достаточно, чтобы заниматься организованными видами спорта. Альтернативные идеи: ходьба или бег, догонялки, плавание (с четырех лет), кувыркание, танцы, броски и ловля. Когда дети становятся старше, можно предложить прыжки через скакалку и велосипед.
Дети (6–9 лет)	По меньшей мере, один час занятий с большой и умеренной интенсивностью ежедневно, в том числе: занятия с большой интенсивностью, по крайней мере три дня в неделю; занятия, которые укрепляют мышцы и скелет, по крайней мере три дня в неделю.	Вид спорта должен уделять мало времени инструкциям, иметь гибкие правила, свободный график тренировок и быть направленным на получение ребенком удовольствия. Альтернативные идеи: догонялки, поход в школу пешком, футбол, гимнастика, катание на коньках и лыжах.
Дети (10–12 лет)	По меньшей мере, один час занятий с большой и умеренной интенсивностью ежедневно, в том числе: занятия с большой интенсивностью, по крайней мере три дня в неделю; занятия, которые укрепляют мышцы и скелет, по крайней мере три дня в неделю.	Дети достигают половой зрелости в разное время. Антропометрические размеры, сила и зрелость в этой возрастной группе у разных детей очень разные. Обычно дети готовы принимать участие в командных видах спорта, которые направлены на развитие навыков, равное участие и получение удовольствия. Можно начинать силовые тренировки с легкими весами и надлежащим контролем. Альтернативные идеи: боевые искусства, пеший туризм, отжимания (с коленями на полу), подъем туловища из положения «лежа».
Подростки (13–17 лет)	По меньшей мере один час занятий с большой и умеренной интенсивностью ежедневно, в том числе: занятия с большой интенсивностью, по крайней мере три дня в неделю; занятия, которые укрепляют мышцы и скелет, по крайней мере три дня в неделю.	Занятия должны быть веселыми и групповыми. Подростки готовы к таким занятиям, как: фитнес (тренировка по фитнесу после школы); активное передвижение (ходьба, езда на велосипеде); выполнение домашних дел и соревновательные и несоревновательные виды спорта (уличный баскетбол). Альтернативные идеи: катание на байдарках и каноэ, пеший туризм, катание на роликах, работа в саду и игры, которые требуют умения бросать и ловить.

• Как поддерживать здоровый и активный образ жизни в семье?
• Установите ограничения по времени, которое дети и подростки проводят за просмотром телевизора, видеоиграми и «путешествиями» в Интернете. Это время должно быть не более одного-двух часов в день в зависимости от возраста. Педиатры не рекомендуют детям до двух лет занятия, связанные с экраном и монитором.
• Чтобы дети оставались здоровыми, недостаточно одних занятий командными видами спорта (например, участия в футбольной или хоккейной команде). Поощряйте ребенка или подростка ежедневно заниматься физическими упражнениями, например, ходить пешком или ездить на велосипеде в гости к другу, прыгать через скакалку или играть в ближайшем парке или на детской площадке.
• Отправляйте своих детей в школу пешком или организуйте с соседями клуб любителей ходьбы.
• Приучайте детей ходить по лестнице вместо того, чтобы подниматься на лифте.
• Подключайте детей к участию в домашних делах – продуктовых покупках, сгребании листьев или уборке снега.
• Убедитесь в безопасности занятий. Дети и подростки должны носить защитное снаряжение для таких занятий, как езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, скейтбординг, футбол и другие спортивные мероприятия.

Упражнения ЛФК для всей семьи

Упражнения ЛФК для всей семьи

Источник