Какие физические упражнения можно делать для беременных

Упражнения для беременных: гимнастика по триместрам

Привет, дорогие будущие мамы! Сохранить форму, остаться в тонусе и подготовить тело к родам поможет гимнастика для беременных. Я, Ксения Ероян, в статье предложу лучшие упражнения для каждого триместра и расскажу о дыхательной зарядке.

Умеренные физические нагрузки полезны при беременности. Зарядка улучшает самочувствие, способствует увеличению объёма лёгких, снижает риск возникновения гипоксии у ребёнка. А также это хорошая подготовка к родам: если поддерживать мышцы в тонусе, родоразрешение пройдёт проще и быстрее.

Основные правила и противопоказания

Основное правило – изнурительные нагрузки запрещены. Женщинам, которые активно занимались спортом, сейчас нужно снизить темпы, нельзя тренироваться до сильной усталости. Во время физической активности прислушивайтесь к ощущениям: при боли, дискомфорте, прекратите гимнастику.

Также важно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Прежде всего это те, которые предполагают резкие движения, выпады и толчки. Ещё нельзя прыгать, качать пресс, поднимать тяжести. Гимнастика для беременных должна быть медленной, плавной и лёгкой, но даже у неё есть противопоказания. Перечислю их:

• предлежание плаценты (риск кровотечения);
• гестоз;
• угроза прерывания беременности;
• хронические заболевания, появившиеся до беременности, при которых нежелательно тренироваться.

Если есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний можно заниматься. Тренируйтесь в комфортной свободной одежде и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 1-2 часа).

Первый триместр

Период 1 триместра – с 1 по 13 акушерскую неделю включительно. Это самое интересное и волнительное время: в организме происходят различные изменения, к которым беременная ещё не успела привыкнуть. Сейчас нужно особенно бережно относиться к себе, гимнастика должна быть максимально простой. Даю примерный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях:

1. Разминка шеи. Аккуратно и медленно наклоните голову вниз, назад, в стороны, сделайте вращения по часовой стрелке и против. Это хорошая профилактика шейного остеохондроза, мышечных спазмов, головных болей. Не запрокидывайте голову сильно назад.
2. Ходьба на месте. Идём в спокойном темпе в течение 2-3 мин. Не останавливаясь, добавляем руки: выпрямляем перед собой параллельно полу, затем поочерёдно сгибаем и разгибаем в локтях в такт шагам.
3. Для мышц груди. Встаньте прямо, руки сложите на уровне груди как при молитве. С усилием надавите ладошками друг на друга, затем расслабьтесь, повторите 10-30 раз.
4. «Полумостик». Лёжа на спине, ноги согните в коленях, руки параллельно телу. Поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь обратно.
5. Движение тазом. Полезно для спины, укрепления мышц кора. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Покачайте тазом в стороны и по кругу. Плечи при этом не должны двигаться.
6. «Кошка». Поможет, чтобы не болела спина. Встаньте на четвереньки, выгнитесь дугой, затем прогнитесь вниз. Полезно и просто стоять на четвереньках, это лучшая поза на расслабление: уменьшается давление на позвоночник, снижается риск защемления нервов, улучшается кровообращение.

Кроме этого, для тренировки рук беременным можно поднимать лёгкие гантели, весом 0,5 кг. Полезно заниматься и на фитболе – большом гимнастическом мяче. С этим снарядом гимнастика получается более плавной, снижается травмоопасность. На ранних сроках рекомендую делать следующее:

1. Сядьте на фитбол, ноги расставьте, одна рука вверх. Наклоняйте корпус в сторону пружинящими движениями, рукой тянитесь через голову в сторону наклона.
2. Сидя на гимнастическом шаре, делайте круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Лягте на коврик, ноги подложите на мяч. Теперь плавно перекатывайте снаряд от себя и к себе.
4. Сидя на мяче, поднимите ногу до комфортной высоты и медленно опустите. Теперь другую. Руками придерживайтесь за фитбол.

Чтобы было удобно, правильно выбирайте размер гимнастического снаряда. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно так: сядьте на него, колени согните под прямым углом, теперь оцените положение стоп, они должны свободно стоять на полу.

Второй триместр

Период 2 триместра – с 14 по 27 неделю. В это время организм уже адаптировался к новому состоянию, угрозы для плода существенно снизились. Но может возникнуть проблема со спиной, т.к живот постепенно растет, смещая центр тяжести. Сейчас важно следить за осанкой, особенно при длительном стоянии или ходьбе. Полезны будут упражнения для спины, о которых я писала выше («Кошечка», «Полумостик»), также можно добавить новые:

1. Повороты корпусом. Сядьте в позу лотоса, руками обопритесь о пол. Медленно поверните корпус в левую сторону до максимума, затем в правую.
2. На растяжку и укрепление косых мышц живота. Сидя в позе лотоса, левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Поднимите правую руку и через голову плавно тянитесь влево, делая наклон. Остановитесь в крайней точке на несколько секунд, повторите то же самое в другую сторону, поменяв положение ног.
3. «Бабочка». Сядьте на ягодицы, стопы прижмите друг к другу, обхватите их ладонями. Локтями слегка нажимайте на бёдра с внутренней стороны, делайте лёгкие пружинистые движения, стараясь опустить колени ближе к полу. «Бабочка» полезна для улучшения кровотока в области малого таза, растяжки мышц бёдер и ног.
4. «Лягушка». В коленно-локтевой позе согните руки и обопритесь на локти, ноги разведите максимально в стороны в позу лягушки. Побудьте немного в таком положении. Несмотря на кажущуюся сложность, «лягушка» способствует расслаблению, такая позиция направлена на раскрытие таза.
5. Махи ногами. Примите позу на четвереньках и делайте ногами поочередно махи вверх, только без резких рывков.

При хорошем самочувствии время занятий увеличьте до 30-40 мин. Периодически делайте небольшой отдых: после каждого упражнения посидите в комфортной позе 2-4 минуты, полностью расслабившись. Для расслабления можно использовать фитбол. Стоя на четвереньках, обхватите снаряд руками, положите на него грудь и плечи. Обопритесь и покачайтесь немного вперёд-назад, расслабляя мышцы спины.

Подойдут и другие упражнения на мяче, о которых мы писали выше (для 1 триместра). Главное условие – следите за состоянием. Напомним, что усталости быть не должно. Необязательно выполнять весь комплекс за один раз, лучше заниматься понемногу, но стабильно (3-4 раза в неделю).

Третий триместр

3 триместр начинается с 28 недели. В это время препятствием для гимнастики становится значительно округлившийся живот. Поэтому интенсивность тренировки можно снизить. Особенно я рекомендую «Бабочку», «Лягушку» и позицию на четвереньках для расслабления спины.

Иногда случается так, что плод в животе расположен неправильно – находится в тазовом предлежании. Существуют специальные упражнения, чтобы малыш перевернулся. Их выполняют с 30-31 недели:

1. «Мостик». Расположитесь на спине и приподнимите таз, под попу положите несколько подушек. Колени, таз, плечи должны образовать прямую наклонную линию. Расслабьтесь, оставайтесь в положении около 15 мин.
2. «Две подушки». Примите позицию на четвереньках, одну подушку положите под колени, вторую расположите между руками. Плавно опуститесь на локти, лицом в подушку, таз остаётся наверху. Побудьте так 10 мин.
3. Переворот Диканя. Суть в том, чтобы лежать попеременно на одном и другом боку на твёрдой поверхности, с немного согнутыми ногами. На каждом боку лежите по 10 мин., меняя положение 3-4 раза.

Эти упражнения делайте по 3 раза в сутки. И обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о целесообразности такой гимнастики, ведь каждый случай индивидуален.

Дыхательный комплекс

Полезна для беременных женщин и дыхательная гимнастика. Она насыщает организм кислородом, стабилизирует давление, снижает симптомы токсикоза, улучшает эмоциональное состояние. Также во время её выполнения происходит массаж внутренних органов, что улучшает их работу. Поэтому я обязательно включаю ее в свой курс. Вот что подходит для всех триместров:

1. Техника диафрагмального дыхания. Лягте или сядьте в удобную позу, левую руку положите на живот, правую – на грудь (можно наоборот). Сделайте глубокий вдох животом, затем медленно выдохните, почувствуйте, как левая рука приподнимается и опускается вслед за дыханием, а правая – остаётся на месте.
2. Четырёхфазное дыхание. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем выдох и снова задержите, но не надолго. Прислушивайтесь к ощущениям, напряжения быть не должно.
3. Дыхательная практика во время ходьбы. Медленно вдохните и посчитайте, сколько шагов вы при этом сделали. Теперь выдохните так, чтобы уложиться в такое же количество шагов. Такая техника учит концентрироваться на дыхании. Выполнять её лучше на свежем воздухе, вдали от автодорог и промышленных районов.

Дышать во всех случаях нужно через нос. Правильное дыхание поможет не только во время беременности, но и при родах. С помощью него можно успокоиться, расслабиться, снизить интенсивность боли. Подробнее о том, как это сделать, мы рассказываем на курсах в нашей онлайн-школе «Лёгкие роды», рекомендую посмотреть. Мои коллеги дают много полезной информации для будущих мам.

Упражнения по методу Кегеля

Беременным на любом гестационном сроке рекомендуем также гимнастику для мышц тазового дна по Кегелю. Она поможет избежать разрывов при родах и в целом способствует легкому и быстрому родоразрешению. Суть проста – нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы. Вот несколько упражнений по Кегелю, которые разрешены и безопасны для беременных:

1. «Удержание». Напрягите мышцы влагалища, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, задержитесь так на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова. Первый раз сделайте 7-8 подходов, постепенно увеличивая до 20-30.
2. «Волна». Напрягите мышцы промежности в волнообразном порядке: от влагалищных переходите к анусным. Затем также последовательно расслабляйте их в обратном направлении.
3. «Лифт». Сосредоточьте внимание на влагалище и представьте, что это лифт. Теперь «поднимайтесь» на «лифте», последовательно напрягая мышцы, затем «спускайтесь», также последовательно расслабляя их. Упражнение сложное, требует концентрации.

На ранних сроках упражнения для тазового дна можно выполнять лёжа в позе роженицы. С 16-18 недели лучше делать это сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену и таким образом не спровоцировать головокружение. Самое главное, не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, какие упражнения можно делать дома. Ещё полезно ходить в бассейн, на йогу или пилатес, есть специальные группы для беременных. Старайтесь больше гулять, ходите пешком, правильно питайтесь и думайте о хорошем – всё это залог благополучной беременности и рождения здорового ребёнка.

Источник

Физические упражнения во время беременности

В целом, ограничение физических упражнений у беременных женщин не является необходимым, если только оно не изматывающее и не вредное для самого плода. Наблюдалось, что женщины, которые делают регулярные физические упражнения, имеют более короткую продолжительность активных действий и имеют меньшую вероятность проведения кесарева сечения при родах.

Российское общество акушеров и гинекологов рекомендует, чтобы те, у кого была привычка заниматься аэробикой до беременности, могли продолжать свои упражнения. Однако не рекомендуется применять новые или усиленные программы. Не стоит начинать физические упражнения людям, которые не привыкли к значительным физическим нагрузкам, кроме ходьбы.

Во время беременности важно тренировать 3 группы мышц: спины, таза и живота!

Главные преимущества таких тренировок:

• укрепление мышц спины уменьшает боль в спине из-за изменения центра тяжести и предотвращает нарушение осанки;
• укрепление брюшного пресса помогает легче переносить увеличенный вес, а также повышает эффективность движений ребенка во время родов;
• укрепление мышц таза помогает влагалищу легче растягиваться во время родов и, таким образом, уменьшает частоту провисания матки.

Упражнения для мышц спины:

• в положении сидя со скрещенными ногами, одно плечо должно наклоняться вперед, пытаясь прикасаться к колену. В таком положении нужно удержаться до 10 подсчетов. Лучше повторять упражнение 5 раз;
• обе руки должны быть соединены впереди в длину, мышцы спины вытянуты вперед, так нужно удержаться считая до 10 раз. Число подходов: 5.

Тренировки для укрепления мышц живота и ног:

• прислонившись спиной к плоской стене, ноги должны находиться рядом друг с другом и на расстоянии 15-20 см от стены. Живот должен быть подтянут, а талия прислоняется к стене. Сохраняя это положение, нужно медленно сползать со стены и садиться на корточки, затем медленно выпрямиться в первоначальное положение. В течение этого времени дыхание не задерживается. Движение повторяется 5 раз;
• нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Обе руки должны тянутся вперед до коленей. Повторить упражнение нужно 7 раз.

Упражнения для укрепления мышц таза:

• мышцы вокруг влагалища и заднего прохода нужно сжать, как будто хочется в туалет, но нужно потерпеть, после 15-секундной задержки их нужно расслабить, а через 15 секунд снова сжать. Движение выполняется 10 раз и часто повторяется в течение дня.

Возможные риски во время беременности

Важно: риск несчастных случаев и падений возрастает по мере ухудшения баланса тела во время беременности. Поэтому лучше избегать ношения высоких каблуков, особенно во втором семестре беременности, предпочитайте ортопедическую обувь. Во время упражнений лучше отдохнуть, если развиваются затруднение дыхания и сильное сердцебиение.

Во время беременности, за исключением некоторых рискованных пациентов, можно путешествовать до последних недель беременности. Во время поездки полезно ходить 5-10 минут хотя бы каждые 2 часа.

Во время беременности женщине нет необходимости закрываться дома, уходить от общественной жизни и постоянно отдыхать, за исключением рискованных ситуаций, которые личный врач сочтет необходимыми. Некоторые осложнения беременности могут также потребовать постоянного отдыха будущих мам. К ним относятся гипертонические расстройства беременности, угроза преждевременных родов, подозрение на плод с задержкой роста и тяжелые заболевания сердца.

Источник