Какие аминокислоты пить перед тренировкой

Как правильно принимать аминокислоты: виды и правила приема

Как аминокислоты помогают нашему организму?

Аминокислоты – это органические вещества, состоящие из углерода, водорода, кислорода, азота и одного радикального элемента. В организме человека аминокислоты объединяются в пептидные цепи, образуя белки – одну из важнейших составляющих обменных процессов, а также структурного элемента для цитоскелета клеток.

Большинство белков в нашем организме строятся из 20 основных аминокислот, выстроенных цепями в различном порядке. Получают аминокислоты из белковой пищи: любой белок, поступающий в организм, расщепляется на аминокислоты, которые впоследствии будут преобразованы в другие белки, необходимые организму. Если для построения нужного белка не хватает какой-либо аминокислоты, организм может произвести ее самостоятельно, используя в качестве основы другое вещество. Однако заменить можно не любую аминокислоту, ведь некоторые из них в организме не вырабатываются. Самым распространенным примером незаменимых аминокислот служат лейцин, изолейцин и валин, которые в сфере спортивного питания более известны как BCAA. Кроме них к этому типу относятся лизин, метионин, триптофан, фенилаланин и треонин. Все эти аминокислоты должны поступать с пищей или биодобавками.

Помимо заменимых и незаменимых аминокислот иногда выделяют еще и частично или условно заменимые. К ним относят вещества, которые в небольших количествах вырабатываются из незаменимых аминокислот. Готовые условно заменимые аминокислоты также стоит включить в свой рацион, чтобы избежать их дефицита.

Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, аминокислот, поступающих с пищей более чем достаточно. Но спортсменам, независимо от целей их тренировок, приходится принимать их в виде биологически активных добавок.

Самые распространенные в виде биодобавок аминокислоты и их главные функции в организме:

Главная функция для спортсменов

BCAA (лейцин, изолейцин и валин)

Снижение разрушающего, негативного воздействия на мышцы

Как при похудении, так и при наборе массы

Ускорение метаболических и замедление катаболических процессов, стимулирование иммунной функции организма

Как при похудении, так и при наборе массы

Поддержание энергетических запасов во время тренировок, нейтрализация молочных кислот, памп мышц

Наиболее эффективен для набора мышечной массы

Ускорение жиросжигания с выделением энергии

Наиболее эффективен при похудении

Памп мышц, улучшение азотистого обмена, повышение выносливости

Наиболее эффективен для набора мышечной массы

Подавляет аппетит, способствует уменьшению отложения жиров

Применяется только для похудения

Как принимать аминокислоты различных типов?

При употреблении любых биодобавок главным условием успеха является соблюдение инструкции. Прием недостаточных доз может не оказать никакого эффекта: деньги будут потрачены на ветер – а передозировка некоторыми веществами и вовсе может привести к побочным эффектам.

Отдельные аминокислоты зачастую выпускаются в одной из двух форм: L-изомеры либо гидролизаты. В таких формах они обладают максимальной эффективностью для человека, но отличаются скоростью усвоения. L-изомеры чаще применяют прямо перед тренировками или между упражнениями, чтобы во время физических нагрузок организм не испытывал дефицита того или иного вещества и получал дополнительные дозы энергии. Еще L-изомеры могут применяться сразу после тренировки, так как в это время организм активно использует все имеющиеся ресурсы, а у спортсмена появляется возможность их восполнить. Гидролизаты же усваиваются долго, поэтому в зависимости от самой аминокислоты могут приниматься перед сном, после пробуждения или на протяжении всего дня. Они обладают долгосрочным эффектом.

Важно! Каждая аминокислота имеет свои особенности применения, поэтому лучше употреблять именно отдельные биодобавки. Если же в одной упаковке содержится целый комплекс аминокислот, то необходимо строго соблюдать инструкцию по его применению.

Лейцин, изолейцин и валин являются самыми распространенными аминокислотами среди биодобавок. Их принимают перед тренировками или сразу после них. В нетренировочные дни BCAA принимают с едой сразу после пробуждения. При весе около 70 кг спортсмену необходимо от 4–5 граммов BCAA, дневную норму можно разбить на 2–3 приема.

Как употреблять аминокислоты с глютамином?

Глютамин принимают 2 раза в день: до обеда или сразу после тренировки и второй раз – перед сном. Максимальная суточная дозировка – 30 грамм, но спортсменам достаточно принимать 5–15. Увеличенные порции применяются лишь в лечебных целях по назначению врача.

Как пить аминокислоты с креатином?

Креатин пьют по 2–5 грамм в день, разделяя суточную дозировку на 2–3 раза. Время приема на эффективность добавки не влияет, но лучше употреблять ее вместе с пищей.

Как правильно пить аминокислоты, содержащие карнитин?

Карнитин принимается для похудения и выработки энергии, поэтому его принимают только перед тренировками: за 30–40 минут до начала нагрузок. В остальные периоды времени он является наименее эффективным. Стандартная дозировка составляет 500–1500 мг, максимальная – 2000 мг.

Аминокислота аргинин – как лучше принимать?

Аргинин необходимо принимать на пустой желудок, разбивая прием биодобавки на 3 раза: до и после тренировки, а также перед сном. Дозировка составляет 6–10 мг в сутки.

Как принимать аминокислоты для похудения: тирозин?

При пассивном образе жизни потребность в тирозине составляет не более 2 грамм, но при регулярных физических нагрузках тирозин требуется в количестве от 3 до 5 грамм в сутки. Лучшее время для употребления – 25–35 минут до каждого приема пищи.

Важно! Время приема и дозировка зависят от самой аминокислоты, но способ применения – от формы биодобавки, поэтому к ее выбору необходимо подходить также ответственно.

Самый простой формой биодобавок являются капсулы и таблетки. Принимать их удобнее всего: достаточно просто запить достаточным количеством воды или любой другой жидкости. Минусом таблеток является более долгая усвояемость, а также необходимость проглатывать не только полезные вещества, но и желатиновую капсулу.

Как принимать аминокислоты в порошке?

Порошок является более традиционным способом приема спортивного питания. Его можно дозировать любым образом, он быстро усваивается и практически не содержит дополнительных веществ (кроме подсластителей, если выбрана биодобавка с определенным вкусом). Но и у порошков есть минус, его необходимо «приготовить»: добавить в жидкость и размешать с помощью шейкера.

Как принимать жидкие аминокислоты?

Спортивные добавки в виде жидкостей усваиваются быстрее всего, однако их не очень удобно хранить и носить с собой. В зависимости от самого вещества биодобавку принимают в концентрированном виде или готовят из него коктейль, смешивая с соком или другой жидкостью.

Источник

Как принимать Аминокислоты? Сколько и когда пить аминокислоты

Аминокислоты — важный источник энергии для организма людей, особенно спортсменов. Это особые соединения органического типа, из которых состоит белок. Последний же выполняет роль строительного материала не только для мышц, а также для кожного покрова, волос, связок и сухожилий. Благодаря правильному приему аминокислот происходит наращивание мускулатуры, ускоряется восстановление после сильных физических нагрузок, обеспечивается сжигание избыточных жировых отложений, стимулируется синтез кортизола и других гормонов.

Аминокислоты бывают заменимые, незаменимые и условно заменимые. Подробно групповая классификация, их основные характеристики и положительные эффекты детально рассмотрены в предыдущей статье.

Следует понимать, что аминокислотные пищевые добавки не могут полноценно компенсировать продукты натурального происхождения. Они эффективны в сочетании со сбалансированным рационом ежедневного питания и составленными правильно тренировочными комплексами.

Формы аминокислот, выпускаемые современными производителями

Многочисленные торговые марки предпочитают выпускать аминокислоты трех-четырех форм. Они отличаются дозировками и вкусовыми качествами, а также быстротой усвоения организмом. Их прием разнится простотой и удобством, необходимостью приготовления напитка или возможностью принимать продукт в готовом виде. Рассмотрим каждую из форм выпуска аминокислот:

Порошки . Быстро усваиваемые организмом, но не очень удобные в приготовлении, что крайне нежелательно в дороге. Экономичны, так как имеют самую большую дозировку на порцию по сравнению с другими формами. Большинство порошков горьковаты на привкус, но выпускается также продукция с приятными фруктовыми нотками. Не все виды хорошо поддаются разведению в воде, поэтому лучше отдавать предпочтение самым мелкодисперсным.

Капсулы или таблетки. Характеризуются простотой применения и хранения, удобством в дороге, поэтому являются самыми востребованными и распространенными. Имеют невысокую концентрацию, поэтому необходимо пить по несколько капсул/таблеток за раз, что обойдется значительно дороже. Отличаются нейтральными вкусовыми нотками и длительностью усвоения сравнительно с иными формами.

Жидкости . Весьма удобные в употреблении, полноценно и с быстрой скоростью усваиваются организмом, но стоят недешево и непросты в хранении. Выпускаются в виде готовой к приему жидкой монодозы или в концентрированной форме, которую необходимо разводить с водой/соком.

Инъекции . Вводятся внутримышечно и, на первый взгляд, удобны и эффективны, но никаких преимуществ перед пероральным употреблением не имеют. Большинство специалистов не рекомендуют использовать инъекции, так как они дают побочные реакции и могут принести риск осложнений.

Оптимальная дозировка аминокислот и число порций в сутки

В спорте, в частности в бодибилдинге, аминокислоты применяются в различных индивидуальных дозировках, в зависимости от разных факторов. Оптимально подходящей дозы для всех не существует. Но считается, что для достижений результативности, желательно, чтобы однократная порция не была меньше 5 грамм. Наиболее высокие результаты достигаются при норме суточного потребления 10-20 г, а некоторых препаратов 25-30 г.

Важно! Оптимальная суточная порция аминокислот рассчитывается индивидуально. При этом, учитываются масса тела спортсмена, вид и продолжительность тренировок, поставленные целей и другие факторы. Поэтому лучше всего обратиться к личному опытному тренеру.

Употребление аминокислот в зависимости от поставленной цели – рекомендованные дозы и время приема

Главным правилом приема любых современных спортивных добавок является соблюдение рекомендованных специалистами времени и безопасных норм. Диетологи и профессиональные тренера в большей степени сходятся во мнении, в какое время суток и когда более рационально принимать аминокислоты. От этого будет зависеть эффективность и получаемые результаты. Это такие временные рамки:

Утром и после тренировки (послетренировочный). Способствует нейтрализации «белкового окна», когда организм и мышцы испытывают сильную потребность в белке. Целесообразно дополнять рацион гейнерами, так как в это время организму очень необходимы еще и углеводы.

Перед тренировкой (предтренировочный). Повышается производительность мышц, так как организм получает мощный энергетический запас, поэтому можно тренироваться более эффективно и результативно.

На ночь перед сном. Происходит питание мышц в ночное время, обеспечивается оптимальное протекание процессов восстановления, регенерации и роста объема мышц.

Время правильного употребления зависит прежде всего от поставленной цели:

Прирост мышечного объема . Эффективным будет время до и после тренировок, а также после пробуждения утром, когда организм нуждается в высокой скорости поступления аминокислот. В другое время целесообразно будет пить протеин.

Необходимость похудеть. Пить аминокислотные добавки нужно чаще, не только утром, до и после физических занятий, а также в перерывах между основными приемами пищи. В данной ситуации основная цель – понизить аппетит, подавить катаболизм, расщепить и сжечь жировые отложения, сбросить лишний вес, сохранив при этом качественные мышцы.

Относительно основных приемов пищи, важно соблюдение норм и режима питания. При этом аминокислоты рекомендовано употреблять за полчаса до или после еды, обильно запивая их водой или соком.

Таблица . Рекомендованная дозировка употребления аминокислот в порошковой форме

Источник

Аминокислоты для спортсменов: обзор всех видов и форм, как и зачем принимать (+сравнительная таблица 22 основных аминокислот)

Аминокислоты – структурная единица всех белков в организме, которые выступают основным строительным элементом мышц. По этой причине веществам уделяют особое внимание именно спортсмены. Как и различные витамины, аминокислоты в спорте применяют в разных целях. Они способствуют росту мышц, помогают восстанавливаться после тренировок, участвуют в выработке некоторых гормонов. Роль аминокислот в питании спортсменов действительно велика, и их польза не ограничивается только перечисленными эффектами.

Виды аминокислот в спортивном питании

Всего существует 22 протеиногенных аминокислот. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, вырабатывает ли их организм и в каком объеме. По этому критерию выделяют:

1. Незаменимые. Не вырабатываются организмом, могут быть получены только из пищи и спортивных добавок.
2. Заменимые. Синтезируются в организме, хотя при интенсивных тренировках или тяжелых физических нагрузках все-таки может возникать дефицит.
3. Условно заменимые. Вырабатываются организмом, но в гораздо меньшем объеме, который требуется для человека, в том числе спортсмена.

К отдельной группе относят аминокислоты, не входящие в структуру белка, но играющие важную роль в обмене веществ:

Все аминокислоты для спортсменов: обзор форм и видов, правила применения

Чтобы определиться, какие аминокислоты лучше купить, полезно изучить действие каждой из них. Они выпускаются в нескольких формах:

• В свободной форме. Быстро всасываются и почти сразу попадают в мышцы, помогая предотвратить мышечный катаболизм. По этой причине рекомендованы до, во время и после тренировки.
• В гидролизованной форме. Считается самой быстро усваиваемой, даже по сравнению со свободной формой. Обеспечивает питание мышц, предотвращает их разрушение, запускает анаболические реакции. Рекомендованы к приему в количестве 10 г до и после тренировки. Еще 10 г можно принять с утра.

Аминокислоты представлены в порошке, таблетках, капсулах и жидкой форме . Считается, что они равнозначны по степени усвоения. Правила для наиболее эффективного использования аминокислот:

• Для увеличения мышечной массы. Необходимо принимать утром, до начала и после тренинга, поскольку в это время требуются наиболее высокие дозы аминокислот. В остальное время более эффективным будет протеин.
• Для снижения веса. Можно принимать добавки чаще. Стоит ввести дополнительный прием в перерывах между едой. Это поможет уменьшить аппетит, подавить катаболизм и сохранить мышцы, при этом продолжая худеть.

Название	Как действуют
BCAA: валин, изолейцин, лейцин. Главные аминокислоты.	уменьшают болевой порог; способствуют синтезу белков; укрепляют иммунитет; предотвращают катаболизм; выступают источником энергии.
Лизин	важная составляющая производства карнитина; помогает усваиваться кальцию; способствует синтезу коллагена; избавляет от усталости; повышает концентрацию.
Метионин	используется для производства цистеина; понижает уровень холестерина; выводит тяжелые металлы; участвует в процессах метаболизма жиров и белков.
Треонин	участвует в разложении мочевины (побочного продукта синтеза белка); устраняет жировые отложения в печени; улучшает пищеварение; участвует в метаболизме.
Триптофан	борется с бессонницей и депрессией; улучшает настроение и нормализует аппетит; повышает иммунитет; вместе с лизином понижает холестерин.
Фенилаланин	поддерживает организм в состоянии бодрствования; улучшает память; работает как антидепрессант.

Аргинин	оказывает антиоксидантное действие; необходим для выработки гормона роста; повышает иммунитет.
Аспарагин	Повышает сопротивляемость усталости.
Глутамин	нормализует уровень сахара; повышает работоспособность мозга; помогает бороться с усталостью.
Глутаминовая кислота	Выступает источником энергии для головного мозга.
Глицин	укрепляет иммунитет; улучшает когнитивные способности; дает необходимый кислород для образования новых клеток.
Карнитин	Переносит жирные кислоты в митохондрии, где они перерабатываются в энергию. Тем самым помогает сжигать жиры.
Орнитин	необходим для синтеза гормона роста; помогает использовать излишки жира в обмене веществ.
Пролин	поддерживает сердечную мышцу; улучшает работоспособность; важен для связок и суставов.
Серин	помогает запасать гликоген (источник энергии для мышц); укрепляет иммунитет; защищает нервы.
Таурин	участвует во многих биохимических процессах; оказывает омолаживающий эффект; очищает от свободных радикалов.
Цитруллин	ускоряет выведение аммиака; помогает повысить выносливость.

Тирозин	Используется в борьбе с усталостью.
Цистеин	Антиоксидант, необходимый для сохранения витамина C.
Гистидин	Помогает в росте и восстановлении тканей, используется для улучшения состояния при ревматоидном артрите.
Бета-аланин	выступает источником энергии для мышц; укрепляет иммунитет; участвует в переработке сахаров.

Для чего нужны аминокислоты в спортивном питании

Любые аминокислоты полезны для спортсменов, просто у каждой из них есть определенные свойства, с учетом которых и нужно подбирать конкретную добавку. Все зависит от поставленной цели:

• обеспечить прирост мышц;
• увеличить силу и выносливость;
• уменьшить жировые отложения;
• увеличить производительность во время тренировок;
• ускорить восстановление после тренинга (физическое и психическое);
• улучшить интеллектуальную деятельность мозга и пр.

В выборе добавок особое значение имеет вид спорта. К примеру, аминокислоты для спортсменов-бегунов необходимы при длительных тренировках, ускорениях, беге в гору. Если после тренинга вам сложно поднять ноги, значит, мышцы оказались перегружены и им необходима поддержка. В качестве нее и могут применяться аминокислоты.

Особую эффективность у бегунов показывает BCAA – главная спортивная добавка, которая помогает в восстановлении и повышении выносливости. При длительных нагрузках рекомендуют принимать по 3-5 г до или во время тренировки. Это поможет быстрее восстановиться к следующему соревновательному дню. Еще избежать усталости помогут изотоники, которые принимают прямо во время бега или других видов тренировок.

Аминокислоты в бодибилдинге используются преимущественно в следующих целях:

• чтобы восстановить мышцы после тренировок;
• сохранить мышечную массу при сушке или похудении;
• стимулировать рост мускулатуры.

Таким образом, вот для чего же нужны аминокислоты в спорте:

1. Обеспечить организм энергией. В отличие от углеводов аминокислоты по-другому метаболизируются, что обеспечивает мышцам и телу в целом гораздо больше энергии.
2. Ускорить выработку белка. Аминокислоты обеспечивают два условия, важных для прироста мышц: активируют mTOR (белок, регулирующий клеточный рост и деление) и стимулируют выработку инсулина (анаболического гормона).
3. Подавить катаболизм. Антикатаболическое действие помогает предотвратить разрушение мышц, которое наблюдается после тренировки, а также при активном похудении.
4. Сжигать излишние жировые отложения. Кислоты участвуют в регуляции уровня лептина – пептидного гормона сытости, который, проникая в гипоталамус, подавляет аппетит и вызывает у человека чувство насыщения.

В совокупности эти свойства и помогают спортсменам худеть, увеличивать объем мышц, эффективнее тренироваться и улучшать свои спортивные показатели.

Из чего производят аминокислоты

Если рассматривать, из чего делают аминокислоты для спортсменов, то можно с точностью сказать, что в большинстве случае применяется:

• сырье животного или растительного происхождения;
• мутантные штаммы бактерий (биосинтез или биоферментация);
• химические синтезированные продукты (применяются реже остальных).

К примеру, бета-аланин – продукт, получаемый из штаммов бактерий e.coli (Escherichia coli), благодаря которым также производят рекомбинантный гормон роста. BCAA изготавливают из зерновых культур и животных белков.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник