Какая должна быть нагрузка при тренировках

Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу

Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.

Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?

Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.

В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.

На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

При регулярных тренировках кардиологи рекомендуют принимать препараты, которые улучшают метаболические процессы в миокарде, предупреждая таким образом сердечную недостаточность. Оптимальным препаратом для этого является Элтацин ® , который состоит из естественных для организма структурных компонентов и является безопасным при длительном приеме.

Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.

Источник

Физические нагрузки, гимнастика для похудения

Очень важно в процессе снижения веса правильно выбирать варианты и степени физической активности. Традиционно люди, которые хотят похудеть, занимаются тем, что стремятся обеспечить себе максимальную физическую нагрузку. Почему же это не приводит к желанному результату?

В чем ошибка при выборе физической нагрузки?

Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе «зубодробительные» тренировки. В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.

Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.

Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.

Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса — тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.

Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?

Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.

Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.

В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.

Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.

Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.

Можно ли сочетать разные виды нагрузок?

Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!

В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.

Что же делать?

Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.

Источник

Объем нагрузки I Как правильно тренироваться?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В рамках этой статьи мы разберем тему тренировочного объема нагрузок и определимся как же грамотнее тренироваться. Сколько делать подходов – один, но до полнейшего отказа или же лучше сделать больше подходов, не прибегая к помощи страховочного партнера? Как часто нагружать каждую группу мышц – раз в 7-10 дней, либо два или даже три раза в неделю? Я постараюсь дать ответы на эти и другие вопросы.

Old school

В одной из моих статей я уже рассматривал и сравнивал две противоположные методики тренировок в бодибилдинге – классический высокообъемный тренинг и ВИТ – высокоинтенсивный.

Первый метод предполагает частые и объемные тренировки, которые включают в себя много упражнений, подходов и повторений на каждую мышечную группу. При этом каждый подход выполняется с умеренным усилием, с запасом. Во главу угла методики ставится объем выполненной работы.

В методике ВИТ атлет должен выполнить всего 1-2 сета на мышечную группу, но до полного отказа, в буквальном смысле пока не придавит штангой. Такие тренировки должны проводиться нечасто – раз в неделю и даже реже. Это нужно для того, чтобы мышцы полностью восстановились.

Проблема этих методик кроется в отсутствии каких-либо научных обоснований и обширных статистических данных. В самом деле, почему Джо Уайдер в своем объемном тренинге вдруг решил, что нужно выполнять пять упражнений по пять подходов на каждую мышечную группу? Почему не три или четыре? Что делать, если через некоторое время результат по методике ВИТ встанет, а то и вовсе ухудшится?

Мы приходим к осознанию того, что в этих методиках отсутствуют понятия циклирования и периодизации, а объем нагрузок не подкреплен никакими исследованиями. Весь тренировочный процесс интуитивный. На минутку отвлечемся от бодибилдинга и устремим взгляд на другие похожие силовые виды спорта.

Попытка систематизировать и выявить закономерность в объеме и интенсивности нагрузок предпринималась еще во времена СССР. Прилепин Александр Сергеевич, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике в 80-х годах, на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальный результат. К слову сказать, этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

Таблица нагрузок А. Прилепина:

Процент от 1ПМ	Повторения	Опт. число повторений	Рабочий диапазон
55-65	3-6	24	18-30
70-80	3-6	18	12-24
80-90	2-4	15	10-20
90+	1-2	4	10

Что же означает данная таблица? Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 80% от 1ПМ. Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

Если упростить до минимума, то атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ, тем самым наработать оптимальный объем движений. В то же время ничего не мешает выполнить ему 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

Главная проблема этой таблицы в том, что она адаптирована под тяжелую атлетику, в которой практически отсутствует негативная фаза движения. Вспомните, как тяжелоатлеты рвут штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг не вполне корректная, ведь культуристы работают и с негативной фазой. Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина все же удалось адаптировать под этот вид спорта, правда с модификациями и поправками на негативную фазу движения.

Современные представления об объеме тренировок

Давайте вернемся к бодибилдингу. Этому виду спорта уже стукнуло сто лет и естественно, что на данном этапе развития ученые и методисты знают гораздо больше, чем на заре появления бодибилдинга. Давайте узнаем, что нам известно об объеме нагрузок и гипертрофии мышц на данный момент.

Alan Aragon, Lyle McDonald, Brad Schoenfeld, Greg Nuckols – все эти ребята являются западными первоклассными фитнес-тренерами, диетологами и методистами, к мнению которых обязательно нужно прислушиваться. Они вложили немалый труд, собрав огромное количество наблюдений за атлетами разных уровней, и вот что они установили.

1. Чем больше объем проделанной работы, тем больше гипертрофия

Не спешите бросаться выполнять кучу подходов в жиме лежа, дочитайте до конца. Для начала вы должны четко осознавать, сколько сможете «переварить» нагрузки. Если резко увеличить объем нагрузок, то вы неминуемо перетренируетесь. Если вы растете от шести тяжелых сетов на мышечную группу – это прекрасно, но со временем вам придется увеличить это количество подходов, чтобы прогрессировать дальше. Как это сделать безболезненно и не попасть в перетренированность? Развивайте работоспособность – не брезгуйте кардионагрузками, чаще проходите циклы ОФП, увеличьте количество подходов в упражнении, но обязательно снизьте рабочий вес. Через некоторое время вы отметите, что способны «переварить» чуть больше нагрузки, чем полгода назад.

2. Чаще тренируйте мышечную группу

Западные методисты советуют тренировать каждую мышечную группу чаще, чем раз в неделю. Оптимальное рекомендованное ими значение – дважды в неделю. Конечно же, наскоком тяжело тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю не получится – снизьте рабочие веса на 10-15%, либо тренируйтесь один раз тяжело, а второй раз легко.

К слову сказать, в последнее время частый тренинг все чаще и чаще подвергается сомнению. Дело в том, что важен объем недельной нагрузки на мышечную группу. Можно выполнить 16 подходов в рамках одной тренировки и отдыхать всю неделю, а можно разбить эти подходы на две тренировки, по 8 подходов на каждую. Второй вариант показывает чуть лучшие результаты в плане гипертрофии, в отличие от первого, но далеко не у всех атлетов.

3. Работайте тяжело

Установлено, что наибольший стимул к гипертрофии мышц будет иметь подход, выполненный близко к отказу. Насколько близко? Настолько, чтобы в запасе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа без ухудшения техники исполнения. Как мы видим, достигать полного отказа вовсе не обязательно, мало того, если постоянно практиковать отказные подходы, то это может привести к существенному истощению ЦНС, что влечет за собой перетренированность.

Сколько можно выполнять таких тяжелых подходов? Столько, сколько вы сможете «переварить», чтобы прогрессировать и не перетренироваться. Методисты рекомендуют придерживаться цифры в 40-60 повторений за тренировку с весом 60-85% от 1ПМ. И все это на каждую мышечную группу. Это означает, что суммарно во всех упражнениях и подходах на мышечную группу вы должны выполнить 40-60 повторений.

Можно выполнить 4 подхода по 8 повторений в жиме штанги лежа с весом 75%, а затем парочку подходов на 15 повторений в кроссовере до отказа – и все, объем выполнен. Около 70% объема должно приходиться на работу с тяжелыми весами, остальное – с более легкими (ниже 60% от 1ПМ).

Важно учитывать, что это объем работы только для одной тренировки, а современные методисты рекомендуют тренировать мышечную группу дважды в неделю. Если же вы тренируете каждую мышечную группу лишь раз в неделю, то объем работы должен быть выше.

Интересно знать

Интересный факт – по данным последних исследований установлено, что практически отсутствует разница в уровне гипертрофии мускулатуры при работе с весами 30% от 1ПМ и с весами 80% от 1ПМ, но при условии, что работа выполняется почти до отказа или до отказа. Получается, что можно работать с небольшими отягощениями в высокоповторном режиме до отказа и получить практически такой же размер мышц, как и при работе с тяжелыми отягощениями. Однако, при работе с большими отягощениями вы намного лучше разовьете силовые показатели, а при работе с низкими отягощениями вы лучше разовьете выносливость и работоспособность. Задумайтесь.

Источник