5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.
Источник
Можно ли прожить без фитнеса?
Добавлена: 09.08.2014 22:47
Есть мнение, что нынешняя повальная мода на активные занятия фитнесом – не что иное как искусственная ЗОЖ-надстройка, придуманная поколением, у которого слишком много свободного времени. В этой точке зрения есть своя логика: наши предки никаким фитнесом не занимались, в свободное время все пассивно отдыхали, спорт долгое время был прерогативой очень небольшой группы людей, а полноценные тренировки признавали целесообразными разве что для муштры солдат. Даже еще поколение наших бабушек и дедушек массово не занимались фитнесом: они могли быть активными, ходить в походы, участвовать в каких-нибудь комсомольских марафонах, но не потели четыре раза в неделю в тренажерных залах и не связывали спорт со здоровьем.
Опровергнуть это мнение очень легко: дело в том, что оно совершенно не учитывает образ жизни тогда и сейчас. Ключевым моментом в здоровом образе жизни является не набор правил, а закон равновесия, гармонии. Цель ограничений в питании – не абстрактное оздоровление организма, а приведение в равновесие потраченных и потребленных калорий, обеспечение организма необходимыми микроэлементами. Цель избавления от алкоголизма и курения – не борьба за чистоту морали, а нейтрализация факторов риска, ведь организм никак не компенсирует вред, нанесенный никотином, смолами, этанолом. Так же и цель занятий фитнесом – не сверхзабота о своей физической форме, а решение проблемы гиподинамии, восполнения всей той физической активности, которая исчезла из нашей жизни в последнее столетие. Все эти шаги направлены на восстановление равновесия – между движением и покоем, между потребленным и потраченным.
Что происходит с телом в условиях тотальной гиподинамии? Это условие – жизнь в гиподинамии – выполнить очень легко: достаточно не напрягать себя никакой физической активностью, работать сидя и как можно реже ходить пешком. Каковы последствия такого образа жизни на протяжении 10-20 лет? Уменьшение мышечной массы – раз. Набор лишнего веса – два. Ухудшение кровообращения – три. Проблемы с сердцем и сосудами – четыре. Низкий уровень выносливости – пять. Это как минимум. Могут быть и другие нарушения, например, связанные с опорно-двигательной системой, варикозное расширение вен и геморрой, проблемы с репродуктивной системой и т.д. Вы можете не связывать свои болезни с пренебрежением фитнесом, но факт состоит в том, что гиподинамия – фактор риска практически всех мало-мальски серьезных заболеваний.
Почему фитнес необходим?
Поговорим о том, что выиграете, если включите в свое расписание 3-4 часа фитнеса в неделю (минимальный объем двигательной активности для взрослого здорового человека составляет 150 минут в неделю).
• Восполнение недостатка движения. Если вы занимаетесь серьезным физическим трудом, то дополнительный фитнес вам не необходим, если же у вас сидячая работа, без него не обойтись. Тренируясь регулярно, вы выровняете дисбаланс между физической активностью и покоем, и этот аспект больше никоим образом не будет влиять на ваше здоровье. Для этого достаточно, чтобы тренировки средней интенсивности длились более 150 минут в неделю – это всего 3-5 походов в спортзал, бассейн, пробежек.
• Хорошее кровообращение, здоровые сосуды и сердце. Фитнес в достаточном объеме – центральный пункт программы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные тренировки укрепляют сердце и сосуды, снижают риск развития любых нарушений в этой сфере, улучшают кровообращение, а значит, и функционирование внутренних органов.
• Мышцы в тонусе. Гиподинамия неизбежно ведет к снижению мышечной массы, и в итоге вы становитесь слабее, ваше тело – дряхлее, мышцы замещаются жиром. Если вы не разгружаете по ночам вагоны, если не имеете привычки вскапывать вручную весь свой огород, единственный способ поддержания мышечной массы в тонусе и нормальном объеме – фитнес. И, раз уж вы все равно тренируетесь, вы при желании можете выбрать силовые программы, которые помогут вам сделать мышцы более рельефными, объемными, создать красивый силуэт. Что тоже в жизни не помешает.
• Вес в норме. При низкой двигательной активности поддержание нормального веса потребует от вас питаться довольно скромно – ежедневная калорийность рациона должна лишь едва-едва покрывать энергетические расходы на базовый обмен веществ. Но даже если вы не любитель плотно поесть, отсутствие фитнеса обязательно скажется на силуэте, упругости тела. Час тренировок средней интенсивности сжигает примерно 400-600 ккал – и на столько же тянет внушительный десерт, который вы позволили себе в обед, или пара бокалов пива с орешками. Занимаясь фитнесом, вы уравновешиваете все пищевые отступления от здорового рациона и не набираете лишний вес.
• Физическая выносливость. Выносливость , речь о которой заходит не так уж часто, на самом деле влияет на качество вашей жизни самыми разнообразными способами. Имея низкий уровень физической выносливости, вы не можете прогуливаться пешком дольше часа-двух, не можете бодро подняться по лестнице, быстро выдыхаетесь во время путешествий, с трудом можете составить конкуренцию своему ребенку-школьнику в игре в футбол, покупаете первые попавшиеся вещи из-за того, что не в силах долго ходить по магазинам, и так далее. Регулярный фитнес держит выносливость на пристойном уровне – достаточном, чтобы вы с легкостью занимались своими обычными делами и не падали от усталости замертво.
Источник
Тренировки как зависимость: что делать?
Как часто вы бегаете и ходите спортзал? А главное, зачем вам это нужно? Ответы на эти вопросы помогут понять, нет ли у вас спортивной зависимости — с трудом диагностируемого, но опасного состояния.
Мало кто из бьютиинсайдеров в какой-то момент не увлекался бегом. Мы с упоением наматывали километры и с не меньшим упоением писали о полумарафонах, выборе спортивной одежды и упражнениях для бегунов. Поэтому статья, опубликованная на нашем любимом науч-поп сайте Vice.com, как говорится, «отозвалась в сердце каждого из нас»:)
Ее автор Кимберли Запата, у которой диагностировали беговую зависимость, считает, что одержимость тренировками сегодня приняла размах эпидемии. Причем тайной. Ведь поставить диагноз — а тем более поверить в него — очень непросто.
«Милый, ты не видел мои кроссовки? Ну, те, оранжевые?» Муж оторвался от телефона и оглядел комнату. Обнаружил разношерстные носки, шлепанцы, мои темно-синие кроссы Adidas и полуоткрытый зонтик, но ни одной пары обуви цвета дорожного конуса.
Ладно, черт с ним. С тех пор, как у меня родился ребенок, мой день состоит из игр, сна и кормления. Так что я поскорей натягиваю неопреновые шорты (одну небритую ногу за другой), выпиваю стакан теплой воды, хватаю ключи, телефон и наушники и зашнуровываю другую пару кроссовок. Они похуже, но искать любимые – терять драгоценные секунды.
«Скоро вернусь,» — кричу я мужу. И вру. Один километр превращается в два, в четыре, в восемь… Не успеваю я оглянуться, как обегаю весь район. Потому что у меня есть проблема. Я не могу без спорта. Точнее, у меня беговая зависимость.
«Зависимость от физических упражнений редко диагностируют, потому что не признают проблемой, — говорит Алисса Уильямсон , психотерапевт из Далласа, штат Техас, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения. — Поскольку мы прославляем атлетизм и худобу, многие люди считают свое отношение к тренировкам вполне здоровым, пока не получают осложнения: сердечные заболевания, все учащающиеся травмы, проблемы с менструальным циклом».
Вот моя история. Мой вес и размеры – средние, в пределах нормы. Ноги – подтянутые, но округлые. Щеки – далеко не впалые. Я бегаю на длинные дистанции не потому, что хочу быть в форме. Я бегу, потому что мне необходимо бежать. Я зависима от этого.
А ведь когда все это начиналось, то выглядело совершенно иначе. Большую часть своей жизни я боролась с психическим заболеванием — пока вдруг не обнаружила, что именно бег делает меня спокойнее и счастливее. На беговой дорожке снижалась тревожность, уменьшались страх и отвращение к себе. И… и вскоре сам бег стал проблемой. Когда я не бегала, то ощущала, что мое психическое и эмоциональное здоровье под угрозой.
Со стороны мое поведение ни у кого не вызывало опасений. Никто не говорил мне, что бег – это плохо. Напротив: психиатр аплодировал моей приверженности спортивному образу жизни. Он даже включил тренировки в мой план лечения: многочисленные исследования доказали, что физические упражнения — естественный стимулятор настроения.
Но через восемь лет я ощутила, что все идет наперекосяк. Я бегала все больше и дальше. Внезапные перерывы в расписании занятий вызывали приступы паники, и я чувствовала, что теряю над собой контроль. Я продолжала тренироваться в метель и адскую жару. Я бегала, когда была счастлива, бегала, когда была печальна, зла, напугана или одинока. Я разрывала отношения, теряла дружбу, отказывалась от встреч и свиданий ради пробежек. Я избегала отпусков и отказывалась от работы. Я бежала, несмотря на болезни и травмы, и я знаю, каково это — выталкивать тело за его пределы. Я дважды получала вывих лодыжки и дважды порвала ахиллово сухожилие. Однажды я упала во время бега. Ушибла икру и бедро, поцарапала колено до крови. Но встала и побежала дальше.
В тот день, когда я не смогла найти оранжевые кроссовки, я пробежала 16 км. А на следующий день потеряла сознание прямо во время пробежки. К горлу поднялась тошнота, а по лицу полились слезы. Меня вырвало желчью и горечью.
Увы, я не единственная, кому слишком интенсивные тренировки вышли боком. «Мышечные травмы и повреждения костей часто бывают результатом чрезмерных спортивных нагрузок, – говорит Элис Холланд, специалист по лечебной физкультуре и директор центра физиотерапия Stride Strong в Портленде. Но поскольку проблема не признана официально, она распространяется все больше.
Хиллари Коутен, доктор психологических наук и член Исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, объяснила разницу между здоровой привычкой и дисфункцией: «Для тех, кто зависим от упражнений, тренировки – акт самопринуждения. Люди ощущают, что не могут без тренировок». В случае отпуска или вынужденного перерыва человек чувствует раздражительность, тревогу и разочарование. У него появляются навязчивые мысли, связанные с тренировками.
И это все — точь-в-точь моя история. Когда я не бегу, то чувствую себя потерянной и опустошенной. У меня проблемы со сном. У меня все болит, а ноги постоянно дрожат. Меня преследует ощущение, будто я нахожусь в движении, даже когда на самом деле сижу неподвижно. Не могу выразить, каково это — измерять жизнь не в минутах, а в километрах. Наверное, именно осознав это, я поняла, что перешла черту. Вместо того, чтобы залечивать свои раны, я их растравляю.
Социальные сети влияют на наше отношение к здоровью и физическим упражнениям. Мы улыбаемся на фото, потеем и выкладываем отчеты о тренировках для свои фолловеров. У меня Facebook завален именно ими, а не фотографиями моей семьи.
«Социальные сети, к примеру, Instagram, — часть культуры, основа которой – выглядеть наилучшим образом, — говорит Холланд. — Постоянный страх потерять актуальность, необходимость идти в ногу с идеалами усиливают зависимость».
Сейчас мне лучше. Я не пробегала больше 9 км с апреля. Я решила быть честной: с собой, психотерапевтом и психиатром. У меня проблема. Моя зависимость вышла из-под контроля. Мне приходится снова учиться останавливаться, чтобы побыть наедине с собой и своими мыслями, а не пытаться убежать от них. Это сложно: мой разум все еще бежит. Тишина кажется мучительной. Ощущение, что мне нужно двигаться, не оставляет меня. Голос в голове говорит мне, что я недостаточно хороша и сильна, что я жалкая и бесполезная. И у меня все время это ноющее чувство: кажется, что если я пройду пару десятков километров, я заставлю внутренний голос замолчать. Но я остаюсь на месте и позволяю себе прочувствовать разочарование, гнев, печаль и боль.
Я учусь жить с неудобными мыслями и чувствами. Я медитирую и пишу, стараясь обрести себя. Пока это непросто: вчера я сдалась и вышла на пробежку. До излечения далеко – возможно, оно вообще недостижимо. Но я иду к нему шаг за шагом».
Здравствуйте, я Юля, мне 36 лет и большую часть жизни я коллекционирую одобряемые обществом виды зависимостей. Моя психика склонна к тому, чтобы погружаться во что-то запоем — будь то сериалы, трудоголизм или вот спорт. И да, я признаю, что это такой способ убежать от самой себя. И еще это способ не сталкиваться с неприятными эмоциями. Потому что когда ты во что-то так глубоко «нырнул», у тебя нет времени для рефлексий. Помню, как из-за травмы со мной случилась настоящая ломка — и именно от невозможности бегать. Маникально прошла реабилитацию, но, увы, она не помогла моей ноге. Помню одного спортивного врача, которого нашла через форум, достала по имейлу и приехала на прием. Он посмотрел на меня с удивлением: «Я могу, конечно, сделать вам укол в сухожилие, и вы отлично пробежите какой-нибудь забег. Так делают спортсмены-профи. Только потом сухожилие у вас развалится. А вы не профи. Зачем вам оно так сильно надо?» Тогда это вызвало у меня раздражение. Типа всех этих советов «раз у вас болят колени — не бегайте».
Но доктор пытался объяснить мне совсем другое. То, что вообще-то заниматься спортом стоит для здоровья. И в мире есть миллион других занятий, которые не будут мне вредить, а, наоборот, будут полезны. Позже, когда я со своими проблемами дошла до психотерапевта, он постоянно мягко спрашивал меня: а зачем вам плавать именно с тренером в группе? Почему бы не просто плавать самой, если вам нравится? Эти вопросы здорово меня притормозили. Правда, баланс в спорте я для себя так и не нашла. Концепция «я делаю это для удовольствия», похоже, здесь не работает — для удовольствия мне проще на диване полежать -)
Пока что я просто избегаю всего, во что могу «нырнуть», как раньше (ну, кроме дивана -)). Посмотрим, получится ли у меня когда-нибудь заниматься просто так, без отчетов в соцсетях, поисков лучшего тренера по теме и планов на «золото» во всех соревнованиях. Stay tuned.
А я Маша, мне 31 год, и за это время я успела покататься на горных и беговых лыжах, на роликах, потанцевать спортивные ирландские танцы, походить на растяжку и боди-балет, на лыжи и, наконец, на бег. Все эти спортивные и околоспортивные хобби сменяют друг друга как бы сами собой, без какого-то вмешательства с моей стороны. А я про себя знаю одно: мне нравится двигаться. А не двигаться и лежать на диване (прости, Юля)) не нравится. Я даже сериалы почти не смотрю. Зато знаю, что да, это правда: покатушки снимают стресс и заряжают энергией.
В школе I Lovesupersport, куда я сейчас хожу бегать (и жду лыжи!)) принято ставить цели. Время от времени ученики собираются и начинают строить планы — пробежать марафон в каком-нибудь Милане, переплыть какую-нибудь Волгу, проехать лыжную гонку на очень много километров. Подход ясен: ничто так не мотивирует продолжать занятия, как купленный билет на забег. И это работает (я проверяла). Вот только когда меня спрашивают про планы, я отвечаю, что главная моя цель сезона/месяца/года — не сдохнуть. Я считаю ее для себя единственно верной. Я хожу на тренировки проветривать мозги от работы и бонусом приводить в порядок тело, а не ставить рекорды, превозмогая себя. Я не хочу медаль за марафон, во время которого я прокляну весь спорт и себя, а после у меня еще что-нибудь отвалится.
Это не значит, что я совсем ничего не добиваюсь. Это значит, что я ищу баланс между нагрузкой, здоровьем и остальной жизнью. Что я встраиваю тренировки в жизнь, а не наоборот. А еще мне нужно удовольствие — от тренировок и прямо сейчас, а не когда-нибудь там, в будущем, от гипотетической висящей на стене медали.
Я Оля, и мне 43, и примерно 38 из них я не была на связи со своим телом. В юности я мечтала быть Робокопом, Терминатором или вервольфом — кем угодно, но только не человеком с его телесными ограничениями. И если вы думаете, что это не имеет никакого отношения к спорту, вы ошибаетесь. Когда я открыла для себя бег, это стало для меня возможностью проверить границы своих возможностей. Что, если бегать каждое утро 10 км? А если 20? А если натощак? А если на скорость? Я бегала, бегала и бегала, пока не получила разрыв икр. Трижды. И успокоилась лишь тогда, когда наконец осознала себя в своем теле, когда узнала свой предел и поняла свои границы. Хотела написать — «и полюбила их». Но это было бы ложью. Пока я только учусь жить со своим несовершенством. Но я хотя бы уже не спешу скорей-скорей добиться результата. Как героиня нашего материала, я больше не бегу. Я иду к цели — шаг за шагом.
А у вас какие отношения с бегом — и со спортом вообще?
Источник