Как защитить колени во время тренировок

Многие люди, которые систематически тренируются, иногда или постоянно жалуются на разного рода боли как в самих суставах, так и в сухожилиях, которые их окружают. Самые распространённые болевые точки: колени, локти, плечи и спина.

Конечно, если вы достаточно долго и серьёзно тренируетесь, то на 100% избежать подобных болей не получится. Но есть ряд довольно простых мер, которые позволят снизить частоту возникновения таких болей в разы. Об этом и будет рассказано ниже.

Причины травмирования суставов

Что касается суставов, то большинство болей возникает из-за механического стирания хрящевой прослойки. И, как следствие, сустав воспаляется и начинает болеть под нагрузкой. Стирание (износ) хрящевой прослойки и сустава вообще — процесс довольно долгий. И во многом зависит от того, насколько он хорошо смазывается внутри синовиальной жидкостью. Все знают, что чем больше смазки, тем меньше сила трения. И тем меньше износ частей, которые трутся друг о друга. Это правило действует не только в механизмах, но и в человеческом теле. Так как наше тело, с точки зрения биомеханики, — это набор взаимосвязанных рычагов.

Как же устранить эту причину? Очевидно, что нужно заставить суставы «накапливать» больше смазки. Сделать это можно двумя способами.

Способы защиты суставов

1. Употребление препаратов, одним из эффектов которых является задержка воды в организме. Это большинство анаболических стероидов и некоторые гормоны надпочечников (например, дексометазон). Как видите, всё это гормональные препараты. И я бы категорически не советовал любителям применять их. Так как помимо задержки воды в организме вы можете получить ещё много отрицательных побочных эффектов.

2. Употребление такой пищевой добавки, как креатин. Он тоже вызывает задержку воды в организме. Примерно на 1 – 1.5 литра. Эффект лучшего смазывания суставов тоже есть, но гораздо слабее, чем от приёма гормональных препаратов.

3. Тщательная разминка перед тренировкой. В процессе разминки, в ответ на физическую работу и механическое движение в суставах, улучшается кровоснабжение в прилегающих тканях и больше выделяется смазки в самом суставе. То есть таким образом вы подготавливаете ваши суставы к работе. И они меньше изнашиваются во время тренировок.

4. Применение наколенников, налокотников и прочих фиксаторов для тех или иных частей тела. Все такие фиксаторы сделаны из плотной согревающей ткани (например, неопрен). Поэтому они хорошо греют сустав во время тренировки. Что опять-таки способствует лучшему кровоснабжению и смазыванию сустава.

В общем-то, третий вариант я считаю главным и базовым для защиты суставов. Так как вы не сможете 12 месяцев в году принимать креатин и уже тем более не сможете постоянно сидеть на анаболиках. Да любителям это и не нужно. Поэтому обязательно хорошенько разогревайте ваше тело и суставы. Хорошая разминка по времени занимает примерно 10 минут.

Причины травмирования связок

Первое, что хочу сказать: связка и сухожилие –это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу. А сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому всё сказанное ниже одинаково относится и к связкам, и к сухожилиям.

В подавляющем большинстве случаев, под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. В очень редких случаях (любителей, как правило, это не касается) происходит отрыв сухожилия от кости. Или разрыв связки.

При растяжении связки появляется тянущаяся боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться. Так как при таком варианте ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.

Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и её возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно это часто случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения. Либо при выполнении резких движений.

Способы защиты связок

Очевидно, что нужно или улучшить эластичность сухожилий, или сделать ваши сухожилия более прочными. Тогда их сложнее будет растянуть. А лучше работать в обоих этих направлениях. Так что для этого нужно сделать?

1. Делайте каждый раз растяжку перед тренировкой. Растяжка улучшит эластичность ваших связок на время проведения тренировки. А если вы будете растягиваться постоянно, то эластичность будет со временем улучшаться на всё время.

2. Принимайте препараты, укрепляющие и усиливающие ваши связки. Это препараты на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена и омега-3 жирных кислот. Продаются они как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. И они абсолютно безвредны.

3. Не делайте резких движений при выполнении упражнений. В подавляющем большинстве силовых упражнений такие резкие движения не нужны вообще. В тех же видах спорта, где довольно много резких движений (например, тяжёлая атлетика), спортсмены растягиваются перед каждой тренировкой по 15 – 20 минут!

А если уже болит?

Если у вас уже есть боли в каком-то суставе или сухожилии, то нужно:

• Исключить все упражнения, вызывающие, боль примерно на 2 недели.
• Купить фиксатор на эту часть тела.
• Купить «индометацин» (в таблетках). И принимать по 1 – 2 таблетки 2 раза в день в течение 2-х недель. Индометацин снимет воспаление и боль. Но это ещё не означает, что сухожилие полностью зажило!
• Тщательно разминать эту часть тела перед каждой тренировкой.
• Через 2 недели (если боли прошли) можно потихоньку начинать делать упражнения, которые вы исключили.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как защитить колени во время тренировок

Грамотный подход к занятиям спортом подразумевает не только составление рационального режима тренировок, но и обеспечение безопасности во время занятий. Для защиты коленного сустава от чрезмерных нагрузок многие профессионалы и любители спорта используют коленные бандажи.

Наколенники для спорта служат для фиксации сустава в физиологическом положении, защиты мышечно-связочного аппарата и его стабилизации. Кроме того, бандажи на колено назначаются врачами как средство реабилитации после спортивной травмы.

Каким опасностям подвергается коленный сустав во время спортивных тренировок?

Растяжение или разрыв связок сустава в результате превышения нагрузки. Проявляется резкой болью и появлением отеков. Часто происходит во время беговых тренировок.

Вывих коленной чашечки, вызванный резким прыжком, падением или поворотом ноги в коленном суставе. Осложнениями такого вывиха могут стать растяжение связок, нестабильность коленного сустава, в тяжелых случаях травма может привести к разрушению надколенника. Появляются не проходящие боли в ногах и снижение подвижности суставов.

Травма мениска, сопровождаемая болезненным отеком, ограничением движения в суставе. Является следствием нарушения техники выполнения упражнений, чаще всего приседаний.

Патология сосудов ног, например, при развитии атеросклероза у спортсменов в возрасте. Сопровождается болями и отечностью.

Обострение воспалительных и дистрофических процессов в коленном суставе (артриты, артрозы, бурситы, подагра и др.) после сильных физических нагрузок.

Плоскостопие является частой причиной дискомфортных ощущений в коленях при динамической нагрузке (беге).

Зачем носить спортивный наколенник

Использование коленного бандажа в динамичных видах спорта, например, при игре в футбол или волейбол, позволяет значительно снизить нагрузку на сустав во время падения или резких движений.

В силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и тяжелая атлетика, помимо функции защиты спортивный наколенник служит также для повышения эффективности тренировок за счет усиления амортизации при выполнении различный силовых упражнений.

В зависимости от материала, спортивные наколенники могут обладать дополнительными свойствами: термоэффект, улучшение крово- и лимфо- обращения, микромассаж, водонепроницаемость.

Основные функции коленных бандажей

• защита элементов коленного сустава (мениска, суставной капсулы, связок) от травмирования и перенапряжения;
• профилактика обострения воспалительных и дегенеративных заболеваний коленей во время и после тренировок;
• улучшение крово- и лимфо- обращения и обменных процессов в тканях;
• реабилитация после повреждения колена;
• фиксация при нестабильности коленного сустава;
• при необходимости продолжать тренировки после травмирования, коленный бандаж помогает снизить боль и сохранить свободу движений;
• используют на тренировках при обострении сосудистых заболеваний ног;
• способствуют достижению лучших спортивных результатов.

Виды наколенников для спорта

Ортопедические наколенники могут иметь разную степень фиксации: легкую, умеренную, полужесткую и жесткую. Чаще всего для занятий спортом, в целях снижения нагрузки на сустав и защиты от травмирования, используются наколенники легкой и умеренной степени фиксации. В случае повышенного риска получения травмы используются наколенники с усиленной защитой коленной чашечки и/или ребрами жесткости для стабилизации капсульно-связочного аппарата.

Полужесткие и жесткие ортезы для колена применяются только после травм: вывихов и переломов, при суставных заболеваниях. Такие наколенники за счет усиления ребрами жесткости ограничивают движение колена в суставе, фиксируя его в вынужденном положении. Непосредственно для тренировок такие изделия не используют.

Если не имеется специальных врачебных назначений, спортивные наколенники следует использовать на протяжении всей тренировки. Для большинства моделей максимальное непрерывное время носки составляет 8 часов.

Материал наколенников для занятий спортом

Хлопок. Изделия комфортны при использовании, гипоаллергенны, дают коже «дышать», но имеют низкую износостойкость. Наколенники из хлопка можно долго носить, не снимая, однако, из-за низкой эластичности они не обеспечивают необходимый уровень компрессии.

Неопрен. Современный полимерный материал, обладающий умеренным согревающим и микромассажным эффектом. Так как неопрен не пропускает влагу, наколенники из него можно использовать для занятий спортом в воде.

Лайкра. Наколенники из лайкры имеют хорошие показатели эластичности и упругости, обеспечивают хороший воздухообмен.

Нейлон. Этот материал известен высокой износостойкостью и долговечностью. Коленные бандажи из нейлона сохраняют свои качества длительное время.

Источник

Как уберечь колени от травм: 7 проверенных способов

Ноги у бегунов – самая «травмоопасная» часть тела, что неудивительно. И хотя наибольшая нагрузка приходится на стопы, чаще всего проблемы начинаются в коленях. О «колене бегуна» так или иначе слышали все, под этим названием скрывается воспаление илиотибильного тракта и поражение хрящевых тканей. Однако точно так же бегуны называют любую проблему, возникшую в коленях после беговых тренировок.

Колени – механизм сложный и, к сожалению, поддающийся повреждению. Когда они выходят из строя, это означает боль и прекращение тренировок на довольно длительный период. Чтобы такого не происходило, разберёмся, как предупредить травмы.

Почему болит колено

Если исключить самоочевидные факторы, когда на колено оказывается сильное внешнее травмирующее воздействие (например, упали, ушиблись), основных причин боли в коленях не так много:

• игнорирование разминки перед тренировкой и растяжки после
• частые и/или интенсивные тренировки на фоне недовосстановления
• бег по слишком жёсткому покрытию
• неправильно подобранные кроссовки
• несовершенная техника бега

От этих факторов, особенно если их воздействие постоянное, колени страдают очень сильно. Сначала это проявляется в виде разового и быстро проходящего дискомфорта, потом неудобные ощущения возникают всё чаще, может появиться хруст или скрип в коленях, боль. И если эти сигналы игнорировать, стоит готовиться к травме.

Своевременная гимнастика защитит от дискомфорта в коленях

Давайте посмотрим, что происходит в колене, когда оно начинает болеть.

Комфорт коленного сустава обеспечивают упругие хрящи и синовиальная (суставная) жидкость. Недостаточное количество синовиальной жидкости и разрушение хрящевых волокон означает трение друг о друга жёстких поверхностей, которое набирает интенсивность в момент бега. Воспаление, боль, разрушение суставного хряща – и это только начало процесса.

Увы, с течением времени суставы изнашиваются так же, как и весь организм. Парадокс в том, что спорт, призванный укрепить здоровье и продлить годы жизни, не самым лучшим образом воздействует на отдельные части тела, ускоряя процесс их старения. Поэтому задача каждого бегуна в том, чтобы заранее позаботиться о себе и предотвратить травмы.

Как уберечь себя от травм

Чтобы заботиться о коленях, достаточно исключить травмирующие причины, о которых шла речь выше, и принять профилактические меры. Вот 7 проверенных способов, как предотвратить травмы.

1. Подобрать подходящую обувь

Правильные кроссовки учтут пронацию, помогут удержаться на неудобной поверхности, придадут скорости, где это необходимо, и защитят от чрезмерных ударов ноги о поверхность.

Мы не говорим о таких условиях, как удобная колодка или подходящий размер – это само собой разумеется. Но нужно обратить внимание на достаточную амортизацию кроссовка, особенно если вы привыкли бегать с пятки или ваш вес выше среднего, на поддержку стопы, состояние протектора и другие характеристики, которые напрямую влияют на комфорт во время бега, а значит – на состояние коленей в том числе.

У опытных бегунов не одна пара спортивной обуви на все случаи жизни, а отдельные модели для тренировок и соревнований, для восстановительных кроссов, длительных пробежек и скоростных отрезков.

Каждая из моделей выполняет свою задачу: «марафонки» максимально облегчены, чтобы сэкономить секунды на дистанции, обувь для долгих спокойных тренировок, наоборот, снабжена достаточным слоем пены, иногда двойным, чтобы гасить частые удары о землю, а «фишка» трейловых кроссовок – надёжный протектор, позволяющий уверенно себя чувствовать на пересечённой местности.

Строение стопы индивидуально у каждого бегуна, беговые задачи тоже разнятся, поэтому обувь нужно выбирать с умом и оглядкой только на собственные потребности. От этого зависит здоровье.

2. Уделять должное внимание восстановлению после бега

Как ни странно, именно этот момент спортсмены чаще всего забывают, не находя на него времени или не считая таким уж необходимым. Однако хорошее самочувствие и результаты в беге приносит именно качественное восстановление. К нему относятся правильный режим сна и питания, специальный спортивный массаж, баня, а также разминка перед тренировкой и растяжка после неё.

Можно подумать, что колени отдыхают и восстанавливаются всё то время, когда не получают физнагрузку. Это так, но такой отдых будет достаточен лишь для тех, кто не занимается спортом. В случае бегунов на фоне постоянной интенсивной нагрузки требуется не менее интенсивное восстановление.

Конечно, не у всех есть возможность посещать дорогие сеансы массажа. В этом случае выручит специальный массажный ролл для раскатки, они продаются в спортмагазинах.

Как временная альтернатива бане, подойдёт горячая ванна для расслабления мышц. А вот хороший сон и грамотную растяжку не заменить ничем. Это фундамент восстановления, и самое приятное в нём его простота и доступность – не нужно тратить деньги, покупать экипировку или куда-то ходить.

3. Выбирать подходящее покрытие, по которому бегаете

Бетон и плитка совершенно не подходят для пробежек, так как в этом случае суставы испытывают максимальную нагрузку. Асфальт немногим лучше, но для города это самое распространённое покрытие, и чаще всего спортсмены довольствуются именно им.

Лучше всего для тренировок подходят грунт и специальные дорожки для бега из резиновой крошки на стадионах и набережных. Если хотя бы часть тренировок проводить там, это снизит постоянную нагрузку на колени и предупредит износ суставов.

Грунт – идеальное покрытие для здоровья коленей

4. Принимать хондропротекторы

Хондропротекторы – это активные вещества, призванные уберечь сустав от преждевременного износа.

Качественные хондропротекторы содержат коллаген, глюкозамин и хондроитин, те самые строительные материалы, необходимые для поддержания плотности и упругости хрящевой ткани, которые способствуют повышению устойчивости суставных хрящей к физической нагрузке.

Регенеративной функцией для восстановления хрящевой ткани обладает и сам организм, но возраст и частые интенсивные нагрузки на суставы сильно замедляют этот процесс. А действующие вещества, содержащиеся в хондропротекторах, тождественны тем, что вырабатывает организм.

Плюс хондропротекторы, особенно если они содержат еще гиалуроновую кислоту, стимулируют выработку синовиальной жидкости и улучшают её вязко-эластичные свойства. Именно за счёт этих вязко-эластичных свойств синовиальная жидкость защищает суставные хрящи от трения, переводя его в мягкое скольжение.

«Флексиново» – хондропротектор нового поколения, зарекомендовавший себя как надёжный помощник для здоровья коленей и профилактики травм. В дополнение к хондроитину и глюкозамину препарат содержит гиалуроновую кислоту и коллаген, необходимые для улучшения состояния суставного хряща. В составе есть витамин С, важный для синтеза собственного коллагена в организме, и экстракт корня имбиря, уменьшающий боль и улучшающий подвижность сустава.

5. Плавно наращивать беговые объёмы

Если делать это резко, пострадают не только колени: мышцы, суставы, связки не смогут сразу адаптироваться под резко возросшую нагрузку и ответят болями.

Лучше всего руководствоваться золотым правилом увеличения километража: на 10% больше, чем в предыдущую неделю. При этом организму стоит дать время на привыкание к новым нагрузкам. То есть 2-3 недели бегаем на 10% больше, адаптируемся, после этого прибавляем ещё 10%, снова адаптируемся и так далее. Понятно, что при подготовке к длинному забегу количество километров в неделю нужно снижать.

6. Корректировать технику бега

Нарушенная техника отзывается сразу на всём – страдают стопы, колени, бёдра. При правильном беге нога не втыкается в покрытие, а мягко ставится на него, причём лучше всего под центром тяжести, не нужно выносить её далеко вперёд. Также не нужно подпрыгивать при беге, если только вы не выполняете СБУ.

Главный камень преткновения всех бегунов – бежать с носка или пятки. Это вопрос личных предпочтений и привычек, но большинство тренеров и спортивных врачей сходятся на том, что ногу при приземлении лучше ставить на переднюю часть стопы. Так ослабевает вредное воздействие на суставы, и колени страдают гораздо меньше.

7. Делать упражнения для коленей

1-2 занятия в неделю помогут поддержать здоровье коленей и предотвратить травму. Времени каждое занятие занимает немного, но на нём необходимо сосредоточиться, отложив другие дела. Самое главное – не терпеть дискомфорт или боль, если они появились во время выполнения упражнения. Лучше прекратить занятие.

В предложенном видео 6 упражнений, каждое нужно делать сначала на одну ногу, потом на другую. Время выполнения – от 30 до 60 секунд.

Заключение

Для бегунов хорошо подошла бы поговорка «Береги колени смолоду». Когда они не напоминают о себе, о них не думаешь. Но стоит возникнуть дискомфорту, и уже понимаешь, какую ежедневную нагрузку выносят колени и насколько им необходима помощь и поддержка.

Обращайте внимание, где, как и в какой обуви вы бегаете. Не игнорируйте восстановительные мероприятия. Принимайте хондропротекторы, чтобы помочь организму быстрее регенерировать повреждённые хрящи. Делайте упражнения, направленные на профилактику травм. Всё это позволит с удовольствием заниматься бегом долгие годы без травм и болей.

Берегите своё здоровье, тем более что для этого не требуется никаких особенных ресурсов. Эффективных и безопасных вам тренировок!

Хондропротектор «Флексиново» содержит комбинацию активных структурно-модифицирующих компонентов, направленных на защиту хряща от износа. Компоненты подобраны таким образом, чтобы усиливать действие друг друга. Для необходимого эффекта достаточно одной таблетки в день в течение 2-3 месяцев.

Источник