Как йоги втягивают живот

Уддияна Бандха

Уддияна бандха – одна из базовых техник Хатха йоги.

Бандха переводится как “замок”, а Уддияна – “взлетать” или “подниматься”. Уддияна бандха – так называется втягивание живота внутрь и поднятие пупка вверх.

Это единственная практика Хатха-йоги, которая растягивает диафрагму между грудью и животом.

Так же Уддияна бандха помогает управлять потоком энергии (праной) в теле и является неотъемлемой частью очистительных практик и йогических крий.

Регулярная практика “замка” позволяет дышать более эффективно, совершая максимально полные выдохи.

Уддияна Бандха: польза

Уддияна бандха, как и другие “замки” (Джаландхара бандха и Мула бандха), оказывает воздействие на организм на всех уровнях – физическом, ментальном, психическом и энергетическом.

• Глубокий массаж мышц сердца, лёгких, надпочечников и органов пищеварительной системы.
• В процессе выполнения замка венозная кровь оттягивается в область сердца, в результате чего пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также эффективному обмену жидкостями с тканями.
• Улучшает циркуляцию крови.
• Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, улучшает пищеварение, помогает при запорах.
• Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
• Нормализация работы поджелудочной железы.
• Способствует излечению заболеваний внутренних органов и желудка.
• Укрепляет иммунную систему.
• Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму.
• Предотвращает и устраняет грыжи и смещение внутренних органов.
• Гармонизирует работу гормональной системы.
• Укрепляет мышцы пресса и предотвращает вываливание живота.
• Делает тело лёгким и бодрым.
• Тонизирует симпатическую нервную систему, в результате чего успокаивается ум, снижается раздражительность и гнев, проходит депрессивное настроение.
• Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение, вызывая подъём энергии и силы.
• Делает сознание более ясным сознание, улучшает интеллект, умственное развитие и логику.
• Замедляет процессы старения.

Уддияна Бандха: техника выполнения

Уддияна бандха выполняется строго на пустой желудок. Лучше выполнять её сразу после пробуждения.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох носом, выполняя быстрый энергичный выдох носом, наклонитесь вперёд, сохраняя прямое положение спины, и упритесь ладонями в бёдра чуть выше колен. Большие пальцы рук смотрят внутрь.
• Полностью выдохнув, выполните Джаландхара бандху (поднимите немного плечи и опустите подбородок в межключичную впадину).

• Выполните задержку дыхания на выдохе и втяните живот вверх по направлению к позвоночнику. Не пытайтесь втянуть живот мышцами пресса. Мышцы живота должны быть полностью расслаблены, втягивание живота происходит за счёт поднятия диафрагмы вверх.
• Удерживайте это положение пока вам комфортно выполнять задержку дыхания.
• Затем сделайте лёгкий довыдох, расслабьте живот, отпустите горловой “замок”, поднимите голову и вернитесь в исходное положение.
• Выполните несколько восстанавливающих дыхательных циклов и повторите Уддияна бандху ещё несколько раз.

Если вы только начинаете осваивать Уддияна бандху, то начните с трёх подходов в день и когда будете чувствовать себя уверенно и комфортно постепенно увеличивайте количество повторов.

Важно! Правильная техника Уддияна бандхи заключается в движении диафрагмы, а не мышц пресса. Если выполнять это упражнение используя мышцы пресса, то визуально живот будет втягиваться довольно глубоко, но это не будет Уддияна бандха.

Это упражнение можно выполнять не только из положения стоя, но так же сидя, лёжа, стоя на коленях или на четвереньках (в позе стола).

Уддияна Бандха: противопоказания

• Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ
• Высокое кровяное давление
• Первые дни цикла у женщин
• Беременность

Так же необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть:

• Любые формы патологии лёгких
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Заболевания внутренних органов, прилегающих к диафрагме
• Грыжи в брюшной полости

Дополнительные рекомендации

Если у вас не получается сразу глубоко втянуть живот, не переживайте и не торопитесь получить быстрый результат. Для вашего организма эта техника новая и непривычная, он может быть просто к ней не готов. Дайте ему время на адаптацию и продолжайте регулярно выполнять замок, даже если вам кажется, что у вас ничего не получается.

Также причиной невозможности сильно втянуть живот может быть загрязнённый кишечник. В этом случае рекомендуется провести очистительную практику Шанк Пракшалана и увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов. Если вы не являетесь вегетарианцем, то переход на растительный рацион значительно ускорит процесс очищения кишечника.

Источник

Уддияна бандха

«Из всех бандх Уддияна является наилучшей.
С помощью этой практики великая птица Шакти
с лёгкостью взмывает ввысь».

Вероятно, во время практики йоги вы сталкивались с таким понятием, как бандха, когда преподаватель просит удерживать её во время выполнения асан. Давайте разбираться вместе, что это значит.

В йоге существуют три вида бандх: горловой замок, или Джаландхара бандха, выполняемый сжатием горловой щели (прижимая подбородок к ярёмной впадине), Уддияна бандха, диафрагмальный замок, который выполняется подтягиванием диафрагмы вверх к грудной клетке, и Мула бандха, корневой замок, выполняемый за счёт сокращения мышц тазового дна.

В нашей статье мы рассмотрим, что такое Уддияна бандха, для чего её делают в йоге, технику выполнения, а также эффекты и противопоказания.

Уддияна бандха — диафрагмальный замок, «йогический вакуум», или вакуумное подтягивание живота внутрь. Является одним из замков, применяемых в йоге как техники изолирования определённых областей тела и сжатие их особым способом. Бандхи — это тантрические техники йоги и призваны помочь Кундалини Шакти течь вверх. Энергия обычно блуждает в Ида Нади или в Пингала Нади, однако, захваченная и удерживаемая с помощью бандх, она центрируется в Сушумна Нади. Уддияна бандха крийя предствляет собой замковое втягивание живота, посредством которого Апана-ваю разворачивается вверх и объединяется с Прана-ваю и Самана-ваю в области Манипура-чакры, где энергия направляется вверх по центральному каналу Сушумне в верхние центры.

Также в главе III шлоке 6 «Хатха-йога Прадипики» она упоминается среди 10 мудр, разрушающих старость и смерть. В древних тантрических текстах эта техника называется мудрой (особым положением тела, направляющим энергию и пробуждающим определённое состояние ума), а не бандхой, поскольку известные нам три бандхи рассматривались изначально не как отдельные практики, а как составляющие в комбинации Маха-мудру.

Уддияна (санскр. उड्डीयन, uḍḍīyana) с санскрита переводится как ‘взлёт, подъём вверх’, бандха (санскр. बन्ध, bandha) — ‘обуздание, связывание, удержание, сжатие, узел, замок, оковы’. Соответственно, значение термина следующее: «летящая бандха» или «удержание на подъёме». Праническая сила подобна свободно перемещающемуся ветру, а бандхи призваны взять её под контроль. В «Хатха-йога Прадипике» сказано, что благодаря Уддияна бандхе «парящая птица праны взмывает ввысь».

Так или иначе, важно понимать, что насильно «подгонять» течь энергию Кундалини к верхним центрам не следует, эти процессы должны происходить естественным образом, по мере развития сознания. Поэтому к практикам работы с энергией нужно подходить серьёзно, с полной ответственностью осознавая, зачем вы это делаете.

Уддияна бандха: техника выполнения

Выполняется Уддияна бандха подтягиванием передней части поясничного отдела, втягивая пупок назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.

Выполняется Уддияна бандха стоя, сидя или лёжа. На начальном этапе необходимо сначала освоить выполнение из положения стоя.

Обратите внимание, что эту технику делают строго на пустой желудок, а желательно также и опорожнённый кишечник.

Рассмотрим технику выполнения Уддияна бандхи из положения стоя:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на расстояние чуть больше, чем на ширину таза.
2. Стопы должны быть плотно укоренены, пятки давят в пол.
3. Сделайте полный глубокий вдох.
4. На выдохе наклонитесь вперёд с прямой спиной.
5. Сгибая ноги в коленях, упритесь руками, выпрямленными в локтях, в бёдра (что позволяет расширить грудную клетку). Плечи подтянуты к ушам, ладони поместите на ноги выше колен с внутренней стороны бёдер, при этом большие пальцы рук направлены вовнутрь.
6. Выполните Джаландхара бандху, подтягивая подбородок к грудине, не напрягая шею.
7. Живот втяните внутрь, при этом он должен быть расслаблен, что позволит ему свободно подтянуться вверх к диафрагме. Когда вы делаете очень сильный выдох, лёгкие опустошаются и прижимаются к верхней части грудной клетки, подтягивая за собой и диафрагму. Поскольку появляется пустое пространство, то кишечник поднимается вверх. В этом движении, через которое обычно проходит ваш живот на вдохе, происходит так называемый ложный вдох, но по факту вдоха через нос или рот не происходит.
8. Вытяните боковые поверхности поясницы, подвздошно-поясничную мышцу.
9. Должно быть ощущение, что внутренние органы поднимаются вверх.
10. Задержитесь в этом положении.
11. Завершите выполнение бандхи глубоким долгим вдохом: опустите живот вниз и плавно верните его в естественное, расслабленное положение, отпустите горловой замок, только после этого можно вдохнуть, мягко и без усилия.
12. Расслабьтесь в Баласане.

Аналогична техника выполнения Уддияна бандхи и в положении сидя с прямой спиной и со скрещёнными ногами. При этом ладони расположены на коленях, руки прямые.

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

При освоении этой техники основной ошибкой является то, что в практике начинающего йога Уддияна бандха выполняется за счёт простого сокращения мышц живота. Но в этой технике должна быть задействована вся подвздошно-поясничная область по всей длине, именно за счёт активации этих мышц выполняется Уддияна бандха.

Подготовкой к выполнению Уддияна бандхи служат прогибы, способствующие вытяжению подвздошно-поясничной мышцы. Особенно рекомендуется Урдхва Дханурасана (Поза перевёрнутого лука).

Также нужно запомнить, что Уддияна бандха всегда выполняется вместе с Джаландхара бандхой. Важно понимать, что мышцы поясницы непосредственно связаны с волокнами диафрагмы, то есть при сжатии поясничных мышц также происходит и ограничение в движении диафрагмы, и наоборот.

Рассмотрим несколько вариантов выполнения Уддияна бандхи, которые помогут начинающим практикам освоить эту технику.

Уддияна бандха: техника выполнения из положения Марджариасана (Поза кошки).

1. Принимаете положение Марджариасаны: встаёте на колени с упором на руки, ладони должны быть расположены под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными.
2. На вдохе прогибаете спину.
3. На выдохе скругляете спину, расширяя рёбра, и подтягиваете Уддияна бандху.
4. Повторите несколько раз.

Уддияна бандха: техника выполнения из положения Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

1. Встаньте в положение Адхо Мукха Шванасана: из Позы кошки на выдохе, с прямой спиной, поднимите таз вверх, так, чтобы тело приняло форму треугольника, равномерно распределив вес тела на четыре точки опоры: кисти рук и стопы.
2. Сделайте выдох.
3. Подтяните Уддияна бандху, напрягая одновременно мышцы живота и подвздошно-поясничную область.
4. Копчик направьте вперёд.
5. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение Уддияна бандха в Позе собаки мордой вниз ещё несколько раз.

Уддияна бандха: противопоказания

Перед выполнением Уддияна бандхи обязательно изучите противопоказания:

1. Повышенное кровяное и внутричерепное давление.
2. Болезни сердца.
3. Язвы желудка и кишечника.
4. Грыжи.
5. Глаукома.
6. Беременность.
7. Менструации у женщин.
8. Склонности к паническим атакам.

Упражнение Уддияна бандха и её воздействие на организм

Благодаря Уддияна бандхе происходит стимулирование обменных процессов, поскольку органы брюшной полости, сосуды, нервы и железы внутренней секреции подтягиваются также вверх к диафрагме, что оказывает на них благотворное воздействие. Эта техника тонизирует внутренние органы. Уддияна бандха «промывает» печень благодаря притоку крови к ней. Способствует лучшему кровообращению в крупных органах брюшной полости и более эффективному обмену жидкостью между этими органами и окружающими их тканями. Уддияна бандха разжигает пищеварительный огонь. Она непосредственно воздействует на пищеварение, а также процессы усвоения и выделения. Благодаря выполнению этой бандхи происходит укрепление автономных нервных узлов солнечного сплетения. Она осуществляет массаж сердца. Укрепляет диафрагму.

Стоит также отметить положительное воздействие выполнения Уддияна бандхи как способа осознанного взаимодействия со своим телом, поскольку мы сосредотачиваем внимание на внутренних органах и чувствуем их.

Учитывая благотворное воздействие, которое она оказывает на организм, немудрено, что Уддияна бандха описывается в «Хатха-йога Прадипике» (глава III, шлоки 55–60) как бандха, побеждающая смерть.

Эта техника часто используется во время практики асан, поэтому важно, изучив основные моменты, выполнять её корректно, не принося вред организму. В любом случае лучше всего практиковать такие техники йоги под руководством опытного наставника.

Источник

5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот) — Om Activ

5 положительных эффектов «вакуума» и как его делать (не просто втянуть живот)

Положительные воздействия Уддияны:

Придаёт бодрость

Упражнение балансирует нервную систему – одновременно и успокаивает, и бодрит. Дело в том, что на стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва. При правильном выполнении упражнения (в момент задержки дыхания и подтягивания диафрагмы) они активно стимулируются, что вызывает парасимпатический (успокаивающий) эффект. Но при этом (на вдохе, после задержки дыхания) сердцебиение учащается.

Работает это так – представьте себе, что ныряете глубоко под воду и не дышите, потом, когда воздух заканчивается, всплываете и делаете глубокий вдох, пульс учащается, нервная система бодрится.

Оздоровляет всю пищеварительную систему

Упражнение создаёт эффект массажа внутренних органов и пищеварительного тракта, что стимулирует его перистальтику (активность) и улучшает пищеварение. Благодаря ускорению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков, что разжигает пищеварительный огонь, решает основные проблемы ЖКТ, поднимая тем самым иммунитет.

Подтягивает живот

Дело совсем не в тренировке мышц пресса — тут они не задействованы. Вакуум достигается за счёт перетягивания диафрагмы под рёбра разницей в давлении. Стимуляция такого рода поможет отладить пищеварение и уменьшить газообразование, а уменьшение талии — лишь следствие, но довольно приятное.

Улучшает выносливость

Выносливость напрямую связана с глубиной и скоростью дыхания. Одна из главных дыхательных мышц — диафрагма. Она отделяет брюшную полость от лёгких, при этом как бы подталкивая лёгкие при выдохе, и расходясь при вдохе. Диафрагма работает автоматически от первого вдоха до последнего, но мы можем ею управлять осознанно. Практика Уддияны придаёт диафрагме силу и эластичность. Объём лёгких увеличивается, глубина и скорость дыхания тоже — это увеличивает количество кислорода, которым можно насытить лёгкие за один дыхательный цикл. Так вы станете выносливее, выполняя любую нагрузку.

Воздействует на систему кровообращения

Уддияна усиливает процесс венозного возврата. Давление в венах меньше, чем в артериях, и часто кровь застаивается в ногах и органах малого таза. Работает упражнение также, как и перевёрнутые позы – разгружает сердечно-сосудистую систему.

Практика:

• 1Начните с положения стоя. Расставьте стопы на ширине плеч, закройте глаза и внутренним взором пройдитесь по мышцам тела. Ощутите, как вес тела распределяется на обе стопы равномерно, колени расслаблены, чуть согнуты, копчик направлен вниз, расслаблены мышцы бёдер и живота, руки от плеч стекают вниз.
• 2Отключите все мышцы лица, кончик языка замкните на верхнем нёбе, губы сомкнуты, нижняя челюсть расслаблена. Наблюдайте за естественным ходом дыхания, когда на вдохе пупок слегка выпирает, на выдохе уходит во внутрь.
• 3Обратите внимание, как между выдохом и вдохом образуется некоторая пауза. В этот момент внутри лёгких ещё полно воздуха, а точнее отработанного углекислого газа. Чтобы вытолкнуть побольше воздуха после очередного (чуть более осознанного) полного вдоха, присядьте с выдохом на корточки, выдавливая воздух пресом, не дышите.
• 4На задержке дыхания привстаньте, опираясь прямыми руками на бёдра чуть выше колен и немного проваливаясь в плечах, расслабьте мышцы живота и сделайте “ложный вдох”, приподнимая ключицы вверх и уводя плечи в стороны, тем самым увеличивая объём грудной клетки. Расслабленная диафрагма автоматически перетянется под рёбра.
• 5Если вы ощутили, как диафрагма прижалась к спине и лёгким, попробуйте втянуть её сильнее, чтобы впадина в районе солнечного сплетения увеличилась. Критерий правильности выполнения: “еременная выемка” или ключичная впадина, которая также втягивается вовнутрь.

Удерживайте позицию ровно столько, сколько комфортно. Диафрагму опустите, дожмите прессом остатки воздуха из живота и только потом сделайте очень плавный и медленный вдох, без резких перепадов давления.

Отдыхайте между повторениями. Приступайте к следующей задержке только после восстановления нормального сердцебиения.

Не используйте мышцы пресса на задержке дыхания, живот остаётся мягким, чтобы работал принцип сообщающихся сосудов – при выполнении “ложного вдоха” увеличивается объём грудной клетки и, соответственно, диафрагма перетягивается под рёбра.

После освоения Уддияну можно выполнять и сидя, и в сочетании с другими йоговскими замками, и даже в перевёрнутых положениях. Уддияна — базовое упражнение для освоения ещё более эффективных манипуляций животом: Агнисара-Дхаути (полоскание расслабленного живота на задержке дыхания) и Наули (массаж внутренних органов за счёт выявления и перекатывания прямой мышцы живота).

Выполняйте вакуум исключительно на пустой желудок, идеальное время — после пробуждения, гигиенических процедур, выпив по необходимости стакан тёплой воды. Для начала выполните 3 подхода, со временем доводя их количество до 10. Не доводите себя до головокружения.

Противопоказания: беременность, менструальный цикл, аритмия, проблемы с сердцем, острые проблемы ЖКТ, язвы желудка или кишечника, засорённый кишечник (кишечник необходимо сначала очистить другими йоговскими процедурами — шаткармами), высокое давление.

Поймать эти ощущения и осознанность сложно, поэтому лучше начните практику с инструктором.

Источник