Как йоги себя согревают

10 советов, как согреться с помощью йоги этой осенью

В прошлые годы, мы уже говорили в блоге о том, как йогам согреться и не мерзнуть, по этой теме у нас есть три материала:

Последний материал больше рассказывает о питании и напитках в осенне-зимний период.

Давайте вспомним — и сразу запишем в свой ментальный «планировщик» на ближайшие дни, такие согревающие практики, как:

1. Сурья-намаскар. Комплекс «Приветствие Солнцу», который состоит из 12 статичных поз, является рекордсменом по способности согреть человека, даже самого мерзлявого! Кроме того, он чистит энергетические каналы (нади), состояние которых явно отражается на здоровье и самочувствии. Начать согреваться надо с этого нехитрого упражнения!

2. Шакти-бандхасаны Бихарской школы йоги. Эти динамические упражнения быстро согревают, а кроме того, повышают гибкость и силу, что важно для освоения многих более сложных асан. Например, чудесно разогревает Друта Уткатасана (Динамическая поза приседания\энергии) и упражнение «Лягушка», когда вы, чуть присев и скруглив спину, беретесь за ступни ног в внутренней стороны (палцы рук «смотрят» наружу), а потом — не отрывая руки! — выпрямляетесь, насколько возможно: так надо сделать 30 или больше раз.

3. Стойки. К согревающим позам тоже можно отнести все стойки, т.к. они задействуют многие мышцы, что согревает тело: Триконасана (Поза треугольника), Гарудасана (Поза царя птиц), Эка Пада Пранамасана \ Вришкасана (Поза приветствия на одной ноге, она же Поза дерева), Позы Воина I и II и другие асаны позволяют согреть тело за считанные минуты. Что не менее важно — поставленные в начало комплекса, эта позы разогревают мышцы, которые несложно «потянуть», если пренебречь такой разминкой, и сразу начать делать более сложные, замысловатые позы.

4. К согревающим надо отнести и динамические практики. Это такие связки, как переходы Урдхва Мукха Шванасана — Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вверх — Собака мордой вниз), работа в динамической позе Марджари-асана (Поза кошки), а также Гатьятмак Пасчимоттанасана (Динамическая поза вытяжения спины), в которой мы выполняем наклоны к вытянутым ногам, и — одна из самых требовательных в этом блоке! — Друта Халасана (Динамическая поза плуга).

5. Для быстрого согрева достаточно (размявшись предыдущими техниками) поделать такие силовые стойки, такие как Верхняя и особенно Нижняя планка (вариации Дандасаны), упражнение «Дельфин» (установите руки как для стойки на голове, в треугольник опоры, и начните сгибать и разгибать ноги, перенося вес то вперед, то назад), Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи), Аштаваксанаса (Поза скрученного в 6 местах), Дхьяна Бакасана (Поза терпеливого аиста — ее часто называют и просто Бакасаной), Маюрасана (Поза павлина), Шалабхасана (Поза саранчи), Сарпасана (Поза змеи), Дханурасана (Поза лука), Сантоланасана (Поза весов) и другие силовые позы.

6. Согревают и «внутренние», энергетические практики йоги: все пранаямы, кроме Шитали\Ситкари (охлаждающие типы дыхания) и Бандхи, а особенно — их сочетание. Такие пранаямы, как Наули («Волна»), Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»), особенно в сочетании с Мула-бандхой — быстрый способ согреться. Влияние бандх на способность согреть мёрзнущего йога можно проверить и более простой техникой — выполнив 3 круга (подхода) по 30 или более резких выдохов в пранаяме Капалабхати («Освещение черепа»).

7. Наконец, существуют и более тонкие, медитативные практики, позволяющие «разогнать прану» и тоже согреться, за счет лишь силы мысли — точнее, визуализации.

8. Не надо пренебрегать и «вечно-зелеными», вечно актуальными советами* по питанию в холодный сезон: осенью и зимой избегайте таких продуктов, как картофель, кокос, молоко, простая вода — они зачастую охлаждают и отягощают пищеварительную систему. Налегайте на термически обработанные (в том числе, печеные или обжаренные на воке) органические овощи (не быстрозамороженные), добавляйте в пищу 100%е натуральное масло Гхи (топленое коровье масло), а также употребляйте пищевые и мультивитаминные добавки, которые поставляют организму ценные питательные вещества, которыми бедна современные, даже не дешевые, продукты питания.

9. Практику Джала-нети — промывания носа — желательно частично заменить более подходящей для зимы Сутра-нети, в которой используется особый шнурок с вощёнными концами, или — предпочтительно — резиновый катетер. При промывании носа в случае простуды и насморка, имеет смысл вначале брать более теплую воду, чем обычно, но завершать процедуру все-таки прохладной водой. Сутра-нети надо делать тем, кто уже освоил Джала-нети, и завершается Сутра-нети всегда 1-2 циклами Джала-нети (на ту и другую ноздрю). После промывания не забывайте просушить (продышать) нос!

10. Безусловно, не надо пренебрегать таким привычным народным методом согревания и очищения тела в зимний период, как парение в бане с вениками, важно только париться правильно — лучше под руководством специалиста, банщника.

Выше для вашего сведения приведены рекомендации по здоровью общего характера, которые могут не соответствовать тому, что нужно при вашей аюрведической конституции, или текущем состоянии здоровья. Они не заменяют консультацию врача.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

Что такое бикрам йога?

В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

Бикрам-йога длится строго 90 минут.

Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Кому подходят упражнения горячей йогой

Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.

Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.

Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).

Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.

Польза и вред

При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:

в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).

Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;

мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.

несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;

интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.

К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.

Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;

полное отсутствие физической подготовки;

при наличии высокого/низкого кровяного давления;

при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

Если вы решили посетить класс

Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).

Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).

Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.

Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).

После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).

Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.

Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.

Соблюдайте технику безопасности!

Источник