Как йоги могут мало спать

Сколько спят йоги?

В древних трактатах указывается, что лучшее время для практики йоги — рассветные часы. Считается, что в это время суток человек находится в наиболее уравновешенном состоянии и потому эффект от занятий будет значительно выше. Однако для большинства наших современников такие рекомендации кажутся мало выполнимыми. Когда же нужно просыпаться для занятия утренней йогой и сколько часов в день следует уделять сну? Мы решили внести ясность в этот вопрос. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Йоги – тоже люди

Некоторые начинающие йогины думают, что настоящий успех в практике может принести только жёсткая аскеза: кушать по чайной ложке в день и спать только пару часов в сутки. Постепенно это заблуждение может укрепляться, и вот человек уже искусственно сокращает время для сна, ходит целый день сонный и все ждет, когда в нем откроются йоговские сверхсилы, которые позволяют вообще не спать.

Это очень большая ошибка на йоговском пути. Возможно, где-то высоко в гималайских пещерах и сидят йоги-отшельники, которые не спят десятилетиями. Но для современного человека, живущего в социуме, такой подход к своему организму и своей психике попросту губителен и совершенно недопустим.

Йога – это не только аскетизм. Техники жесткого самоограничения могут работать на определенных этапах практики и даже приводят к определенным целям. Но для большинства людей такие методы совершенно неприемлемы.

Йог – это тоже человек. И ему необходимо нормально высыпаться. Искусственное ограничение времени сна приводит к перманентной сонливости, раздражительности и малой эффективности во всей деятельности, а никак не к продвижению по йоговскому пути.

Раннее утро – лучше время для йоговских практик

Нет смысла спорить с авторитетом древних трактатов – выполнение йоговских практик на рассвете делает их очень и очень эффективными. Когда мы только проснулись, наш разум еще не успел погрузиться в ежедневные заботы. Он чист и потому медитации, пранаямы и асаны дают в это время наилучший результат. Вот только если йогин вместо сосредоточения на сути практики будет беспрестанно зевать и усиленно бороться со сном, ничего хорошего из этого точно не выйдет.

Большинству современных людей сложно просыпаться рано. Мысль о пробуждении на рассвете у многих вызовет лишь содрогание от ужаса, а не предвкушение сеанса приятных занятий.

Древние трактаты писались для древних людей. Они были созданы в другие времена, когда велся совершенно другой ритм жизни. Конечно же, человеку, ушедшему от социума и посвятившему всего себя йоговским практикам, эти рекомендации действительно стоит выполнять неукоснительно. А для горожанина, живущего в XXI веке, имеет смысл адаптировать советы мастеров прошлого под современные условия. Совсем не обязательно просыпаться в 4 утра. Раннее утро у кого-то может начинаться и в восемь.

Срединный путь нужно стараться находить во всем. Даже во времени пробуждения. Слишком долго спать – не хорошо. Это способствует лени и вялости разума. Слишком мало спать – значит ходить не выспавшимся. И того и другого стоит избегать.

Чувствуйте индивидуальные потребности

На самом деле, причесать всех под одну гребенку – это совершенно не йоговский метод. И особенно в том, что касается количества часов сна или времени пробуждения. Каждый человек – индивидуальность. И потребности каждого организма тоже уникальны.

Если кто-то может спать только четыре часа и быть при этом бодрым и счастливым, то совсем не значит, что такую способность всем нужно брать за эталон усиленно к нему стремиться. А если кто-то высыпается только после 9 часов крепкого сна, то совсем не значит, что он жуткий лентяй и ему нужно срочно бороться с такой особенностью своего организма.

Каждый человек сам чувствует, сколько ему нужно спать, чтобы выспаться. Ваш организм – лучший советчик в этом вопросе. Универсальные правила могут касаться чего угодно. Но вряд ли стоит их применять в отношении сна.

Практики йоги дают дополнительную нагрузку на нервную систему

Утверждение, что с ходом практики йоги человек в любом случае станет довольствоваться меньшим количеством сна – ошибочно. Это может произойти, а может — и нет. Более того, практика некоторых энергетические упражнений чаще всего приводит к необходимости более длительного отдыха.

Любые упражнения йоги так или иначе воздействуют на нервную систему. Особенно это касается дыхательных практик пранаямы. Йог буквально прогоняет по своей нервной сети мощные энергетические импульсы. Такие методы дают множество положительных результатов. Но одновременно с этим они также несколько утомляют нервную систему.

То же касается и медитации. С одной стороны, она, конечно же, успокаивает разум и позволяет отдохнуть от привычного потока мыслеформ. Но с другой стороны, йогин, выполняющий практику концентрации внимания, дает своему мыслительному аппарату определенные нагрузки. И после них может действительно потребоваться дополнительный отдых.

А что касается физических упражнений (асан), то вполне естественно, что после усиленных нагрузок на мышцы и суставы физическое тело будет требовать дополнительного отдыха.

Время сна не пропадает даром

Сон – это такое же важное состояние, как и бодрствование. Он необходим не только для того, чтобы отдохнуть и снова приступить к действиям во внешнем мире. Сон со сновидениями и глубокий сон без сновидений дают человеку незаменимый опыт.

Человеческое существование не ограничивается только бодрствованием. Искусственно сокращать время сна – значит отказывать себе в уникальных переживаниях, которые значительно улучшают качество жизни.

Будьте внимательны к потребностям своего организма. Давайте ему столько отдыха, сколько ему необходимо. Йога – это не гонка за достижениями. И если вы чувствуете потребность в дополнительном отдыхе – значит, можно и нужно себе его позволить.

Источник

Йога и повседневность: сколько нужно спать?

Д ля человека, решившего начать заниматься йогой по-взрослому, первыми часто возникают вопросы: «а где же столько времени взять?! Всеми практиками рекомендуют заниматься утром. Тут на работу бы не опоздать, а вы говорите посвятить 2 часа пранаяме! Завтракать не успеваем, какая тут практика?!» Вот и начинаешь думать, как бы так научиться вставать не в 6-7-8 утра, а в 4-5-6. Предлагаю как раз об этом и поговорить.

Что же говорят нам наши драгоценные первоисточники, составленные опытными практиками? Начнём с наиболее известного текста по теме распорядка дня — Аштанга-Хридая самхита. Этот трактат — один из наиболее авторитетных аюрведических текстов, написанных в 6 веке н.э. Шримад Вабхватой. Текст входит в Брихат трайю, тройку канонических медицинских первоисточников и начинается словами: «Так сказал Атрея и остальные мудрецы».

Итак: «Здоровый человек должен (вставать с постели) во время брахма-мухурта, чтобы защитить свою жизнь». Что же это значит? Брахма-мухурта — особый период в суточном цикле, начинается он за полтора часа до рассвета и длится около 48 минут. Да уж, подумаете вы, хорошо им там в Индии, к экватору они поближе, и рассвет зимой не отличается от рассвета летом на 5-6, а то и более часов, как в Евразии. Действительно, давайте попробуем подойти к вопросу с точки зрения здравого смысла.

Зачем мудрецы рекомендовали вставать до восхода солнца? Во-первых, солнце несет в себе очень активную энергию, что стимулирует нашу симпатическую нервную систему и побуждает к умственной и физической активности. Конечно, в такое время будет довольно тяжело успокоить ум и сделать его однонаправленным. А что говорит современная наука? Учёные, изучающие циркадные ритмы человека заметили, что в период с 23 до 7 утра наблюдается минимальное число сердечных сокращений, соответственно, и частота дыхания самая низкая. Делаем вывод, помня о связи активности ума и дыхания, что ум наиболее спокоен в это время.

Так может медитацией надо заниматься ночью? Тут нам в помощь и первоисточники по йоге и современная наука. В Шива- самхите читаем: «Когда Прана идет через «солнце», Пингалу, (днём) йогин должен принимать пищу. Когда Прана идет через «луну», Иду (ночью), йогин должен ложиться спать». Учёные подтверждают это с физиологической стороны. В первой половине ночи в организме выделяется максимальное количество соматотропного гормона, который стимулирует процессы клеточного размножения и роста. Помните? Когда в детстве нас укладывали спать, часто говорили, что во сне мы растём. По сути, так оно и есть, в это время происходит регенерация и очищение тканей тела.

В чём же еще причины необходимости раннего подъема для практика? Дело в том, что в это время большая часть людей ещё спит, а значит влияние их энергии снижается. Тем самым, позволяя вам практиковать в условиях меньшего «энергетического шума». Думаю, мало кто из читающих эту статью живёт в отдалении от городов, деревень и поселков. Так что фактор этот крайне важен.

Итак, давайте попробуем объединить все эти моменты — важно синхронизировать подъём с активностью солнца и при этом вставать раньше, чем среднестатистический человек. В итоге получим, что летом лучше вставать не позднее рассвета, а зимой (когда рассвет может быть и в 10 утра) примерно за час-два до всеобщей активности населения. Стоит также учесть тот факт, что в условиях, когда зимой дневное время суток значительно меньше летнего потребность во сне возрастает. Поэтому для практика йоги по-взрослому наиболее оптимально летом вставать около 4 утра, зимой в 5-6 утра.

Давайте теперь разберёмся когда нужно ложиться спать и сколько часов требуется на сон. Тут первоисточники молчат о конкретном времени, но дают указание на то, что йогин должен сам, в зависимости от своего состояния определить, сколько времени ему нужно на сон. Срединный путь, о котором говорил Будда мы находим во всех древних трактатах. Обратимся к Аштанга-хридае самхите: «Кто выполняет ежедневно слишком много физических упражнений, бодрствует ночью или недосыпает, проходит пешком большие расстояния, имеет слишком много половых сношений, слишком много смеётся и разговаривает, а также подвергает себя другим подобным нагрузкам, погибает подобно льву, одолевшему слона».

И также читаем в Бхагавад-гите: «О Арджуна, человек никогда не станет йогом, если он ест слишком много или слишком мало, спит слишком много или спит недостаточно».

И всё же, сколько часов сна при адекватной практике и дневной активности будет достаточно? Современная наука рекомендует спать 7-8 часов. Ученые делят сон на 4 фазы, основные из которых фаза медленного сна и фаза быстрого сна или фаза быстрых движений глаз. При этом желательно, чтобы пробуждение приходилось на последнюю. Полный цикл имеет длительность около 1,5 часов. Для нормального восстановления требуется 3 первых полных цикла, т.е. 4,5 часа хорошего полноценного сна без перерывов. Это минимальная суточная потребность. Конечно, есть такие реализованные практики, которые могут обходиться без сна, но в ближайшей перспективе это не для нас, даже если мы занимаемся йогой по-взрослому.

В итоге получаем, что для сна современному практику необходимо от 4,5 (не берем крайние границы, помним о наставлениях Арджуне) до 6 часов. Максимум 7,5 часов. Напоминаю, что при этом вы должны чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Без толку ограничивать себя в шести, например, часах сна, если при этом вы полностью разбиты и скорее похожи на сонную муху, чем на йога.

Что же делать, если на сон сейчас требуется не меньше 7-8 часов, при этом и практиковать утром надо, а спать лечь раньше 10 вечера не представляется возможным?

В первую очередь обратите внимание на вашу активность в течение дня. Чем больше мы тратим энергии, тем больше времени требуется на восстановление. Бихарская школа йоги пишет о важности равновесия Иды и Пингалы в течение дня, то есть условно равновесия Отдыха и Активности. Если вы бежите как белка в колесе 12 часов в сутки, то не удивляйтесь, что вас будет вырубать на оставшиеся 12 часов. Везде знайте меру — и в работе и в отдыхе. Делу время — потехе час.

Второй момент — занимайтесь утром пранаямой. Причём не обязательно практиковать сложные энергетические техники. Всему своё время. Подчас самые простые практики — самые эффективные. Задача — максимально утончить вибрации энергии, поднять её к высшим центрам. Чем энергия тоньше, тем меньше её расходуется. А чем меньше расход энергии, тем меньше времени нужно для восстановления. Вот такой замкнутый круг — хочешь раньше вставать для практики, практикуй!

Третий момент — соблюдайте режим дня в течение недели. Выходных у йогов нет! Не доводите себя до состояния, когда вас тошнит и от раннего подъёма и от практики. Представьте маятник, если вы качнёте его в одну сторону, потом он с такой же амплитудой качнётся в другую. Результата ноль, а вот время будет потрачено зря.

Четвертый момент — откажитесь от разного рода энергетиков: кофе, черного и зелёного чая, шоколада и какао, о ред булах вообще молчу. Энергию то они, конечно, дают. Вопрос вот, откуда они ж её берут? Ответ простой — из закрамов. Ваших. В долг. По закону сохранения энергии накроет вас всё равно, только позже. Времени на сон потребуется гораздо больше. А зачем? Ради краткосрочного эффекта? Или ради услады чувств?

Пятый момент. Попробуйте эмпирически определить время быстрой фазы сна — для этого в течение недели устанавливайте разное время на будильнике с периодичностью в 20 минут и на практике определите, когда проснуться легче.

В завершение хочу обратить внимание на самый важный момент в этой статье — на что мы потратим то время и энергию, которая у нас появится при выполнении всех рекомендаций. Прекрасные наставления даны в Аштанга-Хридае самхите «Вся (человеческая) деятельность предназначена для благополучия всех живых существ; это благополучие основано на дхарме, поэтому каждый должен всегда следовать путем добродетели. Сострадание ко всем живым существам, даяние, власть над телом, речью и мыслями; забота о других, как о самом себе, — таковы принципы добродетели».

Источник

Пять йоговских асан помогут выспаться за 3 часа

Известно, что есть люди, которым, чтобы восстановить силы, нужно поспать всего 3-4 часа. У кого-то эта способность есть от рождения. Но все же большинство из таких «феноменов», нещадно эксплуатируя свой организм, очень рано приобретает массу недугов. Однако, есть методика, которая позволяет не просто мало спать, а отлично высыпаться за короткое время.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъёмом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 — значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью:

«В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода. Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда. И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений для быстрого сна

Релаксация на спине —

0,5-1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

Стойка на голове (сиршасана) —

3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

Релаксация на спине —

Поза кобры (бхуджангасана)

Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок. — 1-2 мин.

Випаритакарани-мудра. А проще говоря, берёзка

«Перевернуться» из кобры в берёзку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что берёзка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в берёзке 2 минуты, — получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

У тех, у кого нет даже минимального уровня физподготовки, такая вечерняя «пробежка» способна вызвать жуткое сердцебиение. Поэтому необходимо чутко прислушиваться к своему организму и трезво оценивать силы. Но и не лениться. А главное, — стремиться ТОЧНО выполнять предписанное. Тогда с помощью йоги можно и впрямь добиться чуда.

На мой вопрос о том, за счёт чего сон получается таким коротким, Ринад Минвалеев ответил: «Диапазон состояний организма человека от глубокого сна до максимального бодрствования регулируется антагонизмом двух отделов вегетативной нервной системы —

Лень возникает вследствие малой амплитуды колебаний «вегетативного маятника» между симпатическим и парасимпатическим тонусом.

Одна из целей правильной йогической практики «раскачать» вегетативную (автономную) нервную систему так, чтобы хорошо работать и, соответственно, хорошо отдыхать — то есть иметь и хороший тонус симпатики, и обеспечить последующее мощное включение парасимпатики».

Мне ничего не оставалось, как покивать с умным видом и пойти самому осваивать этот комплекс асан. Через неделю я добился результата. Теперь, когда хочу пораньше встать, то делаю йоговскую тренировку против завтрашней лени. Правда, для того чтобы за это взяться на ночь глядя, приходится невероятным усилием воли преодолевать… лень сегодняшнюю.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Источник