Как йога помогает при запоре

Йога для кишечника при запорах: лучшие упражнения (22.11.2019)

Запор является частой жалобой пациентов. Хотя лекарства и безрецептурное лечение могут помочь, некоторые люди заинтересованы в альтернативных методах лечения, например таких как йога, пишет «ГлавУфа».

Хотя йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда идёт разговор о помощи при запоре, есть некоторые доказательства того, что йога может помочь облегчить симптомы.

Что говорят учёные?

В 2015 году во время проведения исследования, в котором участвовали добровольцы с синдромом раздраженного кишечника (СРК), было установлено, что йога может быть экономически эффективной альтернативой терапией для преобладающих симптомов состояния, которые вызваны запором и диареей.

Исследователи добавили, что йога может также помочь устранить другие симптомы, которые может вызвать СРК, такие как беспокойство и усталость.

• Некоторые позы йоги могут манипулировать пищеварительным трактом человека и могут помочь уменьшить запор, побуждая стул или газ проходить через пищеварительный тракт.
• Продолжайте читать для получения дополнительной информации о позах йоги, которые могут помочь облегчить запор.
• Некоторые из них сложнее, чем другие. Будьте осторожны при попытке принять эти позы, и не напрягайтесь слишком сильно.

Некоторые люди могут предпочесть проконсультироваться с инструктором по йоге, прежде чем попытаться выполнять более сложные упражнения.

1. Поворот позвоночника

Люди могут попробовать эту позу, сидя на коврике для йоги или другой мягкой поверхности.

Чтобы выполнить поворот:

• сядьте, выпрямив ноги прямо перед собой
• согните правую ногу и поместите её снаружи левой ноги, в идеале около колена
• согните левую ногу и поместите ее под ягодицы или рядом
• положите левую руку или локоть на правое колено или над ним и осторожно повернитесь лицом к правому плечу
• задержите позу на несколько вдохов, затем поменяйте ноги

2. Поворот на спине

Поворот на спине также может помочь человеку облегчить запор.

Чтобы выполнить этот поворот:

• ложитесь на спину
• вытяните руки в сторону в Т-положении ладонями вниз
• согните одну ногу в колене
• удерживая плечи, осторожно опустите согнутую ногу на другую ногу
• задержите позу на несколько вдохов, затем повторите с другой ногой

3. Скручивание туловища

Скручивание туловища — это стоячая поза, которая требует, чтобы человек находился в положении, как-будто сделал выпад. Эта поза тоже может победить запор.

Чтобы выполнить этот поворот:

• сделайте выпад с правой ноги, согнутой в колене
• левая нога должна быть прямой
• поместите руки в молитвенное положение и медленно согните верхнюю часть тела к правому колену
• задержите позу на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и начните снова с противоположной ноги

4. Поза кобры

Поза кобры не требует скручивания, но может помочь облегчить газообразование.

Чтобы выполнить позу кобры:

• ложитесь на живот
• положите ладони на пол по бокам, рядом с плечами
• напрягите мышцы живота и ног
• слегка приподнимите голову и аккуратно поверните шею назад
• прижмите ладони к полу, осторожно поднимите плечи и верхнюю часть тела вверх
• задержите положение на несколько вдохов
• опустите тело обратно на пол

5. Ноги вверх по стене

Эта поза является инверсионной. Это означает, что человека будет находиться вверх ногами.

Чтобы сделать эту позу:

• сядьте на пол возле стены
• опустите спину на пол и, опираясь бедрами как можно ближе к стене, поднимите ноги к стене
• используйте сложенное полотенце или одеяло под бедрами, чтобы уменьшить дискомфорт, если это необходимо
• пусть голова немного упирается в пол
• расставьте руки так, как вам удобно
• оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт
• осторожно перевернитесь на бок, чтобы встать

6. Ветрозащитная поза

Эта поза хорошо подходит для новичков. Она может помочь облегчить газообразование, связанное с запором.

Для выполнения этой позы:

• лягте на спину, подтянув колени к груди
• положите руки на голени или вокруг них
• подтяните подбородок и осторожно прижмите спину к полу, осторожно подтянув колени к груди
• задержите позу на несколько вдохов, затем отпустите колени

7. Поза лука

Эта поза укрепляет все мышцы живота. По данным Института йоги, указанная поза хороша для тех, кто испытывает проблемы с газообразованием и пищеварением, поскольку оказывает давление на живот.

Это одна из наиболее сложных поз, поэтому будьте осторожны при попытке её выполнения и не слишком сильно напрягайте свое тело.

Чтобы сделать позу лука:

• ложитесь на живот
• согните колени
• вытяните руки назад и прижмите лодыжки, если это возможно
• осторожно поднимитесь с пола, насколько это удобно
• используя натяжение рук и ног, попытайтесь поднять бедра и верхнюю часть тела от пола
• подождите несколько секунд, затем отпустите

8. Поза адамант

Поза адамант также называется «удар молнии» или «стойкость».

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени на коврик для йоги с соприкасающимися коленями и пальцами ног
• сядьте в промежуток между пятками
• выпрямите спину и положите руки на колени
• держите позу от нескольких секунд до нескольких минут

Когда стоит обратиться к врачу

Многие люди будут испытывать запоры время от времени. Во многих случаях человек может снять симптомы с помощью изменения диеты и безрецептурного лечения.

Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если они испытывают:

• изменения пищевого поведения
• сильные боли в животе
• непреднамеренную потеря веса

Тренировки и увеличение употребления клетчатки

Запор может быть признаком того, что человеку нужно есть больше клетчатки и регулярно заниматься спортом. Это также может быть симптомом основных состояний, таких как синдром раздражённого кишечника.

• Если есть сомнения, человек должен обратиться к врачу для проведения диагностики.

Резюме

Йога может помочь человеку избавиться от запора. Различные позы могут стимулировать стул или заставить газ проходить через пищеварительный тракт.

• Будьте осторожны при попытке использовать некоторые сложные позы йоги.

Если йога или диета и изменения образа жизни не помогают, или если человек замечает кровь в своем стуле, он должен обратиться к врачу.

Источник

Йога для запора: 8 лучших поз йоги, чтобы получить облегчение

Если вы боретесь с вздутием живота, твердым стулом и неудобными или нечастыми движениями кишечника, тогда йога может быть именно тем, что доктор прописал.

Один из лучших естественных способов управлять запором легкой и средней тяжести — это легкие движения и массаж живота. Йога является особенно эффективным способом достижения этой цели, но она также имеет свои дополнительные преимущества.

Одной из наиболее распространенных причин проблем с пищеварением всех видов является стресс. Стремительный темп современной жизни и постоянное воздействие стимуляции, которое характеризует повседневное существование большинства западных людей, напрямую влияют на здоровье желудка.

Есть много теорий о том, почему это так, но ясно, что так или иначе стресс переходит в неэффективное пищеварение и дисфункциональное напряжение в нижней части живота.

Сочетайте это с сидячим образом жизни, который регулярно не укрепляет глубокие мышцы живота и области таза, и у вас есть рецепт для долгой и трудной поездки в ванную.

Последующие позы были выбраны нами, чтобы помочь массажу пищеварительной системы, укреплению живота и расслаблению ума. Если у вас проблемы с кишечником, эта программа для вас!

Важно отметить, что все программы йоги, особенно те, которые направлены на пищеварительную систему, гораздо более эффективны, когда они сочетаются с питательной диетой, богатой белком, полезными жирами, микроэлементами и клетчаткой. Нельзя обойти стороной и тот простой факт, что качество того, что вы вкладываете в свое тело, определяет качество того, что из этого получается.

Вот наши лучшие позы йоги для снятия запоров:

1. Шавасанаили труп поза

Шавасана это часто делается в конце практики йоги, чтобы снять напряжение, возникшее во время активной практики, и помочь практикующему оставить чувство коврика обновленным. Тем не менее, если вы испытываете запор, это может быть хорошей идеей для выполнения Шавасана в начале вашей практики, а также.

Просто лягте на спину и систематически освобождайте все мышцы тела с головы до ног. Сосредоточиться особенно на мышцах, окружающих живот, поясницу, таз и бедра. В некоторых случаях осознанное расслабление этой области в течение длительного периода времени может самостоятельно устранить легкий желудочный дискомфорт.

Если вы регулярно практикуете энергичный стиль йоги, всегда не забывайте проводить как можно больше времени, отдыхая в Шавасана в конце вашей практики. Практика агрессии без достаточного расслабления, чтобы сбалансировать это может на самом деле вызывать запоры даже у очень сильных практикующих.

2. Паванмуктасанаили Ветрозащитная поза

Эта поза буквально названа в честь ее воздействия на нижнюю часть живота.

Поза ветра создает мягкое давление на нижнюю часть кишечника, что может помочь переместить стул в толстую кишку и создает кровоток в животе, который может помочь пищеварению.

Просто ложись на спину. На вдохе согните левую ногу и подтяните левое колено к груди. Держа плечи и голову в контакте с полом, переплетите руки вокруг верхней части голени и осторожно, но твердо втяните бедро в живот. Дышите глубоко в этой позе около минуты.

Повторите позу на другой стороне. Расслабиться в Шавасана в течение некоторого времени после того, как поза завершена.

Также очень полезно выполнять эту позу с одновременно согнутыми обеими ногами.

3. Ардха Халасанаили лифты с одной ногой

Лежа на спине. Поднимите левую ногу, держа ее прямо. Убедитесь, что таз нейтрален и под поясничным отделом позвоночника имеется лишь небольшой зазор.

На вдохе поднимите ногу под углом 45 градусов и держите ее там. Вдохните в расслабленный живот на 5 вдохов, прежде чем опустить ногу обратно на пол. В этой позе очень важно не напрягать мышцы шеи или лица. Держите взгляд расслабленным.

Повторите с другой стороны. Проведите минуту в Шавасана между сторонами и после того, как поза завершена.

4. Кативакрасанаили Супин Твист

Лежа на спине, переплетите руки за рукой и дайте локтям раздуваться, опираясь на пол.

Согните ноги в коленях и сведите ноги вместе с ногами на полу. Поднимите ступни и слегка втяните колени в грудь, и пусть оба колена упадут на правую сторону, слегка повернувшись. Если вам удобно, поверните шею так, чтобы взгляд переместился влево.

Дышите глубоко в расслабленном животе в течение не менее 5 секунд и повторите с другой стороны.

Расслабиться в Шавасана от 30 секунд до минуты после завершения позы.

5. бхунджангасанаили поза кобры

Перевернитесь в положение лежа с передней частью тела на коврике для бхунджангасана.

Направьте пальцы и сведите ноги вместе. Прижмите ладони к полу рядом с сундуком. На вдохе поднимите грудь с пола и соберите лопатки вместе, входя в активный изгиб спины. Старайтесь не давить слишком сильно руками, используйте мышцы спины, чтобы войти в позу более глубоко. Закрепите ягодицы и убедитесь, что живот остается в контакте с полом. Держите шею и плечи расслабленными и делайте глубокие вдохи в позе в течение 5 вдохов.

Опустите голову обратно на пол и положите голову на руки. Расслабьтесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

6. Шалабхасанаили поза саранчи

В этой версии общего Поза саранчи, мы оставим верхнюю часть тела в контакте с полом и поднимем одну ногу за раз.

В положении лежа, передняя часть тела соприкасается с полом. Поместите руки перед туловищем с вытянутыми локтями и поместите лоб на верхнюю часть рук. Прижимая бедра к полу, поднимите левую ногу и держите ее в пространстве, удерживая как можно более прямо. Задержитесь на пять вдохов, а затем опустите его вниз с контролем.

Повторите с другой стороны.

После завершения позы отдыхайте в исходном положении от 30 секунд до минуты.

7. Марджариасанаили Cat Cat Наклоняется

Займите столешницу так, чтобы плечи были выше рук, а бедра — над коленями.

На вдохе наклоните копчик вверх и назад, опустите живот к полу, откройте через грудь и слегка поднимите взгляд. Это поза коровы.

На выдохе заправьте копчик под себя, надуйте спину к потолку, расставьте лопатки и опустите голову к полу. Это поза кошки.

Очень медленно входите и выходите из этих двух поз в плавном, интегрированном движении. Движение должно длиться всю длину вдоха.

Выполните это движение как минимум пять раз.

8. Маласаньяили низкий присед

Низкий присед — самый распространенный способ посещения туалета в большинстве стран мира. Это естественным образом стимулирует нижнюю часть живота и способствует комфортным, регулярным движениям кишечника. Запор имеет тенденцию быть большей проблемой в культурах, которые садятся, чтобы облегчить себя.

Йогический присед, Маласанья, может помочь исправить этот дисбаланс. Когда ноги повернуты примерно на 45 градусов, чуть больше, чем на ширине бедер, опустите бедра как можно ниже, чтобы туловище находилось между бедер. Сидеть прямо.

Если это положение неудобно, поместите пару блоков йоги друг на друга и используйте их, чтобы поднять ваши бедра. Дышите глубоко в этой позе хотя бы минуту.

Эти позы могут помочь уменьшить запор. Тем не менее, важно помнить, что здоровое питание также важно для поддержания здорового кишечника.

Мы считаем, что йога — это целая жизненная практика, которая включает в себя принципы диеты и образа жизни. На нашем Мультистиль Йога Ретриты и Тренинги для Учителей мы учим студентов, как интегрировать эти принципы в повседневную жизнь.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Мира Уоттс — учитель йоги, предприниматель и мама. Ее работы по йоге и целостному здоровью были опубликованы в журнале Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других. Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги, базирующейся в Сингапуре. Сиддхи Йога проводит интенсивные тренинги по месту жительства в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамшала), Индонезии (Бали) и Малайзии (Куала-Лумпур).

Источник