Как взорвать себя тренировкой

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

• накопление энергии (эксцентрическая);
• переходная стабилизация (амортизационная);
• разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

• ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
• выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
• прыжки с поджиманием ног;
• прыжки через скакалку.

1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
2. Приседания.
3. Выпады с весом.
4. Бег по лестнице.
5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
6. Упражнения для развития ловкости.
7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Принципы тренировки

• Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
• Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
• Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
• За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
• Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Прыжки из седа на коробку с отягощением

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Высокие прыжки с пружиной

Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Тренировка взрывной силы подтягиваний

Отжимания на брусьях

Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине

Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.

Глубокие подтягивания

Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Выход с силой

Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Концентрические подтягивания

Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.

Источник

4 способа безопасно «взорвать» мышцы

Дата обновления: 2018-11-28

Тренировка должна представлять собой своеобразный вызов вашим мышцам, однако она однозначно не должна доставлять болезненные ощущения. Если после тренировки вы «сломя голову» мчитесь за кубиками льда или принимаете аспирин, чтобы хоть как-то облегчить боль, значит, вы, скорее всего, делаете что-то не так. Тем не менее, не торопитесь отказываться от занятий, может, стоит для начала пересмотреть свою тренировочную программу?

Во-первых, убедитесь, что вы занимаетесь на правильном уровне, соответствующем вашим пожеланиям и способностям.

Новичкам не рекомендуется выполнять жим лёжа весом более 135 кг или бегать на беговой дорожке на предельной скорости.

Медленный старт с постепенным увеличением нагрузки действительно сделает вас сильнее, поскольку предотвратит повреждение мышц. К тому же боль является прекрасным сдерживающим фактором. Вы должны чувствовать бодрость и, возможно, испытывать небольшое напряжение. Если вы работаете в спортзале, попросите вашего тренера помочь вам разработать правильную тренировочную программу. Если же вы занимаетесь самостоятельно, существует бесчисленное множество пособий и справочников, по которым вы можете заниматься.

Во-вторых, многие пренебрегают двумя очень важными компонентами тренировки — разминкой и растяжкой. Помните, что они — обязательная необходимость.

Предтренировочная растяжка должна быть лёгкой, поскольку мышцы ещё недостаточно разогрелись. В ходе растяжки избегайте прыжков и резких движений, поскольку они увеличивают вероятность повреждения мышечной ткани.

Сначала необходимо выполнить небольшую 10-минутную разминку, после чего можно перейти к лёгкой растяжке.

Послетренировочная растяжка может быть более интенсивной. Очень важно потянуть именно те мышцы, с которыми вы работали, чтобы ваша тренировка принесла максимум пользы. Растяжка удлиняет мышцы и способствует их быстрому восстановлению, делая их более эластичными.

Правильная техника непременное условие выполнения любого упражнения. Если вы не выполняете упражнение должным образом, с таким же успехом вы бы могли не делать его вообще. Результат абсолютно одинаков. Неправильная техника может стать причиной получения травмы, а также пустым использованием мышц и времени.

Не стоит халтурить, чтобы выполнить больше подходов или не отставать от тренера. Результат — это всегда качество, а не количество. Кроме того, может оказаться довольно затруднительно выполнять хаотичные, незаконченные движения или прилагать какие бы то ни было усилия в неудобном положении.

Далее, убедитесь в том, что вы даёте вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Не рекомендуется тренировать каждый день одну и ту же группу мышц одним и тем же способом. Подобная однообразная нагрузка только повреждает мышцы. Именно восстановительные процессы способствуют росту мышц и развивают их выносливость. Старайтесь работать над верхней частью тела в первый день, и над нижней во второй. Или же, если вы бегун, чередуйте пробеги на длинные дистанции с силовой тренировкой или бегом на короткие дистанции.

И последнее, не менее важно использовать соответствующее оборудование. Даже если вы тренируетесь в домашних условиях, у вас в арсенале обязательно должны быть все необходимые снаряды. Если вы выполняете становую тягу весом в 225 кг, вам необходимы перчатки и штангетки (специальная обувь с каблуками).

Не стоит экономить на оборудовании, поскольку оно не только поможет предотвратить получение травмы, но и способствует поддержанию хорошей физической формы.

Если после всех вышеперечисленных рекомендаций, вы все ещё ощущаете боль, вам необходимо согласовать вашу тренировочную программу с врачом. Возможно, вы выполняете упражнения, которые не приемлемы для вашего тела. Ещё раз напоминаем о важности правильной техники и оборудования. В наши дни существует огромное количество тренировочных программ. Выбирайте ту, которая подходит именно вам!

Источник

Взрывная тренировка всего тела

Высокоскоростной, «взрывной» тренинг перегружает мышечные волокна и создает большую нагрузку на мышцы, чем другие формы тренинга, но многие не знают об этом и поэтому не включают его в свои тренировочные программы.

Приведенная ниже «взрывная» тренировка для достижения более быстрого результата основана на научных принципах. Используя эту тренировочную программу возможно быстро увеличить мышечную силу и объемы; также она способствует сжиганию жира, активизирует анаболические гормоны и создает долгосрочные изменения, которые возникают при длительных занятиях фитнесом.

Тренировки в «взрывном» стиле активизируют МРМ (мишень рапамицина у млекопитающих — субъединица, которая регулирует клеточный рост и восстановление мышц), также при таком типе тренинга время, при котором мышца находится в напряжении, значительно больше, что играет важную роль для мышечной гипотрофии. Взрывные тренировки вызывают образование клеток — сателлитов (генетических структур, которые увеличивают способность мышц создавать новые белки) и запускают высвобождение гормона роста (ИФР-1), тестостерона, адреналина, что приводит к росту мышц и снижению жира.

Последние исследования, которые проводились в Канаде и Бразилии установили, что «взрывной» тренинг активизирует большое количество мышечных волокон, улучшает мышечный тонус и приводит в хорошую физическую форму. Также бразильские ученые обнаружили, что силовой тренинг (работа с отягощениями на высокой скорости), является эффективным методом для повышения мышечной массы, силы и мощности. Они сравнили темп при традиционных тренировках (2-3 секунды на концентрическую фазу или подъем и 2-3 секунды на эксцентрическую — опускание), которую использовала первая группа людей, отобранных для этого исследования, с тренировкой второй группы, которая была направлена на увеличение мощности мышц (1 секунда — концентрическая фаза, 2-3 секунды — эксцентрическая). Увеличение мощности мышц в 3-4 раза было отмечено в группе, которая использовала тренировки с более высоким темпом. Также в этой группе был отмечен больший рост мышечной массы и силы.

Канадские исследователи во главе с Тимом Шепстоном обнаружили, что высокоскоростной тренинг увеличивает площадь поперечного мышечного сечения и размер быстросокращающихся двигательных единиц (двигательные единицы состоят из мышечных волокон и нерва, которых их иннервирует) гораздо лучше, чем тренировки с более низкой скоростью выполнения упражнений. Также было установлено, что высокоскоростные «взрывные» тренировки вызывают более быстрое сжигание жира, способствуют синтезу белка и значительно увеличивают рост мышечной массы и силы по сравнению с обычными тренировками.

Исследователями была проведена биопсия мышц у людей, которые использовали в своих тренировках высокую скорость выполнения упражнений. Результаты биопсии показали, что такой тип тренинга хорошо подходит для увеличения объема (размера) быстросокращающихся волокон и вызывает большие повреждения в районе Z- линии (пластины), структурной части мышечных волокон, которая особо восприимчива к микротравмам во время тренировок с отягощением. Ученые считают, что повреждение и последующее восстановление Z – пластин является одним из основных процессов, которые приводят к росту мышц. На основании этих исследований они пришли к выводу, что значительная гипертрофия мышц наблюдается при быстрых эксцентрических тренировках, что обусловлено процессами синтеза белка в результате деформации и разрыва Z – пластин.

Выполнение упражнений в «взрывном» стиле при быстром увеличении нагрузки часто может привести к травмам. Чтобы избежать этого, следует придерживаться следующих правил:

• проводить хорошую разминку;
• начинать тренировки с небольших весов и наращивать нагрузку постепенно;
• при возникновении боли или при сильной усталости после тренировки сократить количество сетов;
• в период восстановления потреблять достаточное количество белка

Тренировки следует проводить три раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница). Упражнение можно выполнять как в быстром темпе, так и «взрывном» стиле, но при этом требуется сохранять правильную технику выполнения. Вес нужно подбирать таким образом, чтоб выполнить заданное количество повторений в сете и постепенно его увеличивать.

Источник