Йога нидра новичкам: техника, практика
Содержание статьи:
Теория и философия йоги-нидра
Основатель учения Свами Сатьянанда Сарасвати разработал тантрическую практику нидры в середине XX века. К тому времени он прошел обучение у мастеров и стал автором многочисленных теоретических работ, исследующих древние тексты о различных школах йоги. Здесь Сарасвати нашел основу для собственной школы.
Окончательно философия учения сложилась в результате практического опыта. Йог обнаружил, что помнит мантры, которые остальные ученики распевали, когда сам Сарасвати спал. Его учитель, объяснил, что сон – не бессознательное состояние. Разум продолжает работу и это пограничный промежуток можно использовать в практиках.
Первоначально нидру использовали сами йоги для устранения подсознательных блоков, а вскоре практика широко распространилась по всему миру.
Результативное выполнение упражнений йоги-нидры переведет сознание из бодрствующего состояния в промежуток, который предшествует сну. В этот момент реальность все еще осознается, но несколько притуплено. Чтобы использовать это состояние и запрограммировать себя на успех, нужно отдать разуму специальный сигнал – санкальпу. Намерение или идея, заданные в полусне, воздействуют непосредственно на подсознание. Разум и тело настраиваются на выполнение задачи в бодрствующем состоянии.
Нидра не имеет противопоказаний и будет полезна всем. Но особенно практика рекомендуется при:
- физическом и умственном истощении;
- эмоциональном напряжении;
- пассивном образе жизни;
- стрессах;
- подсознательных блоках и страхах.
Польза йоги-нидры
Нидра помогает наладить связь между бессознательным и сверхсознательным, вызволяя подавленную энергию и нереализованные желания. Благодаря этому уменьшается напряжение. Кроме того, практика:
- улучшает качество сна, уменьшая при этом его продолжительность;
- высвобождает творческий потенциал;
- повышает восприимчивость к новой информации, когнитивные навыки;
- способствует улучшению памяти;
- устраняет зажимы и повышает стрессоустойчивость.
Техника для начинающих
Базовый комплекс нидры могут выполнять начинающие. Простые упражнения помогут снять напряжение и расслабиться после трудного дня.
Вам понадобятся коврик и комфортная одежда.
Программа практики делиться на две части: подготовительную и основную (пребывание в пограничном состоянии). В совокупности один сеанс займет примерно 30 минут.
Даже при большом опыте достижение состояния нидры без подготовки невозможно. Новичкам придется затратить еще больше времени. Со временем оно сократится до нескольких минут. Рекомендуется выполнять практику с инструктором, который будет подсказывать последовательность действий.
Йога выполняется в позе Шавасаны (которую также называют позой трупа). Лягте на пол с прямыми ногами, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх и сделайте несколько дыхательных циклов, стараясь дышать свободно. Затем начните мысленно расслаблять тело, двигаясь снизу вверх, от пальцев ног до макушки.
Не забудьте про лицо, язык и мышцы вокруг рта.
Расслабив тело, выполните пранаяму. Это специальные дыхательные упражнения, которые помогут достичь нужного пограничного состояния. Дышите полной грудью, вдыхайте медленно, на удобный счет. Выдох должен занять столько же времени, сколько и вдох. Повторите цикл 20 раз. Прервите упражнение, если почувствуете напряжение, зажим в теле, боль или усталость.
Нидра полезна при бессоннице или других нарушениях сна.
После пранаямы перейдите к визуализации. С закрытыми глазами представьте, что вы лежите на берегу моря. Со вдохом к телу подступает приятная волна, на выдохе вода отступает. Продолжайте в течение 10-15 дыхательных циклов. Это не единственный вариант визуализации. Вы можете выбрать и вообразить другую картину, которая расслабит и поможет избавиться от неприятного напряжения. Можно включить соответствующую аудиозапись со звуками морского прибоя или пения птиц.
К этому моменту вы, скорее всего, уже подойдете к границе сна. Чтобы глубже погрузиться в состояние нидры, сосредоточьте внимание в центре груди на уровне сердца. Здесь находится сердечная чакра анахата. Продолжайте дышать ровно и свободно, без задержек, плавными волнами.
В первое время делайте стандартный вариант йоги-нидры, без санкальпы. Скорее всего, удержать пограничное состояние надолго не получится и вы быстро заснете глубоким сном. Иногда практикующий запоминает все команды инструктора, иногда восприятие становится прерывистым. Первый случай сигнализирует о серьезных психологических проблемах.
Йогу-нидру надо выполнять как релаксацию, пока не получится достичь полного расслабления. После этого можно приступать к полному варианту, который помимо расслабления включает в себя осознание санкальпы. Находясь в пограничном состоянии, мысленно произнесите санкальпу, позитивную цитату для внушения. Она должна быть сформулирована в настоящем времени и не содержать отрицаний. Правильная формулировка очень важна для результата. Это может быть установка избавиться от вредной привычки или приказ достичь цели, уничтожить страхи и стереотипы, задать направление на успех.
Подготовиться к занятию помогут медитации и чтение мантр.
Для успешного освоения практики нужно соблюдать общие рекомендации. Выполняйте упражнение ежедневно, желательно в одно и то же время. Можно выбрать утренний или вечерний сеанс, непосредственно перед отходом ко сну. Упражнение удобнее выполнять в свободной одежде и на голодный желудок. Глаза закрыты, а чтобы полностью оградиться от внешнего мира, можно надеть плотную повязку. Важно, чтобы в помещении была комфортная температура. Иногда после практики возникает озноб, от которого избавляются энергичными движениями.
Если вы хотите научиться нидре самостоятельно, слушайте аудиозаписи и смотрите видео инструкторов (например, Марианны Горошетченко) или обратитесь к онлайн урокам. Но в этом случае потребуется больше времени и усилий, чем при помощи опытного тренера, а нужного эффекта достичь сложнее. Для полного понимания сути учения нужно читать книгу Сарасвати «Йога Нидра».
Практика не имеет противопоказаний и не представляет опасности для беременных женщин.
Источник
Как выполнять йога нидра
Для проведения йога-нидры нам необходимо устроиться поудобней, лёжа в шавасане (позе трупа). Ноги несколько разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Удостоверьтесь, что положение вашего тела и одежды абсолютно удобны, и что вам не придётся осуществлять никаких движений во время практики. Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики.
Ещё раз проверьте положение вашего тела и одежду. Во время йога-нидры вы должны оставаться осознанными. Не позволяйте себе спать. Мысленно проговаривайте: «Я не буду спать».
Сейчас сделайте глубокий вдох, и в то время как вы вдыхаете, почувствуйте спокойствие, распространяющееся по всему телу. В то время как вы выдыхаете, позвольте вашему телу полностью расслабиться.
Осознавайте всё ваше тело, лёжа на полу в полной тишине. Осознайте всё тело с головы до ног. Позвольте каждой части вашего тела полностью расслабиться. Удостоверьтесь, что нигде нет никакого напряжения.
Осознайте все части тела, которые находятся в контакте с полом. Осознавайте соприкосновения рук, ладоней с полом, соприкосновения локтей с полом, лопаток, ног, соприкосновения пяток и пола, икр, задней поверхности бёдер и пола, осознавайте все части тела, которые находятся в контакте с полом. Осознавайте соприкосновения головы и пола. Осознайте всё тело, которое находится в контакте с полом.
Почувствуйте, что всё ваше тело становится очень тяжёлым. Пробудите чувство тяжести в каждой части вашего тела. Всё тело становится очень тяжёлым, настолько тяжёлым, что оно просто утопает, погружается в пол. Осознайте эту тяжесть. Ощутите чувство лёгкости в теле. Всё тело пронизано ощущением лёгкости, как будто вы парите над полом. Прочувствуйте эту невесомость.
Сейчас время для принятия решения (санкальпа). То решение, которое вы принимаете, повторяется 3 раза. Повторяйте это решение с выражением и чувством уверенности. Помните, что решение, принимаемое в йога-нидре, обязательно сбудется.
Осознавайте поочерёдно каждую часть вашего тела.
В то время как какая-то часть тела называется, ваше сознание должно перейти к этой части без каких-либо физических движений, и ваше сознание должно переходить от точки к точке настолько быстро, насколько это возможно. Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро. Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро. Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу. Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу. Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо. Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, лоб, центр между бровями. Осознавайте центр между бровями. Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления. Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе. Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе. Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову. Осознавайте всё тело, всё тело в целом.
Попытайтесь пробудить чувство холода в теле. Представьте, что вы идёте по снегу ночью, и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода. Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом. Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла. Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли. Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.
Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания. Осознавайте каждый вдох и выдох. В то время как вы вдыхаете, про себя повторяйте: Я осознаю, что я вдыхаю. В то время как вы выдыхаете, про себя повторяйте: Я осознаю, что я выдыхаю. Не позволяйте ни одному дыханию пройти незамеченным. Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: Я осознаю, что я вдыхаю — 54, я осознаю, что я выдыхаю — 54, я осознаю, что я вдыхаю — 53, я осознаю, что я выдыхаю — 53 и т.д. от 54 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 54. Не спите. Удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии осознания и не спите.
Прервите эту практику и переведите ваше осознание на центр между бровями. Сконцентрируйтесь на пространстве, которое вы видите перед вашими закрытыми глазами. Осознавайте чидакашу и неопределённое пространство перед вашими закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на темноте чидакаши и отслеживайте любой феномен, который проявляется в ней. Вы можете увидеть цвета, образы или картины. Что бы вы ни увидели — это проявления вашего ума.
А сейчас попытайтесь представить себя идущим через лес рано утром. Солнце ещё не взошло. Вы идёте один и нет никого поблизости. Это прекрасный лес, спокойный и умиротворённый. Высокие деревья окружают вас; атмосфера свежести и прохлады. Во время движения по лесу, вы слышите звуки сухих листьев, шуршащие под ногами, и чувствуете приятный аромат деревьев влажного и мшистого леса. Вокруг вас находятся изящные красивые цветы, которые как бы танцуют на ветру. Капли росы сверкают на их лепестках. Прислушайтесь к музыке птиц, которые свистят и взывают к новому дню, приветствуя его. Случайно вы увидели кролика, который ест траву, или вы перехватили взгляд пугливого молодого оленя. Лес живёт своей жизнью, и вы чувствуете высокую и гармоничную энергию этого леса. Недалеко находится маленький узкий ручей. В то время как вы его переходите, вы замечаете несколько маленьких рыб, плавающих в воде, ящерицу, которая выползла из расщелины в скале, несколько ярких разноцветных бабочек, порхающих грациозно в воздухе. Вы идёте среди прекрасных деревьев, широко раскинутых деревьев, высоких и строгих деревьев, голых деревьев, деревьев с богатой зелёной кроной. Вы видите поляну между деревьями, на которой находится маленький храм с аурой света вокруг него. По мере того, как вы подходите к нему, вы слышите звук ОМ, исходящий из храма и божественный запах благовоний, который доходит до вас с ветром. Подойдите к двери храма и войдите. Внутри храма прохлада и полумрак. На стенах портреты великих святых. Звук ОМ становится всё громче и яснее, и вы чувствуете вибрацию в вашей голове. Сидящий в центре храма гуру, облачённый в мантию, читает мантру ОМ. Его глаза закрыты, и он не осознаёт вашего присутствия. Садитесь на пол, закройте ваши глаза и не двигайтесь. Прочувствуйте глубокое умиротворение и гармонию, которые окружают вас, в то время как вы слушаете звуки мантры ОМ. Прислушайтесь к этим звукам и прочувствуйте мир и гармонию.
Сейчас осознавайте ваше дыхание. Осознайте ваше естественное дыхание. Прислушайтесь к внешним звукам. Осознайте все звуки, которые исходят из окружающего мира. Переводите ваше внимание от звука к звуку без попытки как-то определить источник. Не классифицируйте звуки, являются ли они приятными или неприятными, только отслеживайте каждый звук. Постепенно переведите ваше внимание от звуков, которые исходят издалека, к более близким звукам. Прислушайтесь к звукам, которые исходят непосредственно из этой комнаты.
Повторите ваше решение (санкальпу) 3 раза с чувством уверенности (это же самое решение вы сделали вначале практики). Осознавайте всё ваше физическое тело. Осознавайте всё ваше тело, лежащее на полу во время практики.
Представьте, что вы смотрите на себя, на своё тело сверху. Посмотрите на то, в чём вы одеты и что выражает ваше лицо. Осознайте всё ваше тело и точки соприкосновения вашего тела с полом. Развивайте осознание окружающего. Не открывайте глаза и попытайтесь визуализировать ваше окружение. А сейчас подвигайте пальцами рук, пальцами ног, и с закрытыми глазами медленно садитесь в удобную позу со скрещенными ногами. 3 раза повторите мантру ОМ, когда вы полностью осознаете окружение, вы можете открыть глаза.
Альтернативный ряд визуализаций
Существует много вариаций, которые могут быть использованы в практике йога-нидры, например, вы можете визуализацию леса или храма заменить другим рядом визуализаций.
Например, попытайтесь визуализировать следующее настолько ясно, насколько это возможно в чидакаше: Облака на небе, красные облака, золотые облака, серые облака, белые облака, птицы в полёте на фоне заходящего солнца, огромное пространство океана, волны на поверхности океана, большие волны, горящая свеча, фигура Христа, ночной шторм, слон, тигр, олень, лошадь, очень чёрная змея, восход, закат, взлетающий аэроплан, скоростной поезд, красный треугольник, пруд с множеством цветков лотоса, розовый лотос, белый лотос, пурпурная точка, серебряный луч света, египетские пирамиды, золотая паутина, берег реки, вы сами летящие, маленькое золотое яйцо, храм, крест над церковью, молящийся священник, светлячок, дым из трубы старого дома, золотая птица, Кришна, играющий на флейте, танцующие гопи, великолепное старое дерево, звонящие храмовые колокола, горящая палочка благовоний, ваше прозрачное тело, прохладный тёмный лес, балдахины с деревьев над вами, узкая долина зеленых папоротников, сырой мшистый запах леса, берег моря перед восходом солнца, чайки в полёте, рынок, заполненный людьми, высокие горы, покрытые снегом, искры от электричества, водопад, золотые пески, глубокий колодец, умиротворённый Будда, стоящий Христос, поющий менестрель, бесконечный океан, спокойный и тихий, зеленые джунгли на побережье океана, заросли джунглей, старый коттедж, старый риши, почтенно сидящий перед этим домом, символ ОМ, корзина с цветами, красная роза, жёлтая роза, гроздь винограда, зрелый плод манго, кладбище в ночи, идущие часы, глубокая тёмная пещера, свет, исходящий из пещеры, разноцветный свет, яркая мерцающая звезда, хрустальные чётки, вы, надевающий новые одежды, ваше отражение в зеркале, павлин, распускающий хвост, играющие котята, два борющихся между собой коня, божественное существо, играющее на арфе, волны, бьющиеся о берег, звёзды в ночи, безводная пустыня, сверкающий огонь, зелёный оазис, полная луна, блуждающий садху, плачущий ребёнок, вы сами в детстве, яркие вспышки в небе, звук барабанящего по крыше дождя, пламя свечи, саньясин в медитации, вы видите ваше лицо, картина, поток реки, дети, смеющиеся и играющие, озеро со спокойной и чистой водой, отражение луны в воде.
Когда санкальпа и викальпа (Перевод: викальпа — воображение, фантазия) искоренены, нет больше кармического влияния, желания и иллюзии удалены с помощью непрерывной практики, только тогда блаженное состояние йога-нидры расцветает. Йогатравали
Источник