Как выделить время для тренировок

7 советов, как найти свободное время для спортивных занятий

Современная женщина живет в ритме белки в колесе: мы не успеваем позавтракать, поздно ложимся, мечемся между офисом, детским садом и супермаркетом, вертимся у плиты и стиральной машины. В суете будней сложно найти время на то, чтобы посидеть в тишине, что уж говорить о спорте? Если мысль о поездке до тренажерного зала и назад вызывает у вас стресс, вам будут полезны наши советы о том, как найти время для физической активности без ущерба другим делам.

Не нужно вставать в пять утра и бежать в холодный парк на пробежку. Достаточно перевести будильник на полчаса раньше и позаниматься зарядкой. Лучше заниматься легко, но регулярно – в спорте важна системность. Бодрость и хорошее состояние с самого утра гарантированы.

Дорога до спортклуба занимает много времени, и это становится препятствием на пути к регулярному спорту. Выход есть – домашние тренировки. Скачайте себе курс для поддержания формы, купите красивые лосины, гантели, фитнес-резинки, потратьтесь на беговую дорожку или обходитесь вообще без инвентаря: прыгайте, приседайте, бегайте на стадионе ближайшей школы и отжимайтесь на спортивной площадке во дворе. Установите на смартфон приложение для фитнеса или найдите полезного Инстаграм-блогера со специальностью тренера и следите за его аккаунтом. К программе на телефон можно подсоединять фитнес-браслет, отслеживать с его помощью самочувствие, параметры типа ЧСС и результаты.

Тренируйтесь дома

1. Найдите «коллегу»

Заниматься вдвоем проще – это мотивирует, ведь никому не хочется выглядеть на чьем-то фоне слабым и невыносливым. К тому же, совместные занятия – это весело. Еще одним преимуществом становится то, что ваш товарищ по спорту (партнер, подруга, коллега) могут отслеживать правильность вашей техники в упражнениях и помогать в парном подходе. Главное – не тратить время на разговоры и шутки, помня об общей цели.

1. Устройте себе 21-дневный челлендж

Бросьте себе вызов: выберите удобное время для спорта, в которое вы сможете заниматься ежедневно, и тренируйтесь без пропусков 21 день. Три недели – это сложно, непривычно, и, быть может, вам даже захочется все бросить спустя пару дней, но вместе с тем у вас есть шанс ввести в свою жизнь классную привычку. За 21 день новый образ жизни внедрится накрепко, и соблюдать тренировочный план будет проще. Это необязательно может быть полноценная силовая тренировка (мышцы тоже должны отдыхать), и вы можете чередовать активность: кардио, стретчинг, интервальный тренинг, плавание, пилатес.

Устройте себе 21-дневный челлендж

1. Хобби для выходных

Вы можете сместить спортивные занятия на субботу и воскресенье (или другие выходные дни согласно вашему графику). Ровно так же, как вы ходите в кино, посещаете торговые залы и выставки, вы можете ходить в тренажерный зал или выделять себе час-два на спорт дома. Своеобразный отдых от обыденности станет прекрасным подспорьем для крепости тела и выносливости иммунитета.

Если вы посчитаете, сколько часов в сутки проводите в социальных сетях и мессенджерах, просматривая видео на Тик Ток или лайкая фотографии собачек, то ужаснетесь. Представьте, что это время вы могли бы направить на какую-то цель, в данном случае, на спорт. Каких результатов вы добились бы, если бы начали полгода назад? Наверняка внушительных. Теперь подумайте о себе будущем, через полгода. Хотите видеть себя успешным и подтянутым там и тогда, начинайте здесь и сегодня.

Уменьшите время в онлайне

1. Составьте расписание

Спланируйте свой день с вечера. Оставьте время на зарядку или визит в спортивный зал. Не прячьте тренировочный костюм и кроссовки в шкаф, повесьте форму на спинку стула, чтобы с утра у вас не было шанса ненароком «забыть» о спорте.

На стену повесьте трекер полезных привычек: календарь с пустыми окошками, в которых вы ставите галочки при выполнении. Таблички могут касаться не только тренировок. Например, «Пить по 1,5 л воды в день», «Делать силовую тренировку», «Кардио», «Дефицит ккал». Когда вы будете видеть, сколько птичек поставили в свой трекер, ваша мотивация будет возрастать в разы, вместе с настроением и самооценкой.

Оправданий, чтобы не заниматься спортом, может быть много, но возможностей и причин, чтобы все-таки делать это – намного больше.

Источник

Как выделить время на спорт, и чем он может помочь в работе?

Пока спортсмены поднимают в тренажерке «блины», digital-специалисты двигают компьютерной мышкой. Не все, но многие. Сил и времени на спорт чаще не хватает. Знакомо? Тогда статья для вас. Будем говорить о том, как найти время на спорт.

Сколько времени нужно?

Давайте начнем с аналитики. Предлагаю посчитать, сколько минут или часов вам на свое здоровье нужно выделить.

• Если заниматься дома, то: 5 минут — разминка, 20-25 минут — сама тренировка.
• Ходьба — 30 минут-1 час в день.
• Если заниматься в зале, то: 20 минут — переодевания, 1 час — тренировка.
• Бассейн: 20 минут — подготовка, 45 минут — плавание.

Плюс нужно заложить какое-то время на дорогу. Тут у каждого своя цифра: кто-то живет рядом с фитнес-клубом, кто-то — чуть подальше.

Цифры получились не такие уж и страшные. Вполне реально найти время. А вот мотивацию — вопрос?

5 способов найти время для занятий спортом

Я подобрала для вас несколько способов, которые помогут вернуться к спорту. Попробуйте все. Возможно, какой-то из способов вам подойдет идеально.

1. Начните день раньше

Если вы вставали в 7, теперь передвиньте будильник на час. Например, начните вставать в 6. Освободившийся час можно посвятить спорту: йоге, домашней тренировке, плаванию, бегу и т.д. Вы удивитесь, но ранние подъемы и спорт сделают вас бодрее. Например, я хожу по утрам в бассейн. Вода наполняет меня энергией на весь день. Раньше я еще до работы занималась в тренажерном зале. Вставала раньше — успевала больше.

Попробуйте так и вы!

2. Занимайтесь после работы

Если вы сова и утро — не ваше время, посвятите спорту вечер. Сразу после работы отправляйтесь в зал. Занятий 2-3 раза в неделю будет достаточно. Например, капитан нашей команды в гонках с препятствиями Евгений Золотарев живет именно по такому принципу.

Я с детства увлекаюсь футболом, играю на любительском уровне в команде со своими друзьями. Хожу на тренировки после работы в будни. Зато в выходные могу встретиться с друзьями и побыть в приятной компании. Спорт для меня — это возможность отвлечься от работы. Удивительно, но на следующий день ты подходишь к тем же вопросам с другой стороны.

3. Будьте активными дома

Не хватает времени или сил на фитнес-клуб? Занимайтесь дома, пока:

• Смотрите фильм
• Моете посуду
• Работаете — вставайте и делайте время от времени зарядку
• Зависаете в социальных сетях
• Разговариваете по телефону

Даже лежа можно делать некоторые упражнения. Или попробуйте чаще заниматься уборкой дома, мыть полы без швабры. Зато в вашей жизни будет хоть какая-то активность. Лучше, чем совсем ничего.

4. Занимайтесь спортом с коллегами

Если в вашем офисе есть спортивная зона, обязательно ее используйте. Приносите сменную одежду и занимайтесь спортом до работы или в обед. Если такой зоны нет, предложите коллегам ввести зарядки или прогулки в обеденное время. Например, в TexTerra по средам проходит йога. Раньше мы организовывали утренние разминки. Для занятий спортом в офисе есть разная атрибутика: ленты, эспандеры и т.д.

Возможно, и вашим коллегам эта идея понравится?

Команда TexTerra участвовала в гонках с препятствиями

5. Займитесь спортом на спор

Если взять и заняться спортом просто так сложно, сделайте это из-за чего-то. Например, поспорьте с другом на какой-то приз. Отзанимались 100 дней — получили подарок. За это время спорт может стать вашей привычкой. И бросать его уже не захочется.

Я с детства занимаюсь конным спортом. Все свободное время проводила в конюшне. Спорт не бросила даже в университете. Занималась конными тренировками в Подмосковье. Я — не профессионал, я — любитель-самоучка. Сейчас стабильно хожу в тренажерный зал, по выходным езжу к своей любимой лошадке и иногда выхожу на пробежки. Я люблю всё это, потому что получаю удовольствие. А еще получаю моральную разгрузку от работы, потому что, когда ты едешь верхом или бежишь по лесу, не думаешь о создании курсов, клиентах, невыполненных задачах. Это просто помогает быть счастливым в моменте.

Спорт стал лучшей частью моей жизни. Коллеги из отдела, с которыми мы вместе ходим в тренажерный зал, тоже заряжают своей энергией. Сколько бы не было сложных задач, нужно выделять время на то, чтобы следить за своим физическим и психологическим здоровьем. Заниматься нужно именно той активностью, которая вам нравится. Не через силу, а в кайф, — говорит наш специалист Юлия Козлова.

Куратору нашего центра Юле Козловой в кайф конный спорт

Вместо заключения

Здесь могла бы быть история о том, как изменится ваша жизнь со спортом. Но как бы красиво я не написала, это не поможет, если вы не захотите. Вы сами должны представить свое будущее: каким хотите в нем быть. Активным, здоровым или слабым, страдающим от болей в спине, ногах и шее?

По этому поводу один из наших лучших преподавателей Лариса Волкова считает так:

Нужно просто взять и начать делать. Отсутствие времени — это оправдание своей лени. Я всегда нахожу время на спорт: занимаюсь бегом, хожу в тренажерный зал, катаюсь на велосипедах и лошадях. Попробуйте и вы встать раньше, отказаться вечером от социальных сетей, приставок и выделить время на активность. Бег — самый простой вид спорта, не требующий особых затрат. Можно бегать по городу, в парке, вокруг дома. Спорт — это наше здоровье. И, кстати, наступила весна, я планирую бегать. Вы со мной?

Хватит искать отговорки. Перестаньте тратить все свое время на компьютер и телефоны. Добавьте активности — и будьте здоровы. Это важно! Это ваше будущее.

Источник

Как не прогуливать тренировки: как научиться распределять время, чтобы его хватило на занятия спортом

Как найти время на тренировку? Как правильно распределять задачи в течение дня?

Узнаём у авторов книг по тайм-менеджменту.

Лето уже прошло, поэтому самое время записаться в спортивный зал, даже если вы там никогда не были. Конечно, у вас могут снова появиться отговорки: «дети пошли в школу и после работы я буду делать с ними уроки или из-за большого количества «пробок» у меня опять нет времени».

Мы уверены, что при правильном распределении задач можно успеть абсолютно всё, даже время на отдых останется.

Правило трёх

Крис Бэйли – автор книги «Мой продуктивный год» 365 дней, тестировал разные техники тайм-менеджмента. Позже он отобрал только 25 из них. Одним из самых действенных является правило трёх. Всё достаточно просто – выберите три наиболее важных дела на сегодняшний день и сфокусируйтесь на них. Это поможет вам не распыляться на несколько бессмысленных задач.

Включите в этот небольшой список занятия спортом. Как известно, человеку нужно всего 21 день, чтобы привыкнуть к чему-либо. Позже вам и не придётся вносить тренировки в этот список, ведь они станут для вас обыденностью, чем-то вроде чистки зубов по утрам.

В начале каждого дня мысленно переместитесь в конец дня и спросите себя: «Когда этот день закончится, какие три дела мне хотелось бы видеть выполненными?» Запишите, что это за три дела. Делайте то же самое в начале каждой недели.

Сделай это завтра

Звучит странно, ведь с детства нас учили не откладывать на завтра всё, что можно сделать сегодня. Но с этим утверждением явно может поспорить Марк Форстер – автор книги «Сделай это завтра».

С его точки зрения необходимо вести так называемые «закрытые списки», в которые нельзя добавлять ничего нового, но из него можно вычёркивать уже выполненное. Этот список должен мотивировать вас, но не слишком утруждать.

Есть ещё и «открытые списки», в которые можно добавлять новые задачи, он постепенно пополняется и в нём содержатся сложные дела. Соответственно, если сегодня у вас появилось какое-то важное дело, не стоит отвлекаться от текущих задач – просто перенесите его на завтра.

Добавьте в свой «закрытый список» тренировку, то есть превратите её в важную необходимость, тогда, вычеркнув её из списка сегодня, вы получите дополнительную мотивацию внести её в список снова, но уже завтра.

Привычное «У меня нет времени» звучит нелепо. Представьте, рыба жалуется: «У меня нет воды!» Время — это среда, в которой мы живём. Его не может быть много или мало. Весь вопрос в том, как именно вы используете время.

Тайм-менеджмент по хронотипу

Майкл Бреус – кандидат медицинских наук и клинический психолог, уверен, что никакие техники правильного распределения времени вам не помогут, если не учтён ваш хронотип. Их бывает несколько.

«Медведи»

Эти люди всегда стремятся к своей цели, их на планете около 50%. Просыпаются с 7:00 до 11:00. Далее пик продуктивности до 18:00. А вот временной промежуток с 18:00 до 22:00 стоит посвятить занятиям спортом. При этом идеальное время для отхода ко сну – 23:00.

К ним относятся около 15% населения. Могут проснуться в 5:30 без будильника и прекрасно себя чувствовать. Пиковая производительность с 10:00 до 17:00. После работы в любое время между 17:00 и 21:30 нужно провести тренировку, тогда вы получите заряд энергии до самого вечера. В 22:30 стоит отправиться в кровать.

«Волки»

Если вы ненавидите утро и звонок будильника, то вы относитесь к 15-20% населения. Для вас идеальное утро – с 7:30 до 12:00. Затем до 20:00 – пиковая производительность. А где-то в 20:00-23:00 можно и спортом заняться. Но уснуть вам лучше до 00:00.

«Дельфины»

Каждый десятый – «дельфин». Вам нужно начать утро с пробежки в любое время с 6:00 до 10:00. После чего сделайте все свои дела до 18:00, а потом займитесь йогой. Не стоит выбирать что-то чрезмерно активное, иначе вы просто не уснёте к полуночи.

Мы убедились, что физическая активность показана каждому хронотипу, поэтому никаких отговорок быть не может. Определите, кто вы, и смело приступайте к занятиям в назначенное время. Подробнее о каждом хронотипе можно прочитать в книге Бреуса «Всегда вовремя».

Биологический режим дня основан на потребностях вашего организма, но, возможно, противоречит вашим желаниям. Большинству не нравится сама идея режима (разум хочет свободы). Считайте режим не ограничением, а списком действий, ведущих к новым возможностям. Напоминайте себе, что настоящая свобода – это безграничная энергия, избавление от лишнего веса, повышение качества общения и прекрасная иммунная система.

Если можно достичь свободы переносом ужина на час вперёд или назад или занятий физкультурой на утреннее или вечернее время – это невысокая цена за неё.

Съешьте «лягушку»

Автор книги «Тайм-менеджмент» Брайан Трейси убеждён, что каждый должен начинать своё утро с поедания «лягушки», то есть необходимо сделать первым то, что вам наиболее неприятно. После того как вы выполните нечто сложное, всё остальное вам покажется слишком простым, чтобы огорчаться.

Начните свой день с тренировки – бег в парке или поход в ближайший спортивный зал. Это точно прибавит вам энергии и сил для дальнейшей работы.

Вы должны сказать себе: «Моя жизнь значима и важна, и я ценю каждую её минуту и каждый её час. Я буду использовать эти часы правильно, чтобы добиться максимума из того, что могу, за то время, что мне отпущено.

Говорите «нет»

Звучит банально, но именно это правило может освободить ваш день для более важных дел. Нужно помнить, что не всегда получится быть «удобным» для всех. Необходимо в первую очередь ценить своё время и не распыляться на мелкие просьбы, которые человек может или должен выполнить самостоятельно.

В книге Деймона Захариадиса «Хватит быть удобным. Как научиться говорить «НЕТ» без угрызений совести» ясно даётся понять, что слово «нет» – это ваш шанс сфокусироваться на текущих задачах и не потерять время в погоне за чем-то бесполезным. Составьте план на день и постарайтесь соблюсти все пункты, конечно, одним из которых должна быть тренировка.

Если вы не расставите приоритеты в своей жизни, кто-то сделает это за вас.

Источник