Как выбрать протеин для тренировок

Протеин: как выбрать и какой лучше

Особую роль в похудении и наборе мышечной массы играет питание. Надежным помощником в таком вопросе является протеин. Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта.

Что это такое

Протеин – это органическое соединение, структурной единицей которого считается аминокислота. Он участвует в строении тканей организма, помогает ускорить процесс мышечного роста.

Важность белка для полноценной деятельности человека невозможно недооценить. Благодаря ему протекают строительная, ферментативная, гормональная, защитная, транспортная, энергетическая функции.

С точки зрения фитнеса, польза протеина заключается в следующем:

Выработка защитных функций организма.

Снижение массы тела. Благодаря высоким питательным свойствам и витаминным комплексам, пищевая добавка длительно насыщает организм. Высокое содержание белка помогает сжигать отложения во время и после занятий, даже ночью.

Создание необходимого рельефа.

Спортивное питание – это хорошая альтернатива продуктам, поскольку самостоятельно тяжело составить полноценный рацион для достижения высоких результатов в фитнесе.

Нужно ли принимать протеин

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

Какие могут быть побочные эффекты от протеина

Если игнорировать общепринятые нормы приема протеина, он может нести вред здоровью. Это проявляется в нарушении жирового и белкового обмена, могут возникнуть заболевания печени.

Кроме того, употребление добавки не рекомендуется лицам с патологиями почек. Прием возможен только после консультации со специалистом.

Как выбрать

Видов спортивного питания существует множество. Поэтому выбор должен соответствовать цели, которая стоит перед человеком:

Сохранение объема мускулатуры.

Также следует учитывать длительность занятий и время, когда планируется принимать протеин. Важно брать во внимание вид и интенсивность нагрузки.

Для первого раза желательно приобретать небольшую банку, чтобы в дальнейшем найти подходящий продукт, соответствующий личным предпочтениям.

Как и сколько принимать протеин

Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля, необходимо уметь правильно его готовить.

Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок, вода или молоко. Как правило, на 1 кг массы тела берется 1,2-2,2 г белка.

Принимать следует за 1-1,5 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина, если есть длительный перерыв между приемами еды.

Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость, после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.

Какой протеин лучше для набора сухой массы

Для мышечного прироста больше подходят сывороточный и яичный протеин. Они обладают высокой скоростью расщепления до конечных продуктов, поэтому быстрее насыщают ткани мышц важными соединениями.

Их эффективно употреблять в комплексе с медленными белками для продолжения роста мускулатуры в ночное время.

Когда цель – набор мышечной массы, протеин стоит выбирать с меньшим количеством жиров. Подойдут гидролизованные добавки и комплексы на их основе.

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

Натуральный и безопасный состав.

Тип расщепления белка.

Нужно ли пить протеин когда нет тренировок

Для сохранения спортивного результата, протеин следует принимать в свободные дни, но в меньшем количестве. Примерно объем сокращают в 2 раза, употребляют коктейль 3 раза в сутки или 1 раз перед сном.

Где купить и сколько стоит протеин

Приобрести спортивное питание можно в специализированных отделах, интернет-магазинах. Стоимость зависит от объема банки, вида протеина. Как правило, варьируется от 1000 до 5000 рублей.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник

Как выбрать протеин?

Содержание

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.

Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.

Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Источник

Выбираем качественный и эффективный протеин. Разбор по составу

Для того чтобы добиться желаемого результата, недостаточно просто начать использовать протеин. Эффект от белкового спортивного питания можно получить только в том случае, если принимать качественный продукт, который подходит именно для вас.

Какие параметры и свойства протеина следует учитывать, чтобы получить лучший результат в самые короткие сроки?

Выбирая протеиновый коктейль, мы ставим перед собой разные цели:

• Одни хотят набрать мышечную массу и добиться выраженного рельефа.
• Вторые мечтают похудеть и ускорить сжигание жира.
• Третьим необходимо восполнить недостаток белка в рационе.

Все эти задачи решает правильно подобранное спортивное питание.

Но для того, чтобы добиться желаемого результата, недостаточно просто начать использовать протеин. Эффект от белкового спортивного питания можно получить только в том случае, если принимать качественный продукт, который подходит именно для вас.

Мы подготовили памятку, в которой подробно и понятно рассказали об осознанном выборе протеиновых комплексов.

Информация будет полезна всем, кто задумывается о потреблении белка!

9 факторов, которые нужно учитывать при выборе протеина

1. Происхождение белка

Основные источники белка для изготовления протеинов:

• молочного происхождения,
• белок яиц,
• мясные продукты,
• растительный белок (горох, соя и т.д.).

Каждый белок имеет свои полезные свойства и биологическую ценность, а также закрывает определенные потребности организма.

Биологическая ценность

Быстрое усвоение, приемлемая цена, полноценный аминокислотный состав. Актуален только до и после тренировок.

Белок	Особенности	Скорость всасывания/грамм в час	10-15	100
Яичный	Высокий по качеству аминокислотный состав. Средняя скорость всасывания. Стоит достаточно дорого.	9-10	100
Молочный	Достаточно качественный аминокислотный состав. Включает в себя лактат, который неблагоприятно сказывается на ЖКТ. Недорогой.	4-5	90
Казеиновый	Длительное всасывание позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в течение долгого периода времени. Слабые вкусовые качества.	4-6	80
Соевый	Хорошо влияет на уровень холестерина. Длительно всасывается. Необходимо внимательно относиться к дозировкам, чтобы не перегрузить кишечник. Биологическая ценность ниже, чем у белков другого происхождения.	3-5	74

2. Два вида протеиновых коктейлей: в чем разница?

Сегодня в продаже можно встретить два типа протеина:

• Монопротеин – белок одного типа. Моментально усваивается организмом, стремительно обогащает ткани мышц аминокислотами. Такой коктейль лучше употреблять непосредственно перед тренировкой или сразу после нее, а также утром после сна.

• Мультипротеин – коктейль из быстрых и медленных протеинов. Содержит белки с разной скоростью усвоения, что обеспечивает непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени. Мультипротеин способствует интенсивному восстановлению и росту мышц. Рекомендован к употреблению через 2-3 часа после тренировки и перед сном.

Какой из двух протеинов выбрать? Каждый решает сам: в зависимости от того, какие цели должны быть достигнуты за счет тренировок и спортивного питания.

3. Формы сывороточного протеина – важна степень очистки

Существует несколько видов сывороточного протеина, которые отличаются друг от друга степенью фильтрации.

Получается на начальном этапе фильтрации сывороточного протеина, в нем остается некоторое количество жиров и лактозы. Концентрат содержит от 60 до 80% белка. Главное достоинство — низкая стоимость.

Вторая степень очистки протеина. Сырье фильтруется гораздо лучше. В результате содержание жиров и лактозы сводится к минимуму, а все ценные белковые фракции сохраняются. В изоляте сывороточного протеина содержится не менее 90% белка. Он считается идеальным для восстановления аминокислотного дефицита как до, так и после тренировок.

В процессе изготовления такого протеина белковые молекулы распадаются на отдельные фрагменты, благодаря чему белок усваивается мгновенно и очень быстро проникает в мышцы. Недостатки гидролизата: минимальная польза для организма и достаточно высокая цена.

Можно сказать, что изолят – золотая середина среди трёх форм протеина: чистый белок, в котором нет опасных веществ, жиров и лактозы. Но, в отличие от гидролизата, он сохранил полезную для организма структуру.

4. Аминокислотный профиль продукта

Ценность протеинового коктейля определяется тем, в каком количестве и соотношении в нем содержатся аминокислоты.

Ключевые из них – лейцин, изолейцин и валин. Это так называемые ВСАА – кислоты с разветвленной цепью. Во время тренировок BCAA подвергаются повышенному окислению, продукты их обмена улучшают синтез мышечного белка, уменьшают повреждения тканей и увеличивают энергию организма.

Идеальная пропорция ВСАА в протеине – 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин).

При покупке протеина обязательно обратите внимание на то, чтобы данные по аминокислотному профилю на упаковке были указаны в пересчете на обезжиренный сухой остаток!

Почему это важно?

Многие производители приводят данные по аминокислотам в нативном изоляте, который примерно на 90% состоит из белка, а остальные 10% – это остаточное количество влаги и жиров. Соответственно, и содержание аминокислот в такой упаковке будет меньше.

Именно поэтому в техническом регламенте Таможенного союза на молочную сыворотку введено понятие обезжиренного сухого остатка, то есть состав продукта без жира и воды. Это наиболее объективный показатель при расчете содержания аминокислот на порцию продукта.

5. Безопасность протеина

Как вы можете получить информацию о безопасности белкового коктейля, который собираетесь купить?

• Лабораторная экспертиза. В первую очередь продукт должен пройти проверку в лаборатории и получить заключение экспертов. Оценка продукта должна проводиться по следующим параметрам: безопасность, биологическая ценность белка, соответствие показателей пищевой ценности указанным в маркировке,
  органолептические свойства.

• Качественная очистка сырья. Изначально в сырье содержатся балластные вещества, количество которых в чистом протеине должно быть сведено к минимуму. Качественную очистку белка дает тройная фильтрация, которая включает ультра- и микрофильтрацию, а также метод обратного осмоса.

1. Ультрафильтрация. Первый этап отделения сывороточного протеина от лактозы и золы. В результате содержание протеина в конечном продукте достигает 75-80%.
2. Микрофильтрация. Еще некоторое количество жира и лактозы отделяется с помощью фильтрующих мембран с микроскопическими отверстиями. В результате получается сыворотка, содержащая около 1% жира. Доля протеина составляет до 81-86,5%.
3. Обратный осмос. Обратноосмотическая мембрана устроена таким образом, чтобы через нее могли проходить только мельчайшие незаряженные молекулы минеральных веществ. При этом не происходит денатурирования протеинов, они максимально сохраняют естественную структуру ценных белковых фракций с низким молекулярным весом. Содержание чистого белка достигает 90%.

Если вы хотите получить максимальную пользу от протеинового коктейля, старайтесь найти сывороточный протеин, содержащий наибольшее количество важнейших фракций.

6. Вкус продукта

Это существенная характеристика, от которой зависит, будете ли вы употреблять протеин с удовольствием или через силу. Белковые коктейли могут иметь вкус мороженного, клубники и даже содержать в себе кусочками ягод.

Если после употребления протеина остается химическое послевкусие, возможно в него добавлены синтетические компоненты, и вам стоит задуматься о натуральности такого продукта и его пользе.

7. Упаковка протеина: имеет значение

Сейчас потребитель может выбирать: купить ли ему протеин в большой упаковке или уже расфасованный по саше.

В отличие от большой емкости порционные пакетики удобнее хранить и дозировать. Их легко взять с собой в дорогу или на работу, ведь они не занимают много места.

8. Дополнительные ингредиенты в составе

Кроме белкового комплекса в состав протеинов могут входить дополнительные компоненты, которые оптимизируют свойства продукта и решают конкретные задачи потребителя.

Так, например, протеиновый коктейль может содержать растворимые пищевые волокна – натуральные пребиотики. Они повышают усвоение белка и полезных элементов, то есть делают употребление такого продукта более эффективным.

Кроме того, пребиотики участвуют в формировании полезной микрофлоры кишечника и предотвращают такие неприятные симптомы, как вздутие живота и газообразование, которые часто возникают при приеме протеина.

Также для увеличения полезных свойств продукции иногда белковые коктейли обогащают антиоксидантами и натуральными компонентами, которые:

• ускоряют метаболизм,
• стимулируют активное жиросжигания и формирование красивого рельефа,
• усиливают восприимчивость организма к питательным веществам.

9. Протеин женский и мужской: каждому свое

Мужчинами и женщинам стоит выбирать различные протеиновые комплексы. Это связано с тем, что у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин. К тому же мужской организм лучше усваивает белок. Поэтому содержание протеина в коктейле для мужчин должно быть выше.

Оптимальная доза белка в одной порции составляет:

• для женщин 23 грамма
• для мужчин 25 граммов

Хотите узнать, сколько белка вам необходимо употреблять в день? Просто умножьте ваш вес на 2. Например, если вы весите 60 килограмм, то ваша суточная норма белка составит 120 граммов.

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

Источник