Как вы это делаете йога

Личный опыт: как я начала заниматься йогой и почему первые 30 дней — самые трудные

Практиковать йогу — модно. Но мало кто себе представляет до начала занятий, что это такое — одна из древнейших практик. Редакция сайта Teleprogramma.pro решила воспитать йога в своём коллективе, и сегодня мы публикуем отчёт нашего йога-неофита, из которого вы узнаете, с какими трудностями предстоит столкнуться тем, кто решил влиться в практику. А приглашенный эксперт, инструктор по йоге, подскажет, на что обращать внимание на занятиях и к чему стремиться новичкам.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

Полина,
23 года.
Младший редактор
раздела «Красота и здоровье
сайта Teleprogramma.pro.
Начала заниматься йогой месяц назад.

Прокомментирует первый опыт занятий преподаватель по йоге:

Александра Сластенина,
34 года.
Инструктор по йоге.
Духовное имя Fatehjot Kaur (Приносящая свет победы).
Практикует учение Будды.
Опыт преподавания йоги — 10 лет.

Первая и вторая недели: заставить тело слушаться

Будучи знакомой с йогой только по рассказам, я была уверенна, что это легко и не требует особой подготовки. Но когда пришла на первое занятие, поняла, что моей физической подготовки и растяжки не хватает даже для половины асан (так называются позы в йоге). Ноги и руки не гнутся, поставить полностью ладонь на пол, когда стоишь прямо, тоже не получается. Я сразу же пожалела о всех прогулянных в школе и в институте уроках физкультуры. Зато потом, уже после первого занятия, ощутила лёгкость, как будто тело благодарило за приложенные усилия. А вот над растяжкой надо было, наверное, поработать заранее.

«Йога — комплексное явление, поэтому гибкость суставов и пластичность тела — это всего лишь часть того, над чем мы работаем на занятиях. Обладать хорошей растяжкой, когда вы только в начале пути, вовсе необязательно. Как раз наоборот, отсутствие растяжки — это прекрасный повод начать ходить на йогу».

Вторая неделя: научиться правильно дышать

Когда становится понятно, что растяжка — дело наживное, начинаешь обращать внимание на дыхание. На занятиях преподаватель часто говорит, чтобы мы следили за дыханием и контролировали его. И оказалось, что это не так просто. В жизни никогда не задумываешь о том, как именно ты дышишь, поэтому и на занятиях акцентировать внимание на процессе вдоха и выдоха довольно сложно. К тому же постоянно думаешь о том, правильно ли ты скрестил ноги… Не до дыхания, в общем.

«Дыхание — это основа йоги. Это первое, на что стоит обращать внимание при выполнении асан. А потом уже на их правильность и точность. Именно дыхание позволяет настроиться на нужный лад и включиться в практику. Существует несколько дыхательных систем. Например, дыхание животом, или абдоминальное дыхание. Но на занятиях мы чаще всего дышим грудной клеткой, медленно и размеренно. Наблюдайте за тем, насколько глубоко вы вдыхаете и выдыхаете. И следите, чтобы выдох был длиннее, чем вдох.

Когда вы глубоко дышите, мозг, грудная клетка и брюшная полость насыщаются кислородом, а внутренние органы получают легкий естественный массаж. Это полезно для всего организма».

Четвертая неделя: постараться расслабиться

Самым сложным на йоге оказалось расслабиться. Занятие длится полтора часа, и первые полчаса уходят на то, чтобы просто переключиться с повседневных забот и назойливых мыслей на то, что происходит здесь и сейчас. Если даже расслабиться толком не получается, как же тогда достичь состояния нирваны, прогнать все ненужные мысли и ни о чем не думать? Может быть, начать ходить в тренажерный зал перед йогой? Физическая активность хорошо снимает стресс.

«Не надо ставить перед собой цель прийти на занятие и ни о чем не думать, это невозможно. Мозг постоянно функционирует, даже когда вы спите. Поэтому избавиться от мыслей не получится, особенно у нас, жителей мегаполисов. Но с сознанием можно работать. Просто не отвлекайтесь на свои мысли, позвольте им идти сплошным потоком. Постарайтесь отстраниться от них, осознать, но не отвлекаться. Ведь в первую очередь медитация — это осознанность, с которой мы пребываем в этом мире, в том числе когда практикуем йогу на занятии.

А вот совмещать йогу с силовыми и аэробными нагрузками я бы не советовала. Главное — правильно настроиться на занятие. Поесть за полтора-два часа, не позже, пища должна быть сытной, но не тяжелой.

Первые пятнадцать минут занятия — это разминка. Мы пробуждаем свое тело и открываем энергетические каналы, поэтому специально разогреваться до занятия нет смысла. Но можно отдохнуть. Будет даже лучше, если вы придете в студию чуть раньше и просто полежите с закрытыми глазами 10-15 минут. Это поможет расслабиться и настроиться на урок».

Источник

Как начать заниматься йогой

Н а сегодняшний день не осталось, пожалуй, ни одного человека на земле, который не слышал бы о йоге. Пришедшая к нам из Индии, йога получила широкое распространение, а для многих людей стала стилем жизни.

Йога — это комплекс физических упражнений и внутренней концентрации. Впоследствии, освоив асаны, вы сможете перейти на более сложный уровень — медитации и техники пранаямы, очистить свои мысли и разум, раскрепостить тело.

Как же начать заниматься йогой?

Начинать надо с изучения методики шаткарм (их всего шесть), для новичков подойдёт очищение своего тела с помощью вегетарианства, освоения Ямы и Ниямы (основные духовно-нравственные степени).

• Отказу от любого насилия, здесь же, безусловно, стоит отметить отказ от употребления мяса (ахимса);
• Честности перед собой и окружающими (сатья);
• Отказу от присвоения себе чужого имущества (астея);
• Воздержанию от похоти (брахмачарья);
• Отказу от концентрации на материальных благах (апариграха).

• Чистоплотности не только тела, но и мыслей (шауча);
• Позитивному мышлению, благодарности за своё положение (сантоша);
• Самодисциплине (тапас);
• Саморазвитию (свадхьяя);
• Альтруизму (ишвара-пранидхана).

Йога как метод борьбы со многими негативными сторонами жизни каждого человека

Древнее учение помогает нам в борьбе со следующими факторами:

• стрессовыми ситуациями и депрессиями. Стресс — это самый страшный враг человека, мы перестаём контролировать свои эмоции, гнев, теряем способность здраво оценивать ежедневные ситуации, и, как следствие, снижается качество и уровень жизни. Организм, в свою очередь, реагирует на стресс нарушением обменных процессов, ранним старением кожи, неконтролируемым набором лишних килограммов. Учение йоги — это универсальный и доступный способ снять напряжение, ощутить свой стресс и научиться превосходить его. Во многих случаях систематические занятия помогают справиться с болью (у женщин нередко налаживается менструальный цикл); • вялым состоянием и апатией. Многие последователи отмечают прилив сил, энергии, бодрости. Уроки йоги — это отдых, во время которого человек набирается энергии и сил гораздо больше, чем во время 8-часового сна. Мастерам достаточно 4-часового сна, чтобы чувствовать себя превосходно;
• избыточным весом. Фигура становится стройной, приобретает изгибы. Тело становится гибким, теряет ненавистную жировую прослойку и лишние килограммы. Надо лишь набраться терпения, так как результаты станут заметны примерно через 4–5 месяцев.

Как начать заниматься йогой: практические полезные советы

Несмотря на то, что йога несёт нам только пользу в физическом смысле, всё-таки стоит понимать, что есть и противопоказания, а именно:

• Психические заболевания (например, шизофрения);
• Заболевание какого-либо внутреннего органа на стадии обострения;
• Паховая грыжа.

Как научиться йоге: выбираем «своего» учителя

Пожалуй, самый важный этап — найти мастера йоги, который и поможет вам на этом пути. Как же его найти? Возможно, кто-то из ваших знакомых уже посещает занятия йогой для начинающих и может порекомендовать Вам своего учителя; можно изучить отзывы в сети интернет и записаться на уроки к двум-трём разным преподавателям и таким образом выбрать своего.

Во-первых, преподаватель должен быть вам по душе. Это основной критерий, вам должно хотеться находиться рядом с этим человеком, он ни в коем случае не должен вызывать у вас неприязнь, раздражение и прочие негативные эмоции. Помните: йога — это не спорт и не фитнес, здесь тренер может и не быть обладателем красивого тела с рельефными мышцами. В этом вопросе лучше всего довериться интуиции, она, как правило, никогда не обманывает и обязательно поможет выбрать мастера, с которым у вас есть родство душ.

Во-вторых, действительно грамотный тренер идёт от простого к сложному. Для начинающих он сначала предложит простые асаны, а уже затем, когда они будут освоены учениками, перейдёт к более сложным позам. Тренер, который заинтересован в своих подопечных, никогда не будет играть на публику, демонстрируя свои способности и показывая сложные позы. В центре его внимания — ученики и их мастерство.

В-третьих, настоящий мастер йоги отличается спокойствием, размеренностью, неторопливостью. Это значит, что он никогда не командует, не повышает голоса, не торопит своих учеников. А если что то не получается — не давит и не принуждает.

В-четверых, опытный и сведущий инструктор не зациклен на физическом аспекте. Цель его — не только умение его подопечных выполнять асаны продвинутого уровня, а работа над своими внутренними процессами и умение контролировать свой разум, и, уже как следствие, — тело.

И последнее: истинный мастер-йог знает не только для всех очевидную пользу от выполнения асан, но их противопоказания. В ходе личной беседы обязательно расскажите своему учителю обо всех своих проблемах со здоровьем, возможно, та или иная стандартная асана может нанести вам вред. В таком случае преподаватель подберёт для вас индивидуальную альтернативу, и тогда пранаямы в комплексе с медитацией принесут вам заметную пользу, а может, даже избавят вас от проблем, связанных с суставами, позвоночником и так далее.

Как заниматься йогой для начинающих

Итак, выбран учитель и, соответственно, зал, составлено расписание, и вот вам предстоит занятие. Поговорим о том, как к нему подготовиться.

Покупаем коврик для занятий. Здесь нет каких-то особых рекомендаций, кроме того, что коврик должен соответствовать вашему росту.

Одежда для занятий должна быть облегающей, но в тоже время нестесняющей движений.

Ни в коем случае не посещайте тренировки с полным желудком (это касается и воды в том числе), лучше всего это делать либо натощак, либо гораздо позже последнего приёма пищи.

Перед началом тренировок попробуйте самостоятельно научиться правильно дышать и расслабляться. Впоследствии учитель непременно научит вас расслабляться и концентрироваться одновременно.

Необходимо отметить, что невозможно научиться позам без приложения усилий, а это значит, что хоть и нужно всячески избегать травм, однако ощущение дискомфорта допустимо.

И, самое главное, помните, что, записавшись на групповые занятия с тренером, вы должны неукоснительно соблюдать расписание. Йога учит дисциплине.

Как делать йогу: упражнения для начинающих

Как уже было выше сказано, для начинающих будут предложены самые простые (базовые) упражнения, а именно:

1. Асана «дерево». Встать ровно и прямо, очень медленно вдыхая поднять руки и тянуть их как можно выше вверх. Раскрыть грудную клетку, для этого отвести руки за голову, не сгибая их. Для того чтобы научиться балансировать, постараться овладеть этим упражнением с поднятой ногой, согнутой в колене, и расположив стопу на бедре. Преимущество этой асаны, при условии правильного исполнения, в пользе для осанки и позвоночника;
2. Асана «ребёнок». Принять сидячее положение, опираясь ягодицами на пятки. Опуститься на бёдра всем телом, расслабить руки и вытянуть их перед собой. Основная направленность этой позы в расслаблении мышц шеи и спины;
3. Асана «собака». Наклониться вперёд и поставить ладони перед собой на полу. Отступить пятками назад, поднять таз вверх. Постараться распределить вес равномерно между ступней и ладоней. Глову опустить до уровня локтей. Польза этой позы в снятии напряжения с мышц спины, а также плечевого пояса; асана также способствует достижению эффекта стройных ножек;
4. Асана «аист». На выдохе поднять руки вверх и наклониться. Сгибаться следует именно в области поясницы. Такая поза делает ноги гибкими и повышает тонус всего тела.
5. Асана «лук». Лечь на живот. Обхватить лодыжки руками, на вдохе постараться поднять одновременно нижнюю и верхнюю части тела. Здесь самое главное преимущество — ровная спина, стройные руки, укрепление прессовых мышц. Если вы приняли решение заниматься с тренером на групповых занятиях, тогда все вышеперечисленные асаны и тонкости их выполнения подскажет мастер, а вот для тех, кто собирается осваивать йогу самостоятельно, и была добавлена инструкция к их исполнению.

Йога самостоятельно: выбираем стиль

Определившись с тем, что йога — это действительно то, что нужно именно вам, следует изучить литературу, практические советы и выбрать стиль, который вам подходит. Так, существуют следующие стили:

1. Хатха-йога. Если говорить в целом, то это базовый стиль для всех новичков. Основные направленности: поддержание здоровья суставов, позвоночника, достижение гибкости тела, массаж внутренних органов и стимуляция гормональных желёз;
2. Аштанга-йога. Этот стиль направлен на умение концентрироваться и расслабляться, а также на овладение дыхательными техниками;
3. Айенгара-йога. Отличается индивидуальным подходом к каждому подопечному, здесь используются различные дополнительные вспомогательные средства, такие как валики, подушки и прочее;
4. Кундалини-йога. Это интегральный стиль, вобравший в себя все ступени основных стилей йоги;
5. Бикрам-йога. Это стиль, основанный на 26-ти асанах хатха-йоги в совокупности с двумя дыхательными упражнениями. Направлен на здоровье суставов, позвоночника и поддержание всего тела в тонусе;
6. Дживамукти-йога. Этот стиль всецело посвящён внутреннему миру ученика, для этой цели используется метод танца, пения (естественно, мантр), прослушивание красивой умиротворяющей музыки, медитации в купе с правильной техникой дыхания.

Конечно, описаны не все особенности и преимущества каждого стиля, поэтому всё-таки лучше выбрать стиль с мастером йоги. Кроме того, каждый из этих стилей имеет свои уровни сложности, асаны которых могут являться сложными для выполнения без наставлений мастера.

В остальном же для самостоятельных занятий йогой рекомендациями являются:

• Работа над собой и систематичность занятий;
• Правильное отношение к питанию (особенно непосредственно перед занятием);
• Принцип постепенности (от простых поз к сложным);
• Правильное дыхание;
• Спокойная обстановка и умиротворяющая музыка;
• Удобная одежда;
• Поддержание комфортного климата в помещении, где и планируется сеанс йоги;
• Позитивный настрой: научитесь получать удовольствие от занятий и медитаций.

Если у вас что то не получается, не отчаивайтесь и не бросайте начатое. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки. Терпение, спокойствие, гармония с собой и окружающим миром, взвешенный подход ко всему — вот чему в конечном итоге учит йога.

Очень важно отдавать себе отчет, что йога — это образ жизни и мышления, не просто в стенах зала и в рамках одного занятия — это ежеминутная работа над своим внутренним и окружающим миром. Например, это здоровый образ жизни, ежедневное правильное питание, отказ от вредных привычек (курения, алкоголя и прочих пагубных пристрастий).

Чаще всего вопросом «Как из себя сделать йога?» задаются новички, решившие постигать это учение самостоятельно. Естественно, если вы наберётесь терпения, изучая множество источников и пересматривая немало видео-уроков, то успех вам гарантирован. Однако лучше и безопаснее прибегнуть к помощи опытного и грамотного наставника, тогда можно добиться хороших результатов и получить истинное удовольствие от процесса. Кроме того, достигнув заметных результатов, вы придёте к пониманию того, что учиться йоге можно всю жизнь, ведь, как говорится, нет предела совершенству.

Источник