Как встречать солнце йога

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой. Йога. Нейрографика. Здоровый образ жизни

Комплекс Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

Google
Комплекс Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу в йоге – это виньяса, которая связывает в единый поток дыхания и движения несколько поз. Позы как бы перетекают одна в другую, а дыхание создает особый ритм, войдя в который, мы погружаемся в медитацию в движении. По сути своей это утренняя практика, но традиционно используется в начале любого занятия йогой – после разминки или даже вместо нее. В йоге Сурья Намаскар входит в состав практически всех основных шаблонов, на базе которых выстраиваются последовательности асан (один из таких шаблонов мы уже рассматривали).

В йоге Приветствие Солнцу имеет много разных модификаций, среди которых человек с любым уровнем физической подготовки и опыта найдет свой вариант. Классический вариант комплекса Сурья Намаскар состоит из 12 асан – цифра, которая перекликается и с циферблатом, и с календарем, и с Зодиаком. Это символично, особенно если принять во внимание духовный смысл практики. Солнце рассматривается и как духовный свет, рассеивающий тьму невежества внутри нас, и как физический, космический объект, благодаря которому возможна жизнь на нашей планете.

Чтобы одухотворить практику Сурья Намаскар, нужно подключать молитвенный аспект, визуализировать солнце внутри себя, культивировать в себе чувство благодарности к Солнцу во всех его аспектах и проявлениях. Выполняя упражнения Приветствия Солнцу, мы попадаем на праздник собственной жизни – именно с таким настроением нужно практиковать комплекс Сурья Намаскар.

А если вам по душе упражнения на развитие собственной энергетики, то используйте соответствия между системой чакр человека и асанами в составе комплекса Приветствие Солнцу. Визуализируйте соответствующую чакру, а также основные энергетические потоки в теле.

С физической точки зрения комплекс Приветствие Солнцу принимает эстафету у разминки, продолжает разогревать основные группы мышц. Упражнения Приветствия Солнцу интегрируют дыхание с движением, генерируют тепло в теле и приводят весь организм в состояние подъема и бодрости. Эти гипнотические, стремящиеся к совершенству движения успокаивают ум и подготавливают тело к следующим группам поз. Как правило, после комплекса Приветствие Солнцу в йоге делаются позы стоя, которые требуют немало силы и энергии. Сурья Намаскар отлично разогревает тело, в том числе ноги, нагрузка на которые особенно высока в позах стоя.

Конструируя собственную, индивидуальную практику, определитесь с модификацией комплекса Приветствие Солнцу, которую вы хотите практиковать. Решите, какая скорость перехода из позы в позу для вас предпочтительна и приемлема. Поставьте количественную цель: сколько раундов Сурья Намаскар вы планируете выполнять в пределах одной тренировки?

Если вы хотите начать медленно и сосредоточиться на растяжении мышц бедер, ваш комплекс Сурья Намаскар должен содержать в себе как высокий, так и низкий выпады. Если вам хочется более энергичной и потогонной практики, сразу выбирайте Сурья Намаскар А и В, особенно те модификации, где переход из Ардха Уттанасаны в Планку или Чатуранга Дандасану, а в конце комплекса из Адхо Мукха Шванасаны в Ардха Уттанасану достигается прыжком, а не шагом.

На схеме вы видите классическую последовательность асан в комплексах Приветствия Солнцу А и В. Это как раз те, что с прыжками. Каждая поза в Сурья Намаскар по своей продолжительности равна вдоху или выдоху. Белый кружок рядом с изображением позы означает вдох (inhale), черный – выдох (exhale).

В зависимости от времени, которым вы располагаете, и от текущего самочувствия вы можете варьировать количество кругов Сурья Намаскар. Возможно, сегодня вы сделаете всего пару раундов комплекса Приветствие Солнцу. Не вините себя за слабость, наступит день, когда вас будет в радость динамическая, энергичная практика, и вы запросто выполните 12 кругов, или даже 54, или… 108 (о значении этих чисел в йоге вы можете почитать здесь).

В йоге Сурья Намаскар стоит того, чтобы практиковать его каждый день всю оставшуюся жизнь. Подумайте об этом! На этих условиях комплекс Приветствие Солнцу гарантирует вам прекрасную физическую форму и в 70, и в 90 лет. Если вам сейчас не 80, конечно, и у вас еще есть время выработать эту молодильную привычку. Доведите количество ежедневных раундов Сурья Намаскар, допустим, до десяти, и практикуйте это количество в течение месяца. Затем увеличьте на 5 кругов, еще через месяц добавьте еще 5, и так далее – до разумных пределов, конечно, ведь вам еще нужно время для других асан.

В йоге Приветствие Солнцу идеально подходит для утренней практики (подробнее об этом здесь). Пополните комплексом Сурья Намаскар ваши привычные утренние ритуалы: проснуться, умыться, освободить мочевой пузырь и кишечник от продуктов отхода, избавиться от токсичных мыслей и эмоций. Движение повысит эффективность каждого из этих утренних действий. Эту часть – движение – и возьмет на себя комплекс Приветствие Солнцу. Завтракать, конечно, нужно после практики, а не до.

По возможности, располагайте свой коврик для йоги каждое утро в одном и том же месте. Встаньте в начале коврика лицом к востоку, даже если восход еще не начался или уже закончился. Освободите ум от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на практике. Руки у центра груди в намасте. Пусть хотя бы на время практики в вашем сердце поселится чувство благодарности – к Солнцу, ко Вселенной, к своему миру, к собственному телу. Посвятите свою практику высшему добру.

Дышите глубоко и с удовольствием, проторяя дорогу пране (жизненной энергии). Пусть дыхание ведет вас от позы к позе. Следуйте за дыханием, подобно серферу, оседлавшему волну… И вы вступите в новый день, готовыми к любым событиям и неожиданностям.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник

Йога «Приветствие Солнцу» — последовательность, польза практики, недостатки и ограничения при ее выполнении

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Йога приветствие солнцу — отличная практика для начала дня. Его также называют Сурья Намаскар и переводят так же — приветствие Солнцу. С помощью этого комплекса упражнений вы можете приветствовать солнце, встречать новый день, заряжать светом, счастьем и здоровьем.

Как вы уже поняли, Сурья Намаскар лучше всего делать на рассвете или немного раньше, чтобы увидеть восход солнца. И неприменно нужно стоять лицом на Восток, откуда восходит солнце. Но как бы это не было печально, текущий темп современного человека заключается в том, что не всегда есть возможность делать эту практику с утра, поэтому нет ничего страшного, если вы делаете ее вечером.

Помните, что все упражнения йоги можно выполнять в любое время дня. Утром они чудесно повлияют на здоровье вашего тела, а вечером — на его расслабление и успокоение.

Сурья Намаскар в йоге для начинающих

Когда я начал заниматься йогой и впервые попытался сделать Сурью Намаскар, я почувствовал себя настоящим железным дровосеком. Моя спина отказхывалась гнуться (какая уж там кобра!), ноги не хотели выпрямляться, и что-то хрустело в коленях … И предполагалось, что я делаю что-то не так. Тело, не привыкшее к физическим упражнениям, сразу же перестало понимать себя. На следующее утро было больно, поэтому казалось все: я не согнусь. Но это только казалось. Я входил в асаны и делал это 40 дней подряд.

В течение недели я не чувствовал физической боли — напротив, с каждым днем ​​тело становилось все более гибким и гибким. И в конце обучения мне удалось создать несколько кругов подряд. И это принесло мне столько силы и бодрости!

Фактически, благодаря этой серии упражнений, многие группы мышц начинают работать. Одновременно с теми, которые вы раньше не замечали. Главное условие: желательно делать все асаны в Сурья Намаскар очень медленно и плавно, особенно на первых порах. И не допускайте резких движений!

Когда вы наберетесь опыта, то сможете продемонстрировать этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история. Газета «Комсомольская правда» рассказывает, что это очень полезная йога для начинающих, так как ее можно практиковать дома.

Польза практики

«Приветствие Солнцу» — это комплекс упражнений, направленных на общее укрепление и восстановление организма. Комплекс направлен на улучшение духовного и физического состояния и подходит для тех, кто испытывает частые стрессы, быстро устает или испытывает беспокойство.

Упражнения в этом комплексе называются «асанами», и вы должны ознакомиться с техниками, их пользой и недостатками, прежде чем приступать к их выполнению. С санскрита «Приветствие Солнцу» переводится как Сурья Намаскар. Упражнения связаны с хатха-йогой, что означает, что этот комплекс сочетает в себе физическую активность и контроль дыхания.

Постоянное выполнение асан способствует улучшению здоровья и духовного состояние человека.

Йоги убеждены, что, направляя свою благодарность и дружелюбие к солнцу, человек получает от него рабочую энергию, которая наполняет его силой и здоровьем. Сурья Намаскар также подходит для начинающих, упражнения не сложны, легки в выполнении.

Однако следует учитывать, что необходимо следить не только за работой мышечной системы, но и за дыханием, которое является неотъемлемой частью комплекса. Вы можете прикрепить медитацию к этим асанам и даже читать мантры, если хотите. Такой взгляд оказывает активное влияние на духовную часть человека, очищает мысли и расслабляет, и это отличная помощь при большем стрессе.

Практикующие из Сурью Намаскар отмечают преимущества выполнения упражнений:

• упражнения не требуют специального спортивного инвентаря;
• асаны из комплекса развивает гибкость и подвижность тела;
• асаны оживляют тело и действуют на организм лучше, чем чашка крепкого кофе;
• патологии, такие как «отложение соли», мышечные зажимы и другие, исчезают сразу;
• происходит естественное ускорение обмена веществ;
• положительно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы и восстанавливает их работу;

Когда мы думаем о технологиях с духовной точки зрения, тогда Сурья Намаскара — это метод высвобождения внутренней энергии человека, ощущения увеличения силы, исходящей от солнца.

Асаны «Приветствия солнцу» настолько просты, что их можно выполнять с детьми. В этом случае ребенок получает как бонсу отличное настроение.

История Сурья Намаскара происходит с древних времен. Он изобрел свою авторскую индуистскую йогу. Упражнения также связаны с тремя божествами Индии — Брахмой, Вишну и Шивой.

Они определили три фазы Солнца в соответствии с движением звезды. Брахма означает восход солнца (рождение солнца), Вишну означает сопровождение дневного света, а Шива означает закат (звезда умирает). Особое внимание было уделено восходу солнца, потому что в то время люди отмечали наступление чудесного времени, когда все просыпалось.

Сурья намаскар также использовался для почитания солнца. Это происходило несколько раз в день — 108 раз утром, 64 до заката. Эту практику можно использовать как самостоятельный набор упражнений, но некоторые использовали ее как подготовку к последующим асанам. В частности, это было широко распространено в Гималаях, где йоги создавали этот комплекс для разогрева.

Даже сейчас для некоторых индийцев Сурья Намаскар очень важен. Йоги интерпретируют выполнение асан как «освобождение ума». У каждой позы есть собственное имя и читается мантра определенная мантра, созданная только под нее.

Точки, которые активируются на теле, также важны во время действия. Самое главное, дыхание. Тщательный мониторинг вашего собственного дыхания помогает сделать шаг в сторону от внутреннего диалога и бесконечных идей. Есть йоги, для которых Сурья Намаскара не является важной частью основной практики, а кто-то не применяет ее вовсе.

Недостатки и ограничения при выполнении

На самом деле утренняя гимнастика не имеет никаких недостатков. Однако существуют некоторые ограничения и противопоказания для занятий.

• беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
• лица с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
• люди с гипертонией;
• заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;

Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем освоить технику. Все новички должны рассмотреть и понять суть Сурья Намаскара. При выполнении упражнений не следует спешить, отвлекаться, это приведет к напряжению и потере равновесия, как физического, так и духовного.

Вы должны серьезно подготовиться перед началом практики. Вам нужно прояснить разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроить чувственный план. Делайте упражнения, которые вам нужны, лицом к солнцу. Важно представлять небесное тело как живое существо, наслаждаться им и с благодарностью ценить его положительную энергию.

Непосредственно перед выполнением первого упражнения вы должны приветствовать солнце и сделать глубокий вдох. Не лишним будет включенная музыка, чтобы расслабиться.

Правила выполнения

«Приветствие солнцу» поможет организму проснуться и зарядиться энергией на весь день. Правила выполнения комплекса:

• Традиционная йога практикуется на рассвете. Лицом к востоку.
• Если по какой-либо причине невозможно заниматься утром, разрешается делать это в любое время. Но обязательно натощак: последний прием пищи — минимум за 3-4 часа до занятий.
• Зарядка обычно занимает 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполняемых асанах. Если внимания недостаточно, эффективность будет не такой высокой, как могла бы быть, или не была бы вообще.
• Для достижения цели вам нужно полное расслабление. Движения плавные, неспешные. Они подходят для того, чтобы приносить удовлетворение и удовольствие, а не для поглощения энергии. Мышечная нагрузка минимальна. Тело словно танцует.
• «Приветствие солнцу» проводится в удобной, легкой одежде, которая не мешает движению. Одеяло или коврик укладывают на пол или землю. Практикующий направляет свой взгляд на восходящую звезду.
• Если нет ограничений по здоровью, начинающие создадут как минимум 3 круга. Выполняйте до 12 циклов один раз в день. Точного количество повторений для одного человека не существует. Но не исчерпывайте свое тело бесчисленными практиками. Если вы тренируетесь очень усердно, упражнение вызовет дискомфорт или боль.

Рекомендации к выполнению

1. Делая асаны, дышите в соответствии с аннотацией к любому элементу.
2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
3. Дышите глубоко через нос все время, так как он нагревает воздух.
4. Растянитесь как можно больше в любом положении. Работайте в ваших пределах.
5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не перенапрягайтесь.
6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
7. Если вы хотите пройти следующий цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться, или сразу после выдоха начните тренироваться.

Последовательность асан

1. Пранамасана (поза молящегося)

Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

2. Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.

3. Уттанасана (поза наклона к стопам)

Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.

4. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.

5. Адхо муха шванасана (собака мордой вниз)

Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.

6. Аштанга Намаскара (приветствие с восемью частями тела)

Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.

7. Урдхва муха шванасана (собака мордой вверх)

Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.

8. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.

9. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.

10. Уттанов (поза наклона к стопам)

Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.

11. Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.

12. Пранамасана (поза молящегося)

Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.

Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».

А для тех, кто просто вводит йогу в свой ежедневный ритуал, и я понимаю, насколько это сложно, мы все люди. Существует контрольный девиз «Зарядитесь энергией на день», чтобы держать себя в тонусе.

Главное — распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, задайте вопрос и ответьте честно.

Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.

Сколько раз повторить

Нет четкого ответа на вопрос «Сколько кругов делать?» Физические данные человека должны быть приняты во внимание. Это энергетическая практика, к которой нужно относиться с умом.

Тем, кто только начинает, рекомендуется сделать 2-3 круга и равномерно увеличить их количество. Идеальная ежедневная практика, состоящая из 6 медленных переходов и 6 повторений темпа. Опытный может выполнить 24-54 круга.

В конце не забудьте расслабиться (шавасана) как минимум на 5 минут.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, не переутомляйтесь при выполнении «солнечного приветствия». В любящей позе приходите в сознание и пытайтесь расслабиться.

Слушай свое собственное тело. Если вам трудно дышать, сделайте небольшой перерыв и продолжайте тренировку.

По существу! Расслабьтесь в естественном положении и сделайте растяжение мышц более эффективным. Не сжимайте и не толкайте шею. Если вам не хватает эластичности, вы не сможете выполнять асаны в начале. Постоянная практика поможет преодолеть все трудности.

Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, чтобы ваши мышцы и сухожилия привыкли к новому состоянию. Совсем скоро вы отметите, насколько ваше тело стало гибким.

Если у вас очень зажатое тело, начните с Паванамуктасаны. Перед выполнением можно сделать разминку — танец йоги Каушики.

До новых встреч!

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

Видео йоги для позвоночника — польза занятий для спины

Парная йога — 12 простых асан для начинающих и полезные эффекты от занятий вдвоем

Комплекс утренней зарядки Цигун на 10 или 20 минут

Источник