Как возобновить тренировки после долгого перерыва

Как вернуться к фитнес тренировкам после длительной паузы

После долгого перерыва в фитнес тренировках многие стараются наверстать упущенное и начинают заниматься в авральном режиме, что называется, с места в карьер. И допускают грубейшую ошибку — интенсивные тренировки после перерыва усложняют восстановление спортивной формы и даже могут привести к травмам.

Как возвращаться к фитнес тренировкам правильно и без серьезных последствий? Как избежать ошибок, которые иногда совершают спортсмены-любители, стараясь быстрее привести себя в форму? Об этом ты узнаешь из нашей статьи.

Как нельзя возвращаться к тренировкам — самая распространенная ошибка

Возвращаясь к занятиям фитнесом после долгого перерыва, многие считают, что могут работать в том же режиме, что и раньше — ведь когда-то они так тренировались, значит, смогут и теперь. Человеку кажется, что он полон энергии и энтузиазма, может свернуть горы. Но это иллюзия — к привычным когда-то нагрузкам организм, после длительного пропуска тренировок, оказывается не готов.

Физическое состояние спортсмена-любителя после вынужденного простоя напоминает то, которое у него было до начала тренировок. Как и после первых занятий, в теле будет ломота и мышечная боль. Поэтому первые тренировки должны быть щадящими — в форму надо входить постепенно.
Но есть и плюс — благодаря созданным ранее нейронным связям восстановление пройдет быстрее, чем если делать упражнения впервые.

Что происходит с организмом, когда пропускаешь фитнес, и с чего начать тренироваться

Перерыв 2 недели

Постепенно начинает снижаться тренированность дыхательной и сердечно-сосудистой систем — они немного теряют в показателях. Начинает падать аэробная выносливость, но силовые качества все еще остаются на прежнем уровне.

Что делать: проведи несколько фитнес-тренировок с нагрузкой 60-70% от привычной, и ты снова будешь в хорошей спортивной форме.

Перерыв месяц

Продолжает снижаться тренированность сердечно-сосудистой системы — стремительно идет на спад аэробная выносливость. Мышцы начинают атрофироваться, из-за чего мышечная выносливость падает на 30%. На 10% уменьшаются силовые показатели. Начинается накопление жира — ведь телу его синтезировать гораздо проще, чем мышцы. Иногда может резко повыситься артериальное давление.
Нервная система становится более «нервной» — если раньше накопленный стресс снимался на фитнес тренировках, теперь организм «выпускает пар» вспыльчивостью и агрессией.

Что делать: первые две тренировки проведи с интенсивностью 50%, следующие две недели тренируйся 75% от максимума. Постепенно наращивай нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. Все индивидуально, но к нагрузкам, привычным до перерыва, скорее всего, ты вернешься к началу четвертой недели.

Перерыв 6 месяцев

Организм начинает работать в более медленном режиме. В тканях образуется так называемый «застой», легкие уже не насыщаются кислородом в той мере, как при занятиях фитнесом, медленнее работает сердце. Падает чувствительность к инсулину, замедляется метаболизм, жировые отложения растут.

Что делать: приготовься к тому, что примерно месяц тебе придется тренироваться в щадящем режиме. Контролируй свое состояние, и даже если чувствуешь прилив сил, не спеши выкладываться по максимуму. Тише едешь — дальше будешь. Особенно это относится к тем, у кого срок занятий фитнесом до перерыва совсем небольшой.

Перерыв год и более

За это время организм уже избавился от метаболически активных мышц и заменил их на жировые клетки. Еще более снизилась чувствительность к инсулину, повысился риск сахарного диабета. Силовые характеристики упали, как минимум, на 50%.

Что делать: постепенность должна стать твоим девизом. Вначале кардионагрузки будут тебе даваться на 20-30% сложнее, силовые — еще тяжелее. Интенсивность нагрузок повышай не раньше, чем через 4-5 недель.
И если после фитнес тренировки тебя неделю терзает мышечная боль, это не значит, что занятие было супер эффективным. Просто нагрузка была слишком интенсивной, и волокнам мышечной ткани были нанесены серьезные повреждения. Поэтому организму нужно время для восстановления.
Если до перерыва у тебя была хорошая спортивная форма, примерно за 2 месяца ты восстановишь свои прежние достижения.

После перерыва длительностью в несколько лет

После такого долгого перерыва в тренировках твои физические характеристики мало чем отличаются от показателей среднестатистического человека, который никогда не занимался фитнесом.

Что делать: практически то же самое, что начинать с нуля. Но все упражнения тебе будет выполнять проще и легче, чем новичку, потому что у организма существует мышечная память. Твое тело «вспомнит» прошлый опыт, и при одинаковых нагрузках хорошую спортивную форму ты наберешь быстрее, чем тот, кто никогда не занимался фитнесом.

Возможно, тебе надо просто изменить свой образ жизни?

Возвращение к занятиям фитнесом у каждого свое. Но прежде чем давать себе клятвы начать тренироваться с очередного понедельника, подумай, из-за чего произошел срыв. Если из-за болезни или травмы, то совет здесь только один — возобновление фитнес тренировок допустимо лишь после консультации с лечащим врачом.

Но если спортивные занятия были прекращены из-за хронической усталости, недосыпа, депрессии, регулярных жестких стрессов никакой силы воли не хватит, чтобы возобновить тренировки и заниматься регулярно и качественно. И дело не в характере — такой режим истощает надпочечники и организм сигнализирует апатией и упадком сил.

Источник

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
3. Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

1. Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
2. Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
3. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
4. Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
5. Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
6. Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
7. Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
8. Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
9. На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
10. Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
11. Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

Источник

Тренировка после долгого перерыва

У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.

Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.

В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.

Изменения в организме после длительного перерыва в тренировках

Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.

Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.

Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.

И к сожалению, только этим организм не ограничивается:

1. Сила связок и сухожилий ухудшается
2. Снижается гибкость суставов и эластичность связок
3. Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
4. Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается

При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.

Но не для всех этот процесс будет одинаковым.

Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:

1. У новичков процесс идет в соотношении 1:1

То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.

1. Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5

Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.

1. У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный

При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.

Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!

Как начать правильно тренироваться после перерыва

Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.

Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.

Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!

По факту, вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, слабая поясница и связки.

Поэтому занятия должны быть умеренными.

Это касается всех параметров тренировочной нагрузки:

• количество упражнений, подходов и повторений
• используемые отягощения
• отдых между подходами
• продолжительность занятия

Очень важный момент:

Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!

Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.

Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:

• работа до отказа
• форсированные повторы
• отдых-пауза и другие

Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.

Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.

В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.

Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

День 1: Грудь, плечи, трицепс

Источник

Тренировки после перерыва I Как начать?

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Важный вопрос для каждого спортсмена: как же возвращаться к тренировкам после большого перерыва? Это, несомненно, важно для здоровья человека и его результатов в тренажерном зале. Этот процесс восстановления можно сравнить с приходом в зал новичка. Различие в том, что мышцы и суставы опытного спортсмена быстрее приходят в тонус.

Большим считается перерыв более одного месяца. Возвращаться к тренировкам всегда сложно. Главное — не пытаться на первом же занятии вернуть былую форму. Все должно происходить постепенно. В первую очередь необходимо составить план. Не существует подтвержденной информации о том, сколько времени и тренировок нужно для восстановления мышц. Все индивидуально, кому-то нужна пара недель, а кому-то месяцы, чтобы восстановиться после полугодичного перерыва. В любом случае, ориентируйтесь только на свои физические возможности.

Правила

Обязательно соблюдайте правила с первой тренировки:

• Отдавайте предпочтение большему количеству упражнений, а не интенсивности.
• Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц.
• Не хватайтесь сразу за большие веса. Начните с минимума и постепенно, со временем, увеличивайте вес.
• Выбирайте базовые упражнения. Они помогут вам быстрее прийти в форму.
• Делайте по 10 – 12 повторов, при этом не доводя себя до предела.
• На начальном этапе особое внимание стоит уделить разминке и растяжке. Это поможет вам восстановится, уменьшить мышечную боль после занятий.
• Сразу начните принимать витамины. Через пару недель можно подключать «помощников»: протеин и ВСАА, а затем другие виды спортивного питания.
• Функциональные тренировки – отличный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва.

Тренировки

Составлять тренировку необходимо в соответствии со своей физической подготовкой и интенсивностью восстановления.

Не перегружайте себя, пейте больше воды, при восстановлении полезно будет после тренировки принять быстрые углеводы (наша цель – войти в ритм). Делайте перерывы между подходами, от 30 сек до минуты. Между упражнениями – от 1 до 2 минут. Держите пульс на контроле.

Вариант 1

Понедельник

1. Разминка 10 – 15 минут (кардио зона).
2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений, если это слишком легко, добавьте вес в последних двух подходах).
3. Жим лежа (4 подхода по 8 – 10 повторений).
4. Жим Арнольда (4 подхода по 10 – 12 повторений).
5. Подъем гантелей (10 – 15 повторений).
6. Скручивания (4 подхода по 12 – 15 повторений).

Среда

1. Разминка.
2. Скручивания (4 подхода 12 — 15 повторений).
3. Тяга верхнего блока (4 подхода по 15 повторений).
4. Тяга горизонтального блока (4 подхода по 12 повторений).
5. Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 15 повторений).
6. Тяга штанги лежа (3 подхода по 15 повторений).

Пятница

1. Разминка.
2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений).
3. Приседания со штангой или гантелями (4 подхода по 12 — 15 повторений).
4. Жим ногами (4 подхода по 15 повторений).
5. Сгибание ног (3 подхода по 12 – 15 повторений).
6. Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 1- 12 повторений).
7. Румынская тяга (4 подхода по 12 повторений).

Вариант 2

Понедельник

1. Разминка.
2. Приседания со штангой (2 подхода по 10 повторений).
3. Жим гантелей лежа (3 подхода по 10 повторений).
4. Сведение рук в тренажере (2 подхода по 10 повторений).
5. Подъем ног в упоре (2 подхода по 10 повторений).
6. Разгибание ног (2 подхода по 10 повторений).
7. Кардио 15 – 20 минут.

Среда

1. Разминка.
2. Мертвая тяга (3 подхода по 8 повторений).
3. Жим гантелей сидя (3 подхода по 10 повторений).
4. Подтягивания на перекладине (3 подхода по 8 повторений).
5. Подъем на икры сидя (2 подхода по 8 повторений).
6. Гиперэкстензия (2 подхода по 12 повторений).
7. Скручивания лежа (2 подхода по 15 повторений).

Пятница

1. Разминка.
2. Жим штанги лежа (3 подхода по 10 повторений).
3. Разгибание рук на блоке стоя (2 подхода по 10 повторений).
4. Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 10 повторений).
5. Жим Арнольда (2 подхода по 12 повторений).
6. Скручивания на наклонной скамье (2 подхода по 15 повторений).

Заключение

В форму вы вернетесь довольно быстро, если будете себя держать под контролем, соблюдать правильный темп при наращивании нагрузки. При этом риск получения травм при таком подходе минимален. Как говорится: «Скупой платит дважды». Это значит, что если вы себя перегрузите или надорветесь, следующий долгий перерыв не заставит себя ждать. Действуйте с умом, подходите к восстановлению серьезно, и результат вскоре будет налицо. В этот период некоторые спортсмены используют кардио протекторы, такие как рибоксин или аспаркам (фармакологические препараты метаболического и цитопротекторного действия, применяются для улучшения энергетического обмена).

Источник