Как восстановиться после тренировки лыжный спорт

Средства восстановления лыжников-гонщиков

Процессы восстановления у спортсменов. Отдых и восстановление во время работы. Отдых пассивный, в водной среде. Педагогические и психологические средства восстановления лыжников-гонщиков. Музыка для восстановления. Регулярная спортивная тренировка.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	доклад
Язык	русский
Дата добавления	07.04.2014
Размер файла	18,1 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

на педагогический совет

Тема: Средства восстановления лыжников-гонщиков

Орлова Татьяна Алексеевна.

Г. Улан-Удэ 2008 г.

Отдых и восстановление во время работы

Отдых в водной среде

Педагогические средства восстановления

Психологические средства восстановления

Музыка для восстановления

Любая нагрузка требует восстановления затрат. Без восстановления невозможна и адаптация. Сегодня тренировочная работа и восстановление — равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности. Со значительным увеличением нагрузок в современном спорте и требованиями адаптации к ним возросло и внимание к восстановлению.

Организм человека обладает естественной способностью восстановления во время работы и главное, после неё. Эта способность выше при хорошем здоровье человека, высокой жизнедеятельности его организма, правильном образе жизни и сбалансированном питании. Наиболее эффективны процессы восстановления у спортсменов, поскольку эти процессы в известной мере совершенствуются под влиянием регулярной спортивной тренировки.

Главное условие для эффективного восстановления — отдых в его разных видах. Важную роль играют также средства: педагогические, психологические, гигиенические, медико-биологические, способствующие естественным процессам восстановления и повышающие его эффективность.

Отдых и восстановление во время работы

Способность восстанавливаться во время работы- чрезвычайно важная сторона подготовленности организма спортсмена. Этому способствует отсутствие у спортсмена излишних психических и мышечных напряжений в упражнениях, расслабление, биомеханическая целенаправленность и экономичность движений. Естественно, что вместе с увеличением интенсивности и продолжительности работы уменьшаются и возможности восстановления.

лыжник гонщик восстановление тренировка

Прежде всего — это ночной сон продолжительностью не менее 8 часов в условиях чистого воздуха и тишины. Кроме того , если возможно, сон или отдых , лёжа в послеобеденное время продолжительностью 1- 1,5 ч. Рекомендуется отдыхать ни сразу после обеда, а лишь вслед за 20 -30 минутной прогулкой. При очень напряженной тренировке, например, 3 раза в день, в условиях тренировочного сбора, особенно в видах спорта , требующих проявления выносливости, возможен трёхразовый сон: 1 час после завтрака (утренняя тренировка до завтрака), 1 — 1,5 ч. после обеда ( основная тренировка до обеда), ночной сон продолжительностью до 9 часов. В подобных случаях общая продолжительность сна может доходить до 11 часов в сутки. Во время отдыха и перед сном можно слушать негромкую музыку.

Относительно непродолжительный (10 — 30 мин.) отдых между тренировочными упражнениями или попытками в состязании более эффективен в положении сидя или, что лучше, лёжа, приняв свободное положение, расслабив мышцы. Часто спортсмены отдыхают, положив ноги несколько выше головы. Когда есть необходимость, можно, отдыхая, более полнее «выключиться» из обстановки тренировки, думать о чем-либо отвлеченном, слушать музыку.

Пассивный отдых в течение дня, свободного от физических упражнений, обычно проводится не чаще одного дня в неделю. Отдых в течение двух и более Дей подряд используется лишь в особых случаях.

Отдых в водной среде

Находясь в воде почти в невесомом состоянии, атлет может хорошо расслабить мускулатуру тела, не делая никаких движений (например, лёжа в ванной). Такой отдых в течение 10 — 15 мин. рекомендуется после тренировки или участия в соревнованиях. Но этого нельзя делать непосредственно перед соревнованием, особенно в скоростно-силовых видах спорта и в искусстве движений.

Известно, что пассивный и тем более длительный отдых после спортивной нагрузки не всегда является лучшим средством для быстрой ликвидации утомления и восстановления сил. Часто для этого эффективнее пользоваться упражнениями. Прежде всего надо назвать упражнения местного воздействия: расслабление мышц, только что освободившихся от значительных напряжений, (встряхивание конечностей, маятникообразные размахивания руками и ногами, переход из одной позы в другую, используя расслабление мышц и др.

Эффективны упражнения, выполняемые для этой цели в воде. Например, спокойное плавание, или лёжа в воде, держась за бортик бассейна — выполнение лёгких движений ногами и туловищем, стараясь расслабить мускулатуру. Подобного рода упражнения полезны не только для отдыха, но и для совершенствования умения расслабить мышцы.

Более эффективны упражнения, в которых сама мышечная деятельность служит активным отдыхом после значительных тренировочных нагрузок. Особенно, если они потребовали больших психических напряжений. Обоснование этому дал ещё в 1903 г. великий русский физиолог И.М.Сеченов, установивший, что работоспособность одной руки, если во время её отдыха другая работала, восстанавливалась в большей мере, нежели после пассивного отдыха такой же продолжительности. Этот феномен И.М.Сеченова был назван активным отдыхом. В исследованиях была показана важная роль активного отдыха между отдельными физическими упражнениями и тренировочными нагрузками. Восстановление при этом протекало быстрее, несмотря на повышение плотности занятия.

Было подтверждено , что во время активного отдыха движение не должно быть длительным и интенсивным, поскольку энергичная мышечная деятельность во время активного отдыха ведёт не к повышению, а к понижению работоспособности.

В тренировочное занятие активный отдых включается после упражнений, выполняемых с большой нагрузкой, — это позволяет увеличить плотность занятия и, следовательно, объём тренировочной работы в общей сумме. Однако надо учитывать, что упражнения, включаемые в тренировочное занятие с целью активного отдыха, не уменьшают утомление от всей суммы тренировочной работу (С.В.Янанис), облегчает нагрузку на центральную нервную систему и психическую сферу спортсмена.

Эффективны упражнения для активного отдыха с более широким кругом воздействия. Например, бег в спокойном темпе в лесу, гребля, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах в течение 30 — 40 мин и более.

Для многих спортсменов очень действенный отдых активный, снижающий психическое напряжение, нормализующий деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, протекание процессов обмена веществ в организме. Такой активный отдых на следующий день после большой тренировочной нагрузки способствует быстрейшей ликвидации утомления. Но интенсивность в таких упражнениях должна быть небольшой, примерно на уровне ЧСС 100-120 уд.\мин.. иногда несколько более. Превышение этой интенсивности может дать дополнительную усталость.

Спортсменам, не имеющим достаточной тренированности в упражнении, применяемом для активного отдыха, надо на первых порах снижать его интенсивность и продолжительность, применять передвижение, смешанное по темпу, — чередуя, например, отрезки бега с ходьбой.

Весьма эффективным активным отдыхом служат упражнения с высокими положительными эмоциями и значительными физическими нагрузками, но далекими по своей динамике и кинематике от избранного вида спорта. Например, двухдневный поход в горы на высоту 300м. у сборной команды России по борьбе. К подобным упражнениям надо отнести спортивные игры, катание на водных лыжах, виндсерфинг, горнолыжный спорт и др.

Педагогические средства восстановления

Тренировка в целом обеспечивает эффективное течение процессов восстановления, но лишь при правильном построении и строгой индивидуализации, оптимального соответствия между тренировочными и соревновательными воздействиями на организм спортсмена и его функциональными возможностями. В особенности надо выделить значение следующих положений:

а) рациональное планирование процесса тренировки, правильное сочетание в ней общего и специального, облегченного и трудного, оптимальное построение тренировочных и соревновательных макро- и микроциклов, волнообразности, вариативности и разнообразия нагрузки, широкое использование переключенияс одной тренировочной работы на другую, сбалансированное сочетание работы и отдыха, введение специальных восстановительных циклов, дней профилактического отдыха, создание четкого ритма в тренировке и жизни спортсмена;

б) правильное построение отдельного тренировочного занятия, включая полноценную, индивидуально подобранную разминку и обязательную заключительную часть, введение в ходе занятий и после них упражнений для активного отдыха и расслабления; ручного и вибромассажа , создание эмоционального фона, использование музыки и др.;

в) использование разнообразия внешних условий, правильный выбор снарядов, тренажеров, мест занятий.

Активный отдых может быть применен в течение нескольких дней и даже недель: при первых симптомах перетренированности, после этапа особо напряженной тренировки, вслед за ответственными стартами, в конце годичной тренировки.

Психологические средства восстановления

Психологические средства предусматривают активное влияние на процессы восстановления самого спортсмена, его мыслей, настроения, состояния нервно- психической сферы. Пример тому — быстрое восстановление сил спортсмена после победы или высокого спортивного результата, в состоянии приподнятости, при радостном возбуждении, уверенности в достижении новых успехов. И наоборот, просто удивительно, как замедляется восстановление у спортсмена в состоянии неприязни, раздражения, злобы, негативного отношения, да ещё после неудач в соревновании или в тренировке. Вот почему так важно , чтобы спортсмен всегда находился в хорошем расположении духа и добром отношении к окружающим. В связи с этим особую роль играет климат товарищества и доброжелательности в команде, моральная и психологическая поддержка друг друга. Такой климат в особенности необходим для восстановления функциональных возможностей спортсмена после его поражения или слабого участия в соревновании. Надо знать, что после этого спортсмен испытывает нервно-психическую усталость не столько от соревнования, сколько от переживания неудачи, особенно если она повлияла на командный результат. Такие переживания могут надолго вывести спортсмена из строя, лишить его уверенности в своих силах, и даже привести к решению бросить спорт. В таких случаях особенно важно тренеру найти теплые слова поддержки и участия, избежать преждевременных разборов и т.д.

Для активизации восстановительных процессов важное значение имеет досуг спортсменов: чтение, посещение театра, концертов, кино, ремесленная работа, другие занятия. Необходимо лишь одно — чтобы было интересно. Скучная, утомительная психику работа будет ухудшать возможности восстановления.

После работы, особенно с повышенной затратой нервно-психических сил, эффективен отдых самовнушенный и внушенный. Он незаменим так же в перерыве между большими тренировочными нагрузками в одном занятии, между предварительными и финальными выступлениями в соревновательном дне, после окончания особо тяжелой работы. Во всех этих случаях используются методы аутогенной тренировки. При этом яркое представление о быстром и полном восстановлении играет значительную роль.

Музыка для восстановления

Музыка как средство, активизирующее процессы восстановления, также должна быть принята во внимание. Однако она может и затормозить эти процессы, если не будет соблюден индивидуальный подход. Главное, на что следует ориентироваться при выборе музыки, — она должна нравиться, быть оптимистичной, радостной, негромкой. Только в танцах, где спортсмены действуют активно, её громкость может быть большей.

1. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. — М.: ФиС, 1980г.

2. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: ФиС, 1977г.

3. Платонов В.Н. Современная спортивная тренировка. — Киев: Здоровье, 1980г.

4. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. — М.: ООО «Издательство Астрель».2003г.

Источник

Евгений Кадлубинский: «Что делать лыжнику в межсезонье»

Для большинства лыжников апрель и май – месяцы межсезонья, когда спортсмены восстанавливаются после сезона и готовятся к сезону следующему. О том, как это правильно сделать, в интервью журналу «Лыжный спорт» рассказывает директор компании «СИА Спорт» Евгений Кадлубинский – спортивный врач и глава собственного реабилитационного центра.
Несмотря на то, что после основной работы у Евгения почти не остается времени для тренировок, он успешно участвует в гонках, и его высокие места в Битцевском и Дёминском марафонах в этом году – хорошее тому подтверждение. Надеемся, опыт и знания Евгения будут полезны нашим читателям:

— Евгений, вы не могли бы определить основные направления работы, которую лыжникам необходимо сделать в межсезонье?

— Я выделяю несколько составляющих, которые определяют подготовку лыжников. Главным образом, это биомеханическое состояние, или состояние опорно-двигательного аппарата, и функциональное состояние, то есть состояние систем, обеспечивающих опорно-двигательный аппарат энергией. Если говорить о биомеханическом состоянии, то это состояние связок, состояние хрящей, состояние костей, состояние мышц. Если говорить о функциональном состоянии, то это состояние сердечно сосудистой и дыхательной систем. Также я добавил бы сюда состояние управленческих систем: нервной и эндокринной. Естественно, после сезона состояние этих систем – уставшее.

Так как я себя позиционирую как врач-реабилитолог, основное внимание я уделю работе по улучшению биомеханического состояния. Основная особенность лыжных гонок с точки зрения биомеханики в том, что лыжный ход ассиметричен. Всё-таки человек не создан природой для того, чтобы ходить на лыжах. Физиологические виды спорта – это ходьба и бег, всё остальное мы придумали сами и разработали для этого специальные техники. Взять, например, подъёмный коньковый ход. Согласитесь, что большинство не чередует движение под правую и левую руку в соотношении 50 на 50. Таким образом, идет прокачка только определенных групп мышц, и возникает мышечный дисбаланс. За сезон мы делаем сотни тысяч движений с помощью одних мышц и совершенно ничего не делаем другими, поэтому первое, чем следует заняться – это восстановить мышечный баланс. Дело в том, что когда за сезон мы совершаем одной и той же мышцей миллионы движений, она изнашивается. Это выражается в том, что она находится в стадии хронического мышечного напряжения и в ней начинает образовываться соединительная ткань. Так что глобальной задачей лыжника является полное восстановление своих мышц после однородной работы. Как это сделать? Во-первых, не стоит после одной циклической работы сразу переходить на другую, это неправильно. Не стоит после лыж сразу переходить на бег или садиться на велосипед. Акцент надо сделать на силовых упражнениях, причем, для устранения мышечного дисбаланса и коррекции состояния мышечной ткани это не должны быть упражнения с весами. Работать со штангой после сезона лыжнику нельзя, так как опорно-двигательный аппарат изношен и ослаблен. 99 процентов упражнений должны быть с собственным весом. Это банальные отжимания, банальные приседания, как на двух, так и на одной ноге. Причем любое классическое упражнение можно делать по-разному. При приседаниях можно держать стопы параллельно друг другу, а можно развернуть их максимально внутрь или максимально наружу. То же самое и с отжиманиями: точку опоры можно и нужно менять, а также вращать в максимально возможных амплитудах.

— Вы говорите про приседания на одной ноге, но ведь они-то как раз очень сильно нагружают связки колена…

— Совершенно верно. Чтобы избежать травматизма, надо начинать делать подобные упражнения с максимально укороченной амплитудой. Если взять за верхнюю точку положение ноги в разогнутом состоянии, а за нижнюю – максимально согнутую, то начинать надо где-то с 1/5 части этого хода. Затем надо постепенно увеличивать амплитуду до ¼, затем до 1/3 и так далее до полной амплитуды. А если у людей есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и они чувствуют, что их сустав нуждается в реабилитации, то начинать надо вообще с 1/10 амплитуды. Делать упражнение на такой амплитуде надо не менее одной недели. Также в период межсезонья очень важно исключить всякую скоростно-силовую работу.

Ещё одним важным и незаслуженно забываемым моментом является стретчинг. У большинства лыжников представления о растяжке весьма ограничены: обычно это небольшой пятиминутный комплекс, причем, чаще всего народ делает баллистическую растяжку. Это когда растягивающие движения делаются махом: например, держишься за дерево и машешь ногой или делаешь «мельницу». Эта растяжка стимулирующая, её хорошо выполнять перед стартом, но в межсезонье лыжнику ничего стимулировать не надо. Нам нужна либо статическая, либо стато-динамическая растяжка. Статическая растяжка, это когда ты сел, условно говоря, в шпагат и сидишь так до лёгкого дискомфорта, стато-динамическая – это когда ты ещё добавляешь покачивания и опускаешься вглубь.

Если говорить о соотношении восстановительно-силовых тренировок и стретчинга в недельном цикле в апреле-мае, то, по моему мнению оно должно быть 50 на 50. 50 процентов времени мы делаем стретчинг, 50 % силовые короткоамплитудные тренировки с собственным весом.

— Надо ли делать кроссовую или другую циклическую разминку перед такими тренировками?

— Конечно, 15-20 процентов от общего времени силовой тренировки должна составлять циклическая разминка. Это очень важно, чтобы разогреть мышцы, потому что холодные мышцы при растяжении или силовой работе легко травмировать. Это может быть и бег, и велосипел, и, если не хочется месить на улице грязь – простая скакалка или батут. Затем 15-30 процентов стретчинга и силовая. Если тренировка посвящена только стретчингу, то циклическая разминка составляет 35-40 процентов от её общего времени. Всё остальное время посвящаем растяжке. Продолжительность любой тренировки: от 45 минут до 1 часа. Больше не надо!

— Как часто надо тренироваться?

— Тренироваться можно каждый день. В неделю можно делать один день отдыха, а из оставшихся шести три посвятить силовой работе, а три – растяжке. Также в разные дни можно делать акцент на разных суставах: один день – на голеностопных, коленных и тазобедренных, другой – на проработке всех отделов позвоночника, третий – на плечевых, локтевых и кистевых суставах.

— Что вы можете сказать о стато-динамических силовых упражнениях Селуянова? Стоит ли их делать в межсезонье?

— Их стоит применять. Принцип здесь очень простой: когда мы фиксируем мышцы в какой-то позе, происходит зажатие кровеносных сосудов. Если добавить сюда короткоамплитудные движения, то мы будем делать работу в условиях гипоксии. В восстановительный период надо делать стато-динамические вставки. Например, во время отжиманий фиксировать промежуточное положение на 5-10 секунд, а возможно и добавить несколько короткоамплитудных движений. Так же и с приседаниями, и с другими упражнениями, но подчеркиваю, что в восстановительный период ничего не надо делать в развивающем режиме. Вся работа должна проходить в облегченном варианте и преследовать одну цель – восстановление. Огромнейшая, по моему личному мнению, проблема всех наших лыжников-любителей в том, что мы не умеем восстанавливаться! Для нас восстановительная тренировка – это в лучшем случае побегать кроссик на 3-5 км, а стретчинг недооцениваем. Приведу пример из своей практики. Ко мне в реабилитационный центр пришел один известный лыжероллист и лыжник. После лыжного сезона он без периода восстановления сразу приступил к жестким прыжковым тренировкам. В итоге он неплохо отбежал роллерные старты, но осенью у него рассыпались колени – начался мощнейший артроз коленных суставов. Огромная ошибка лыжников в том, что мы не тратим этот период – апрель-май – на восстановление. Кто-то начинает готовиться к беговым марафонам, кто-то готовится к велосезону, кто-то просто ничего не делает – и это тоже неправильно! Можно сравнить наш организм с турбиной в машине: три-пять месяцев подряд она работает на полную мощность, и надо обязательно дать ей постепенно остыть, иначе опорно-двигательный аппарат начинает рассыпаться.

— Как надо работать в этот период над функциональным состоянием?

— Я убежден в том, что прорабатывать сердце с помощью объемов и скоростных тренировок – это очень рискованный, хотя и самый простой путь. При силовых тренировках сердце тоже работает, и с их помощью мы можем его ремоделировать, то есть вернуть к исходному нормальному состоянию. Зачем это нужно? В соревновательный сезон с нашим сердцем происходят разные физиологические изменения, которые и надо скорректировать. К тому же, если мы решим задачу восстановления мышечного баланса, уберем хроническое мышечное напряжение, это расслабит наши сосуды, и сердцу будет легче качать кровь. Когда после сезона мышцы напряжены, сосуды зажаты, сердцу приходиться прилагать гораздо больше усилий, чтобы прокачать кровь по всему телу. Так что не надо после сезона начинать объеме, куда-то бежать, ехать в горы – лучше постараться этого избежать.

— В апреле-мае у лыжников появляется множество соблазнов в виде участия в соревнованиях по лыжероллерам, кроссу, велогонкам, спортивному ориентированию. Как вы считаете, стоит ли в этих соревнованиях участвовать?

— Чтобы принимать участие в соревнованиях и не расходовать резервы здоровья, надо подходить к этому абсолютно готовым, с мощным фундаментом как в биомеханическом, так и в функциональном состоянии. У нас же 90% людей участвуют в соревнованиях неподготовленными. В апреле-мае о соревнованиях не можем быть и речи, потому что необходимо максимально восстановиться после сезона. Затем в базовый период надо создать основание, в предсоревновательный период максимально заточить его под конкретный вид спорта и лишь после этого соревноваться.

Не надо забывать и о том, что у нас очень плохая экология и питание. Если в Европе у людей есть возможность дышать свежайшим морским или горным воздухом, качественно питаться, то у нас такой возможности нет, и это тоже немаловажный фактор, из-за которого обязательно надо уделять повышенное внимание восстановлению.

Нам надо прекратить потребительски относиться к своему телу, а тот многосезонный подход, который у нас принят, загубил уже немало спортсменов.

— А системы управления как восстановить?

— Нужно сменить декорации. Мы, лыжники, привыкли тренироваться в лесах, так что здорово было бы сменить место тренировок. Не надо стесняться пойти в фитнесс-центр на тот же стретчинг, вся Европа так делает. Также можно делать силовую дома. Надо, чтобы у тела появилось желание пойти в лес, чтобы не сознание вело на тренировку, а именно тело. У лыжников ведь очень монотонная картинка перед глазами: белый снег, лес, трасса – от этого надо отдохнуть. Если не хочется уходить из леса – смените место тренировок. Если всю зимы вы тренировались, условно говоря, в Красногорске, поезжайте, например, в Ромашково. Я говорю довольно банальные вещи, но о них очень часто забывают.

Также я рекомендую нормализовать хотя бы на один месяц режим. Надо хорошо спать – это способствует восстановлению нервной системы. Опять же, убирая циклическую работу, мы разгружаем и нервную систему. Циклика же её очень сильно нагружает. Обязательно занимайтесь игровыми видами спорта, поиграйте в футбол, волейбол – это действительно нужно вашим нервам. Не надо забывать, что кроме шаговой имитации есть десятки других интересных видов спорта. Лыжникам будут крайне полезны скалолазание, альпинизм, серфинг и многие другие.

Что касается эндокринной системы, то это штука очень сложная и в дебри лезть тут не стоит. Основная идея заключается в том, что перед началом подготовительного сезона в крови лыжника должен содержаться высокий уровень эндорфинов – то есть гормонов счастья, который будет сопровождаться высокой мотивацией. Мы часто тренируемся без эмоций, как будто не видя альтернативы – этого быть не должно. Моё мнение, что любителя от каждой тренировки должно просто переть – иначе пропадает всякий смысл тренироваться. Так что надо дождаться пика мотивации, который можно определить простым тестом: возьмите в руки лыжные палки – по коже должен пройти лёгкий морозец. Но практика показывает, что недельки-двух для этого мало, нужен как минимум месяц.

— Когда вы рекомендуете начинать подготовку к лыжному сезону?

— Давайте начертим шкалу, на которой мы нанесем деления от минус десяти до плюс десяти. Так вот по изношенности опорно-двигательного аппарат кто-то за сезон откидывается на минус четыре, кто-то на минус пять, кто-то на минус шесть и т.д. Задача спортсмена за апрель подойти к нолю, а к концу мая достичь уровня плюс десяти. Так что подготовка уже идет с апреля. Но это подготовка не скоростных качеств, а связок, суставов, мышц. То есть восстанавливая себя, ты уже начинаешь готовиться к следующему сезону. Что касается циклической работы, то я рекомендовал бы начинать её с середины мая.

В заключение хочу сказать, что я говорю не как тренер, а как реабилитолог. Моя цель не распланировать тренировки, а сохранить спортсменам здоровье, которое потом позволит им достигать высоких результатов, а также дать людям пищу для размышлений.

Источник