- Как восполнить потери электролитов после тренировки
- В чем важность электролитов?
- Когда самое оптимальное время для восполнения потерь электролитов?
- Естественное восполнение недостатка электролитов
- После тренировки
- Электролиты: что это?
- Максим Андронов
- Поделиться этой страницей
- Что такое электролиты и зачем они нужны?
- Обезвоживание — враг спортсменов
- Как восполнить потерянные электролиты?
- Как правильно принимать электролиты?
- Заключение
- Как восполнить электролиты после тренировки
- Натрий
- Калий
- Кальций
- Магний
Как восполнить потери электролитов после тренировки
Электролиты — это ионы, содержащиеся в поте и других жидкостях организма. В их число входят ионы натрия, хлора, калия, магния и кальция. Мы теряем электролиты в процессе потения, когда тренируемся. Самый распространенный электролит — это натрий, за ним идет хлор, а затем калий.
В чем важность электролитов?
Электролиты необходимы для передачи электрических импульсов сердцу, поддержания баланса жидкости в клетках и за их пределами, а также для передачи сигналов о сокращении мышц. Когда электролиты теряются при потении и их потери не восполняются, это может приводить к мышечным судорогам. Опасное понижение уровня натрия может возникнуть при потере большого количества натрия при потении и при употреблении воды без восполнения потерь натрия. Такое состояние называется гипонатриемия. Вот почему важно восполнять электролиты (так же как и жидкость) при нахождении в жаркой и влажной среде, а также при интенсивной физической нагрузке.
Когда самое оптимальное время для восполнения потерь электролитов?
Многие люди для восстановления потерь электролитов употребляют напитки с электролитами, однако не все напитки с электролитами одинаково эффективны. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, искусственных подсластителей или пищевых красителей. Если ваш напиток с электролитами имеет яркий неоновый цвет, это может стать проблемой. В настоящее время существуют хорошие натуральные напитки с электролитами, которые содержат мало сахара. Помните, что электролиты — это не единственное, что необходимо восполнить после тренировки. Обычно чтобы обеспечить восстановление и прирост мышц, полезно восполнить не только электролиты, но и протеины и углеводы. Постарайтесь употреблять восстанавливающий напиток, который содержит все три компонента. Также вам будет полезно получить дополнительное количество жидкости.
Естественное восполнение недостатка электролитов
Вы ищете более естественные способы восполнения потерь электролитов и жидкостей? Это могут быть бульоны или супы на основе бульонов, так как они обычно содержат жидкость и натрий. Однако в жаркий летний день, возможно, это будет не самым подходящим вариантом. Молоко может быть очень холодным и освежающим, а также оно содержит электролиты, углеводы и протеин. Стакан молока содержит 8 граммов белка, 12 граммов углеводов, около 100 мг натрия, 380 мг калия, а также 27 мг магния. Очень активным людям, которым требуются дополнительные углеводы после тренировки, может подойти шоколадное молоко. Всеми этими преимуществами обладает и греческий йогурт, который к тому же содержит больше протеина. Для увеличения количества углеводов и калия в греческий йогурт можно добавить немного фруктов. Не все хорошо переносят молоко и молочные продукты, но, к сожалению, заменители молока, как правило, не содержат все те белки, углеводы и электролиты, которые есть в коровьем или козьем молоке.
После тренировки
Отличной едой после тренировки могут быть фрукты и овощи, так как они содержат углеводы, калий и жидкость. Однако фрукты и овощи не являются хорошим источником натрия, поэтому подумайте о добавлении к ним других продуктах, содержащих натрий, или добавляйте к фруктам немного морской соли в качестве источника натрия и хлора. Арбуз может очень хорошо освежать после тренировки, если употреблять его со щепоткой морской соли.
Добавление в посттренировочную смесь орехов и семечек — это отличный способ восполнить потери магния и кальция. Хорошим источником этих минералов является миндаль и тыквенные семечки, а если добавить к ним соль, то они станут также и дополнительным источником натрия.
Еще одной альтернативой напиткам с электролитами может быть кокосовая вода, так как она содержит большое количество калия, а также некоторое количество натуральных углеводов. Однако она не является хорошим источником натрия.
После очень длинной и тяжелой тренировки (особенно в жаркой и влажной среде) рекомендуется приготовить смузи с несколькими из этих ингредиентов, чтобы добиться максимального восполнения потерь. Для этого можно использовать фрукты, богатые калием (манго, банан, апельсины или даже авокадо), греческий йогурт, орехи и семена, например, семена чиа, кокосовое молоко в качестве жидкости и щепотку морской соли. Все это будет способствовать восстановлению после тренировки, а также поможет восполнить потери электролитов и жидкостей.
Источник
Электролиты: что это?
Максим Андронов
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
У многих атлетов периодически возникают спазмы стоп или других мышц, причем это может случиться не только во время тренировок. Возможно, и вам знакомы эти ощущения. В таких случаях тренеры обычно говорят, что необходимо увеличить прием солей. Однако применение обычной поваренной соли ведет к усилению жажды, к слабости и плохому самочувствию. Другие тренеры советуют таблетки с солями кальция и магния. В некоторых случаях они могут быть эффективными, но полностью проблему не устраняют. В этой статье мы рассмотрим вопросы о том, как предотвратить возникновение спазмов и улучшить работоспособность во время тренировок при помощи приема электролитов.
Говоря о тренировочном процессе в целом, стоит обратить внимание на то, в каких температурных условиях проходят ваши тренировки или соревнования. В условиях высокой температуры окружающей среды легко получить тепловой удар. Последствия теплового удара могут быть различными: от полной потери сознания до резкого снижения уровня физической работоспособности. Для поддержания функционирования организма на требуемом уровне в экстремальных условиях и обеспечения качественного восстановления специалисты советуют дополнительное употребление сбалансированных электролитов.
Что такое электролиты и зачем они нужны?
Если не рассматривать вопрос с точки зрения биохимии и физиологии, то электролитами называют вещества, которые проводят электрический ток: при выполнении любого упражнения мы посылаем нашим мышцам сигнал на сокращение, и электролиты необходимы, чтобы этот сигнал передавался по назначению.
Во время тренировок мы перемещаем организм из зоны комфорта в зону экстремальных нагрузок. Причем даже тренировки на так называемых «низких пульсах» (около 120 ударов в минуту) представляют собой стресс для организма. В зависимости от уровня тренированности этот стресс будет среднего или экстремального уровня. При нагрузке температура тела начинает повышаться. Организм сразу включает механизмы охлаждения, и мы начинаем потеть. Система охлаждения в организме представляет собой так называемую систему «открытого» типа. И в этом состоит главная проблема: мы охлаждаемся за счет потери жидкости. Пот испаряется, и этот физический процесс охлаждает нашу кожу.
Обезвоживание — враг спортсменов
С потерей жидкости необходимо бороться. Обезвоживание – один из главных врагов спортсменов, независимо от практикуемого вида спорта. Вместе с потом из организма выходят и электролиты. Наиболее важными электролитами с точки зрения физической работоспособности являются соли натрия, калия, кальция и магния. Основная потеря идет за счет солей натрия, и их необходимо восстанавливать в первую очередь. Другие микроэлементы тоже выводятся с потом из организма, и их тоже необходимо восстанавливать, ведь именно недостаток микроэлементов может приводить к мышечным спазмам.
Если восполнять потерю жидкости чистой водой или энергетическими напитками, то при длительных тренировках или соревнованиях происходит разжижение плазмы крови, а это может привести к гипернатриемии – пониженному содержанию натрия в крови. Такое состояние может стать причиной многих нарушений: от спазм и судорог до головокружения и обмороков.
Как восполнить потерянные электролиты?
Существуют такие специализированные добавки как изотоники, но они не в полной мере компенсируют потерю солей.
Основываясь на собственном опыте, я могу с уверенностью сказать, что не пробовал лучшего комплекса электролитов, чем Электролиты Плюс. Одна таблетка содержит уникальную комбинацию четырех основных солей: натрия, кальция, калия и магния. Выпускается аналогичная добавка в виде порошка электролитов. Лично мне удобнее пользоваться добавкой в виде таблеток. Соотношение солей в данной добавке подобрано не случайно: в результате исследований учеными была разработана формула комплекса, по своему химическому составу максимально приближенная к составу электролитов, теряемых с потом.
Впервые я начал принимать этот комплекс электролитов прошлым летом. В это время я активно включал интенсивные интервальные тренировки, комбинировал комплексы из кроссфита с отягощениями и с бегом на стадионе. Бегал длинные кроссы, выполнял темповую работу. Все это происходило в жару, температура достигала 35 градусов. И в этих условиях добавка Электролиты Плюс справились с задачей на все сто процентов: не было никаких признаков теплового удара, спазмов или судорог в мышцах и никакого упадка сил.
Как правильно принимать электролиты?
Употреблять Электролиты Плюс очень удобно и просто: за один прием две таблетки запиваются водой. Продукт подходит для веганов. Если вы тренируетесь более часа в день, то я советую принимать две таблетки каждый день. Если вы занимаетесь в жаркую погоду, то прием электролитов до, во время и после нагрузки должен стать вашим необходимым правилом.
При занятиях в тренажерном зале летом зачастую мы сталкиваемся с сухим воздухом. Большинство травм в тренажерных залах случается именно в результате микроспазмов, проявляющихся в связи с повышенной потерей солей. Прием электролитов спасет вас от снижения работоспособности, и вы не почувствуете упадка сил. Но и в прохладное время года, зимой, прием электролитов повысит эффективность ваших тренировок. При низких температурах, за счет теплой одежды, потоотделение иногда бывает даже больше, чем летом. Даже самая функциональная экипировка намного снижает охлаждение тела. При длительных высокоинтенсивных нагрузках даже зимой температура тела повышается. С выделяемым потом выводятся и электролиты.
Заключение
Любая физическая нагрузка приводит к потоотделению и потере электролитов. Интенсивные нагрузки, экстремальные погодные условия усиливают это явление. При недостаточном количестве электролитов в организме возникают такие негативные последствия, как мышечные спазмы и судороги, снижение работоспособности и упадок сил, увеличивается вероятность получения травмы. Для проведения эффективных тренировок, поддерживайте свой организм зимой и летом приемом качественных электролитов.
Источник
Как восполнить электролиты после тренировки
После тяжелой нагрузки любители в большинстве своем ограничиваются поглощением большого количества воды. Однако в профессиональном спорте, связанном с выносливостью, этого недостаточно. При тренировках для марафона или многочасовой теннисной партии на палящем солнце восполнять запас вымываемых с потом минералов значительно сложнее. Безусловно, стандартные спортивные напитки помогают решить проблему с электролитами, но в комплекте с ними вы получаете сахар и кучу лишних калорий.
Поэтому для восполнения электрически заряженных частиц, необходимых для поддержания водного баланса в организме и обеспечения нормальной работы мышечных и нервных волокон спортсмена, не обойтись без ложки и вилки.
«Естественная еда содержит намного больше электролитов, витаминов и прочих необходимых для здоровья компонентов», — считает диетолог и спортивный автор Нэнси Кларк.
Итак, предлагаем вашему вниманию 5 вариантов восполнения ключевых электролитов при помощи цельной здоровой пищи.
Натрий
Нам отовсюду говорят о вреде потребления соли, но именно содержащийся в ней натрий выводится в наибольшем объеме вместе с потом. Натрий помогает организму удерживать жидкость, дольше оберегая вас от обезвоживания. С другой стороны, это еще не повод уничтожать целую упаковку соленых орешков или крекеров сразу после тренировки.
«Восполнить 800 мг натрия, потерянного во время изнурительной часовой нагрузки вместе с 1 л пота, можно за счет шоколадного молока и тоста с арахисовым маслом», — советует Кларк. «Кроме того, непосредственно перед тренировкой и обильным потоотделением можно употреблять подсоленные блюда, к примеру, супы. Таким образом, организм будет лучше подготовлен к удержанию жидкости в процессе нагрузок».
Хлор (обычно в паре с натрием) содержится в столовой соли и во многих обработанных продуктах, таких как мясные изделия, специи, консервированные супы и чипсы. Продукты эти, прямо скажем, не очень полезные, что не мешает им входить в рацион большинства людей. В то же время, этот минерал, необходимый для поддержания водного баланса, уровня pH, объема циркулирующей крови, кровяного давления в организме, также выводится с потом в больших количествах.
Забудьте о снеках и восполняйте уровень хлора при помощи цельных продуктов, таких как маслины, водоросли, рожь, помидоры, салат-латук и сельдерей.
Калий
Для быстрого и эффективного восстановления калия после нагрузок выбирайте свежие или сушеные апельсины или лимоны, а также изюм и чернослив. За час тяжелой тренировки вы можете потерять от 200 до 600 мг калия, поддерживающего функционирование клеток и сердца, регулирующего кровяное давление, препятствующего разрежению кости и образованию камней в почках, а также играющего ключевую роль в мышечных сокращениях. Калий лучше всего восполняется за счет бананов (от 450 до 600 мг в одном среднем банане). Из других богатых калием продуктов следует отметить печеный картофель или батат, а также зеленолистные овощи (шпинат, капуста), горох, бобы и авокадо.
Кальций
Мало у кого молоко ассоциируется с фитнессом, но исследователи из Университета МакМастера выяснили, что богатые кальцием напитки лучше воды или спортивных напитков справляются с восстановлением жидкости в организме после тренировок. Дело в том, что молоко содержит комбинацию из углеводородов, кальция, натрия и калия наряду с высококачественным белком, стимулирующим мышечное восстановление. Старайтесь ежедневно употреблять такие богатые кальцием продукты, как молоко (обычное или соевое), сельдерей, йогурт или, на худой конец, пейте латте.
Магний
Наряду с кальцием магний отвечает за мышечные сокращения, функции нервной системы, активность ферментов и укрепление костей. Для восполнения запасов этого минерала после физических нагрузок Кларк рекомендует как можно чаще употреблять зеленолистные овощи, цельные злаки, орехи, арахисовое масло, сушеные бобы и чечевицу. Дополнительным преимуществом магния является то, что он снижает утомляемость. Когда этого минерала не хватает, организм в процессе физической активности требует больше кислорода и энергии, стало быть, вы быстрее устаете.
Источник