Как восстанавливаются сухожилия после тренировки

Реабилитация после разрыва ахиллова сухожилия

Оптимальный вариант лечения для каждого отдельного пациента с разрывом ахиллова сухожилия (РАС) до сих пор неизвестен. Частота повреждений ахиллова сухожилия растет и в настоящее время составляет от 6 до 55/100 000 жителей. Типичным пациентом является физически активный мужчина в возрасте сорока лет, а так как реабилитация длительная и трудоемкая, то необходимы основательные знания о том, как оптимизировать лечение для каждого пациента.

Этапы реабилитации

Реабилитацию после РАС можно разделить на четыре этапа:

• Фаза контролируемой мобилизации (0-8 недель).
• Фаза ранней мобилизации (6-11 недель).
• Фаза поздней мобилизации (10-15 недель).
• Возвращение в спорт (3-12 месяцев).

Предполагается, что решение, когда пациент может переходить из одной фазы в другую, должно приниматься на основе его выздоровления и времени, прошедшего с момента травмы. Боль после РАС, как правило, не является проблемой, но дозирование активности необходимо контролировать, чтобы избежать повторных травм. Отеки и/или боль в нижней части ноги часто являются признаком слишком большой физической активности и/или слишком медленного восстановления.

Фаза контролируемой мобилизации

В этой фазе травмированная стопа удерживается в положении подошвенного сгибания. Кроме того, в течение 6-8 недель после травмы необходимо использовать гипсовую лангету или ортез. Согласно многим современным протоколам реабилитации через две недели (при использовании ортезов) после травмы в программу лечения вводятся контролируемые упражнения, ориентированные на подошвенное сгибание стопы. Тыльное сгибание стопы (как активное, так и пассивное) должно быть ограничено в течение этой фазы, чтобы предотвратить удлинение и повреждение сухожилия.

Фаза ранней мобилизации

Ходьба без ортеза обычно начинается в этой фазе. Крайне важно осознавать как важность достаточной нагрузки на сухожилие, так и то, что риск повторного разрыва является наибольшим именно в этой стадии. Растягивать сухожилие на этом этапе не рекомендуется, чтобы предотвратить его удлинение. Однако можно начинать выполнять активную (без весовой нагрузки) дорсифлексию стопы. Ниже представлен общий реабилитационный протокол для этой фазы.

Друзья, 24-25 апреля в Санкт-Петербурге в рамках проекта RehabTeam состоится семинар Георгия Темичева «Голеностопный сустав и стопа (Блок 3)». Узнать подробнее…

Фаза ранней мобилизации (занятия с физическим терапевтом 3 раза в неделю, выполнение домашних заданий)

Программа упражнений

• Занятия на велотренажере.
• Упражнения на восстановление амплитуды движений голеностопного сустава.
• Укрепление мышц голени с использованием эластичной ленты.
• Подъемы пятки с нагрузкой 25-50% от массы тела.
• Подъем на носках (сперва на двух ногах, затем на одной).
• Тренировка ходьбы.
• Упражнения на баланс.
• Жим ногами.
• Сгибания/разгибания голеней.
• Упражнения для стопы.

Если пациент удовлетворяет критериям 5-ти подъемов на носок на одной ноге на 90% высоты, то можно начинать

• Билатеральные прыжки на месте.
• Осторожный бег трусцой на месте.

Кроме того, в этой фазе полезно использовать компрессионный трикотаж, чтобы предотвратить отек голени.

Фаза поздней мобилизации

Цель этой фазы-подготовить конечность к более сложной деятельности. Примерами упражнений являются подъемы на носок на одной ноге, а также бег трусцой и прыжки.

Возвращение в спорт

Прежде чем вернуться к спорту, следует использовать батарею тестов для оценки силы, выносливости и производительности во время выполнения прыжков.

Восстановление икроножной мышцы

Краткосрочный и долгосрочный дефицит восстановления

Одной из важных целей, которую необходимо достичь на ранних этапах реабилитации, является выполнение подъема пятки (подъемов на носок) стоя на больной ноге. Первым этапом на ранней стадии реабилитации может стать выполнение по крайней мере 20 стандартизированных подъемов на носки с нагрузкой 50% от массы тела.

Удлинение сухожилия после его разрыва влияет на высоту подъема пятки при выполнении подъемов на носок на одной ноге. Примечательно, что у большинства пациентов работоспособность икроножной мышцы полностью не восстанавливается. Например, есть данные восстановление икроножной мышцы занимает много времени, а увеличение высоты подъема пятки поврежденной конечности может растянуться на 7 лет после травмы.

Влияние пола

Есть некоторые свидетельства того, что женщины и мужчины по-разному реагируют, когда их лечат одними и теми же методами. Различия наблюдаются в симптомах и высоте подъема пятки. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать вывод о том, следует ли лечить мужчин и женщин одними и теми же способами, и сохраняются ли предполагаемые различия во времени.

Влияние удлинения сухожилия

Независимо от лечения с хирургическим вмешательством или без него, ахиллово сухожилие удлиняется в процессе заживления. Удлинение сухожилия оказывает влияние на высоту подъема пятки при подъемах на одной ноге, а также на активность икроножной мышцы. Более того, кинематические переменные зависят от удлинения сухожилия, в то время как кинетические переменные остаются неизменными. Минимизация удлинения сухожилия во время реабилитации имеет большое значение для восстановления икроножной мышцы.

Влияние возраста

Пожилой возраст, по-видимому, связан с уменьшением возможностей для восстановления икроножной мышцы, но индивидуальные различия имеют решающее значение. Причины дефицита восстановления икроножной мышцы у пожилых людей до конца не известны, но они могут быть связаны со снижением способности к ремоделированию сухожилий из-за процесса старения. Однако следует помнить, что если при длительном наблюдении за пациентом происходят небольшие положительные изменения, то это может иметь значение, так как пациенты стареют.

Влияние восстановления икроножной мышцы на ходьбу, бег трусцой и прыжки

Дефицит высоты подъема пятки после разрыва ахиллова сухожилия, по-видимому, влияет на биомеханику голеностопного сустава во время ходьбы, бега трусцой и прыжков. Воздействие является наибольшим во время выполнения прыжковых задач. Ожидается, что раннее увеличение высоты подъема пятки будет иметь большое значение для восстановления биомеханики голеностопного сустава во время сложных нагрузок.

Предикторы функции и симптомов

Раннее восстановление выносливости икроножной мышцы и функции вместе с более молодым возрастом являются сильными предикторами хорошего восстановления икроножной мышцы, в то время как высокий индекс массы тела является предиктором большего количества симптомов и медленного восстановления после разрыва ахиллова сухожилия.

Возвращение в спорт после разрыва ахиллова сухожилия

Существует потребность в индивидуализированных критериях безопасного возвращения к занятиям спортом после РАС, а также понимание того, что другие суставы (кроме голеностопного) могут подвергаться увеличивающейся нагрузке, чтобы компенсировать уменьшение нагрузки на поврежденное сухожилие. Влияние постоянного дефицита на восстановление икроножной мышцы в долгосрочной перспективе требует дальнейшего изучения.

Подводя итог, можно сказать, что существует острая необходимость в продолжении исследований в этой области, чтобы иметь возможность оптимизировать и индивидуализировать реабилитацию таких пациентов.

Источник

Этапы спортивной реабилитации после травмы ахиллова сухожилия

Травма ахиллова сухожилия – это серьезная проблема, которая осложняет жизнь многих людей и ставит вопрос в возможности продолжения спортивной карьеры. Как безопасно восстановиться после травмы ахиллова сухожилия спортсменам, когда можно будет посещать тренировки и можно ли после разрыва ахиллова сухожилия полностью вернуться в спорт?

Начало спортивной реабилитации

Любой пострадавший начинает реабилитацию с занятий по лечебной физкультуре. Схема расписывается индивидуально с учетом тяжести повреждения и физического состояния пациента. Врач следит за динамикой процесса и анализирует результаты. В зависимости от ситуации ортопед разрешает заниматься спортом ориентировочно через 10-14 недель после травмы. Сначала сухожилие нагружают только собственным весом, затем упражнения усложняются. В программу восстановления обязательно входит лимфодренаж и физиотерапия до тех пор, пока стопа не будет полностью загружена. Все это требует времени. После консультации со специалистом пациент может начать осторожно увеличивать свою тренировку для дальнейшего наращивания мышечной массы. Бег в гору в реабилитационном периоде строго запрещен — такая нагрузка может усугубить ситуацию. При положительной динамике и хорошем самочувствии можно приступать к полноценным тренировкам через полгода.

Начало спортивных нагрузок

Начиная с 20—23 недели (ориентировочно) можно усиливать физические нагрузки. Этот период особенно актуален для спортсменов, так как они привыкли к более высокой активности, чем в повседневной жизни. В течение этого этапа пациент приступает к бегу вперед по беговой дорожке (только в случае его безболезненности), продолжаются упражнения с сопротивлением, разрабатывается амплитуда движений, изокинетические упражнения укрепляют силу и выносливость мышц. Бег усложняется – бег вбок и зигзагом, бег с ускорением и торможением, бег приставными шагами и на короткие дистанции. Присоединяются упражнения на баланс и координацию на батуте, валике, качающихся подставках.

Полное возвращение в спорт

Последний этап реабилитации обычно начинается через полгода после операции и продолжается до года. Сроки полного возвращения в спорт зависят от состояния пострадавшего и его мотивации. Каждая тренировка должна начинаться с тщательной согревающей мышцы разминки. Акцент надо делать на укрепление ахиллова сухожилия и икроножных мышц и на восстановление выносливости. Отрабатываются спортивные навыки совместно с инструктором, который ориентирует нагрузки в соответствии с выбранным видом спорта. Должен быть установлен разумный темп тренировок адекватный физическому состоянию спортсмена. Увеличение интенсивности возможно только при уверенности пациента, хорошем самочувствии и готовности вернуться в спорт.

Внимание! Пациент должен прислушиваться к своему телу. При усилении болевых ощущений в области сустава, при изменении характера боли, при подъеме температуры, при увеличении отека и распространении гиперемии – следует срочно обратиться к врачу!

Если разрыв ахиллова сухожилия был неполным, то в спорт можно вернуться через полгода. Через год пациент с оперированной ногой в связи с разрывом сухожилия должен встать на цыпочки и легко без дискомфорта покачиваться вверх и вниз (10 подъемов на носки). Это последний тест. Если это удается, реабилитолог считает, что стопа здорова. Для уточнения диагноза желательно провести МРТ обследование, которое подтвердит выздоровление.

Восстановление профессиональных спортсменов

У профессиональных спортсменов реабилитация направлена на более раннее восстановление, поэтому присоединяются специальные индивидуальные тренировки под присмотром персональных инструкторов и врачей. Благодаря хорошей физической подготовке спортсменов, реабилитация у них проходит быстрее, чем у людей далеких от спорта. Однако профессиональные футболисты часто возвращаются слишком рано в спорт. У них нередко наблюдается повторный разрыв ахиллова сухожилия. Поэтому даже при незначительной боли следует отказаться от любых физических упражнений (особенно бега, прыжков), чтобы дать возможность восстановиться. При появлении дискомфорта в области сухожилия следует незамедлительно обратиться к врачу.

Заключение

Жизнь – это постоянное движение вперед и усовершенствование. Профессиональные спортсмены об этом хорошо знают. Для них любая остановка – это шаг назад и деградация. Благодаря с годами выработанной самодисциплине они быстрее восстанавливаются и возвращаются в спорт, несмотря на серьезные травмы, которые любого другого человека могли бы надолго выбить из колеи. Их пример являются прекрасной мотивацией и пониманием, что многие проблемы преодолимы. Последовательность, согласованная работа в одной команде с врачом, адекватный темп тренировок, минимизация факторов риска повторного разрыва – вот составляющие успешной реабилитации после травмы ахиллова сухожилия.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник