Как быстро восстановить мышцы после тренировки
Быть спортсменом не обязательно означает участвовать в государственных и международных конкурсах и брать медали. Многие идут со спортом по жизни, потому что это едва ли не самый эффективный способ поддерживать здоровье, тонус организма и привлекательную форму тела. Сюда, конечно же, входят непосредственно тренировки, спортивное питание и обязательно отдых. Последняя фаза особенно важна, так как в этот период поврежденные и натруженные мышцы восстанавливаются, наращиваются дополнительные белковые волокна. Без полноценного отдыха даже самая насыщенная и сложная спортивная программа не даст желаемого результата.
Нередко процесс восстановления занимает несколько дней, а у новичков болезненные ощущения в мышцах могут оставаться на протяжении недели. Чтобы максимально ускорить данный процесс, необходимо придерживаться всего нескольких элементарных правил. В таком случае восстановление мышц пройдет быстро и с меньшим болезненным сопровождением.
- Дыхание. Дыхательная практика позволяет насытить клетки организма кислородом, расслабить диафрагму и снять общее напряжение с тела. К тому же это неплохой психологический маневр. Во время отдыха или перед сном на протяжении минуты-двух делайте глубокие вдохи и выдохи. Только помните, выход должен быть немного длиннее, нежели вдох, иначе рискуете получить гипервентиляцию. В среднем на один вдох вы должны тратить 4 секунды. Во время выдоха представляйте, как весь негатив и усталость выходят из вашего организма.
- Растяжка. Силовые упражнения без растяжки – это тренировка впустую. Растяжку делают в начале и в конце каждой тренировки. Финальная растяжка позволяет расслабить разогретые мышцы, укрепить волокна, улучшить кровоток, разработать связки, что тоже немаловажно.
- Здоровый сон. Полноценный ночной сон не менее 6-7 часов позволяет восстановить организм, вывести из тела накопленные токсины, отдохнуть психологически. Однако стоит помнить, что сон считается полноценным, если ложиться до 12 часов ночи.
- Распределение нагрузки. Для того чтобы избежать чрезмерных нагрузок, а значит повреждения мышечных волокон, необходимо правильно распределять физические нагрузки на отдельные группы мышц и на организм в общем. Тренировки должны чередоваться с отдыхом. Лучше всего посещать зал каждые 48 часов. Не чаще.
- Массаж. Предназначен снять напряжение и зажатость в мышцах, разогреть тело, разогнать кровь и лимфу, активировать энергетические точки. Специалист по спортивному и глубокому массажу может буквально за сеанс освободить тело от болезненной крепатуры.
- Зеленый чай. Имеет в своем составе большое количество антиоксидантов, которые принимают активное участие в выведении из организма свободных радикалов. К чаю можно купить спортивное питание и принимать комплекс дополнительных витаминов.
- Водные процедуры. Теплая вода улучшает кровообращение и кислородное питание, помогает мышцам расслабиться и стать более эластичными. 10-15 минут в теплой ванне с парой капель эфирного масла после тренировки – то, что доктор прописал.
- Кардиотренировки. Как и растяжка, это важный момент в восстановлении мышц. Уделите 15 минут легким кардиоупражнениям в конце тренировки, и восстановление будет более быстрым и менее болезненным.
Следуя этим советам, вы сможете быстрее и проще восстанавливаться после изнурительных тренировок.
Источник
Как ускорить восстановление организма после интенсивных тренировок?
Те, кто вынужден часто и подолгу заниматься интенсивными тренировками, прекрасно знают, что после них возникают чувство слабости, утомленности и боли в мышцах.
Решая, как ускорить восстановление после тренировки, в первую очередь важно выявить причины проблемы и только после этого с ними бороться.
Разрушающие процессы и методы реабилитации организма
Речь идет о группе важнейших аминокислот (изолейцин, лейцин, валин), которые активно расходуются в процессе интенсивных тренировок. Когда организму не хватает данных ферментов, он может начать использовать мышечные волокна, то есть уменьшать мышечную массу. Для того чтобы избежать нерациональных решений вашего организма, необходимо искусственно поставлять ему текущие аминокислоты. Принимают их до тренировки, во время и после нее. Одна доза аминокислот не должна превышать 8 граммов.
Гликоген – это углеводы, которыми запаслись мышцы. Проблема, с которой сталкиваются спортсмены, в вопросе гликогена аналогична ситуации с BCCA: организм, в случае недостачи химических элементов, обращается к мышечной ткани и разрушает ее. Для восстановления организма рекомендуется употреблять углеводы, которые быстро усваиваются. Оптимальные пищевые добавки – это ячменный и кукурузный крахмалы. Приобрести их можно как комплексно, так и отдельно. В целом, повысить углеводы в организме проще, чем ВCCA. Любое хлебобулочное изделие уже поможет вам в этом вопросе. Важно: не пытайтесь восполнить недостачу гликогена с помощью фруктов, их ферменты плохо и медленно усваиваются организмом.
- Электролиты и вода
Всем известно, что в ходе любых интенсивных физических нагрузок активнее всего организм расходует именно водный запас. Но не все осведомлены, что вместе с потом организм еще и теряет минеральные вещества, крайне необходимые для функционирования организма, – электролиты. При нарушении баланса электролитов, повышается утомляемость мышц, и могут наблюдаться судороги. Для восполнения запасов необходимо минимально употреблять 200-250 г воды (также можно использовать спортивный напиток) каждые двадцать минут активных тренировок. После тренировок уже обязательно употреблять не просто воду, а спортивный напиток с набором необходимых микроэлементов. Контролируйте потерю веса. Если за одну тренировку потеряли более чем 1 кг, восполняйте потерю водой.
Помимо этих правил, восстановление после интенсивных тренировок невозможно без поддержки кислотного баланса и здорового сна (8-10 часов). Также рекомендуется употреблять рыбий жир, регулярно заниматься растяжкой. Обязательно посоветуйтесь с тренером: зная, какого именно рода нагрузки вы получаете, он сможет более подробно и верно подобрать способы защиты вашего организма.
Источник
Плей-офф с точки зрения спортивной медицины
1. Как работает наш организм
Наверняка многие слышали слово «гликоген». Это полисахарид с общей формулой (C6H10O5)n, также называемый «животным крахмалом». Используется как основной источник углеводного питания клеток организма. Извлекается организмом из углеводов пищи и хранится в виде микрогранул в клетках печени и мышц. В условиях физических нагрузок гликоген расщепляется с образованием глюкозы, которая является основным «топливом» для сокращения мышц.
Мышца — это особого рода двигатель, который потребляет энергию биохимических реакций. Одной из важнейших является окисление глюкозы с поглощением кислорода. Поэтому для работы мышц необходим приток кислорода. Доставка кислорода в мышцы осуществляется красными кровяными тельцами — эритроцитами. Эритроциты имеют свойство «выцеплять» в лёгких кислород из воздуха, связывать и распределять по организму. Во время интенсивных нагрузок эритроциты разрушаются и возникает «спортивная анемия», т.е. снижение способности крови переносить кислород.
При достаточном количестве кислорода в мышцах происходит упомянутое выше эффективное и безвредное аэробное (кислородное) окисление глюкозы. Однако при больших нагрузках организм не способен доставлять достаточно кислорода, поэтому вместо окисления происходит анаэробное (бескислородное) молочнокислое брожение глюкозы. Эта реакция даёт меньше энергии, выделяет ненужную мышцам молочную кислоту и вызывает неприятные ощущения, поэтому используется клетками тела вынужденно, когда лёгкие не дают много кислорода, а мозг требует бежать. Печень выкидывает в кровь глюкозу, кровь закидывает её в мышцы, где глюкоза при нехватке кислорода начинает разлагаться в анаэробной форме.
2. Что такое восстановление от нагрузок
Хоккейный матч — это серия 30-40-секундных анаэробно-гликолитических нагрузок (при недостатке кислорода в мышцах) с интервалами отдыха в полторы-две минуты. Во время этих нагрузок организм расходует гликоген и накапливает молочную кислоту.
Существуют два вида восстановления организма после нагрузок:
— Срочное восстановление происходит прямо во время нагрузок и заканчивается через полчаса-полтора часа отдыха. В это время организм очищается от молочной кислоты, клетки пополняются кислородом. У тренированных хоккеистов срочное восстановление может практически завершиться уже за время перерыва между периодами.
— Отложенное восстановление — это пополнение энергетических запасов и «текущий ремонт» мышц. В мышцах под воздействием механических перегрузок и перегрева происходит разрушение микроструктур: миофибрилл, митохондрий, клеточных мембран. «Ремонтом» клеток занимаются лейкоциты, которые «выносят мусор» из мышц. Поэтому сразу после нагрузок в кровь из внутренних органов выкидывается дополнительное количество лейкоцитов и они очищают мышечную ткань от «мусора», после чего начинается рост замещающих мышечных клеток (что занимает порядка двух недель).
3. За какое время происходит полное восстановление организма после нагрузок
Принято считать, что:
— Запасы гликогена полностью пополняются в течение 24-36 часов после физических нагрузок
— Запасы жиров пополняются в течение 36-48 часов
— Синтез белков в мышечной ткани занимает 48-72 ч.
— Ремонт мышечной ткани требует 72-96 ч.
— Повышенная концентрация лейкоцитов в крови и мышцах сохраняется в течение 3-5 суток. В течение этого периода внутренние органы более уязвимы к болезням из-за нехватки лейкоцитов.
Таким образом, если матчи проходят с интервалом 1 день (48 часов) или 2 дня (72 часа), то полного восстановления мышечной ткани не происходит. Частично восстановленные мышцы подвергаются повторному воздействию и повреждения структуры мышц усиливаются. Спортсмен может чувствовать себя в полном порядке, но сила сокращения мышц будет понижена, причем это сказывается именно на тех мышцах, которые наиболее задействованы в работе.
Если каждая последующая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма. Это происходит благодаря суперкомпенсации: организм после физической нагрузки накапливает больше гликогена (с запасом!), наращивает мышечную ткань, укрепляет сеть кровеносных сосудов. Если же работоспособность еще не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс — хроническое истощение.
4. В чём особенность плей-офф в хоккее
Наверное все знают календарь плей-офф. Пауза между матчами — день или два дня, полное восстановление возможно только между раундами. То есть каждый раунд плей-офф проходит в режиме истощения. Восстанавливаются только энергетические запасы, а состояние мышц ухудшается, уровень лейкоцитов всегда повышен, иммунитет снижен, организм находится в постоянном стрессовом состоянии. В большинстве других видов спорта нет таких продолжительных нагрузок без возможности пропустить или уступить какой-то этап из-за усталости.
Наверное все слышали что в плей-офф результат дают третьи звенья. Это те люди, у которых меньше игрового времени (ниже нагрузки) и как правило выше физическая сила и выносливость. Поэтому они меньше страдают от истощения и вдруг начинают совершать снайперские подвиги, пользуясь истощением ведущих защитников соперника.
Сейчас определение обладателя Кубка Гагарина в большой степени зависит от турнирного пути и длины скамейки. Команды, которым встретились лёгкие соперники на начальных раундах, имеют возможность полноценно восстановить игроков. Выравнивание силы команд путем усиления традиционных претендентов на 7-8 места в конференции (Торпедо, Витязь, Сочи, Нефтехимик, Амур, Адмирал..) сделало бы плей-офф КХЛ более справедливым состязанием.
5. Правда ли, что хоккеистов «нагружают» перед плей-офф?
Правда и в то же время неправда. Регулярный чемпионат с его перелётами не даёт много возможностей для тренировок, но команды стараются закладывать тренировочные циклы. Цикл — это наращивание и ослабление интенсивности нагрузок с определенным периодом. Используется для включения механизма суперкомпенсации. Различают макроциклы (до 4 месяцев между повышением нагрузок и отдыхом) и микроциклы (5-7 дней). Сам хоккеист может даже не заметить микроциклы — подумаешь, тренер сказал дольше крутить велосипед.
При этом нет смысла «грузить» игроков в последних матчах регулярного чемпионата. Плей-офф может длиться до 2 месяцев, и команда должна подойти к ней отдохнувшей и восстановленной. Поэтому хоккеисты не станут без необходимости перегружать себя в конце регулярки, тренеры не будут гнать вперёд.
Если хотите оценить физическую форму хоккеистов — считайте шаги. Если игроки делают 3-4 шага и переходят на скольжение, значит у них забиты ноги или у них задача откатать игру без напряжения. Это легко увидеть. Если команда играет вяло и безвольно, не спешите обвинять игроков, сначала посчитайте шаги.
6. Существуют ли «чудо-методики» физподготовки?
Существует правильная и неправильная физподготовка. Правильные методики не особенно отличаются друг от друга. Кроме того, хоккейный мир тесен, ничего нельзя сохранить в тайне.
Можно заложить казалось бы идеальные циклы подготовки — и получить провал из-за того что организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки и универсального подхода нет. Или использовать простейшую методику и получить нормальный результат. Часто вообще непонятно зачем что-то придумывать. Поэтому качество физподготовки определяется индивидуальным подходом. Тренеры должны знать своих игроков и не убивать их организм, это уже большое дело.
Источник
Как правильно восстанавливаться после тренировок?
Восстановление после тяжелых тренировок — необходимый для профессионального спортсмена процесс. Правильное питание и хороший план занятий ничем не помогут, если пренебрегать грамотным отдыхом. Именно во время него и растут ваши мышцы, так что, нечего удивляться, почему постоянные нагрузки не приносят ничего, кроме боли, усталости и потерей желания тренироваться. В этой статье мы расскажем о пяти главных принципах восстановления, руководствуясь которыми вы в скором времени увидите результат.
1. Заминка
Одним из главных условий быстрого восстановления является заминка. К сожалению, многие пренебрегают ей — как и разминкой. Отсюда эффект накапливаемой усталости и плохой отклик мышц на упражнения. Итак, в конце тренировки озаботьтесь тем, чтобы привести свой пульс в норму. Лучше всего подойдут низкоинтенсивные упражнения: бег трусцой, или медленная езда на велотренажере. Также необходимо выполнять растяжку, которая в свою очередь позволяет мышцам расслабиться и быстрее восстановить мышечные волокна.
2. Вода
Чем активнее прошла ваша тренировка, тем больше электролитов вы потеряли. Проще всего восстановить водно-соляной баланс можно стаканом воды с соком лимона — совсем не обязательно тратиться на дорогие спортивные напитки.
3. Питание после занятий
Наверное, уже все прекрасно осведомлены о том, что нужно поесть в течение сорока минут после тренировки, в спорте это называется «белково-углеводное окно». Если ваша цель — снизить массу тела, остановитесь на белковом перекусе. Если же, наоборот, стремитесь увеличить мышечную массу, совместите углеводы и белки. Впрочем, любая еда после тренировки будет способствовать адекватному восстановлению организма. Игнорируя его потребности, вы только увеличите время рекреации.
4. Статика
Не пренебрегайте упражнениями на статику. Они, как и многие другие нагрузки, где в качестве веса используется ваше собственное тело, позволяют организму проще приспосабливаться к более тяжелым упражнениям, так как в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые начинают работать на фоне усталости и помогают организму адаптироваться к новому уровню физической нагрузки. Выполните двух минутную стандартную планку в конце тренировки и следующая пройдет для вас гораздо проще. 
5. Бонус от ученых
Совсем недавно, ученые General Chemical State Laboratory (Греция), выяснили, что томатный сок является чуть ли не лучшим восстановителем мышц после тренировки любой сложности. Он обеспечивает организм важными питательными веществами. К тому же, в томатах содержится большое количество антиоксидантов, сокращающих окислительное повреждение клеток, что наблюдается у спортсмена после тренировки.
Источник