Как узнать когда мышца восстановилась после тренировки

Именно от качества восстановления зависит то, сколько прирастёт мышечной ткани и насколько повысятся ваши физические качества (сила, выносливость), насколько вы готовы к следующему занятию. Наверняка все знают, что восстановление – важная часть прогресса в тренировках. Но вот прямо сейчас вы можете сказать навскидку, как понять, что вы восстановились? Для этого и написан данный материал.

Как понять, что вы хорошо восстановились.

1. Отсутствие мышечной боли (крепатуры).

Самый очевидный и простой признак. Если вы потренировались, и на следующий день у вас болят мышцы, то вам явно нужно дождаться, пока эта боль полностью уйдёт. Бывает и такое, что данный вид боли приходит не на следующий, а через один день. Как правило, это бывает у новичков, и свидетельствует о том, что тренировка была крайне тяжёлой по меркам вашей мускулатуры. Грубо говоря, она даже не сразу «поняла», как ей всё это восстанавливать. Ну, это очень грубо говоря.

Да, мышечная боль – это не показатель того, что у вас обязательно вырастут мышцы. Они могут вырасти и без боли.

«Не всё, что болело – выросло; не всё болело, что выросло». Станислав Линдовер.

Но наличие болевых ощущений – явный признак, что вы ещё не восстановились полностью.

2. Оценивать примерные сроки восстановления.

Как говорилось, боли после занятий может и не быть. Получается, если боли нет, можно тренировать одну и ту же мышечную группу хоть каждый день? Ни фига! Нужно выдержать хотя бы пару суток. Т.е. тренировать эту же группу мышц через один день: если в понедельник было занятие, то в среду. Обычно для нормального восстановления даётся от 48 до 72 часов (2-3-е суток). Именно за этот период в мускулатуре успевают пройти два важных процесса – компенсация (восстановление до исходного уровня) и суперкомпенсация (прирост или укрепление мышечной ткани).

3. Оценивайте качество восстановления.

Также трезво оценивайте то, как вы:

— спали (достаточно ли по времени, крепко ли);

— питались (достаточно ли мускульная ткань получила питательных веществ, в профиците ли вы находитесь по калориям или дефиците);

— как проходили дни рекреации между тренировками (много ли нервничали, много ли были на ногах, двигались в быту или по работе, много ли трудились умственно, напрягая ЦНС).

Подробно о питании для набора массы можно узнать здесь: https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/

Все эти факторы могут влиять на скорость и качество ваших восстановительных процессов. Например, переутомлённая ЦНС даже при полностью восстановленной мускулатуре просто не даст вам спрогрессировать. А вот исслдование о том, что если вы невысыпаетесь, то восстанавливаетесь хуже: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493480/

4. Оценивать свои результаты.

Это можно делать:
— по факту (прямо на тренировке);
— по тренировочному дневнику (более глобальный и наглядный способ).

По факту. Допустим, вы пару дней назад подтягивались и как-то ещё упражняли спину. Каждый подход тогда удалось сделать по 20 раз (условно). И вот прошло уже 2 дня, вы хотите снова подтягиваниями качнуть мышц спины. Но замечаете, что при всём желании не дотягиваете до 20 раз в подходе (выходит 18 или меньше). О чём это говорит? Ведь если бы вы восстановились полностью и даже немного выросли, то результат был бы примерно такой же или чуть больше. Но вы конкретно недотягиваете! Значит, мышцы спины не восстановились. НО!

Возможно, что на падение результатов повлияли другие факторы – недостаточное питание, стресс, усталость после работы/учёбы и т.д. И дело вовсе не в восстановлении! Поэтому данный способ ПРИМЕРНЫЙ, А НЕ ТОЧНЫЙ (потому что много переменных величин влияет)!

По дневнику тренировок. Ведя дневник, вы можете наблюдать свой прогресс в цифрах. Допустим, вы пожали 100 кг (для простоты вычисления) на 10 раз в 4-х подходах. В следующий раз, когда вы жали, результаты уже были иными: 100 кг удалось выжать в 3-х подходах всего на 8 раз. А 4-й и вовсе 6-7 получился. О чём говорят цифры? О ПАДЕНИИ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ из-за недостаточного восстановления или влияния описанных выше факторов (общий стресс, напряг на работе, ссора с близким человеком, усталость нервной системы, хотя мышцы восстановлены).

Исходя из сказанного в этом пункте, по своим показателям вы можете понять, что в чём-то есть проблема: в восстановительных особенностях или чрезмерном стрессе.

Самые доступные способы для ускорения восстановительных возможностей тела по ссылке: https://makefitness.pro/kak-povisit-vosstanovlenie/

Об условиях роста мышц, планах питания для набора и похудения, тренировочные комплексы дома и в зале вы можете узнать на нашем сайте MAKEFITNESS.PRO.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

• Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
• Бодибилдинг – не менее 2 суток.
• Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
• Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
• Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
• Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
• Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Источник