Как узнать что мышцы восстановились после тренировки

Именно от качества восстановления зависит то, сколько прирастёт мышечной ткани и насколько повысятся ваши физические качества (сила, выносливость), насколько вы готовы к следующему занятию. Наверняка все знают, что восстановление – важная часть прогресса в тренировках. Но вот прямо сейчас вы можете сказать навскидку, как понять, что вы восстановились? Для этого и написан данный материал.

Как понять, что вы хорошо восстановились.

1. Отсутствие мышечной боли (крепатуры).

Самый очевидный и простой признак. Если вы потренировались, и на следующий день у вас болят мышцы, то вам явно нужно дождаться, пока эта боль полностью уйдёт. Бывает и такое, что данный вид боли приходит не на следующий, а через один день. Как правило, это бывает у новичков, и свидетельствует о том, что тренировка была крайне тяжёлой по меркам вашей мускулатуры. Грубо говоря, она даже не сразу «поняла», как ей всё это восстанавливать. Ну, это очень грубо говоря.

Да, мышечная боль – это не показатель того, что у вас обязательно вырастут мышцы. Они могут вырасти и без боли.

«Не всё, что болело – выросло; не всё болело, что выросло». Станислав Линдовер.

Но наличие болевых ощущений – явный признак, что вы ещё не восстановились полностью.

2. Оценивать примерные сроки восстановления.

Как говорилось, боли после занятий может и не быть. Получается, если боли нет, можно тренировать одну и ту же мышечную группу хоть каждый день? Ни фига! Нужно выдержать хотя бы пару суток. Т.е. тренировать эту же группу мышц через один день: если в понедельник было занятие, то в среду. Обычно для нормального восстановления даётся от 48 до 72 часов (2-3-е суток). Именно за этот период в мускулатуре успевают пройти два важных процесса – компенсация (восстановление до исходного уровня) и суперкомпенсация (прирост или укрепление мышечной ткани).

3. Оценивайте качество восстановления.

Также трезво оценивайте то, как вы:

— спали (достаточно ли по времени, крепко ли);

— питались (достаточно ли мускульная ткань получила питательных веществ, в профиците ли вы находитесь по калориям или дефиците);

— как проходили дни рекреации между тренировками (много ли нервничали, много ли были на ногах, двигались в быту или по работе, много ли трудились умственно, напрягая ЦНС).

Подробно о питании для набора массы можно узнать здесь: https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/

Все эти факторы могут влиять на скорость и качество ваших восстановительных процессов. Например, переутомлённая ЦНС даже при полностью восстановленной мускулатуре просто не даст вам спрогрессировать. А вот исслдование о том, что если вы невысыпаетесь, то восстанавливаетесь хуже: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493480/

4. Оценивать свои результаты.

Это можно делать:
— по факту (прямо на тренировке);
— по тренировочному дневнику (более глобальный и наглядный способ).

По факту. Допустим, вы пару дней назад подтягивались и как-то ещё упражняли спину. Каждый подход тогда удалось сделать по 20 раз (условно). И вот прошло уже 2 дня, вы хотите снова подтягиваниями качнуть мышц спины. Но замечаете, что при всём желании не дотягиваете до 20 раз в подходе (выходит 18 или меньше). О чём это говорит? Ведь если бы вы восстановились полностью и даже немного выросли, то результат был бы примерно такой же или чуть больше. Но вы конкретно недотягиваете! Значит, мышцы спины не восстановились. НО!

Возможно, что на падение результатов повлияли другие факторы – недостаточное питание, стресс, усталость после работы/учёбы и т.д. И дело вовсе не в восстановлении! Поэтому данный способ ПРИМЕРНЫЙ, А НЕ ТОЧНЫЙ (потому что много переменных величин влияет)!

По дневнику тренировок. Ведя дневник, вы можете наблюдать свой прогресс в цифрах. Допустим, вы пожали 100 кг (для простоты вычисления) на 10 раз в 4-х подходах. В следующий раз, когда вы жали, результаты уже были иными: 100 кг удалось выжать в 3-х подходах всего на 8 раз. А 4-й и вовсе 6-7 получился. О чём говорят цифры? О ПАДЕНИИ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ из-за недостаточного восстановления или влияния описанных выше факторов (общий стресс, напряг на работе, ссора с близким человеком, усталость нервной системы, хотя мышцы восстановлены).

Исходя из сказанного в этом пункте, по своим показателям вы можете понять, что в чём-то есть проблема: в восстановительных особенностях или чрезмерном стрессе.

Самые доступные способы для ускорения восстановительных возможностей тела по ссылке: https://makefitness.pro/kak-povisit-vosstanovlenie/

Об условиях роста мышц, планах питания для набора и похудения, тренировочные комплексы дома и в зале вы можете узнать на нашем сайте MAKEFITNESS.PRO.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как быстро восстановиться после тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

• Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
• Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

• Делать растяжку.
• Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

• Пластические — ускоряют синтез белков.
• Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

• Снижает отек мышечных тканей.
• Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
• Улучшает кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

Источник