Как увеличить продолжительность тренировки

Как увеличить продолжительность тренировки?

Все мы стараемся извлечь из тренировок максимум, пробуем необычные новые упражнения, тратим часы на то, чтобы заниматься в зале, хотя хочется заниматься чем-то совершенно другим. Как же продлить эффект усилий, приложенных в тренажерном зале? Как избавиться от плато и не терять интерес к спорту?

Для этого следует продлить продолжительность эффекта сгорания калорий – после того как тренировка была закончена, сгорание может длиться до трех дней. Вот советы от профессионалов, которые помогут вам дольше чувствовать полезный эффект упражнений и быстрее менять фигуру.

Занимайтесь интервальными тренировками

Высокоинтенсивные интервальные тренировки на данный момент являются наиболее популярными из всех. Причина их эффективности в том, что короткие вспышки активности позволяют покинуть свою зону комфорта и заниматься на таком уровне интенсивности, который невозможно было бы поддерживать продолжительное время.

Такие тренировки вызывают повышенное употребление кислорода даже после занятия, за счет чего организм продолжает эффективно сжигать калории. Если вы не заставляете себя заниматься на пределе возможностей, вы не получаете желаемый эффект. Вы можете следить за своим пульсом, чтобы знать, что поднимаете его на достаточно высокий уровень, а значит, сжигаете максимальное количество калорий. Это работает очень эффективно, и неудивительно, что такие занятия стали столь популярными.

Поднимайте тяжести

Некоторые женщины боятся силовых тренировок, потому что не хотят обзаводиться выраженными мышцами. Тем не менее стоит помнить, что такой вид занятий идеален для получения эффекта сжигания калорий не только во время тренировки.

Занятия с весами повышают мышечную массу, помогая выглядеть более стройной и подтянутой. Используйте разные виды упражнений, чтобы тело не адаптировалось. Стоит использовать разные типы тяжестей, напрягая мышцы по всему телу. Если вы работаете над одной группой мышц, а потом переходите к другой, ваше тело работает очень интенсивно и дольше восстанавливается. Помните об этом, планируя программу своих тренировок.

Правильно питайтесь

То, что вы делаете на тренировке, имеет огромное значение. Тем не менее куда больше значит ваш рацион: вы не можете нейтрализовать плохое питание спортом. Если вы думаете, что можете есть вредную еду, а потом напрягаться в тренажерном зале и видеть результат, вы ошибаетесь. Вам нужна сбалансированная диета с нормальным сочетанием питательных веществ, жиров, белков и углеводов. Не пытайтесь вписать в свой план вредную еду. Если у вас развитый метаболизм, вам будет проще съесть больше, кроме того, сладости будут усваиваться для развития мышц, а не для накопления жира. Это позволит вам меньше ограничивать себя, получая впечатляющие результаты.

Пейте больше воды

Не важно, каков ваш уровень спортивной подготовки и какие цели вы перед собой ставите, вам в любом случае нужно пить больше воды. Старайтесь следить за этим на протяжении всего дня, а не только в тренажерном зале. Если тренировка закончена, это не значит, что вам уже не нужны вода и электролиты. У воды есть множество преимуществ. Если вы выпиваете достаточное количество, вы помогаете печени переваривать жиры, повышаете уровень энергии и быстрее восстанавливаетесь. Алкоголя следует пить меньше. Если вы пьете спиртное, организм прекращает сжигать жиры. Следовательно, если вы стараетесь привести себя в форму, от спиртных напитков лучше всего на какое-то время отказаться.

Восстанавливайтесь с помощью пищи

Восстановление после тренировки имеет такое значение, как и сама тренировка. Еда играет большую роль в данном процессе. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли, но стоит держаться от них подальше, если они содержат сахар. Если вы хотите быстро восстанавливаться, насыщайте организм нужными питательными веществами: белком для восстановления мышц и углеводами для пополнения запасов гликогена. Ваше тело не может стать сильнее само по себе, ему требуется топливо, которое вы потребляете после тренировки. Если вы правильно питаетесь, вы получаете наиболее впечатляющий результат. Всегда планируйте, что съедите после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии.

Правильно отдыхайте

Еще одна важная часть восстановления, о которой некоторые не задумываются, это отдых. Важно тренироваться не каждый день, потому что это увеличивает риск травмы или повреждения мышц. Отдых необходим, если вы хотите обзавестись мышцами. Ваше тело восстанавливается, и мышцы растут именно тогда, когда вы отдыхаете. Оно не получает преимуществ исключительно от тренировок. Оно становится сильнее именно во время отдыха. Не стоит думать, что постоянные занятия дадут вам более впечатляющий результат, это не так. Старайтесь хотя бы один день в неделю не заниматься спортом, чтобы ваш организм мог восстановить силы и набраться энергии для дальнейшей работы.

Высыпайтесь как следует

Важно не просто отдыхать, но и следить за тем, чтобы вы получали достаточное количество сна. Это поможет вам предотвратить травмы, боль в суставах и мышцах. Вам нужно минимум семь с половиной часов сна, чтобы правильно восстановиться. Если вы спите меньше, чтобы больше тренироваться, вы можете помешать прогрессу в дальнейшей перспективе. Не отказывайтесь от сна, только так можно поддержать метаболизм. Кроме того, это имеет большое значение и для здоровья в целом.

Будьте активны

Важно устраивать дни отдыха, но активность должна быть высокой в целом, тогда ваш уровень подготовки не пострадает. Вы можете просто гулять, больше двигаться – любое движение, которое не является тренировкой, тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне. Выбирайте то, что вам нравится, и регулярно занимайтесь — даже если это прогулка с собакой, это важно для хорошего результата.

Растягивайтесь, посещайте горячий душ

Растяжка после тренировки помогает избежать травм и боли в мышцах. Кроме того, она позволяет держать мышцы в хорошем состоянии для следующей тренировки. Скорее всего, вы будете все равно чувствовать дискомфорт в теле – вам поможет горячий душ. Если болят суставы, лучше, наоборот, полежать в ледяной ванне, чтобы снизить воспалительные процессы. Если вы не знаете, что подойдет вам лучше, можете посетить сауну – это тоже помогает бороться с болью и воспалением. Можно также попробовать контрастный душ, который расслабляет мышцы и тонизирует кожу.

Сочетайте разные тренировки

Важно действовать последовательно. К примеру, во время интенсивной интервальной тренировки сердцебиение должно быть быстрым. Во время силовой тренировки вес снарядов должен постепенно увеличиваться. Тем не менее, если вы оказались на плато, постарайтесь использовать разные тренировки, делайте их короче, измените свое расписание, попробуйте что-то новое. Так вы увеличите сжигание энергии и ускорите прогресс.

Приложите все усилия

Чтобы достичь своей фитнес-цели и вести здоровый образ жизни, вам нужно стараться и выкладываться полностью как в тренажерном зале, так и за его пределами. Относитесь к занятиям серьезно, уважайте свое тело и прислушивайтесь к нему, позволяйте мышцам отдыхать и восстанавливаться. Вам следует помнить, что тренировки это непростое дело. Они требуют работы в повседневной жизни. Вам нужно следить и за едой, и за отдыхом. Только тогда результат будет очевидным и порадует вас.

Источник

Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Важно помнить , что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.

Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• • семья, которой нужно уделять время;
• • занятость на работе;
• • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• • около 2-6 повторов в одном подходе;
• • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• • опытным — 3-4 занятия / неделя;
• • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• • необходимость покупки инвентаря;
• • свободная площадь;
• • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Источник