Как уснуть при бессоннице йога

7 полезных советов, как справиться с бессонницей с помощью йоги

Бессонница – своеобразный тревожный звоночек, сигнализирующий о том, что какие-то вещи в жизни пора менять. Когда тело подсказывает: «Мне так плохо, что я даже спать не могу», надо ему помочь, а не забрасывать таблетками. Процесс сна отражает качество жизни организма, и если вы страдаете бессонницей, значит, у вас нет четкой структуры дня и режима питания. Прибавим стресс на работе, проблемные отношения с коллегами и родственниками, бытовые расстройства. В общем, стремление избавиться от бессонницы – отличная мотивация поменять образ жизни.

Поможет ли в этом йога? Конечно, да. Но стоит сразу оговориться: расшатанный режим сна единичными упражнениями не исправишь. Поэтому давайте настроимся на то, что будем менять свою жизнь комплексно. А поможет нам в этом тренер по йоге Наталья Таратута.

1. Если не помогают такие классические средства как стакан молока на ночь или прогулка перед сном на свежем воздухе, то, для начала, обратитесь к врачу: быть может, бессонница — результат гормональных изменений или каких-либо проблем со здоровьем. После консультации врача можно применять самостоятельную тактику.

2. Увеличьте физическую нагрузку. Необходима стабильная активность по утрам. Не важно, что это будет: асаны из йоги или простые приседания, главное – делать это каждый день хотя бы 10 минут.

3. Перестаньте смотреть ТВ на ночь. Телевидение раскачивает в нашей голове эмоции, которые мешают нормально заснуть. Сон, наступивший в момент, когда глаза уже не могут воспринимать изображение на экране, далеко не самый волшебный. Он носит оттенок усталости, и даже, если вы будете долго спать, все равно весь следующий день будете чувствовать себя «разбитым».

4. Релаксируйте. За 2-3 часа до сна необходима успокаивающая деятельность, не включающая в себя контакт с компьютером или телевизором. Идеально подойдет занятие творчеством, например вязание или вышивка.

5. Проявляйте больше внимания к близким и терпения к окружающим. Необходим пересмотр взаимоотношений с родственниками и окружением. Часто после ссор, наши мысли бродят по малому кругу: мы перемалываем в голове разговоры, образы, обиды и переживания. Надо принять, что люди не виноваты в том, что раздражают нас: мы сами притягиваем в свою жизнь тех, кто указывает нам на наши болевые точки посредством неприятных эмоций.

практикующий специалист по йоге, преподаватель Семейной мягкой школы

Обратите внимание на режим дня. Благотворно на здоровье влияет ранний отбой и ранний подъем. Если ложиться спать в 22:00, то естественное пробуждение наступит уже в 5 утра. С 22:00 до 1:00 – период, когда наше тело и мозг могут получить максимальный отдых.

6. Используйте силу пранаямы. Мысли – тонкая субстанция, и чтобы их контролировать, нужно научиться обращению с более грубой материей – собственным телом. Асаны и физические упражнения учат нас применять силу воли по отношению к телу: приучив себя каждое утро вставать на коврик и выполнять упражнения, мы поднимаемся на первую ступень. Следующий шаг к обретению власти над мыслями – это установление контроля над дыханием. Управляя своим дыханием, можем задерживать его, растягивать вдохи и дышать в разных режимах.

Дыхательное упражнение, которое поможет успокоиться и расслабиться перед сном

Садимся по-турецки на кровать, закрываем глаза и забываем обо всем, что происходило с нами в течение дня. Очень важно ни о чем не думать. Начинаем медленно вдыхать воздух через левую ноздрю и выдыхать через правую. Затем делаем то же самое, только наоборот: вдыхаем через правую ноздрю и выдыхаем через левую. Этот успокаивающий режим дыхания через десять минут непрерывной практики уравновесит полушария головного мозга и создаст эффект «очищения» головы: постепенно мысли улетучатся, а мы успокоимся и заснем.

Упражнение йога нидра

Йога нидра представляет собой йогический медитативный сон: один час йога-нидры равен четырем часам обычного сна. Упражнение выполняется в шавасане – «позе мертвого тела». Ложимся на спину (лучше прямо в кровати) и расслабляемся под начитанные медитации (медитации можно найти в интернете или приобрести в магазинах и центрах йоги). Расслабляясь, вы должны визуализировать у себя в голове путешествие по собственному телу. Такая медитация под музыку способствует расслаблению участков тела, что в результате приводит ко сну.

7. Освобождайтесь от лишних мыслей. Вообще, желательно, чтобы наблюдение за своими мыслями или хотя бы нахождение в тишине без какого-то занятия, книг, интернета и телевидения стало вашей регулярной практикой. Постарайтесь выработать привычку каждый день отпускать свои мысли на 15 минут. За это время вы позволите отдохнуть не только телу, но и уму, а если будете делать это регулярно, то скоро вам потребуется меньше времени для восстановления.

Источник

4 асаны, которые помогут при бессоннице

Позы, которые успокоят нервную систему и снимут напряжение.

Среди симптомов бессонницы: проблемное засыпание, частые пробуждения и трудное засыпание после них, усталость днём. Если вы обнаружили сходство с собой – практикуйте эти 4 асаны. Они благотворно влияют на нервную систему, что позволяет вам расслабиться и уснуть.

Уттанасана

Встаньте прямо, подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперёд, ладони положите на пол или на стопы. Ноги сохраняйте прямыми. Тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину.

Дышите медленно, расслабляйтесь. Чувствуйте, как напряжение и усталость уходят из вашего тела с каждым выдохом. Останьтесь в асане на 2-5 минут, чтобы достичь максимального расслабления.

Шашанкасана

В асану можно войти из Адхо Мукха Шванасаны или сразу согнуть ноги и сесть на пятки. С выдохом опустите живот на бёдра, лоб на пол. Руки вытяните перед собой. Соблюдайте спокойное дыхание. Расслабьтесь.

Супта Баддха Конасана

Вы можете войти в асану из Баддха Конасаны или сразу лечь на спину, затем согнуть ноги и соединить стопы. Мышцы ягодиц должны быть расслабленными. Ноги свободно разваливаются в стороны.

Медленно и глубоко дышите. Если чувствуете сильное растяжение в области паха, подложите под колени сложенные одеяла. Это поможет акцентировать внимание на расслаблении. Останьтесь в асане на 2-5 минут.

Шавасана

Лягте на пол. Ноги немного разведите в стороны, руки положите недалеко от корпуса. Асана поможет полностью расслабиться и избавиться от остатков напряжения. Дышите медленно, отпустите мысли. Сохраняйте осознанность.

Источник

Пять йоговских асан помогут выспаться за 3 часа

Известно, что есть люди, которым, чтобы восстановить силы, нужно поспать всего 3-4 часа. У кого-то эта способность есть от рождения. Но все же большинство из таких «феноменов», нещадно эксплуатируя свой организм, очень рано приобретает массу недугов. Однако, есть методика, которая позволяет не просто мало спать, а отлично высыпаться за короткое время.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъёмом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 — значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью:

«В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода. Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда. И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений для быстрого сна

Релаксация на спине —

0,5-1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

Стойка на голове (сиршасана) —

3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

Релаксация на спине —

Поза кобры (бхуджангасана)

Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок. — 1-2 мин.

Випаритакарани-мудра. А проще говоря, берёзка

«Перевернуться» из кобры в берёзку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что берёзка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в берёзке 2 минуты, — получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

У тех, у кого нет даже минимального уровня физподготовки, такая вечерняя «пробежка» способна вызвать жуткое сердцебиение. Поэтому необходимо чутко прислушиваться к своему организму и трезво оценивать силы. Но и не лениться. А главное, — стремиться ТОЧНО выполнять предписанное. Тогда с помощью йоги можно и впрямь добиться чуда.

На мой вопрос о том, за счёт чего сон получается таким коротким, Ринад Минвалеев ответил: «Диапазон состояний организма человека от глубокого сна до максимального бодрствования регулируется антагонизмом двух отделов вегетативной нервной системы —

Лень возникает вследствие малой амплитуды колебаний «вегетативного маятника» между симпатическим и парасимпатическим тонусом.

Одна из целей правильной йогической практики «раскачать» вегетативную (автономную) нервную систему так, чтобы хорошо работать и, соответственно, хорошо отдыхать — то есть иметь и хороший тонус симпатики, и обеспечить последующее мощное включение парасимпатики».

Мне ничего не оставалось, как покивать с умным видом и пойти самому осваивать этот комплекс асан. Через неделю я добился результата. Теперь, когда хочу пораньше встать, то делаю йоговскую тренировку против завтрашней лени. Правда, для того чтобы за это взяться на ночь глядя, приходится невероятным усилием воли преодолевать… лень сегодняшнюю.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Источник

Как быстро уснуть

Что делать, чтобы лучше спать

• Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
• Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
• Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин — индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
• Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.

1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»

• Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
• Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
4. Расслабьте ноги
5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Источник