Как убрать живот с помощью дыхательной гимнастики

Дыхание для похудения живота

Одна из самых главных причин набора лишнего веса – нарушение обмена веществ, который в свою очередь часто происходит из-за неправильного дыхания. Дыхание современного человека поверхностно и задействует лишь треть объёма лёгких, поэтому первый шаг на пути к желаемому весу – это освоение диафрагмального дыхания. https://energybreathing.ru/blog/diafragmalnoe-dyhanie/

Содержание

• Эффективность дыхательных практик для похудения
• Техника глубокого дыхания для похудения живота
• Дыхательные практики для похудения:

1. 1. Вакуум
   2. Черепное дыхание
   3. Абдоминальный зажим

• Противопоказания
• Дополнительные рекомендации

Эффективность дыхательных практик для похудения

Эффективность дыхательных упражнений для похудения доказана тысячами людей. Поскольку дыхательные практики активируют парасимпатическую нервную систему, происходит снижение уровня гормонов стресса, а значит нет необходимости заедать свой стресс. В результате чего питание становится чище, из рациона уходит пищевой мусор (шоколадки, чипсы, фаст фуд), а за ним и лишние килограммы.

Когда мы используем весь объём лёгких в процессе диафрагмального дыхания, то увеличиваем поступление кислорода ко всем внутренним органам, что способствует стимулированию обменных процессов в организме, более быстрому расщеплению, перевариванию пищи и усвоению максимального количества полезных веществ, что приводит к снижению чувства голода и уменьшению порций и количества приёмов пищи.

Достаточное количество кислорода способствует поддержанию щелочной среды и ускоряет расщепление жиров, а также помогает выводить токсины из организма.

Техника глубокого дыхания для похудения живота

Эту технику дыхания можно выполнять сидя, стоя или лёжа. Она очень простая и заключается в том, что на вдохе необходимо максимально надуть живот, а на выдохе сильно втянуть.

Выполняйте это упражнение 30-50 раз в день.

Дыхательные практики для похудения

1. Вакуум: техника выполнения

В последние годы всё популярнее становится дыхательная техника вакуум, которую йоги называют Удияна Бандха (брюшной замок).

• Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч и сделайте 4-5 вдохов и выдохов.
• Затем сделайте глубокий вдох носом и полный опустощющий выдох ртом. Задача полностью освободить лёгкие от воздуха. При этом на выдохе наклонитесь вперёд и упритесь руками чуть выше колена.
• Одновременно с выдохом подтягивайте живот вверх, как будто хотите втянуть его под рёбра и прижать пупок к позвоночнику.
• Останьтесь в таком положении и выполните комфортную для вас задержку на выдохе.
• Затем аккуратно приподнимитесь и начните вдыхать, опуская живот.
• Это один дыхательный цикл. Начните с трёх таких циклов и ежедневно увеличивайте их количество.

Если вам сложно выполнять эту технику стоя, попробуйте сделать это лёжа.

Важно! Не выполняйте вакуум во время менструации и при заболеваниях женских половых органов.

1. Черепное дыхание: техника выполнения

Эта техника способствует сжиганию жира на животе и даёт большой заряд сил и энергии.

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, руки положите на колени.
• Сделайте глубокий вдох, а затем несколько коротких, но мощных выдохов.
• С каждым выдохом притягивайте живот всё ближе к позвоночнику.
• Повторите упражнение 3 раза.

1. Абдоминальный зажим: техника выполнения

Это упражнение выполняется стоя или на коленях.

• Сделайте глубокий вдох носом.
• Затем медленно выдыхайте, прижимая живот к позвоночнику, удерживая такую позицию так долго, как только сможете.
• Продолжайте вдыхать, оставляя живот втянутым и неподвижным.
• Сделайте выдох и затем отпустите живот и опустите грудную клетку.
• Это один дыхательный цикл. Выполняйте ежедневно 3-5 таких цикла.

Также для похудения живота и других частей тела вы можете использовать техники дыхания, о которых мы писали ранее.

Дать активные ссылки на статьи

• Бхастрика https://energybreathing.ru/blog/pranayama-bhastrika/
• Брамари https://energybreathing.ru/blog/pranyama-bramari/
• Нади Шодхана https://energybreathing.ru/blog/nadi-shodhana-pranayama/
• Анулома Вилома https://energybreathing.ru/blog/anuloma-viloma/

Противопоказания к дыхательной практике

Высокая температура тела

Внутреннее кровотечение

Хронические патологии

Менструация у женщин

Дополнительные рекомендации

Для достижения наилучшего результата совмещайте дыхательные упражнения с правильным питанием и физическими нагрузками.

Помните, чем тяжелее пища, которую вы едите, тем сложнее вам будет выполнять практики дыхания.

Перед тренировкой обязательно проветривайте помещение.

Занимайтесь в свободной одежде, не сковывающей движение живота и грудной клетки.

За 15 минут до приёма пищи выпейте стакан воды и выполните несколько циклов диафрагмального дыхания, это позволит вам сократить объём порции и лучше усвоить полезные микроэлементы из пищи.

Источник

7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе

Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

4. Брюшной замок

Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

Полностью выдохните весь воздух.

Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

7. Обычное глубокое дыхание

Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Источник

Как делать дыхательную гимнастику для похудения

Содержание статьи:

Бодифлекс — популярная дыхательная гимнастика, которую разработала американка Григ Чайлдерс в 53 года. Изначально она опробовала ее на себе и перешла из привычного 56 размера одежды к 44. После этого ее примеру последовали тысячи других американок, а теперь бодифлекс известен во всем мире. Методика похудения очень проста и представляет собой смесь особой дыхательной техники с простыми упражнениями.

Базовая дыхательная техника

Дыхательная гимнастика для похудания – это вакуумное втягивание живота. Для его выполнения нужно немного времени и практики:

• поставьте ноги на ширине плеч;
• расслабьтесь;
• сделайте глубокий вдох через нос;
• в неглубоком приседе выполните глубокий выдох через рот;
• максимально втяните живот под ребра и встаньте прямо;
• удерживайте это положение 5-10 секунд.

Не стоит задерживать дыхание дольше — это может навредить вашей тренировке.

Выполнять дыхательную технику можно в любое время и не только дома. В общественном транспорте расслабьте мышцы торса, сделайте медленный глубокий выдох носом, одновременно втягивая живот к ребрам. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно и глубоко вдохните через рот. Для окружающих такая гимнастика будет незаметна, а вы сможете потратить время в дороге с пользой.

Аналогичную тренировку можно проводить сидя за рабочим местом, только следите за правильной осанкой.

Для получения быстрого эффекта лучше делать не только дыхательные упражнения, но и физические.

Упражнения бодифлекса

Методика содержит 12 упражнений, каждое из которых направленно на определенные части тела. Они довольно просты в выполнении даже для неподготовленного человека. Когда базовые упражнения покажутся слишком легкими, можно усложнить их с помощью утяжелителей или просто делать больше подходов.

Перед и после тренировки желательно сделать растяжку.

Почти все стойки статичны и выполняются во время выдоха. Время выполнения — 5-10 секунд, пока что держите живот втянутым.

Стойка «Уродливая гримаса»

Для выполнения этой стойки расправьте плечи, поднимите подбородок вверх, выдвиньте нижние зубы над верхними и сложите губы трубочкой. Данное упражнение направлено на подтягивание мышц шеи и устранение второго подбородка. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Исходное положение: немного согните колени и обопритесь руками чуть выше коленей. Во время выполнения упражнения обопритесь правым локтем в место чуть выше правого колена, поднимите прямую левую руку и тянитесь ей вправо выше головы. Нужно максимально тянуться, прогибаясь в талии в правую сторону. После этого сделайте упражнение в левую сторону. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

Стойка «Алмаз»

Согните руки в локтях и поставьте перед собой, сложите пальцы одной руки с пальцами другой — подушечка к подушечке. Должна получить фигура по внешнему виду напоминающая алмаз. Локти должны быть параллельны полу. Во время глубокого выдоха нужно давить пальцами друг на друга, не опуская при этом локти. При выполнении этой стойки подтягиваются мышцы рук и грудная клетка. Повторить 5 раз.

Стойка «Кошка»

При выполнении упражнения задействован позвоночник, что позволяет тренировать мышцы спины. Очень полезно для людей с сидячей работой.

• встаньте на четвереньки;
• округлите спину вверх;
• сделайте глубокий вдох через нос;
• максимально втяните живот;
• задержите дыхание на 5-10 секунд;
• выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить 5 раз.

Оттягивание ноги назад

Исходное положение на четвереньках. После выдоха отведите ногу назад, при этом носок должен смотреть вниз и тянуться к корпусу. Прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Растяжка подколенных сухожилий

Лежа на спине поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. После выдоха и втягивания живота максимально притяните ноги к себе и держите 5-8 секунд с натянутыми мышцами. В конце упражнения верните ноги в исходное положение, отдохните и повторите 5 раз.

Если сложно выполнить упражнение, ноги можно обхватить ремнем у лодыжек и подтягивать с его помощью.

Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине положите руки ладонями вниз под ягодицы. Не отрывайте от пола голову и поясницу. Поднимите ноги на 10 см над полом и делайте махи, как будто ножницами, постоянно меняя ноги местами. Достаточно сделать 8-10 махов. Повторите 5 раз.

Стойка «Шлюпка»

Спина прямая, ноги широко разведены, носки смотрят вверх. Втяните живот, задержите дыхание и медленно наклонитесь вперед как можно ниже. Повторите 5 раз.

Стойка «Кренделек»

Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Левая нога лежит прямо, правая через нее перешагивает и ее колено должно быть направлено строго вверх. Левой рукой обнимите правое бедро, правой рукой обопритесь сзади о пол для поддержки. Сделайте резкий выдох, задержите дыхание и сделайте скручивание направо. Задержитесь на 5-8 секунд, а потом возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение уже в другую сторону, сменив ноги. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Тренировка с выполнением всех упражнений займет не более 20 минут в день. За неделю можно потерять 1-3 см в объемах. Помимо этого бодифлекс благотворно воздействует на внутренние органы и мышцы, расположенные рядом с брюшными.

Источник