Как убрать диастаз йога

Йога при диастазе

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Такое происходит из-за истончения и ослабления соединительной ткани между ними — так называемой белой линии. Большинство случаев диастаза — это следствие беременности. Не поддавайтесь первому порыву — делать упражнения на пресс, чтобы возвращать животу силу и форму. Мышцы очень ослаблены, и некогда привычная нагрузка им поначалу только навредит.

Начинать нужно с постепенного возвращения контроля над мышцами. Со временем вы сможете начать вводить упражнения на пресс, но постепенно и по одному.

Противопоказания при диастазе

Итак, при диастазе противопоказаны любые упражнения и асаны, которые заставляют мышцы живота:

• напрягаться: планка, поза Лодки, приседания;
• растягиваться: любые прогибы, например, поза Кобры, поза Верблюда.

Кроме того, противопоказаны пранаямы, которые очень активно задействуют живот — в первую очередь это Бхастрика.

Можно и нужно выполнять Капалабхати, но не слишком быстрый вариант (один вдох-выдох в секунду — подходящая скорость).

Какие техники помогут справиться с диастазом?

Пранаямы при диастазе

Дыхательные упражнения помогут вернуть контроль над мышцами живота и укрепить его внутреннюю стенку. Удобнее всего выполнять пранаямы сидя со скрещенными ногами или на пятках. Важно, чтобы вам было удобно держать спину прямой.

Полное йоговское дыхание

Положите одну ладонь на живот. Другую — на грудную клетку так, чтобы большой и указательный пальцы касались ключиц. Начните глубоко вдыхать снизу вверх: сначала живот выдаётся вперёд, затем расширяются рёбра и, наконец, приподнимаются ключицы. На 1-2 секунды задержите дыхание и начните медленно выдыхать в том же порядке: живот, грудь, ключицы.

На первых порах можно длить 4 секунды вдох и 4 секунды выдох. Со временем можно постепенно удлинять и вдох, и выдох. Практикуйте полное йоговское дыхание в течение 3-4 минут.

Капалабхати

Спокойно вдохните, а на выдохе сократите мышцы живота, выталкивая воздух. Вдох затем происходит произвольно. Дышите таким образом в ритме один вдох-выдох в секунду.

Поначалу достаточно выполнять 3 круга по 20 вдохов-выдохов. Через некоторое время можно постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов.

Упражнения при диастазе

Комплекс простой и короткий — можно включить его в программу зарядки и/или делать в течение дня в качестве физкульт-перерыва.

Марджариасана (поза Кошки)

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками.
• Слегка втяните живот, сглаживая поясничный прогиб — спина ровная.
• Пальцы рук разведены в стороны, средние пальцы смотрят вперёд. Опора — не только на основание ладони, но и на верхние фаланги пальцев.
• Со вдохом прогнитесь (смотрите главное фото к статье выше), раскрывая грудную клетку и как бы пытаясь соединить макушку и копчик через верх. Акцент на прогиб в грудном отделе, не в поясничном. Не вываливайте на вдохе живот — он всё время в лёгком тонусе.
• С выдохом округлите спину, постарайтесь «соединить» макушку и копчик через низ. Живот хорошо втягиваем, пупок стремится к позвоночнику. Акцент — на поясничный отдел, стараемся скруглить его как можно сильнее.

Не спешите, растягивайте дыхательный цикл. Оптимально дышать полным йоговским дыханием на 4 счёта (4 секунды вдох и 4 секунды выдох) или медленнее. Выполните движение 8-10 раз.

Сету Бандха Сарвангасана (Полумост)

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.
• На вдохе плавно начните выводить таз и за ним спину вверх. Дойдя до лопаток, присоберите плечи и довытолкните грудную клетку к потолку. Продолжайте опираться на плечи и стопы.
• Стопы должны оказаться под коленями — то есть голени образуют угол 90 градусов с полом.
• Удлиняйте шею, направляйте подбородок чуть на себя, отводите плечи от ушей.
• Подтягивайте мышцы тазового дна, сокращайте ягодицы, толкайте ещё сильнее таз вверх.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите, чуть растягивая привычный дыхательный цикл.
• С выдохом позвонок за позвонком, максимально плавно раскатайте спину по коврику, последним опустите таз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение ещё 4-5 раз.

Скрутки

• Лягте на спину. Стопы на полу, колени согнуты и смотрят вверх. Руки вытянуты в стороны, образуя одну прямую линию, ладони смотрят вверх.
• С выдохом опустите колени вправо, а голову поверните влево.
• Со вдохом вернитесь в центр.
• С выдохом скрутитесь в другую сторону.

Выполните 4-5 скручиваний в каждую сторону. В конце можно задержаться в статике с каждой стороны на 20-30 секунд.

Павана Муктасана (поза Освобождения ветра)

• Лёжа на спине подтяните колени к груди и обнимите их руками.
• Расслабляйте живот, дышите спокойно и ровно.

Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Бандхи при диастазе

Бандхи, или замки, — это сокращения определённых мышц, которые используются как во время практики асан и пранаям, так и отдельно. Что такое замки в йоге и зачем они нужны, я уже ранее подробно писала.

Всего в йоге есть три замка. Для борьбы с диастазом нам пригодятся два из них. Выполнять оба замка лучше всего сидя со скрещенными ногами или на пятках.

Мула-бандха (корневой замок)

Сядьте, скрестив ноги, или на пятки. Подтяните мышцы тазового дна, сократите промежность и анус. Возможно, сначала вам будет не совсем понятно, как управлять этими мышцами. Для удобства можно представить, что вы хотите соединить лобковую кость и копчик — вы почувствуете, как «стягиваются» нужные мышцы. Затем представьте, будто хотите соединить седалищные косточки — опять же, задействуются нужные мышцы.

Удерживайте Мула-бандху 10 секунд, затем делайте 5-секундный перерыв. Выполняйте корневой замок 2-3 минуты. Постепенно можете увеличивать время удержания замка.

Неполная Уддияна-бандха (брюшной замок)

Выполняем мягкий вариант брюшного замка — без задержки дыхания и без вакуума. Сядьте и на выдохе со средним усилием подтяните живот внутрь и вверх. Дышите нормально.

Удерживайте брюшной замок 10-20 секунд, затем делайте 5-10-секундный перерыв. Практикуйте 2-3 минуты. Как и в случае с корневым замком, постепенно можете увеличивать время удержания брюшного замка. Все эти упражнения несложные и не займут много времени. Можно выполнять их каждый день или через день — ориентируйтесь на свои ощущения.

Важно не только заниматься, но и периодически оценивать состояние мышц.

Хорошо, если вы найдёте мануального терапевта или массажиста (обязательно с медицинским образованием!), который сможет отслеживать ваше состояние и корректировать программу тренировок.

Если подходящего специалиста нет, проверять состояние мышц можно и самостоятельно. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги — как-будто готовимся делать классические скручивания на пресс. Затем нужно немного приподнять голову и лопатки — то есть выполняем скручивание, только неглубокое. И в этом положении аккуратно проходимся пальцами вдоль центра живота — смотрим, где и насколько легко они проходят между мышцами. Если расстояние между мышцами постепенно сокращается, можно пробовать вводить упражнения, дающие нагрузку на пресс. Но делать небольшое количество повторений и следить за ощущениями во время и после занятия.

Предлагаю также вашему вниманию еще две полезные статьи по теме:

Источник

7 лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота

Первоначально появление диастаза связано с банальным растяжением, которому подвергается белая линия живота (волокнистая «вставка»). Сильное давление изнутри или резкое увеличение объема талии можно считать первопричиной смещения мышц.

Несмотря на наличие патологического изменения, диастаз не всегда рассматривается, как заболевание. Во время долгих 9 месяцев, пока женский организм взращивает внутри себя малыша и готовится к родам, расхождение прямых мышц живота – естественное явление. В разряд патологических оно переходит в случае сохранения погрешности через год после рождения малыша.

К другим причинам диастаза у женщин можно отнести:

• резкое увеличение объема живота при ожирении;
• работа, связанная с подъемом тяжестей;
• возрастные изменения;
• атрофия тканей вследствие натренированности мышечного корсета.

Выпуклый живот при напряжении мышц – это основной признак диастаза. Причем это выпячивание имеет ровные формы и продольную протяженность посреди живота. У худых женщин дефект особенно заметен, его не скрыть даже в положении стоя. В форме киля он выпирает под одеждой, поэтому, бывшей роженице приходится скрывать деформированные формы.

У дам корпулентного телосложения внешний признак болезни практически не заметен, но всем попыткам привести в порядок увеличенный живот не суждено увенчаться успехом без специальных упражнений при диастазе для женщин.

При увеличении расстояния между внутренними сторонами долей прямой мышцы живота, наблюдается сопутствующая симптоматика:

• болезненность в животе и пояснице;
• задержка дефекации;
• повышенное газообразование в кишечнике;
• атрофия мышц брюшного пресса.

У каждой второй женщины с послеродовым диастазом могут возникнуть проблемы из-за ослабленных мышц малого таза. Они не удерживают мочу в момент кашлевых движений.

Одно из эффективных, но безопасных движений, которое можно включать в начальный гимнастический комплекс при диастазе. В его основе лежит изометрическая нагрузка на глубокую мышцу брюшного пресса – поперечную. При правильном выполнении вакуумизации брюшного пресса, задействованы наружные грудные мышцы, а также в напряжении остается поперечная мышца. Остальные мышцы живота не участвуют в движении.

1. Начальное положение может быть удобным и произвольным. Вакуум разрешается выполнять в горизонтальном и вертикальном положении. Начинать желательно лежа на спине. Обе руки можно положить на живот, чтобы контролировать движение.
2. Сделать глубокий выдох, освободив легкие от воздуха. Подтянуть живот вверх к грудной клетке и позвоночнику. При этом важно широко расправить грудную клетку, чтобы создать разность давления между брюшной и грудной полостью. Можно делать короткие неглубокие вдохи.
3. Задержаться на несколько секунд, после чего медленно отпускать живот, выдыхая поверхностно.

Для начала сделать 5 повторений, со временем мышца окрепнет, и число выполнений можно постепенно увеличивать.

Источник

Йога против диастаза: 1:0

Диастаз – согласно статистике, с этим диагнозом сталкивается каждая четвертая рожавшая женщина. Говоря простым языком, это дряблый выпирающий живот, который практически никак не реагирует на диеты и регулярные занятия спортом. А в некоторых случаях становится еще хуже именно после активных тренировок на пресс. Давайте разберемся, что вызывает диастаз, как с ним работать правильно и можно ли его победить.

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота вследствие растяжения так называемой белой линии живота – вертикальной сухожильной полосы, соединяющей мышцы брюшной стенки. Согласно современной научной литературе, норма расхождения белой линии составляет не более 16 мм в точке на 2 см ниже пупка, не более 15 мм на уровне мечевидного отростка (самая короткая и узкая часть грудины) и не более 22 мм в точке выше пупка. Другими словами, даже если в районе пупка ваши мышцы расходятся на два пальца – это не всегда диастаз. При одном условии – если у вас нет других симптомов диастаза, а именно:

• слабость брюшного пресса, большой отвисший живот;
• низкая эффективность упражнений на пресс;
• вертикальная «горка» («валик», «домик») по центру живота во время физических нагрузок;
• глубокая щель или провал между прямыми мышцами;
• дискомфорт в области белой̆ линии во время нагрузок;
• боли в пояснице и области таза, нестабильность позвоночника;
• дисфункция мышц тазового дна (недержание мочи, опущение органов малого таза, сексуальная дисфункция).

Часто, говоря о диастазе, подразумевают диастаз после беременности и родов. Дело в том, что во время беременности организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает соединительную ткань более мягкой и растяжимой. Провоцирующими факторами для развития диастаза в этом случае являются последовательные беременности с небольшими интервалами между ними, а также некоторые осложнения при вынашивании (многоводная и многоплодная беременность, крупный плод и т.п.). Однако причинами развития диастаза также может быть и наследственная слабость соединительной ткани, ожирение и частые резкие колебания веса, а также чрезмерные физические нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Именно поэтому диастаз белой линии живота встречается не только у женщин после родов, но и у нерожавших женщин, и даже у мужчин. Например, у профессиональных спортсменов.

Этот простой тест поможет понять, есть у вас диастаз или нет:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях (стопы на полу).
2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца другой руки разместите на уровне пупка перпендикулярно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола и напрягите пресс.
4. Начинайте прощупывать пальцами среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если пальцы упираются в мышцы, а не проваливаются между ними, значит диастаза у вас нет. Если расхождение достаточно широкое, и вы обнаружили у себя симптомы растяжения белой линии живота – не отчаивайтесь! Диастаз вполне поддается дрессировке, и, если хорошенько захотеть, можно взять его под контроль и значительно уменьшить расстояние между прямыми мышцами живота. Главное – знать, как.

Есть мнение, что при диастазе нельзя тренировать пресс. Действительно, классические подъемы корпуса, кранчи и «ножницы» неплохо качают передние мышцы живота, но проблема не уходит. Все дело в том, что при диастазе перенапрягаются передние мышцы и «недорабатывают» косые и глубокие (отсюда и выпячивание живота «домиком» при напряжении). Поэтому крайне важно решать проблему «изнутри-наружу»: сначала восстановить скоординированную работу тазового дна, проработать глубокие мышцы (поперечные и внутренние косые) и только после этого приступать к тренировке более поверхностных мышц (косых и прямых мышц живота).

Что нельзя делать при диастазе (в первые 2 месяца после родов соблюдать строго):

• Подъемы корпуса или ног лежа и их варианты, подъемы ног в висе, «велосипед», «ножницы»
• Позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота (Поза Павлина)
• Позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление (силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания)
• Позы, сильно растягивающие и расширяющие брюшную стенку – глубокие прогибы, глубокие боковые наклоны, подтягивания, скручивания
• Сразу после родов – четырехопорные позы (Планка, Посох и т.п.)
• Надувание живота во время дыхания (задержки дыхания на вдохе)

Это не значит, что вам теперь никогда нельзя будет делать ваши любимые виньясы, Чакрасану или Бакасану. Вы сможете вернуться к ним, как только проработаете внутренние мышцы живота и возьмете свой диастаз под контроль.

Комплекс базовых упражнений, необходимых для освоения навыка координации глубоких мышц, сочетает в себе работу с дыханием (диафрагмальное дыхание, дыхание Уджайи), коррекцию осанки и активизацию мышц тазового дна. Вот примеры некоторых асан, которые помогут вам правильно восстановиться после родов:

Дополнительно для восстановления рекомендуются Уддияна Бандха и Агнисара-Дхаути – они тонизируют внутренние мышцы живота и за счет подтягивающего эффекта помогают внутренним органам вернуться на свои места. Несмотря на кажущуюся простоту все эти упражнения закладывают основу для правильной работы мышц и помогают корректно восстановить работу всего организма. По мере готовности глубоких мышц живота и стабилизации мышц тазового дна, начинайте постепенно вводить в регулярную практику более сложные асаны. Главное, не торопитесь – парадокс при работе с диастазом заключается в том, что вы быстрее достигните желаемого результата, если научитесь расслабляться и работать не спеша, но регулярно.

Источник