Как тренировки перед восхождением

Физическая подготовка к восхождению в горы

Как тренироваться перед восхождением.

В данной статье вы найдете рекомендации по построению тренировок и подготовке организма к восхождению.

Тренироваться необходимо заранее.
Основной упор необходимо делать на кардио-тренировки, упражнения на выносливость, а также на силовые тренировки для ног.

Оценка вашей подготовки

Для начала мы рекомендуем оценить свой уровень подготовки, чтобы ориентироваться на него в дальнейшем и наблюдать за прогрессом.

Пробежать в легком темпе на максимальную дистанцию.

• Для начала необходимо выбрать место для пробежки или построить маршрут в навигаторе(Google maps/ Яндекс Карты).
• Выполняем разминку и суставную гимнастику. О том, как делать это правильно, вы узнаете из видео.
• Важно не переусердствовать и распределить силы правильно.
  После завершения пробежки необходимо сделать заминку. Заминка переводит организм в состояние покоя и способствует перенаправлению крови от мышц к внутренним органам, тем самым стабилизируя сердцебиение, температуру тела и кровообращение.
• Во время беги следите за пульсом, он должен быть в диапазоне 135-150 ударов в минуту.

Разминка перед тренировкой

Заминка после тренировки

Выполнить приседания с собственным весом

Итак, теперь вы знаете, сколько вы можете пробежать и присесть.

Тренировочный процесс

Бег в легком темпе.
Бегайте 2 раза в неделю, предварительно выполняя суставную гимнастику и растяжку. Каждую неделю увеличивайте километраж на 0,5 км, ориентируйтесь по самочувствию и пульсу.

Приседания.
Перед тренировкой не забывайте выполнять суставную гимнастику и растяжку. Делайте приседания по 2 раза в неделю, за один раз выполняйте 2 подхода. К аждую неделю увеличивайте количество приседаний от вашего максимума на 1-2 , так же, как и в беге, ориентируйтесь на самочувствие и не забывайте фиксировать результат.

Бывают дни, когда повышать нагрузку не стоит, так как все зависит от скорости восстановления и адаптации организма.

Дневник тренировок

Составления плана и ведение тренировочного дневника

Составляя план тренировок, ориентируйтесь на свой режим и состояние здоровья.
Ниже пример совмещения кардио и приседаний.

Источник

А. Абрамов: Как подготовиться к восхождению на ЭВЕРЕСТ .

Рекомендации Александра Абрамова – организатора 14-ти успешных экспедиций на Эверест

Эверест (Джомолунгма) – высочайшая гора Мира (высота 8848м), выше неё только небо. Не удивительно, что эта гора будоражит умы сильных и амбициозных людей во всём мире.

Восхождение на Эверест престижно, но самое главное — оно оставляет неизгладимый след в душе, а зачастую меняет судьбу и восприятие жизни у тех, кому это удалось.

Итак, у вас появилась робкая мысль попробовать взойти на вершину Мира — Эверест…

Это уже первый шаг к вершине !

Насколько покорение Эвереста реально и как это осуществить?

Для начала хочу сказать, что восхождение на Эверест доступно любому здоровому человеку! Как ни странно, но это факт. Эверест стал ареной массового и специфического альпинизма, здесь на вершину мира заводят людей с разным уровнем подготовки. И делается это с каждым годом всё более умело.

Организация базовых и промежуточных лагерей, обеспечение снаряжением, питанием, топливом, использование высококлассных гидов и высотных носильщиков — это важнейшие факторы успеха. И это берет на себя Клуб 7 Вершин. Но в конце концов, всё зависит от Вас лично. От умения терпеть, от «запаса прочности» Вашего организма. То есть, в значительной мере, от того, как вы проведете тренировочный подготовительных цикл перед экспедицией на Эверест.

Что нужно знать

Следует сказать, что подготовка потребует от Вас концентрации Ваших усилий, а также временных и финансовых затраты.

Как ни крути, восхождение на Эверест потребует определенного уровня альпинистского мастерства. Необходимо обладать достаточным опытом высотных восхождений и знаниями.

Очень важно то, что Вам необходимо будет научиться разбираться в своём организме и правильно оценивать сигналы, которые он подаёт Вам в различных ситуациях. А это достигается только во время настоящих высотных альпинистских восхождений.

Лучше всего, принять участие в серии восхождений на различные вершины в компании с гидами Клуба 7 Вершин. Эльбрус, Килиманджаро, Аконкагуа, Пик Ленина, Чо-Ойю — таким примерно может выглядеть минимальный список восхождений, предшествующих Эвересту. Чем больше восхождений Вы совершите, тем уверенней будете себя чувствовать на самом главном.

Длительность восхождения

По времени само восхождение на Эверест занимает 50 дней, поэтому ваша физическая форма и здоровье должны позволить вам выдержать 60-дневную экспедицию, в которой эти 50 дней вы проведёте на предельных высотах:

• 30 дней выше 5000 м;
• 15 дней выше 6000 м;
• и 5 дней выше 7000 м.

Задачи подготовки к восхождению

• приобрести необходимую физическую форму;
• приобрести необходимые знания и навыки;
• приобрести определенный опыт высотного альпинизма.

Задача 1 — физическая форма

Лучше всего быть активным спортсменом альпинистом, тренироваться в альпинистском клубе вместе с опытными инструкторами, тянуться за сильными спортсменами, часто выезжать в горы, на скалы, выступать на соревнованиях и т.д..

Но в данной статье речь идет о другой категории людей. Тех, кто только начинает альпинистскую карьеру, ограничен по времени и месту занятий, кто хочет быстро выйти на уровень. Все люди разные и предпочитают различные способы обретения физической формы и различные виды тренировок.

Основные тренировки восходителей на Эверест должны быть направлены на развитие выносливости, это:

• бег;
• беговые лыжи;
• велосипед;
• плавание;
• занятия в Фитнес-клубах по специально разработанным программам.

Для обретения опыта деятельности на горном рельефе могут проводиться специальные тренировки по следующим видам активности:

Мы рекомендуем не увлекаться игровыми видами спорта, так как зачастую они приводят к неожиданным травмам суставов, и надолго выбивают вас из тренировочного процесса . Их следует исключить из практики примерно за 2-3 месяца до начала экспедиции.

По большому счету, пока в мире нет чётко разработанных программ тренировок по подготовке к Эвересту, но короткое предложение вы можете увидеть здесь статья «тренировки» >>>>

Как ни странно, но люди бегающие марафоны, не всегда хорошо адаптируются к высоте.

Объяснение этому вы можете найти здесь>>

Задача 2 — необходимые знания и навыки

Теория и практика…

Лучше всего умения и навыки альпинизма постигаются в «боевых» условиях, во время восхождений и походов вместе с гидами Клуба 7 Вершин. Как правило, в таких программах участники получают массу полезных знаний по всем аспектам альпинизма. Причем, эти знания тут же применяются на практике, а значит хорошо усваиваются.

Вся теоретическая часть есть в специальной литературе и в специальных статьях, которые дают Вам необходимые знания о технике высотного альпинизма. Список материалов, которые можно найти в интернете и желательно прочитать находится в конце статьи .

Кроме чтения литературы по технике, тактике и стратегии альпинизма, настоятельно рекомендуем перечитать всю литературу по истории альпинизма, в частности по истории восхождения на Эверест. Это сделает ваш личный подъем на вершину более ярким и содержательным.

На нашем сайте Вы можете ознакомиться с некоторыми статьями по горной медицине. Список статей по высотной акклиматизации, которые желательно прочитать:

Но — как говорится — «Лучшая тренировка к восхождениям, это сами восхождения»

Поэтому начальные азы вы получите, совершая несложные восхождения на горы высотой до 5000 метров в рамках нашего проекта «Школа Альпинизма»

Задача 3 — опыт высотных восхождений

Начать рекомендуется с совершения двух-трех восхождений из разряда простых.

Вот ссылки на самые подходящие для этого программы нашего Клуба:

Вам необходимо будет сходить 2-3 восхождения средней сложности.

Вот ссылки на программы восхождений с элементами высотного альпинизма:

Затем рекомендуем совершить 2-3 сложных восхождения. Ссылки на программы настоящих высотных восхождений.

И вот вы готовы к восхождению на вершины выше 8000м.

Перед восхождением на Эверест желательно подняться
на вершину Чо-Ойю (8201м)– самый технически простой восьмитысячник.
И окончательно убедиться, что вы готовы к Эвересту!

И вот наконец Эверест.

На вершине мира

Литература в сети.

Методические рекомендации
Центральный совет по туризму и экскурсиям ВЦСПС
Центральное рекламно-информационное бюро «Турист»
Москва — 1974

Альпинистское снаряжение и другие статьи Живой Энциклопедии Приключений

Альпинизм. Учебное пособие под редакцией И.Й. Антоновича

Ссылки на англоязычные источники по тренировке перед Эверестом, которые прислал Максим Буев:

Источник

Программа физической подготовки на Эльбрус, Монблан и пик Ленина

Как взойти на Эльбрус, Монблан и пик Ленина своими ногами

Весь длинный текст дальше для людей, не занимающихся профессионально спортом, но желающих приобщиться к прекрасному миру гор, совершив восхождение на одну из популярных вершин высотой около 5000 метров. И да, мы не рассматриваем специальную подготовку к восхождениям, требующим высокого уровня владения специфическими техниками альпинизма.

Я.А. Коменский, чешский педагог:

Тренировочный процесс – это процесс совершенствования занимающихся в физическом, тактико-техническом, морально-волевом и теоретическом плане.

Особенности физической подготовки восходителя

Оставим аспекты тактико-технической, морально-волевой и теоретической подготовки для людей, имеющих опыт первых восхождений и желающих совершенствоваться в альпинизме. Рассмотрим особенности физической подготовки восходителя. Тренировочный процесс строится на базовых понятиях, к которым относятся: осознанная мотивация, планирование нагрузки и восстановления, постоянный контроль за результатами и состоянием организма.

Осознанная мотивация

Вы решили совершить восхождение на Эльбрус, Монблан или Казбек. У вас нет опыта восхождений на вершины высотой около 5000 м и выше. Вы не знаете, как поведет себя ваш организм на такой высоте, будут ли физические нагрузки вам по силам и не станете ли вы проблемой для товарищей по восхождению. Но вы твердо решили ехать в горы и готовы потратить время и силы на подготовку. Отлично! Приступаем к планированию!

Планирование нагрузки и восстановления

Вопрос – сколько времени у вас осталось до поездки в горы? Если вы собираетесь в горы через пару недель, не меняйте в своем привычном тренировочном процессе ничего. Делайте то, что делали до этого. А что делать тем, кто последний раз был в спортзале на физкультуре в школе, и у кого сидячая работа в офисе, а поездка в горы уже через неделю? Мой совет – перенесите восхождение на следующий год и читайте дальше. Идеальный вариант, когда вы приняли решение начать тренировки не позже, чем за 3 месяца до поездки. Это минимальный срок, когда занятия смогут дать заметный результат.

Что тренируем

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте опишем предстоящую нагрузку. Стандартная продолжительность программы восхождения на 5000-к – 7-8 дней. Основной тип нагрузки – ходьба по склонам крутизной 10-20 градусов вверх и вниз на протяжении 5-6 часов во время акклиматизационных выходов и 10-12 часов во время штурма вершины с грузом (если считать ботинки, кошки, теплую одежду и рюкзак) примерно 10 кг на пульсе 120-160 ударов в минуту. Для хорошей переносимости подобных нагрузок главным качеством восходителя является общая выносливость.

Общая выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении продолжительной физической работы умеренной интенсивности с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля, альпинизм).

Как тренируем выносливость

Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течение длительного времени обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп. Для восхождения на 5000-ки по простым маршрутам необходимо загружать во время тренировок, в первую, очередь ноги. Соответственно, идеально нам подходят бег или лыжи.

Методы

Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности и целей занимающихся. Для подготовки к поездке в горы наиболее подходящими будут чередование равномерного и интервального методов как максимально моделирующих нагрузку во время восхождения.

Эффективным будет чередование упражнений с равномерной нагрузкой умеренной интенсивности и интервальной нагрузки с интенсивностью 80% от максимально возможной. Примером может быть гладкий бег на дистанции 3 км, 5 км, 10 км и бег в режиме «горка* с ускорениями». При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя, тем самым, все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития выносливости сохраняется на невысоком уровне. Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находится на уровне ЧСС на уровне 120-140 ударов в минуту.

Начальная продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсивности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, также зависящие от уровня подготовленности людей. Для подготовки к восхождениям продолжительность непрерывной работы нужно постепенно доводить от 30 до 60 мин и более. При такой длительности достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Планирование нагрузки

Мы планируем 3-4 тренировки в неделю. В воскресенье, по самочувствию, можно дополнить плаванием, активными играми или скалолазанием. Каждую тренировку рекомендуются заканчивать силовыми упражнениями с упором на ноги. Я рекомендую приседания, зашагивания, или занятия на эллипс-тренажере. Хорошо бы каждую тренировочную неделю заканчивать восстановительными процедурами – сауна или массаж. Бег на улице можно заменить тренировкой на тренажере, но нужно тщательно подойти к настройкам режимов дорожки, чтобы тренировка прошла в необходимых зонах нагрузок. Если у вас есть больше 3 месяцев до поездки в горы, можно повторить цикл, увеличив дистанции на 10-15%, сохранив параметры по интенсивности. Важно уменьшить нагрузки за 10 дней до отъезда в горы.

Неделя 1

• Понедельник или вторник – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту.
• Среда или четверг – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (нагрузка от максимальной 60-70%, итого 2000 м), заминка 1000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту.

Неделя 2

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5-7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 3

• Понедельник или вторник – 2000 м трусцой + разминка, 4*100 через 100, заминка 1000 м трусцой.
• Среда или четверг – кросс 5 км, а со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Пятница или суббота – разминка 2000м трусцой, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м).

Неделя 4

• Понедельник – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м), 1000 м заминка трусцой.

Неделя 5

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100 -110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 6

• Понедельник – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 5200 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, спринт 8*100 через 100 (100%, итого 1600 м).
• Суббота – кросс 10 км.

Неделя 7

• Понедельник – 2000м трусцой + разминка, 8*100 через 100 (итого 1600 м).
• Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160.
• Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м).

Неделя 8

• Вторник, четверг, суббота – кросс 7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 9

• Понедельник или вторник – кросс 7 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 7 км

Неделя 10

• Понедельник или вторник – кросс 10 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 5 км.

Неделя 11

• Понедельник или вторник – кросс 10 км.
• Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м), заминка 2000 м трусцой.
• Пятница или суббота – кросс 10 км.

Неделя 12

• Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности.

Неделя 13

Контроль за состоянием организма

Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Но есть хороший способ контроля текущего состояния организма:

Ортостатическая проба

Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть, лежа на спине, затем посчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и посчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о текущем состоянии организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности или начальном переутомлении. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует уменьшить нагрузку. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток.

Источник