Как топится жир при тренировках

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Источник

Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Источник

Когда начинает «гореть» жир при кардионагрузках?

Весьма часто среди лиц, увлекающихся фитнесом можно услышать неверное понимание процессов, связанных с обеспечением энергией мышечной деятельности при физической нагрузке. Неверное понимание приводит к формированию неадекватных рекомендаций по организации тренировочного процесса. В частности, одним из наиболее типичных заблуждений является то, что что при аэробных (кардио) нагрузках жир начинает «гореть» спустя примерно 40 минут от начала нагрузки и процесс этот жестко связан с истощением запасов мышечного гликогена. Далее следует рекомендация, что если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то продолжительность кардио сессии должна быть строго более 40 минут, то есть попадать во временной период, когда якобы только и активируются процессы жиросжигания. А нагрузки меньшей продолжительности приводят к расходу только гликогена. При этом, разумеется, не упоминается, что и расход гликогена сам по себе не менее эффективно влияет на уменьшение общего количества жира в организме, только другим путем, нежели непосредственное окисление жирных кислот в процессе мышечных сокращений.

В реальности же всё обстоит не совсем так. Вид энергетического субстрата, используемого мышцами при нагрузке, зависит не сколько от её продолжительности, а в первую очередь от интенсивности. Интенсивность мышечных усилий определяет, какое топливо необходимо для их обеспечения и в каком количестве. Применительно к кардио под интенсивностью понимается такой параметр, как мощность аэробной нагрузки. Мощность аэробной нагрузки определяется процентом от уровня максимального потребления кислорода (VO2 max). Теперь немного элементарной физиологии. Источники энергии мышечной деятельности в зависимости от мощности аэробной нагрузки. Вообще-то универсальным источником энергии для всех клеток выступает АТФ, так что в данном контексте под источниками мы подразумеваем субстраты, используемые для синтеза АТФ в мышечных клетках – жиры или углеводы.

Малые физические нагрузки

Так, при мощности нагрузки 20-25 % (ходьба, в т.ч. быстрым шагом) основным источником энергии для мышечной деятельности выступают свободные жирные кислоты, то есть, это жирные кислоты, которые поступают в мышечную клетку из кровотока. Незначительное количество энергии обеспечивается за счёт поступающей из крови глюкозы. Общие энергозатраты при этом невелики. То есть при такой нагрузке мы расходуем преимущественно жиры, но их расход весьма незначителен и может составлять 10-12 гр в час.

Нагрузки средней интенсивности

При мощности нагрузки 60- 65 % (бег, при котором мы сохраняем способность говорить не задыхаясь и не потеем, либо потеем слабо) доля используемой глюкозы крови несколько возрастает, однако незначительно. Использование свободных жирных кислот сохраняется на прежнем уровне, а основная доля «жировой энергии» обеспечивается за счёт расхода внутримышечных триглицеридов. Внутримышечные триглицериды — это форма хранения жира внутри мышечных клеток, которые подобно гликогену представляют собой локальные запасы энергии, предназначенные для непосредственного их использования — окисления и обеспечения преимущественно активной мышечной деятельности. На данном уровне аэробной мощности помимо жира в расход идет и мышечный гликоген, но все же именно жир играет первую скрипку – его расход максимальный.

Нагрузки высокой интенсивности

При мощности 85% (быстрый бег, который заставляет нас активно дышать, повышенное потоотделение) доля использования глюкозы крови возрастает еще больше, но остается такой же незначительной в сравнении с другими источниками. Количество используемой энергии из жира, то есть из свободных жирных кислот и внутримышечных триглицеридов несколько уменьшается. Основным видом энергии при данном виде нагрузки выступает уже мышечный гликоген. Общие энергозатраты существенные. При дальнейшем наращивании нагрузки тенденция на увеличение потребления гликогена и снижение потребления жира сохранится, пока гликоген и глюкоза крови не станут единственными источниками. В этом случае нагрузка из аэробной превратится в анаэробную.

Таким образом, для того, чтобы кардионагрузка «сжигала» жир, нет необходимости делать ее не менее 40 минут. Для этого достаточно и одного шага. Простая ходьба практически полностью осуществляется за счет расхода жиров, но для того чтобы их потратить много придется прошагать очень долго. Перейдя на бег в легком или среднем теме, мы увеличим расход до максимума, но при этом начнем быстрее уставать. Если из-за усталости вас не хватает на пресловутые 40 минут, то это не повод для расстройства. Жир вы сжигали с первой же минуты и будете сжигать до тех пор, пока мощность нагрузки не потребует подключения анаэробного механизма энергообеспечения.

Источник