Как стать мастером спорта по жиму лежа мужчины тренировки

Разряд по жиму лежа: как получить и какими они бывают

Наблюдая за тренировками спортсменов, занимающимися пауэрлифтингом, можно сделать вывод, что этот вид спорта сильно отличается от всех остальных. В некотором роде это так. В пауэрлифтинге, или, как его ещё называют, силовом троеборье, атлеты не контактируют друг с другом. Суть соревнований заключается в том, что спортсмен должен поднять максимальный вес в разовом повторении.

Соревнования по жиму лежа

Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.

Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения – это становая тяга и приседания со штангой.

Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.

Разряды по жиму лежа

Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.

Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.

Жим лежа без экипировки

На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР – Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.

Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

Источник

За сколько лет простой человек может выполнить разряд по жиму лежа?

Задумывались ли вы над тем, за какой период сможете взять разряд в том или ином виде спорта? Жим лежа — самый доступный для человека в возрасте спорт и нормативы, к которым можно прийти достаточно реальны.

Начнем с того, что для получения разряда, необходимо выступить на соревнованиях в одной из федераций. Между собой они различаются внутренними правилами и нормативами.

Определившись с выступлением в одной из федераций, начинаем подготовку. Стоит сразу оговорить, что у двух людей, взятие разряда займет разное количество времени. Здесь большую роль играет генетика человека, его возможность соблюдать режим, внешние стрессы и прочие внешние факторы.

Возьмем условного человека, 25 лет, 70 килограмм веса, работающего 5 дней в офисе до 7 часов и имеющего 2 выходных дня, имеющего спортивный опыт в детстве.

Первые полгода, стоит задача освоить правильную технику и пожать собственный вес тела. Так же за этим стоит подзадача увеличить собственный вес и выработать привычку ходить на тренировки. Затем, необходимо стремиться к круглой цифре 100 на весах, жим хотя бы на несколько раз. В след за этим, практикуется мост, включение всех мышечных групп. Чтобы взять КМС в федерации AWPC, необходимо пожать 117,5 кг.

Здесь многое решает то, встал ли у человека вес и при необходимости добавлять жим с бруска, взрывной жим и другие техники выхода из плато. Так же не стоит забывать про подсобные упражнения и правильную дозировку по нагрузке. Поможет и спортивное питание — протеин и креатин. Спустя время и определенное количество тренировок можно прийти к результату 117,5 кг.

На мой взгляд, на такую подготовку уйдет 1,5 — 2 года тренировок при соблюдении плана питания и должного восстановления.

Спасибо за прочтение данной статьи, если вам понравился материал, то вы можете оставить лайк и поделиться своим мнением в комментариях. Если вам нравится контент, то подписывайтесь, чтобы не пропускать новые выпуски.

Источник

Сколько должен жать лежа мужчина с нормальным или средним физическим развитием

Существует традиционное представление о том, что любой обычный мужчина обязан жать штангу лежа весом равным собственной массе тела и это будет показателем нормального уровня его физической подготовки.

Давайте разберемся, правда ли это или миф? Для начала я заверю вас что обычный мужчина, который тренируется в зале хотя бы один год, по современным меркам это уже совершенно не обычный мужчина, а по мнению некоторых индивидуумов даже динозавр или фрик.

В среднем после года тренировок действительно большинство людей выжимают свой вес 1 раз. Для девушек это скорее 50% собственного веса. И это все при условии, что тренировки были регулярными и не было пропусков, прогулов итд.

Разница между обычным тренирующимся мужчиной и обычным «тюфяком» огромна. Не более 10% людей, впервые взявших в руки штангу, сумеют хотя бы 1 раз выжать собственный вес и это будет довольно большим результатом.

А для тренированного любителя это заурядный результат. Достаточно посмотреть на таблицы нормативов жима лежа «бездопингового» дивизиона чтобы убедиться, что нормы жима для атлетов довольно высоки. Даже самый на самый низший третий разряд приходится жать вес, превышающий свой собственный.

Насколько справедливы эти разряди и нормативы? Разумеется, они не идеальны и не вполне совершенны. Думаю, более 50% участников бездопингового дивизиона используют допинг, просто отказываются от него за несколько месяцев до прохождения допинг контроля.

Тем не менее старинный норматив: «жим лежа собственного веса» на мой взгляд является неплохим ориентиром. Если вы можете выжать собственный вес 1 раз – вы обычный нормальный человек, с нормальной мышечной массой. Это означает что данный человек не «Геракл-Терминатор», но зато и не «подснежник-слабак».

Такого показателя достаточно чтобы быть здоровым, разумеется если вы тренируете не только жим, но и все остальные группы мышц, плюс выполняете минимальный объем упражнений для растяжки мышц и выносливости.

Если вы жмете собственный вес на 10-12 повторений, то это уже результат выше среднего, а если мужчина жмет полтора или даже два собственных веса, то он уже обладает большой физической силой.

Также обязательно читайте мою статью о частых ошибках жима лежа , которые могут существенно снижать результат и смотрите мое видео про то как можно быстро увеличить жим лежа с помощью частичной амплитуды:

Источник

Спортивный марафон. Стать кмс по жиму лёжа за 1 год.

27.11.2013	Прошлый спортивный марафон-пари закончился неудачно. Но благодаря ему я занимаюсь спортом уже пол года. И для того чтобы не потерять интерес к спортивным занятиям, решил сделать ещё один марафон. Просто так ходить в качалку раньше пробовал, но мне быстро надоедало и в конечном итоге я на это дело забивал. По этому мне нужна какая-то определённая цель. Короче суть марафона: за 2014 год я хочу сделать норматив по жиму лёжа от груди на КМС. Вот нормативы разных федераций пауэрлифтинга по жиму лёжа: Федерация WPC. Разряды по жиму лежа без экипировки. Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд 75 кг 212,5 кг 182,5 кг 160 кг 140 кг 125 кг 112,5 кг 95 кг 82,5 кг 227,5 кг 197,5 кг 170 кг 147,5 кг 132,5 кг 120 кг 102,5 кг Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа без экипировки. Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд 75 кг 180 155 135 117,5 105 95 82,5 82,5 кг 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5 Федерация IPA. Разряды по жиму лежа без экипировки. Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд 75 215 182,5 162,5 142,5 127,5 112,5 97,5 82,5 227,5 197,5 177,5 155 137,5 122,5 107,5 Федерация IPA-A. Разряды по жиму лежа без экипировки. Весовая категория МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд 75 162,5 140 125 110 97,5 85 82,5 172,5 150 132,5 115 102,5 90 Федерация WPA. Разряды по жиму лежа без экипировки. Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд 75 210 165 145 130 120 115 105 82,5 235 180 165 140 130 120 110 Этих федераций целая куча, в интернете пишут что Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира. По этому буду отталкиваться от федерации IPF Сейчас мой вес 75 кг, но в зиму я собираюсь набирать вес, чтобы потом было с чего наращивать мышцы. Жать на максимум ещё не пробовал. Свой вес жму 10 раз(не предел). Так что на 1 раз теоретически должен выжать 100 кг. Пожалуй от этого веса и буду отталкиваться. Нужно будет ещё отработать технику жима. Составил для себя график тренировок. Это пока ещё сырой вариант. Так что если кто-нибудь хорошо разбирается в этом вопросе, то я только за, чтобы внести изменения День 1 Вариант А. тяжёлый жим 90 кг 3-4 подхода 2-3 повторения Синглы 40 кг 8 раз, 55 кг 5 раз, 70 кг 1 раз, 80 кг 1 раз, 90 кг 1 раз, 100 кг 1 раз, 102,5 кг 1 раз Вариант Б. Негативные повторения 100 кг 3-4 подхода 3-5 раз Дожимы Кравцова 100 кг 1 подход (может 2 х.з.) 2-4 раза Один день вар.А, другой Б День 2 отдых День 3 отдых День 4 Жим 80 кг 2 подхода 8-12 раз Суперсерия бицепс-трицепс 2 подхода(на каждую группу) 8-12 раз Ноги- ММВ Жимы на станке. День 5 отдых День 6 Спина 3-4 подхода 8-12 раз Подтягивания на турнике широким хватом Тяга нижнего блока Ноги- ММВ День 7 отдых День 8 «Средний» жим 4 подхода по 3 раза 1 подход 90 кг, 2 подход 85 кг, 3 подход 80 кг, 4 подход 75 кг Ноги- ММВ Спина ММВ День 9 отдых День 10 отдых День 11 «Лёгкий» жим 50 кг 4 подхода 12 раз Ноги- ММВ Спина-ММВ День 12 отдых День 13 отдых День 14 Переходим на день первый. ММВ- Медленные Мышечные Волокна Напомню, что тренировка ММВ весьма специфична. Нужна так называемая «стато-динамическая» нагрузка. движения нужно выполнять очень МЕДЛЕННО, чтоб исключить работу БМВ движения нужно выполнять в ЧАСТИЧНОЙ амплитуде с постоянным НАПРЯЖЕНИЕМ ЖЖЕНИЕ и ОТКАЗ должны наступать примерно через 30-50 сек. Можно делать ТРОЙНУЮ СЕРИЮ 3×30 сек с 30 сек отдыхом. Жжение — важнейший параметр. Жжение говорит о том, что энергия много раз закончилась и идет ресинтез с образованием молочной кислоты и продуктом ее распада — ионами водорода, которые и запускают процесс роста в ДНК клеток. Более подробно про это можно посмотреть в сюжете о тренировке ММВ. До 1 января будет подготовительный комплекс: Понедельник — «тяжёлый» жим лёжа. Вторник — «тяжёлый» жим ногами на станке. Среда — «тяжёлое» подтягивание на турнике широким хватом. Четверг — «лёгкий» жим лёжа. Пятница — «лёгкий» жим ногами. После каждой тренировки буду делать изометрические упражнения, потом отрабатывать удары на груше и делать растяжку мышц. «Тяжёлые» — 5 подходов по 5-8 раз «Лёгкие» — 80% вес от «тяжёлых» тренировок 5 подходов по 4 раза. Ну и перед каждой тренировкой качественная разминка и разминочные подходы: Пример разминки для жима лёжа 5 по 5 100 кг: 1 подход 20 кг 20 раз 2 подход 40 кг 10 раз 3 подход 60 кг 5 раз 4 подход 80 кг 4 раза. Убрал из комплекса упражнения с высокой нагрузкой на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.п.), т. к. есть небольшие проблемы со спиной. Начну тренировки с 1 декабря. P.s. Ещё купил домой боксёрскую грушу на 80 кг (хорошо что места хватает) Так что когда меня в очередной раз переедут и я захочу потильтовать, то она будет выхватывать пиздюлей	+14
24.02.2014	Подвела спина Думал «костоправ» меня починит. Прошёл курс. Стало намного легче. Боль прошла. Но когда даю в спорт зале организму очень высокие нагрузки, то боль возвращается. Не смотря на это продолжал заниматься надеясь, что всё пройдет, но увы. Чтож, переключусь на «физкультуру» — буду заниматься на турнике и брусьях. Пока не придумаю какой-нибудь другой безумный марафон	+3
13.12.2013	Когда делаешь жим лёжа, то кисти рук нужно держать в максимальном напряжении от начала подхода до конца. Ну и соответственно кисть не должна сгибаться в запястье. Ещё хват должен быть такой ширины, чтобы предплечье находилось под углом в 90 градусов к грифу (так ты сможешь больше поднять, т.к. вектор силы будет направлен вертикально вверх, что в свою очередь значительно снизит нагрузку с кистей) . Тогда всё будет норм. А сейчас, раз уж кисти начали болеть, восстановись и большие веса пока не бери. Ещё есть специальные жёсткие бинты для жима лёжа, чтобы не повредить кисти. Но их вроде как начинают наматывать, когда вес за 120 кг переваливает.	+1
03.12.2013	День 2 Попробовал пожать 100 кг выжал 9 раз за 1 подход.(если бы не вчера, то по любому бы 10раз выжал) В понедельник попробую 100 кг 5 по 5 В теории на 1 раз должно выйти 120-130 кг Сегодня утром взвешивался 73,8 кг (получается весовая до 74 ) 1 разряд ( до 74 ) 122,5 кг Выходит, что я уже жму на 1 разряд С такими раскладами можно и на мастера спорта замахнуться На спортпит потратил примерно 6500 руб (брал только лучшее) . Закупался сразу целыми банками (есть возможность покупать хоть по 1 порции), так что на долго хватит.	+1
30.11.2013	Забыл написать — ещё включу в комплекс изометрические упражнения.	+1

Федерация WPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 кг 212,5 кг 182,5 кг 160 кг 140 кг 125 кг 112,5 кг 95 кг
82,5 кг 227,5 кг 197,5 кг 170 кг 147,5 кг 132,5 кг 120 кг 102,5 кг

Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 кг 180 155 135 117,5 105 95 82,5
82,5 кг 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5

Федерация IPA. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 215 182,5 162,5 142,5 127,5 112,5 97,5
82,5 227,5 197,5 177,5 155 137,5 122,5 107,5

Федерация IPA-A. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 162,5 140 125 110 97,5 85
82,5 172,5 150 132,5 115 102,5 90

Федерация WPA. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 210 165 145 130 120 115 105
82,5 235 180 165 140 130 120 110

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

По этому буду отталкиваться от федерации IPF

Сейчас мой вес 75 кг, но в зиму я собираюсь набирать вес, чтобы потом было с чего наращивать мышцы.

Жать на максимум ещё не пробовал. Свой вес жму 10 раз(не предел). Так что на 1 раз теоретически должен выжать 100 кг. Пожалуй от этого веса и буду отталкиваться.
Нужно будет ещё отработать технику жима.

Составил для себя график тренировок. Это пока ещё сырой вариант. Так что если кто-нибудь хорошо разбирается в этом вопросе, то я только за, чтобы внести изменения

День 1
Вариант А. тяжёлый жим 90 кг 3-4 подхода 2-3 повторения
Синглы 40 кг 8 раз, 55 кг 5 раз, 70 кг 1 раз, 80 кг 1 раз, 90 кг 1 раз, 100 кг 1 раз, 102,5 кг 1 раз
Вариант Б. Негативные повторения 100 кг 3-4 подхода 3-5 раз
Дожимы Кравцова 100 кг 1 подход (может 2 х.з.) 2-4 раза
Один день вар.А, другой Б

День 4
Жим 80 кг 2 подхода 8-12 раз
Суперсерия бицепс-трицепс 2 подхода(на каждую группу) 8-12 раз
Ноги- ММВ Жимы на станке.

День 6
Спина 3-4 подхода 8-12 раз
Подтягивания на турнике широким хватом
Тяга нижнего блока
Ноги- ММВ

День 8
«Средний» жим 4 подхода по 3 раза
1 подход 90 кг, 2 подход 85 кг, 3 подход 80 кг, 4 подход 75 кг
Ноги- ММВ
Спина ММВ

День 11
«Лёгкий» жим 50 кг 4 подхода 12 раз
Ноги- ММВ
Спина-ММВ

День 14
Переходим на день первый.

Медленные Мышечные Волокна
Напомню, что тренировка ММВ весьма специфична. Нужна так называемая «стато-динамическая» нагрузка.

движения нужно выполнять очень МЕДЛЕННО, чтоб исключить работу БМВ
движения нужно выполнять в ЧАСТИЧНОЙ амплитуде с постоянным НАПРЯЖЕНИЕМ
ЖЖЕНИЕ и ОТКАЗ должны наступать примерно через 30-50 сек.
Можно делать ТРОЙНУЮ СЕРИЮ 3×30 сек с 30 сек отдыхом.
Жжение — важнейший параметр. Жжение говорит о том, что энергия много раз закончилась и идет ресинтез с образованием молочной кислоты и продуктом ее распада — ионами водорода, которые и запускают процесс роста в ДНК клеток. Более подробно про это можно посмотреть в сюжете о тренировке ММВ.

До 1 января будет подготовительный комплекс:

Понедельник — «тяжёлый» жим лёжа.

Вторник — «тяжёлый» жим ногами на станке.

Среда — «тяжёлое» подтягивание на турнике широким хватом.

Четверг — «лёгкий» жим лёжа.

Пятница — «лёгкий» жим ногами.

После каждой тренировки буду делать изометрические упражнения, потом отрабатывать удары на груше и делать растяжку мышц.

«Тяжёлые» — 5 подходов по 5-8 раз
«Лёгкие» — 80% вес от «тяжёлых» тренировок 5 подходов по 4 раза.
Ну и перед каждой тренировкой качественная разминка и разминочные подходы:
Пример разминки для жима лёжа 5 по 5 100 кг:
1 подход 20 кг 20 раз
2 подход 40 кг 10 раз
3 подход 60 кг 5 раз
4 подход 80 кг 4 раза.

Убрал из комплекса упражнения с высокой нагрузкой на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.п.), т. к. есть небольшие проблемы со спиной.
Начну тренировки с 1 декабря.

P.s. Ещё купил домой боксёрскую грушу на 80 кг (хорошо что места хватает) Так что когда меня в очередной раз переедут и я захочу потильтовать, то она будет выхватывать пиздюлей

Федерация WPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 кг 212,5 кг 182,5 кг 160 кг 140 кг 125 кг 112,5 кг 95 кг
82,5 кг 227,5 кг 197,5 кг 170 кг 147,5 кг 132,5 кг 120 кг 102,5 кг

Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 кг 180 155 135 117,5 105 95 82,5
82,5 кг 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5

Федерация IPA. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 215 182,5 162,5 142,5 127,5 112,5 97,5
82,5 227,5 197,5 177,5 155 137,5 122,5 107,5

Федерация IPA-A. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 162,5 140 125 110 97,5 85
82,5 172,5 150 132,5 115 102,5 90

Федерация WPA. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 210 165 145 130 120 115 105
82,5 235 180 165 140 130 120 110

Этих федераций целая куча, в интернете пишут что

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира. По этому буду отталкиваться от федерации IPF
\n \n \n\n

Сейчас мой вес 75 кг, но в зиму я собираюсь набирать вес, чтобы потом было с чего наращивать мышцы.

Жать на максимум ещё не пробовал. Свой вес жму 10 раз(не предел). Так что на 1 раз теоретически должен выжать 100 кг. Пожалуй от этого веса и буду отталкиваться.
Нужно будет ещё отработать технику жима.

Составил для себя график тренировок. Это пока ещё сырой вариант. Так что если кто-нибудь хорошо разбирается в этом вопросе, то я только за, чтобы внести изменения

День 1
Вариант А. тяжёлый жим 90 кг 3-4 подхода 2-3 повторения
Синглы 40 кг 8 раз, 55 кг 5 раз, 70 кг 1 раз, 80 кг 1 раз, 90 кг 1 раз, 100 кг 1 раз, 102,5 кг 1 раз
Вариант Б. Негативные повторения 100 кг 3-4 подхода 3-5 раз
Дожимы Кравцова 100 кг 1 подход (может 2 х.з.) 2-4 раза
Один день вар.А, другой Б

День 4
Жим 80 кг 2 подхода 8-12 раз
Суперсерия бицепс-трицепс 2 подхода(на каждую группу) 8-12 раз
Ноги- ММВ Жимы на станке.

День 6
Спина 3-4 подхода 8-12 раз
Подтягивания на турнике широким хватом
Тяга нижнего блока
Ноги- ММВ

День 8
\»Средний\» жим 4 подхода по 3 раза
1 подход 90 кг, 2 подход 85 кг, 3 подход 80 кг, 4 подход 75 кг
Ноги- ММВ
Спина ММВ

День 11
\»Лёгкий\» жим 50 кг 4 подхода 12 раз
Ноги- ММВ
Спина-ММВ

День 14
Переходим на день первый.

Медленные Мышечные Волокна
Напомню, что тренировка ММВ весьма специфична. Нужна так называемая «стато-динамическая» нагрузка.

движения нужно выполнять очень МЕДЛЕННО, чтоб исключить работу БМВ
движения нужно выполнять в ЧАСТИЧНОЙ амплитуде с постоянным НАПРЯЖЕНИЕМ
ЖЖЕНИЕ и ОТКАЗ должны наступать примерно через 30-50 сек.
Можно делать ТРОЙНУЮ СЕРИЮ 3×30 сек с 30 сек отдыхом.
Жжение — важнейший параметр. Жжение говорит о том, что энергия много раз закончилась и идет ресинтез с образованием молочной кислоты и продуктом ее распада — ионами водорода, которые и запускают процесс роста в ДНК клеток. Более подробно про это можно посмотреть в сюжете о тренировке ММВ.

До 1 января будет подготовительный комплекс:

Понедельник — \»тяжёлый\» жим лёжа.

Вторник — \»тяжёлый\» жим ногами на станке.

Среда — \»тяжёлое\» подтягивание на турнике широким хватом.

Четверг — \»лёгкий\» жим лёжа.

Пятница — \»лёгкий\» жим ногами.

После каждой тренировки буду делать изометрические упражнения, потом отрабатывать удары на груше и делать растяжку мышц.

\»Тяжёлые\» — 5 подходов по 5-8 раз
\»Лёгкие\» — 80% вес от \»тяжёлых\» тренировок 5 подходов по 4 раза.
Ну и перед каждой тренировкой качественная разминка и разминочные подходы:
Пример разминки для жима лёжа 5 по 5 100 кг:
1 подход 20 кг 20 раз
2 подход 40 кг 10 раз
3 подход 60 кг 5 раз
4 подход 80 кг 4 раза.

Убрал из комплекса упражнения с высокой нагрузкой на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.п.), т. к. есть небольшие проблемы со спиной.
Начну тренировки с 1 декабря.

Источник