Как совмещать тренировки с тяжелой работой

Как совмещать бег и работу: 16 лайфхаков

Иногда кажется, что 24 часа – это минимум, за который можно успеть только самое необходимое: сделать работу, поесть, поспать и немного провести время с семьёй. И то многие не успевают выспаться или завершить начатые дела. Где же в таких условиях найти возможность потренироваться?

Мы подготовили несколько лайфхаков, как органично встроить бег в свой жизненный график, если он в него совсем не встраивается.

1. Планируйте свой день заранее

В выходные составьте список дел, которые нужно выполнить на наступающей неделе, и распределите их по дням: сначала распишите главные дела, затем менее важные, а напоследок оставьте самые простые. После этого оцените, в какие дни вы наименее загружены, – и добавьте туда тренировки.

2. Правильно расставляйте приоритеты

В планировании дел есть одно значительное преимущество: оценив, чем наполнен день, вы сможете выявить действительно важные дела и те, от которых можно отказаться или сократить время на их выполнение.

Например, существуют приложения, которые ограничивают доступ в социальные сети. Установите себе лимит, а освободившееся время используйте для тренировки.

3. Ведите дневник тренировок

Зная, сколько километров и с каким темпом нужно пробежать, вы можете примерно представить, сколько времени это займёт. А конкретные цифры будет уже намного проще вписать в график дневных дел.

Источник: mz-store.com

Например, 10-километровая пробежка в темпе 5:30 мин/км займёт 55 минут. Прибавляем несколько минут разминки и заминки и получаем час с небольшим.

4. Записывайте всё на бумаге или в электронном виде

Даже самые мелкие дела лучше записывать, чем потом резко вспоминать, что упустили что-то важное. Если не стараться запомнить всё, а доверить это дело приложению для планирования или обычному блокноту, вы будете тратить меньше нервной энергии, и меньше уставать.

5. Используйте любую возможность для тренировки

Освойте коммьют-раннинг и возвращайтесь с работы домой бегом. Если в офисе есть душ, делайте тренировки во время обеденного перерыва. Бег насыщает мозг кислородом, и после такого активного досуга вы сможете работать гораздо продуктивнее.

Если у вас есть какие-то дела в нерабочее время, до места их назначения можно тоже добираться бегом, минуя бесконечные пробки и записывая себе в актив ещё одну тренировку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

6. Организуйте корпоративный беговой клуб или присоединитесь к существующему

Руководители многих крупных компаний уже давно знают, что нет лучшего способа сблизиться с коллегами, чем совместные мероприятия, особенно проводимые с оздоровительной целью. Бег помогает сотрудникам выйти за рамки формального взаимодействия – когда люди видят друг друга в неофициальной обстановке, вместе преодолевают сложности, они начинают общаться на новом уровне.

Если в вашей фирме ещё нет подобного тимбилдинга, подумайте о том, как его организовать. Поговорите с коллегами, с начальством, обсудите маршруты совместных пробежек и льготы, которые может предоставить компания спортивным сотрудникам.

7. Не спорьте со своими биоритмами

Бегайте в то время, которое для вас комфортно. Жаворонки выходят на тренировку до начала рабочего дня, совы, наоборот, после того, как завершат дневные дела. Главное, чтобы тренировка была удовольствием, а не пыткой.

8. Не считайте бег пустой тратой времени

Помимо очевидной пользы от физической нагрузки, во время длительных тренировок можно слушать подкасты, обучающие курсы и аудиокниги – всё то, на что не хватает времени в обычной жизни. А ещё можно устраивать деловые переговоры и совещания прямо во время пробежки.

9. Заботьтесь о своём питании

Без качественного и сбалансированного «топлива» у вас не будет энергии ни на пробежки, ни даже на обычные каждодневные дела. Пончик, персонаж книги Н.Носова «Незнайка на Луне», был абсолютно прав, когда говорил, что режим питания нарушать нельзя: «Всё надо делать вовремя: и обедать, и завтракать, и ужинать».

Исключите жирную пищу и быстрые углеводы, от них клонит в сон. Берите с собой в офис домашнюю еду в контейнерах или воспользуйтесь доставкой готовых рационов питания. Не пропускайте завтраки и не наедайтесь на ночь.

10. Высыпайтесь

Тут без комментариев. Сон – самый важный элемент восстановления не только для спортсмена, но для каждого человека вообще. Если вам не хватает сна, то не будет сил не то что выйти на тренировку, а даже подумать о ней.

Источник: runsociety.com

11. Мотивируйте себя

Читайте книги про бег, истории бегунов-любителей, общайтесь с коллегами по цеху – и вы поймёте, что проблемы и заботы у всех примерно одинаковые, но один придумывает отговорки, а другой идёт на тренировку.

Великий чешский стайер Эмиль Затопек вынужден был жить в оккупированном немцами городе. У него не было возможности бегать на улице – и он выполнял тренировки у себя в комнате. Бегая на месте, Затопек делал интервалы и другие работы, чтобы не потерять форму. И на первых же послевоенных Олимпийских играх он стал чемпионом на дистанции 10 000 м и серебряным призёром на 5 000 м.

12. Зарегистрируйтесь на забег

И сообщите об этом как можно большему количеству людей. Когда у вас будет цель, от которой стыдно отступить, вы начнёте тренироваться даже после самого напряжённого рабочего дня – потому что так надо.

13. Берите с собой форму и кроссовки, когда едете в командировку

Командировка – это не повод прерывать тренировки, это отличная возможность познакомиться с новым городом. Только будьте внимательны и прокладывайте маршрут по карте заранее, иначе есть риск заблудиться.

Так, глава МИД Венгрии Петер Сийярто признался, что однажды приехал в Брюссель в рабочую командировку и заблудился в бельгийской столице во время своей обычной утренней пробежки.

14. Найдите тренера

Расскажите ему всё о себе, своём ритме жизни и своих целях и желаниях. Грамотный специалист составит индивидуальный тренировочный план и подстроит нагрузку именно под ваш образ жизни.

15. Попробуйте поработать удалённо

Обсудите с начальством возможность одного дня удалённой работы. В этот день вы не будете тратить время на дорогу до офиса и обратно, а освободившееся время сможете использовать для тренировки.

16. Поменяйте работу

Если мысль о смене работы уже назрела, возможно, пора её реализовать. Одновременно с работой поменяется и дневной график, и освободится время для тренировок.

Источник: runnersworld.com

Личный опыт бегунов

Мы задали бегунам-любителям разных профессий один и тот же вопрос: «Как вы сочетаете бег и работу?». И готовы поделиться их ответами.

Ольга, 27 лет, инженер в электросетевой компании

«Я работаю с 8:00 до 17:00, иногда приходится задерживаться. Так как я замужем и домашние дела никто не отменял, то мне не всегда удобно тренироваться вечером. Начала тренироваться по утрам самостоятельно 2-3 раза в неделю. Для этого вставала в 5:00, 30-50 минут тратила на тренировку, потом завтракала, собиралась на работу и в 7:00 уже выезжала.

Постепенно организм привык к нагрузке, и я стала посещать ещё и две вечерние групповые тренировки с беговым тренером. Планирование своего дня я веду достаточно давно, поэтому увеличение количества тренировок в течение недели далось относительно легко. Групповая тренировка начинается в 19:00, то есть сразу после работы я еду на стадион, а оттуда домой, до 22:00 делаю свои домашние дела, а в 22.30 ложусь спать.

Когда я уехала в отпуск, то попросила тренера написать мне тренировочный план на время поездки, отчитывалась ей о выполнении тренировок и благодаря этому не растеряла свою беговую форму.

Конечно, не всегда удаётся выполнить всё по плану, но групповые занятия я стараюсь не пропускать и не расстраиваюсь, когда по объективным обстоятельствам не получается выполнить домашнюю тренировку. Мне очень нравится наша спортивно-дружественная атмосфера в группе и свои ощущения после бега, поэтому вопрос, как мотивировать себя на тренировки, не возникает в принципе. На то, что ты любишь, время найдётся всегда».

Игорь, 36 лет, судовой механик на корабле

«Моя работа подразумевает отсутствие дома по 3-4, а иногда и по 5 месяцев. Иногда мы неделями не ступаем на сушу, и все мои тренировки проходят на судне. Бегаю на беговой дорожке в зале, делаю СБУ в коридоре. Вожу с собой резинки, делаю с ними много разных упражнений. Брусья и турник всегда можно придумать, как сделать. А больше мне ничего и не нужно.

Мой рабочий день длится с 8:00 до 17:00, если нет каких-то поломок. Потом я кушаю, отдыхаю и часов в 8 вечера иду на тренировку. Обычно на судне есть тренажёрный зал, но если нет, то ничего страшного, было бы только желание.

А уж в отпуске я использую время по максимуму: тренируюсь ежедневно и иногда сочетаю несколько видов нагрузки в один день».

Елена, 24 года, администратор в гостинице

«Я работаю посменно: либо с 8 утра до 8 вечера, либо с 8 вечера до 8 утра. Первое время с таким графиком мне никак не удавалось встроить бег в свою жизнь: после ночной смены хотелось только спать и ничего больше, а после дневной я была слишком вымотана, чтобы ещё и тренироваться.

Потом я поняла, что без бега стала чувствовать себя намного хуже, ушла уже привычная энергичность, а главное – стабильность и опора каждого дня. И так как моя работа мне нравится, и менять её я пока не собираюсь, то решила менять отношение. Теперь после ночной смены я еду домой отсыпаться, а ближе к вечеру выхожу на тренировку. Если у меня дневная смена, то бегаю часов в 5 утра, а к 8 еду на работу.

Ещё у меня есть мой запатентованный способ тренировок: если мы вечером встречаемся где-нибудь с друзьями, то я могу позволить себе выпить бокал вина или сидра. В этом случае машина остаётся на парковке в центре города, я уезжаю домой на такси, а на следующий день рано утром бегу и забираю её. Попробуйте, это реально работает».

Алексей, 41 год, бригадир кровельной бригады

«Кроме того, что я работаю на крышах, в мои обязанности входит поиск клиентов и общение с ними. Когда я только начинал тренироваться, было тяжело, сейчас уже привык.

Бегаю утром, чтобы получилось выполнить интенсивную тренировочную работу. Если тренироваться после работы, то сил уже гораздо меньше, и есть большая вероятность не сделать тренировку вовсе. Просыпаюсь обычно в 5:00, ем овсянку на воде и через час приезжаю на стадион. Тренируюсь до 8:00, еду на работу, там завтракаю и лезу на крышу. Потом перерыв с часу до двух, и дальше работаем до 18:00. В 7 вечера я дома, стараюсь отдохнуть, но от домашних дел отлынивать не всегда удаётся. Спать ложусь около 22:00.

Когда тренировка не на стадионе, то встаю в 5:30 и бегу прямо из дома, а дальше действую по тому же графику».

Наталья, 34 года, тренер по бегу

«Сапожник без сапог – это про меня. Несмотря на то, что я сутками напролёт не вылезаю со стадиона, на свои собственные тренировки время приходится буквально выцарапывать. Обычно у меня 2-3 рабочие тренировки с утра, начиная с 6:00-6:30, и 1-2 вечером с 18:00. День относительно свободен, но я очень выматываюсь энергетически и не могу тренировать себя сразу после проведённых с кем-то тренировок.

Поэтому я иду домой, кушаю, пишу планы ученикам, читаю нужную мне спортивную литературу, а также занимаюсь домашними делами. Плюс у меня маленький ребёнок, который после садика хочет получить абсолютно всё моё внимание, и если раньше я отпрашивалась на гулянки у родителей, то теперь отпрашиваюсь на пробежки у дочери. И да, получается далеко не всегда.

Для себя я нашла такой выход: если есть возможность, бегаю вместе со своими учениками, могу сбегать по каким-то своим делам по городу или выбегаю из дома совсем рано утром, часа в 4. Конечно, чтобы готовиться к забегу на результат, мне нужны более интенсивные и структурированные тренировки, но я рада и тому, что удаётся бегать хотя бы урывками. Ведь бег – это моя отдушина, удовольствие, источник сил и генератор новых идей».

Олег, 39 лет, сотрудник логистической компании

«Работа начинается в 8 утра и находится в области, куда каждый день нужно ездить из города. Поэтому утром возможны только совсем непродолжительные тренировки, да и то если я нахожу в себе силы встать пораньше. Чаще всего бегаю уже после работы, что даёт отличную возможность заземлиться и, как рекомендовал Далай Лама, побыть час наедине с собой.

Длительные пробежки планирую только на выходные, чтобы в будни иметь возможность видеть семью. Мечтаю, как выйду на пенсию и заживу нормальной жизнью – две тренировки в день, дневной сон. И вообще у меня большие планы на категорию 80+ в Ironman!».

Выводы

Мы абсолютно убеждены в том, что при желании тренироваться найдётся и возможность. Это подтверждают рассказы и обычных людей, и история упомянутого выше Эмиля Затопека. Нужно только более внимательно отнестись к актуальной ситуации, чтобы встроить тренировки в дневной график, не навредив при этом рабочему процессу, сну и другим сферам жизни.

Мы с вами не готовимся на Олимпиаду и не призываем вас умирать на тренировках. Но когда вы в очередной раз сделаете выбор между пробежкой и диваном в пользу последнего, потому что у вас выдался тяжёлый день, подумайте о том, что можно поступить и по-другому.

Источник

Как качаться, если ты работаешь на заводе?

На заводах различный график работы и вопрос о совмещении тренировок с тяжёлой работой стоит довольно остро. Самый распространённый график это трёхсменка. Выглядит он примерно так: первая смена — с восьми утра и до шестнадцати ноль-ноль, вторая смена с шестнадцати и до двенадцати ночи и третья смена с двенадцати ночи и до восьми утра. Суббота и воскресенье при таком графике являются выходными днями.

Если это ваша ситуация, то пусть вас ни чего не смущает. Раньше это было обычным делом — после заводской смены всем любителям железного спорта собраться в родном подвале. Да что там говорить, даже легендарный Ли Хейни после работы в сталелитейном цеху, шёл в тренажёрку. Это он позже стал восьми кратным «Мистером Олимпия».

В трёхсменном рабочем графике есть не мало преимуществ, которые можно использовать в тренировках. Например выбор программы. Можно тренироваться 4 раза в неделю, и выбрать четырёхдневный сплит, при этом проводить выходные с семьёй, и заниматься любыми делами.

План тренировок.

Даже не смотря на работу по ночам и на каждодневную занятость, в своём распорядке дня можно найти 2 часа для похода в зал и на тренировку. Тренировочными днями будут:

Согласно рабочему графику, если выпадает первая смена на тренировочный день, то тренироваться придётся после работы — часов в 6 — 7 вечера. Если во вторую смену, то время для тренировки придётся с утра — перед работой. Если в третью смену, то потренироваться лучше днём — перед работой, и ещё останется время поспать перед сменой.

Тренировочный сплит может выглядеть так:

• Понедельник: грудь и передняя дельта.
• Вторник: спина и задняя дельта.
• Четверг: ноги и средняя дельта.
• Пятница: руки.

Есть масса преимуществ в этом сплите, например руки тренируются отдельно, а дельты прорабатываются трижды в неделю, но каждый пучок тренируется отдельно.

Или сплит может выглядеть так:

• Понедельник: грудь и бицепс.
• Вторник: ноги.
• Четверг : дельты и трапеция.
• Пятница: грудь и трицепс.

Тоже много преимуществ у этой программы. Например, отдельные тренировки дельт и ног.

Также согласно графику вы можете применить и трёх дневный сплит, но это быдет уктуальнее, если ваш тренировочный стаж не большой.

Например сплит Тяни — толкай.

Согласно принципам этого сплита тянущие мышечные группы тренируются отдельно от толкающих.

• Понедельник: грудь, трицепс, передняя дельта.
• Среда: мышцы ног и пресс.
• Пятница: спина, бицепс и задняя дельта.

Или классический сплит:

• Понедельник: грудь и бицепс.
• Среда: ноги и плечи.
• Пятница: спина и трицепс.

В общем выбор тренировочных программ очень большой. Самое главное это хорошо высыпаться, чтобы были силы на тренировки и на работу.

План грамотного питания.

Не стоит тратить время на работе только на рабочий процесс. Стоит запастись провиантом на смену, но так, чтобы было удобно и быстро перекусить. В этом плане хорошо подойдут спортивные добавки и протеиновые коктейли. Так же если вы собираетесь после смены пойти на тренировку, то обязательно возьмите с собой ещё один полноценный приём пищи. И его стоит скушать по окончанию рабочего дня.

Надеюсь данные рекомендации и данная статья будут вам полезны. Ссылки на более подробный план тренировок вы сможете найти в конце статьи. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Источник