Как составить план тренировок йогой

Как заниматься йогой дома грамотно, безопасно и эффективно (мастер-план)

Занимайтесь йогой в домашних условиях без вреда и без инструктора

Итак, вы решили заняться йогой дома.

Чтобы домашняя практика йоги принесла плоды и стала образом жизни, следует прояснить несколько моментов. Много элементов создают и влияют на успешную практику йоги: правильность понимания и выполнения асан, практика пранаям и медитации, удачно подобранный коврик, лосины и плэйлист…Хотите разобраться? Поехали!

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Причины начать заниматься йогой дома понятны и просты: то неудобно расположенна студия йоги, то инструктор не тот, то тот, но заболел/уехал и т.д. Как ни крути, организовать и поддерживать личную практику дома в любом случае важно.

Есть, конечно, и недостатки занятий дома: фокус и концентрация в самостоятельных занятиях сильно отличается от групповых классов и индивидуальных с инструктором, время начала занятия может сильно «плыть», вас некому поправить, некому провести релаксацию…

Практикуйте так, чтобы инструкторам йоги было радостно.

Как быть? Конечно же я не агитирую всех ринуться в бой и оставить группы и учителей. С другой стороны, я и не отговариваю от посещения занятий в студиях.

Если вы только знакомитесь с йогой, вам необходимо начать с классов с инструктором, и я не имею ввиду видео-уроки и разного рода приложения, они могут быть полезны, но не на этапе первых шагов. Занятия с инструктором вам помогут ощутить правильность выполнения асан, познакомят с техниками пранаям и концентрации, направят, подкорректируют. Хороший инструктор всегда посоветует на что необходимо обратить внимание именно вам, планируя личную практику дома (далее ЛП).

Планирование личной практики дома

В общем, приступая к планированию ЛП, вы должны уже понимать базовые принципы отстройки тела асанах, чувствовать своё тело и знать о его особенностях и дисбалансах . В принципе, в любого рода практике, важно знать и учитывать личные ограничения и особенности, о которых важно сообщать и инструктору.

Опять же ограничиваться только личной практикой дома тоже не стоит, взгляд со стороны очень полезен порой, ведь сами мы можем многого не замечать, не зависимо от опыта. И полезно иногда вливать что-то новое в, даже приятное, но устоявшееся старое. Фокус и присутствие ума притупляется, когда мы ходим по хорошо знакомому кругу.

Начните со знакомых элементов

Всегда можно обратиться к тем самым видео-урокам и прочим приложениям, сейчас их хватает. Это решит проблему недостающего инструктора или отдалённой студии йоги, но всё так же оставит эффект класса, который кто-то ведёт, только без правок и комментариев. Но если говорить о качественной практике дома, то я бы рекомендовала мягко и постепенно интегрировать ЛП, начинать можно с небольшого времени и хорошо знакомых последовательностей.

Почему лучше начинать с хорошо знакомого? Вы не будете «теряться» и долго думать «что же дальше?» и вы хорошо знакомы с работой тела в данных асанах.

Занимайтесь регулярно

Я уверенна, что одним из основных моментов является регулярность. Не важно, сядите ли вы в хануманасану (шпагат) сегодня или закрутитесь в невообразимую скрутку, главное уделяйте практике время регулярно, каждый день . Важно ввести в привычку каждый день становиться на коврик . Например можно делать пару кругов «Сурья намаскар» (комплекс приветствия Солнца) или «Чандра намаскар» (приветствие Луны), если вы практиковали их с инструктором. Это займёт всего 15-20 минут, что вполне посильно и телу, и уму.

Хорошенько разберитесь во всём

Превратите непонятное в понятное

Вообще не стоит пробовать дома что-то не понятное себе , особенно сложное и травмоопасное, вдохновившись нарядным инстаграмом и чудесами человеческого потенциала. Если сил удержаться нет совсем, идите к инструктору, обсудите, разберитесь, выслушайте комментарии и рекомендации и если не останется никаких противоречий, внедряйте в свою последовательность.

В йоге нужно хорошенько разобраться.

Выясните свои собственные нужды

Когда навык закрепится и вы почувствуете, что жаждите большего, планируйте! Личная практика дома замечательна тем, что вы можете выстроить её согласно вашим индивидуальным нуждам, ну или предпочтениям, что далеко не всегда одно и то же, к сожалению, ну да ладно!

Скажем выяснили вы, что у вас зажата поясница и слабенькие мышцы пресса, вот и делайте упор на укрепление мышечного корсета, для этого можно брать такие асаны:

• навасана (поза лодки, см. ниже),
• джатхара паривартасана (удержание прямых ног над ладонью лёжа),
• палакасана (планка прямая),
• васиштхасана (планка боковая) и т.д.

Навасана – поза лодки. Силовое упражнение для тренировки мышц корсета.

Для вытяжения спины, с особым вниманием к пояснице, можно делать разного рода наклоны вперёд, халасану (позу плуга) и, пожалуй, випариту карани (позу мягкой печати) у стены с болстером под крестец, вытягивающие пассивные скрутки.

Помимо укрепления поясницы или мышц живота, можно взять на вооружение комплексы на:

• раскрытие таза,
• укрепление спины и шеи (устранение кифоза или лордоза, раскрытие груди),
• укрепление рук и запястий,
• расслабление плечевого пояса и др.

Если вы только начали заниматься йогой, начните с общих, простых комплексов на общую проработку тела. Со временем логика занятий станет проясняться сама собой и вам станет интуитивно понятно, как общее занятие можно направить на проработку конкретной части тела или сосредоточить занятие на определённых эффектах.

Всегда помните, что йога – больше, чем гимнастика. Работа с телом – скорее подготовка к йоге, нежели цель йоги. Со временем вам станет ясно это утверждение.

Всегда разминайтесь!

Не забывайте, что тело надо подготовить и настроить на интенсивную работу, поэтому не пренебрегайте разминкой. Для разминки хорошо подойдёт суставная гимнастика «Сукшма-въяяма», популяризированная Дхирендрой Брахмачарья в начале прошлого века. Также, в качестве разминки, можно выполнить несколько кругов мягкой, неспешной «Сурьи намаскар» без рывков, если вам нравится этот комплекс.

Согласно Дэвида Суонна (David Swann, Himalayan Yoga Academy), в разминке есть несколько этапов:

1. мобилизация суставов,
2. стабилизация суставов,
3. тренировка кора (мышц корсета).

Таким образом, если вы сначала «расшевеливаете» суставы, затем статично укрепляете мышцы вокруг них, а после всего ещё и тренируете мышцы туловища, то что бы вы не делали будет грамотной разминкой.

После основной части выполняйте компенсацию

После основного блока нужно вернуть тело в «нейтральное» состояние. Особенно если вы выполняли интенсивные асаны, непременно нужно компенсировать нагрузку , помните, что компенсация не должна быть интенсивней самого основного блока.

Чаще всего компенсация основной части выполняется через мягкое, статическое вытяжение области, над которой вы работали.

Вот, предположим, напрягали вы мышцы пресса всеми мыслимыми и немыслимыми способами, значит после вытяните хорошо переднюю линию тела, но не предельным прогибом назад, а, скажем, очень постепенным, лёгким отведением туловища назад с очень старательным вытяжением спины. Подойдёт Уштрасана (поза верблюда). Встаньте уводя руки на блоки и не забывая о своей зажатой пояснице, всеми силами проворачивая таз, направляя копчик вниз. Или ещё мягче, в пассивных скрутках и супта вирасане (поза возлегающего героя) с болстером, чтоб избежать нагрузки на колени.

И конечно же, завершить практику тоже очень не маловажно. Всеми любимая шавасана (поза трупа) будет в удовольствие.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Составьте понятный план занятия

Планируя последовательность, продумайте всё заранее, зарисуйте схему , отнесите её инструктору и выслушайте рекомендации, после чего, расположив схемку у коврика, приступайте! Анализируйте, как что вы чувствуете, хватает ли вам разминки и компенсации, корректируйте, если обнаружили какие-то некомфортности.

Хорошее занятие по йоге дома должно быть тщательно спланировано.

Если, выполняя хорошо знакомую последовательность, вы всё равно иногда теряетесь, зарисуйте себе её и держите сею схему неподалёку.

Ваш план занятия должен быть последовательным. Не нужно «прыгать» из позы сидя в позу стоя, а затем в перевёрнутую позу. Не стоит «перерскакивать» с одной части тела на другую без логики.

Занимаясь йогой дома, планируйте занятие на общую проработку тела и не усложняйте. Если вы только начинаете заниматься йогой, не пытайтесь браться за сложные комплексы, которые вы ещё не понимаете.

Никогда не забывайте о дыхании

Важно так же не забывать о дыхании , найдите способ напоминать себе об этом. Я, например, периодически использую метроном, считаю и дышу.

Когда стресс и всё бесит, практикуйте пранаяму и концентрацию.

Когда ваш ум начинает блуждать и цепляться за мысли, переводите внмание на дыхание.

Дышите глубоко и медленно. Синхронизируйте движения с дыханием.

Предположим, что помимо зажатой поясницы и слабенького пресса, у вас ещё и миллион килограммов стресса и неуёмный болтливый ум, вам сложно сконцентрироваться на одном деле и вообще! В последнее время всё бесит! Тогда внедряйте в практику пранаямы (дыхательные техники) и не забывайте про концентрацию.

Когда ваше внимание сосредоточено на одном процессе вроде дыхания, ум перестаёт думать все эти мысли и волноваться по пустякам. Когда вы отвлекаетесь на один-единственный процесс, всё остальное – стресс, неприятные мысли, боли – уже не важно.

Устраивайте себе восстановительные, расслабляющие практики, заведомо к ним так же подготовившись.

Мягкая скрутка для восстановления тела после интенсивной практики. На фото: Оксана Глаголь.

И помните! Ахимса наше всё!

Берегите себя и не спешите

Относитесь к себе бережно и с любовью, не идите на поводу у эго, которое очень просит попробовать дома вришчикасану (поза скорпиона), опираясь ногами на стеклянные дверцы серванта. Вы у себя одни, возврату и обмену не подлежите (опустим пока вопрос реинкарнации).

Консультируйтесь с грамотным инструктором

И непременно консультируйтесь по любым, даже самым дурацким, вопросам с вашим инструктором, он вам на то и дан!

Следуя этим советам, вы сможете приучить себя к регулярной, осознанной, очень эффективной практике.

Подводя итог, давайте снова перечислим основные принципы:

• Занимайтесь регулярно.
• Изучите технику и разберитесь в теории.
• Определите цель практики.
• Постройте (и запишите) план согласно цели занятия.
• Всегда разогревайте суставы и мышцы.
• Всегда выполняйте компенсацию после основной части занятия.
• Не забывайте о полном дыхании.
• Заканчивайте занятие дома концентрацией и удержанием внимания на ощущениях.
• Найдите хорошего инструктора для консультаций.

Желаю вам радости самопознания и благости на этом нелёгком поприще занятий йогой дома.

Источник

Построение тренировки по хатха-йоге

Оглавление

1. Степень нагрузки в йоге
2. Задачи разминки
3. Как повысить эффективность разминки
4. Растяжка на занятии
5. Организация силового тренинга в хатха-йоге
6. Кардионагрузка в йоге
7. Дыхание на занятии
8. Расслабление на тренировке
9. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

. Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.

1. Степень нагрузки в йоге

Сегодня можно выделить три основных вида занятий по хатха-йоге, отличающихся степенью нагрузки:

• Физически интенсивные
• Направленные на расслабление (релакс-йога)
• Эзотерические

Наиболее распространены занятия с той или иной степенью физической нагрузки. Именно о них в основном и пойдет речь в данной статье. При их построении должна использоваться схема:

1. Разминка. Обеспечивает нейро-эндокринную активацию, включает организм в работу.

2. Собственно интенсивная мышечная активность. Сжигание глюкозы, выход в кровь жиров, которые будут использоваться после занятия, некоторое разрушение мышечной ткани со стимуляцией ее последующего развития. Утомление нервной системы со стимуляцией ее последующего совершенствования.

3. Понижение нервной возбудимости. Торможение деятельности систем, необходимых для мышечной активности. Активация процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур).

4. Посттренировочный процесс (не менее 48ч) — восстановление и совершенствование нейро-эндокринной, стрессовой, мышечной и соединительнотканной адаптации.

В занятии на расслаблении обычно все равно присутствует физическая нагрузка, пускай малоинтенсивная. Такое занятие может нуждаться в меньшей активации в начале, и почти не требовать послетренировочного восстановления.

В эзотерическом занятии свои правила, не относящиеся к физиологии. Но если там есть выраженная физическая активность, рассмотренные в этой статье идеи построения также желательно соблюдать.

2. Задачи разминки

Тренировка должна начинаться с динамической разминки. Минимум 10 минут, желательно 15-20, можно и больше. Разминка нужна для решения следующих задач:

Повышение тонуса ЦНС, симпатоадреналовой и гормональной систем

Центральная нервная система запускает остальные активирующие системы организма за счет выброса пакета нейромедиаторов. Это приводит к выбросу адреналина, гормона роста, кортизола, что обеспечивает дальнейшие эффекты. Однако активация нейроэндокринной системы не может произойти мгновенно, должно пройти некоторое время.

Активация сердечно-сосудистой системы

Для адекватного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом до периода существенной нагрузки в середчно-сосудистой системе должны в достаточной степени произойти следующие изменения:

• Увеличение скорости кровообращения. Обеспечивается повышением частоты пульса, расширением венечных (коронарных) артерий, увеличением количества функционирующих капилляров. Так, согласно ряду исследований, размин­ка может предотвращать понижение сегмента ST на кардиограмме. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.
• Увеличение легочного кровотока в несколько раз за счет расширения функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата.
• Перераспределение крови в системном кровотоке. Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.

Оптимизация мышечной деятельности

Разминка повышает эффективность мышечной деятельности за счет следующих факторов:

• Расширяется количество капилляров в мышце.
• Повышается температура мышечной ткани.
• За счет удлинения мышца может сильнее сокращаться.

3. Как повысить эффективность разминки

Не всегда на разминку можно отвести много времени. Какие же упражнения помогут сделать разминку максимально эффективной, особенно при нехватке времени?

Перечислим основные моменты. Подробнее же об упражнениях, перечисленных ниже, можно почитать в статье Йога для повышения тонуса.

• Бхастрика в варианте с динамическим прогибом

Техника быстрого изменения давления в сосудистой сети легких и их расширения. Частое дыхание в сочетании с динамическим прогибом активно стимулирует симпатоадреналовую систему. Капалабхати не будет так эффективно.

Сочетание частого сокращения межребреных мышц и задержки дыхания после выдоха приводит к значительному увеличению уровня СО2 в крови. В результате этого, а также частого перепада давления в корпусе быстро повышается активность симпатоадреналовой системы и теплопродукция.

Фиксации от одной минуты (в зависимости от асаны) уже могут успокаивать, поэтому в разминке применяться не должны. Если хотите долго потянуться в одной позе, лучше сделать в нее несколько входов.

Положения лежа и сидя, особенно с наклоном вперед, успокаивают, поэтому в разминке применяться не должны. Если вы хотите размять позвоночник в положении лежа, что эффективно, то лучше начать с этого, потом активироваться стоя и в течение оставшейся части разминки положение стоя почти не терять.

Периодически применяемые задержки дыхания, особенно на выдохе, повышают уровень СО2, что активирует симпатоадреналовую систему, расширяет сосуды и стимулирует повышение теплопродукции. Главное не делать их слишком длительными и частыми. До 10с раз 20 за разминку – в положениях с ровным позвоночником — наклоны вперед, позиции стоя и т.д.

Прогибы назад, особенно в динамическом режиме, через стимуляцию симпатических узлов грудного отдела позвоночника и рефлекторных зон надпочечников вызывают быструю активацию симпатоадреналовой системы.

О составлении комплекса динамической растяжки рекомендуем наш материал Растяжка в разминке.

4. Растяжка на занятии

О механизмах растяжки написана подробная статья Растяжка в йоге.

Здесь отметим, что растяжка должна быть статической, с постепенным повышением интенсивности натяжения. Выход из асаны на растяжку также должен быть плавным, рывок не допустим. Фиксация 15-30с, количество повторений – более 4 уже нет необходимости. В начале занятия – больше поз стоя и прогибов, в конце – больше поз лежа и сидя и больше наклонов.

Рассмотрим основные варианты использования растягивания в построении тренинга.

Тренировка почти целиком из растягивания

Часто сменяемые позы на растяжку возбуждают, длительные фиксации – успокаивают. Но ни то ни другое не вызывает адаптации организма. Это можно сделать только с использованием силовой нагрузки.

Но если у человека хватает силовой нагрузки, можно делать специальное занятие на подвижность. Тогда оно должно состоять не только из растяжки, но и из мобилизаций, нейродинамики, двигательного контроля и других современных методов.

Чередование упражнений на силу и гибкость

Утомление на занятии в основном накапливается от первого силового упражнения до последнего. И нервная система устает примерно за час. Если ваше занятие длиться 1,5 часа и больше, лучше ограничить силовой блок в рамках часа и не удлинять его за счет большего объема растяжки внутри блока.

После силового блока в состоянии общей усталости растяжка уже будет плохо получаться.

Да и значительное затягивание времени занятия за счет растяжки в конце уже уставшем организме может ухудшить процессы адаптации – создать переутомление регуляторных систем. Поэтому хорошим вариантом может быть блок динамической растяжки в начале занятия. За это время человек еще не начнет сильно утомляться, и общее время утомления с момента начала до конца силового блока получиться адекватным.

Это имеет смысл еще и потому, что много активной растяжки вызовет сильную стимуляцию организма и психики, к силовому тренингу в крови уже будет достаточно стрессовых гормонов и психически нагружаться человеку будет гораздо легче.

5. Организация силового тренинга в хатха-йоге

Вкратце остановимся основные моменты:

• Перед силовым блоком нужна разминка
• Лучше осуществлять несколько подходов на одну мышцу.

Например, круговой режим, который мы используем, выглядит так: менее 5 минут между подходами. Берется от 5 до 7 силовых асан и выполняется по кругу несколько раз с фиксацией примерно по минуте. Также эффективен протокол Табата в статике: 20с удержания позы, 10с перерыв, всего 8 повторений.

• После цикла Табаты или раз в несколько кругов при круговой работе мышцу нужно растянуть. При круговой работе тянуться после каждой асаны не позволит общее время занятия, также это будет срывать темп силовой нагрузки. Поэтому можно потянуть несколько поработавших мышц на одном кругу, несколько на другом. И обязательно все поработавшие мышцы – на последнем кругу или после него.
• Для оптимизации тренировочного времени отдых на первых подходах лучше свести к минимуму, и при необходимости давать около минуты на отдых между последними подходами.

• В конце очень желательно полное расслабление в течение 15 минут.

Подробнее о вопросах силового тренинга на занятии можно почитать в наших материалах:

Описание выполнения силовых упражнений и компенсаций к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан.

Самочувствие на занятии

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – слегка побаливать. Чувство общего утомления или значительные отставленные мышечные боли на следующий день или несколько дней подряд говорят об излишнем переутомлении. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить потребление белка и подумать о препаратах, улучшающих восстановление после тренировок.

6. Кардиотренировка в йоге

Фактически, на занятии по йоге сложно поднять пульс выше 120-130 ударов в минуту, а значит, обеспечить полноценную кардио-тренировку.

Но можно повысить общую адаптацию за счет чередования блоков силовой и умеренной кардио-нагрузки. Это в целом полезно для организма, а также повысит выносливость человека, например в туристических походах.

Одним из хороших способов будет между силовыми блоками продолжительностью 5-10 минут выполнять в максимально быстром темпе сурья-намаскар по 4-5 минут. Кроме общего адаптивного эффекта это снизит закисление в мышцах между силовыми подходами, и мышцам будет несколько легче продолжать силовую практику.

Поначалу это будет повышать общее утомление на занятии. Со временем общее утомление будет снижаться, что и будет проявлением общего адаптативного эффекта.

За занятие должно быть не менее 4 блоков по 4 минуты. Если этого времени нет, можно использовать не менее 4 блоков по минуте, состоящих из разных вариантов прыжков.

7. Дыхание на занятии

Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Как правильно дышать и Йога: упражнения для развития дыхания.

Приведем основные моменты использования дыхания на занятии.

Уджджайи

На занятии желательно дышать специальным способом «уджджайи». Он заключается в частичном пережатии голосовой щели, что сужает объем потока воздуха, который приходится втягивать и выбрасывать с увеличенной силой. Организм повышает интенсивность работы дыхательной мускулатуры. На вдохе легкие эффективней расширяются, а на выдохе повышается внутрилегочное давление, что способствует переходу кислорода из альвеол в кровь.

В интенсивном занятии это облегчит поступление кислорода в напряженных позициях, в которых затруднена работа дыхательной мускулатуры. В спокойных занятиях метод уджджайи позволяет лучше растягивать дыхание, что способствует успокоению.

Диафрагмальное или полное дыхание?

В тех частях занятия, где требуется успокоиться, нужно дышать преимущественно диафрагмальным дыханием. При хоть сколько-нибудь интенсивной физкультуре – полным дыханием, т.е и диафрагмальным и реберным. Среди прочего, это будет способствовать перекачиванию крови из нижней части тела, что особо важно в стоячих асанах. Если подвижность диафрагмы или ребер затруднены за счет принятой позы, значит нужно интенсивно дышать теми частями, которыми возможно.

Скорость дыхания

Нельзя сознательно замедлять дыхание при интенсивной нагрузке. Организм нуждается в кислороде и сознательное уменьшение прихода кислорода может обернуться недовосстановлением нервной системы.

В занятиях или в части занятия на расслабление дыхание лучше замедлять. Чтобы не было нехватки кислорода и можно было сильно растягивать дыхательный цикл, лучше использовать метод уджджайи. Это будет повышаться уровень СО2, что способствует расширению сосудов и некоторой тонизации организма.

Втягивание живота

Умеренное втягивание живота способствует венозному возврату из нижней части тела. Но предельное втягивание может его уже ухудшать. Поэтому живот лучше втягивать на 50-70% своих возможностей от предельно возможной глубины. По времени — от 3 до 10с.

8. Расслабление на тренировке

Как уже говорилось, при длительном силовом блоке (более получаса), нервная система начинает уставать, и все больше нуждаться в промежуточном расслаблении – около минуты.

Расслабление в конце занятия необходимо для расслабления нервной системы, и перевода организма в режим восстановления. Без финального расслабления возможно отставленное нервное перевозбуждение и недовосстановление.

Поскольку торможение в конце интенсивного занятия не может произойти сразу, если позволяет время, лучше производить его последовательно путем смены активности в следующем порядке:

• Статические асаны в положениях сидя и лежа с растягиванием области таза, особенно наклоны вперед, а также скрутки и др. Дыхание сознательно слегка удлиняется на выдохе.
• Успокаивающие дыхательные техники.
• Медитативные техники. Тут есть нюансы. Во-первых, медитация должны быть расслабленной, без техник концентрации. Во-вторых, не стоит затягивать фазу сидячих техник, лучше побыстрее перейти к полному расслаблению.
• Шавасана: длительное расслабление лежа.

Иногда в качестве подводящих к расслаблению рекомендуют использовать также перевернутые техники. Но на фоне интенсивной физической нагрузки перевернутые позы скорее будут восприниматься организмом как вызывающие напряжение. Поэтому к расслабляющему блоку их лучше не относить, или же поместить их в самое начало этого блока.

Вегетативный тонус

Возможно людям, с повышенным симптоадреналовым тонусом может иметь смыл уменьшить объем динамической разминки, и увеличить объем заминки. А людям с повышенным парасимпатическим тонусом – наоборот. Но с большой вероятностью эти рекомендации могут быть нивелированы достаточной продолжительностью обоих блоков.

9. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2-3 раз в неделю.

Дробить нагрузку на разные группы мышц так, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение регуляторных систем организма.

Конечно, если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю, но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц.

Поэтому в другие дни можно заниматься циклической кардиореспираторной нагрузкой (бег, плаванье, и т.п.). При выполнении в один день силовой и кардиореспираторной тренировок их разносят с интервалом не менее 6 часов. Подробнее можно посмоетрть материал Разные типы занятий и их совмещение.

В дни свободные от силовой тренировки можно заниматься упражнениями на растягивание, но при отсутствии существенной мышечной нагрузки растягивание должно выполняться в спокойном темпе, иначе можно вызвать избыточное нервное возбуждение.

Интенсивную дыхательную или длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного занятия, нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Если же занятие не сложное – можно сразу, выполнив перед собственно медитативной практикой успокаивающие техники.

Источник