Как составить план тренировок для детей

1. Упражнение «Дуб» (5 с). И. п. : Широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1-вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол, вдох; руки опустить, выдох, расслабиться.

2. Упражнение «Журавль» (5 с). И. п. : Сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1-поднять вперед согнутую правую (левую ногу, обхватить колено руками и прижать к себе, сохранять равновесие; вернуться в и. п.

3. Упражнение «Вторая поза воина» (5 с). И. п. : Широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы, руки в стороны, голова налево. На выдохе опустится вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко убирается в пол.

4. Упражнение «Кузнечик» (10 с). И. п. : сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой, руки вдоль туловища. 1-скрестить согнутые в коленях ноги перед собой и положить одно колено на другое, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2-упираясь руками в пол, стараться вытянуться как можно выше, следить за тем, чтобы стопы лежали перед собой, а не под ягодицами, и голени образовывали одну прямую линию.

5. Упражнение «Фонарик» (5 с). И. п. : лежа на животе, ноги согнуты в коленях. 1-взяться руками за стопы; 2-прогнуться назад, держась за стопы ног, 3-переднюю поверхность бедра оторвать от пола, колени развести в стороны; 4-опустить колени на пол; 5-лечь на пол, отпустить ноги.

6. Упражнение «Черепашка» (10 с). И. п. : сидя на коленях, руки опущены вдоль туловища. 1-потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2-на выдохе наклониться вперед, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладоней.

Комплекс упражнений «Игры для пальчиков» Пальчиковая гимнастика «За ягодами» Раз, два, три, четыре, пять, Дети «здороваются» пальцами обеих рук, начиная с больших. «Идут» указательными.

Комплекс дыхательных упражнений для детей Комплекс дыхательных упражнений для детей Упражнения для дыхания полезны не только для профилактики простудных заболеваний, бронхитов и.

Комплекс дыхательных упражнений для детей среднего возраста Дыхательная система детей несовершенна и чем меньше ребенок, тем уже все его дыхательные пути. Слизистая оболочка очень нежная и поэтому.

Комплекс упражнений после дневного сна в детском саду Комплекс упражнений после дневного сна в детском саду. Подготовила: Гермогенова А. Г МБДОУ ДСКВ «Сардана» с. Хатыстыр МО «Алданский р-н РС (Я).

Комплекс игровых упражнений на прогулке КОМПЛЕКС ИГРОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРОГУЛКЕ по формирование математических представлений у дошкольников Подвижная игра «Автомобили и гаражи».

Комплекс пальчиковых упражнений с элементами кинезиологии Предлагаемые упражнения способствуют развитию мелкой моторики, синхронизации работы полушарий головного мозга. Кинезиологические упражнения.

Комплекс упражнений с пальчиками. Картотека Комплекс упражнений с пальчиками. Картотека. Тема: Наше тело. Органы артикуляции. Гигиена. Весёлый человечек. Я – веселый человечек, Я гуляю.

Проект «Комплекс упражнений массажными мячиками» Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад № 1» с. Ижма Проект «Комплекс упражнений массажными.

Профилактика плоскостопия. Комплекс упражнений Профилактика плоскостопия. Комплекс упражнений И. п: сидя на гимнастической скамейке, стуле, полу; ноги вытянуты вперед, руки свободно лежат.

Точечный массаж. Комплекс упражнений ТОЧЕЧНЫЙ МАССАЖ Первый комплекс (сентябрь, октябрь, ноябрь). Совершенствовать умение выполнять точечный массаж для поддержание жизненных.

Источник

Программа домашних тренировок на развитие силы, координации, растяжке для детей 5-6 лет

Программа тренировок рассчитана на домашние занятия с участием родителей 3 раза в неделю по 20-30 минут (при посещении ребенком занятий в танцевальном объединении 4 академических часа в неделю).

Скачать:

Предварительный просмотр:

Программа тренировок рассчитана на домашние занятия 3 раза в неделю по 20-30 минут (при посещении ребенком занятий в танцевальном объединении 4 академических часа в неделю).

Тренировки направлены на развитие силы, координации и растяжки.

Для того, чтобы ребенку было интересно, можно завести дневник домашних тренировок. В дневнике сделать табличку Дата/Название тренировки/Оценка (ставят родители). Вместо оценки можно ставить веселые или грустные смайлы. Дневник домашних тренировок можно приносить преподавателю, за это будут дополнительные солнышки.

Первая тренировка (сила и растяжка ног)

Ноги на ширине плеч, колени вперед

Круговые движения стопой по часовой стрелке/против ч.с.

По 5 раз в каждую сторону каждой ножкой

Бег на месте (можно с ускорением)

Челночный бег (эстафета):

Кладем кубики (5-6 штук) в одном конце комнаты, ребенок – в другом. По команде ребенок на время бежит к кубикам, берет один, возвращается, бежит за следующим. Эстафета заканчивается, когда все кубики перенесли. Результат (время) записывается в тетрадку. С каждой последующей тренировкой результат сравнивается с предыдущим.

Источник

Упражнения для детей, которые можно делать дома

Если ребенок не посещает секции, то хотя бы 10 минут в день нужно уделять его общей физической подготовке.

Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка, если он не посещает секции.

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физ-ры и спорта), инструктор по карате Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Техника выполнения:

Знакомое всем нам упражнение, но все же обратите внимание на технику выполнения:

— ноги на ширине плеч

— выполнять от 20 до 50 раз, в зависимости от физической подготовки ребенка.

Эффект: укрепляет мышцы ног.

2. Отжимания

Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить ноги и нагрузить верхний отдел — равномерное распределение нагрузки разных мышц.

Техника выполнения:

В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.

— корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки

— сложнее выполнять, не касаясь телом пола

— второй вариант — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус и также плавно нужно выйодить наверх в исходное положение

— выполнять максимум 10 раз

Эффект: укрепляются мышцы рук, грудной части.

3. Бурпи

Упражнение, развивающее общую выносливость. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

— исходное положение — стоя

— выпрыгивание двумя ногами в упор лежа

— полностью лечь на пол, выполнить отжимание

— подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев

— выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хдопок руками над головой

Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине ноги прямые, руки за голову, либо руки вдоль тела прямые.

— первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть

— также плавно опуститься назад

— нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед

— для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку, либо зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола

Выполнять 10-15 раз.

5. Лодочка

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.

— одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице

— замирать в таком положении не нужно

— задача делать быстро

Выполнять 20 раз.

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

6. Закидывание ног за голову

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине.

— постепенно поднимаем ноги и закидываем за голову

— упор при этом на плечи, не на шею и голову

Выполнять 10-15 раз.

Эффект: работает «нижний пресс», растягиваем поясничный отдел.

ВАЖНО: Во время занятий дома важно соблюдать питьевой режим — не более 1-2 глотков воды с периодичностью через 2 упражнения, всего в день ребенок должен потреблять 1-1,5 литра воды.

Кушать лучше за 1,5-2 часа до занятия и насытить пищу «долгими углеводами». После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30-40 минут.

Источник

Как изменить свою жизнь к лучшему? Программа тренировок для детей и подростков

Как изменить свою жизнь к лучшему, саморазвитие, с чего начать, в лучшую сторону

Программа тренировок для детей и подростков

Ваш ребенок или подросток хочет укрепить свои силы и выносливость? Педиатры и тренеры по фитнесу для молодежи говорят, что вводить молодых людей в контролируемые, прогрессивные тренировки веса безопасно и полезно.

Преимущества силовых тренировок для детей

Упражнения на сопротивление, используемые в силовых тренировках, повышают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает сухую массу тела и улучшает обмен веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и формирования прочных костей. Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травматизма коленного сустава у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но еще более важно то, что это формирует привычку заниматься фитнесом, которая может служить ребенку на протяжении всей жизни.

В каком возрасте начинать силовые тренировки?

Тренировка силы необходима, как только ребенок сможет поддерживать равновесие и постуральный контроль, слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст около 7-8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка. Хотя дети в возрасте до 10 лет могут набраться сил, тренируясь с весом, подростки в возрасте от 10 до 15 лет, как правило, являются наиболее заинтересованной группой. Вашему ребенку также следует захотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым к многократным тренировкам в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или культуризм в их самых чистых формах, которые направлены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Подготовка к весовой тренировке

Прежде чем подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько условий, при которых не рекомендуется тренировка веса, в том числе для детей с неконтролируемым высоким артериальным давлением, судорожными расстройствами или прошедших химиотерапию от рака у детей.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт в обучении подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно для групп, которые могут потерять концентрацию. Рекомендуемое соотношение числа инструкторов к числу детей должно составлять 1:10 (или менее). Лучше всего начать с индивидуальных занятий с персонального тренера.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса. Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или использованию неправильной техники, что может привести к травмам.

При выборе места для тренировок следует обратить внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал, оснащенный оборудованием, которое можно регулировать в соответствии с легкими нагрузками, которые требуются подросткам, менее выносливым, чем взрослые. Если тренажерный зал не подходит, то легкие гантели или упражнения в весе тела могут быть заменены машинным оборудованием и штангами.

Элементы программы тренировок

Учитывая важность хорошей формы и техники подъема, основными переменными являются тип упражнений, выбор веса, повторения и наборы упражнений. Ниже приведен пример с поднятием гантелей

• Перед тренировкой убедитесь, что вы принимаете достаточное количество пищи и жидкости, желательно с содержанием углеводов.
• Сначала разминка. Это может включать пробежку или бег на месте, легкая растяжка.
• Продемонстрировать правильную форму и технику. Например, при подъёме гантели вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не попадали в движение для поднятия веса.
• Выберите вес, допускающий не менее 12 повторений и предпочтительно 15. Благодаря этому вес достаточно мал, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из областей потенциального риска для тренировок веса у детей.
• Двух подходов для каждого упражнения, вероятно, достаточно для маленьких детей.
• Выполняйте от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической подготовки и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере взросления или роста ребенка.
• Надзор в максимально возможной степени. Родители должны взять на себя некоторую ответственность за изучение нескольких основ силовых тренировок, чтобы знать, что является правильным.
• Охладитесь, используя растяжки и мягкую гимнастику.
• Двух занятий каждую неделю достаточно — максимум три. Дети и подростки должны иметь, по крайней мере, один день в промежутке между тренировками
• Сделайте тренировку веселой, возможно, с помощью музыки. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Образец программы тренировки подростков и детей

Ниже приведена типичная тренировка силовых упражнений для подростков в возрасте от 12 до 15 лет, как для девочек, так и для мальчиков.
Разогрев: Продолжительность разминки должна составлять от 10 до 15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, подготавливая их к нагрузке, под которой они будут находиться во время тренировки. Разогревайтесь с аэробной активностью в течение 10-15 минут, затем перед каждым упражнением выполняйте несколько подъемов без нагрузки веса. Это поможет организму и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения: Все упражнения выполняются в 2 сетах и 10 повторениях.

1. Приседания со штангой на плечах
2. Жим гантелей лёжа
3. Тяга нижнего блока
4. Подъём гантелей на бицепс
5. Разгибание на блоке на трицес
6. Мёртвая тяга
7. Скручивания
8. Тяга в наклоне
9. Тяга верхнего блока

Заминка: Рекомендуется также хорошая заминка с легким растяжением, от 5 до 10 минут.

Расписание: Два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогрессия: Взрослым рекомендуется увеличивать вес не более чем на 10 процентов в неделю, но дети должны прибавлять вес еще медленнее. Научите ребенка использовать постепенное прогрессирование. Прогрессия также может быть достигнута путем увеличения количества наборов или упражнений на набор.

Источник