Как составить микроцикл тренировки

Тема: Построение тренировочного микроцикла (стр. 1 )

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2 3 4 5 6 7 8 9

ТЕМА: ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО МИКРОЦИКЛА

1. Характеристика микроцикла, его задач и содержания;

2. Классификация микроциклов (типы);

3. Построение микроциклов с различными по величине и направленности нагрузками.

Тренировочный процесс состоит из относительно законченных структурных единиц, в рамках которых и происходит построение спортивной тренировки в любом виде спорта. В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировочный процесс, различают три уровня структуры тренировки:

МИКРОЦИКЛ – это совокупность нескольких последовательных тренировочных занятий, которые составляют относительно законченный фрагмент тренировочного процесса, обеспечивающий оптимальное сочетание следовых тренировочных эффектов для решения задач данного этапа подготовки.

Продолжительность микроциклов может колебаться минимум от 2-х дней, максимум 14 дней, однако в тренировке спортсменов наиболее распространенный семидневный (недельный) цикл, который совпадает по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. Микроциклы иной последовательности обычно планируют лишь в соревновательном периоде, что бывает, связано с необходимостью смены режима деятельности, усиления восстановительных процессов в соответствии с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований.

1. Управление процессами утомления и восстановления;

2. Обеспечение оптимального взаимодействия между занятиями различной направленности;

3. Обеспечение традиционности распорядка жизнедеятельности.

Основными факторами, определяющими структуру микроцикла, являются:

1. решаемые задачи;

2. индивидуальные адаптационные особенности спортсмена;

3. уровень мастерства и тренированность спортсмена, возраст;

4. взаимодействие процессов утомления и восстановления;

5. чередование занятий различной направленности;

6. общий режим жизни спортсмена;

7. место микроцикла в общей системе построения тренировки (этап многолетней подготовки, период макроцикла).

Следует иметь в виду, что нет, в принципе не может быть, одной структуры микроциклов, пригодной для всех случаев спортивной практики.

В спортивной тренировке выделяют различные типы микроциклов. Схематично представлена классификация микроциклов (МЦ), наиболее часто включаемые в тренировочный процесс, в зависимости от их направленности.

Втягивающий МЦ — характеризуется невысокой суммарной нагрузкой и направлен на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяется на первом этапе подготовительного периода после переходного периода (а также после болезни), им часто начинаются мезоциклы. Характеризуется невысокой интенсивностью работы при достаточно возрастающем объеме нагрузок. Особенно важно, чтобы содержание данных микроциклов обеспечивало подготовку спортсменов к нагрузкам последующих ударных микроциклов.

Развивающий МЦ – характеризуется выполнением достаточно высокой нагрузки, вызывающий эффект суперкомпенсации и прирост показателей по отдельным сторонам подготовленности, но напряженность тренировочного процесса в них еще не приближается к предельному уровню.

Ударный МЦ – характеризуется большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками. В практике спорта широко применяется, используется в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных пере­строек. Высокая интенсивность работы при достаточно возрастающем объеме нагрузок, упражнения повышенной техничес­кой сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть любые микро­циклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач. Применяются они широко в конце подготовительного и в соревновательном периодах.

Стабилизирующий МЦ – применяется для удержания показателей подготовленности на достигнутом уровне, причем нагрузочность тренировки несколько снижается (как правило, за счет объема при сохранении достаточно высокой интенсивности). Часто используется после ударных микроциклов и в соревновательном периоде.

Подготовительный МЦ – характеризуется решением главных задач технико-тактической, физической, волевой, специ­альной психической подготовки, составляет основное содержание подготовительного периода. При проведении занятий используются средства специальной подготовки, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности, шлифовку технико-тактических навыков, специальную психологическую подготовленность – характеризуются оттачиванием, совершенствованием сторон подготовленности. Применяются в конце подготовительного периода и начале соревновательного.

Подводящий МЦ — направлен на непосредственную подготовку спортсмена к соревнованиям. Предшествует собственно соревновательному МЦ и строиться в строгой взаимосвязи с ним, создавая условия для восстановления и моделирования соревновательной деятельности. Содержание его может быть разнообразным, зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, продолжительности подготовки на

заключительном этапе тренировки к ответственному соревнованию, возраста, квалификации и индивидуальных особенностей спортсменов. Чаще моделирует режим, программу и условия предстоящих состязаний (распределение нагрузок и отдыха в соответствии с порядком чередования дней выступлений и интервалов между ними, воспроизведение порядка выступления в течение дня и т. д.). По мере приближения основного соревнования все полнее воспроизводит характер соревновательной деятельности. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Собственно соревновательный МЦ – завершающее звено подготовки, включающее само участие в ответственных соревнованиях (следует иметь ввиду, что далеко не ко всем соревнованиям спортсмены подходят через «цепочку» подготовительных, подводящих и соревновательных микроциклов). Направлен на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности и достижение запланированного спортивного результата. Строится в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжитель­ность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами меж­ду ними. Включают в себя участие в отдельных соревнованиях, кроме того в них используются дополнительные тренировочные занятия, средства восстановления, изучение соревновательной деятельности соперников, восстановительные мероприятия. Пик нагрузки приходится на дни соревнований.

Восстановительный МЦ — направлен на обеспечение оптимальных условий для восстановительных и адап­тационных процессов в организме спортсмена, планомерное снижение нагрузки, что позволяет полнее использовать эффект предыдущих высокоинтенсивных микроциклов. Имеет основную задачу активного отдыха посредством переключения двигательных заданий, мест занятий, особенно путем снижения нагрузочности тренировки как по объему, так и по интенсивности.

Используются различные восстановительные средства – педагогические, психологические и медико-биологические. Эффективность использования восстановительных средств зависит от последовательного или параллельного применения нескольких из них в единой комплексной процедуре.

Выделяют три основных направления использования восстановительных средств в процессе тренировочных занятий:

1. Для быстрого устранения явлений утомления после перенесенных нагрузок»;

2. Для избирательного восстановления тех компонентов работоспособности, которые не подвергались основному воздействию в данном упражнении, занятии;

3. Для предварительной стимуляции работоспособности спортсменов перед началом тренировочной нагрузки.

В зависимости от того, как происходит управление работоспособностью и восстановительными процессами, есть смысл выделить несколько типов восстановительных микроциклов:

— восстановительно-профилактические и др.

Что же необходимо учитывать, чтобы правильно построить микроцикл тренировки?

1. Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них, особенно после больших.

2. Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в занятии.

3. Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений.

4. При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов:

1. Максимальному росту тренированности;

2. Незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;

3. Переутомлению спортсмена.

— реакция 1-ого типа возникает тогда, когда в МИК входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются между собой и с занятиями с малыми нагрузками.

— реакция 2-ого типа возникает, если в МИЦ применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными стимулировать рост тренированности.

— реакция 3-его типа возникает при злоупотреблении большими нагрузками или при их нерациональном чередовании приводящие к переутомлению спортсмена.

Источник

Пример построения тренировочного микроцикла

Еще один пример построение тренировочного плана, рассмотрен пример построения микроцикла в соревновательный период, есть подробное описание тренировок и рекомендации. Оригинал взят с сайта https://itsallaboutthevertical.wordpress.com/.

Вступление

В предыдущем посте я упомянул, что решил привлечь к тренировкам живого тренера. Под этим я подразумеваю, что вместо того, чтобы работать с тренером в консультативной форме, я буду активно работать с тренером очно и буду следовать указаниям и расписанию тренировок от тренера. В последние пару лет, когда я возвращался к тренировкам, я периодически консультировался с тренером, получал информацию и лично разрабатывал планы тренировок. Хотя этот подход был достаточно функциональным, я знал, что не буду «лезть из кожи вон», чтобы извлечь максимальную пользу из потраченного времени на тренировки. Хотя я ожидал, что самообучение будет непростым, я обнаружил, что это даже сложнее, чем предполагалось. Почти невозможно оценить правильно собственную тренировку и последовательно делать четкие наблюдения, которые приводят к надлежащим корректировкам в программе обучения и, следовательно, последовательное, устойчивое улучшение формы. Обученный, опытный, независимый взгляд на план тренировок — это хороший способ составить правильный план тренировок или улучшить уже существующий. Так что теперь у меня есть мой личный тренер.

К счастью, этот тренер является очень опытным спортсменом- цикликом (двукратный олимпиец), отлично ориентируется в области физиологии упражнений и питания и имеет опыт тренерской работы. Она также является моей женой и иногда партнером по тренировкам, и поэтому она сможет наблюдать (и комментировать, я уверен) многие аспекты, к которым обычно равнодушны большинство тренеров и спортсменов. Посмотрим, как это получится, но пока все идет хорошо.

Физические параметры:

рост: 173 см
вес: 56-59 килограмм (56- 57 во время бегового сезона / 57-59 во время лыжного сезона)
возраст: старый! (58 лет)
жир тела: 8,0% — 9,0% (оценочные данные)

Данные сердечного ритма (ЧСС):
Макс. HR: 165
Порог лактата: 153-155
зона 1: Автор поста беголыжник.рф

Источник

Микроцикл

Содержание

Микроциклы [ править | править код ]

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определённое количество тренировочных занятий и длится несколько дней, часто одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования, он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью и естественным желанием проводить выходные дни с семьёй и друзьями. Однако условия тренировочного сбора позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее. Эти возможности будут рассмотрены ниже. В данной статье наше внимание будет направлено на типы, особенности, разновидности тренировочных нагрузок, совместимость последовательных тренировочных занятий и, в частности, содержание различных микроциклов.

Классификация микроциклов [ править | править код ]

Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями её планирования и длительностью (табл. 1).

Как видно из таблицы 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длится целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.

Таблица 1. Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов

Начальная адаптация к должным нагрузкам

Постепенное увеличение нагрузки

Увеличение уровня физической подготовленности

Использование больших и существенных нагрузок

Увеличение уровня физической подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок

Очень высокий -предельный

Использование и наложение предельных нагрузок

Непосредственная подготовка к соревнованию

Настройка на предстоящее соревнование; использование специфических по виду спорта средств

Участие в соревновании

Высокий — очень высокий

Специфические по виду спорта соревновательные выступления

Использование широкого спектра средств восстановления

Нагрузочные микроциклы включают главным образом обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но не обязательно. Планирование нагрузки в этом цикле будет рассмотрено отдельно в следующем разделе. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке и может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, психологическая релаксация и другое могут быть составляющими такой программы восстановления.

Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух целях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьёзных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели, как на многодневных велогонках). Например, всемирно известная велогонка «Тур де Франс» длится двадцать три дня, включая два выходных. Таким образом, это соревнование включает три микроцикла, следующих один за другим.

Изменения нагрузки внутри микроцикла [ править | править код ]

Общеизвестно, что уровень нагрузки внутри микроцикла должен варьировать. Главные факторы, определяющие изменения нагрузки, — их наложение, которое является причиной накопления утомления, и процессы восстановления организма спортсменов, на которые влияет включение тренировочных занятий с уменьшенной нагрузкой и другие средства восстановления. Ранее авторы рассматривали вариативность нагрузки, используя общие категории деления нагрузок на небольшие, средние и высокие (Martin, 1980; Starischka, 1988), или в процентах от максимума (Dick, 1980; Платонов, 1997; Вотра, 1999). Адекватное и интегральное описание нагрузки — это проблема, особенно для видов спорта с неизмеряемым результатом типа парусных гонок или игровых видов. 5-уровневая шкала оценки нагрузки позволяет формализовать изменения рабочей нагрузки в рамках нескольких микроциклов. Для примера рассмотрим типичные изменения уровня нагрузки в микроциклах при условии выполнения одной тренировки в день (Рис. 1).

Трёх- и двухпиковое планирование используется наиболее широко, потому что оно позволяет спортсменам выполнять сравнительно большой объём недельных тренировочных нагрузок с относительно сниженным риском чрезмерного накопления утомления. Снижение уровней нагрузки (трёх или двух соответственно) облегчает восстановление организма спортсменов и усиливает их готовность эффективно выполнять последующие напряжённые тренировки. Ключевые тренировочные занятия концентрируют самые важные рабочие нагрузки доминирующей тренировочной направленности.

Однопиковое планирование может использоваться для концентрации нескольких развивающих тренировочных занятий и получения более выраженной реакции. Это можно использовать как основу для выполнения последующих тренировочных занятий со средним и низким уровнем нагрузки, в которых могут решаться технические и/или тактические задачи одновременно с постепенным восстановлением спортсменов. Понятно, что такую концентрацию развивающих тренировок при однопиковом планировании можно предлагать достаточно подготовленным спортсменам высокого класса, но не новичкам или спортсменам среднего уровня.

Когда спортсмены выполняют две или больше тренировок в день, каждая из них вносит вклад в общую дневную нагрузку, увеличивая её таким образом значительно (Рис. 2). Кривая на рисунке показывает изменения нагрузки в рамках микроцикла, где каждая координата соответствует сумме нагрузки одной или двух отдельных тренировочных занятий, выполненных в течение нескольких дней. Уровень нагрузки в каждом отдельном тренировочном занятии ранжируется по 5-балльной шкале. Первый пик формируется двумя последовательными развивающими тренировками и ещё двумя поддерживающими со средними уровнями нагрузки. Это даёт возможность спортсменам восстановиться до начала второго миниблока тренировочных нагрузок, состоящего из трёх развивающих занятий (включая две ключевые). Последняя тренировка (в субботу) может быть посвящена контрольному прохождению дистанции, или тренировочному матчу (в игровых видах спорта), или какому-либо другому моделированию соревновательного упражнения.

5-уровневая количественная система оценки нагрузки требует дополнительных пояснений. Её применение даёт определённые преимущества:

• во-первых, графическое представление кривой нагрузки (особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом) помогает тренерам анализировать уровень нагрузки каждого тренировочного занятия и оценивать его более точно; различные варианты планирования микроцикла (с одним, двумя и тремя пиками) могут быть показаны количественно и наглядно;
• во-вторых, графическое представление микроцикла может использоваться с дидактическими целями: спортсмены могут более осознанно воспринимать требования тренировочного процесса, так как будут лучше понимать важность ключевых тренировок и предвосхищать возможность восстановления после напряжённых пиковых нагрузок;
• в-третьих, суммарный балл тренировочных нагрузок всего микроцикла может использоваться для общей оценки нагрузки и для сравнения различных микроциклов. Такой подход может усовершенствовать технологию планирования.

Как уже было сказано, блоковая периодизация предполагает высокую концентрацию специализированных тренировочных нагрузок, направленных на минимальное количество качеств-мишеней. Это, в свою очередь, определяет специальные требования к построению соответствующих микроциклов, которые должны обеспечить главным образом раздельное, а не комплексное распределение тренировочных нагрузок с учётом их взаимодействия и ожидаемых остаточных явлений.

Следующие параграфы этой статьи посвящены рассмотрению наиболее широко используемых аэробного (или силового/аэробного) микроцикла, анаэробного гликолитического микроцикла, микроцикла взрывной силы при выполнении сложнокоординированных упражнений, а также предсоревновательного микроцикла.

Микроцикл развития аэробных способностей [ править | править код ]

Аэробные и так называемые силовые/аэробные микроциклы обеспечивают большую часть всей подготовки во многих видах спорта. Они развивают аэробную выносливость и мышечную силу, которые необходимы для участия в соревнованиях во всех видах спорта на выносливость, единоборствах, игровых и некоторых художественных видах (типа синхронного плавания, фигурного катания и т.д.). Комбинация аэробных и силовых упражнений требует специального разъяснения. С одной стороны, такая комбинация снижает рост силы по сравнению с силовыми упражнениями, применяемыми отдельно (Zatsiorsky, 1985). С другой стороны, сама силовая тренировка увеличивает массу мышц, обладающих относительно низкими окислительными возможностями (Wilmore и Costill, 1993 и др.). Следовательно, увеличенная мышечная масса, которая не поддерживается пропорциональным увеличением количества аэробных ферментов и митохондриальной массы, не даст никаких преимуществ при выполнении соревновательных упражнений во многих из вышеупомянутых видов спорта. Конечно, соотношение аэробных и силовых упражнений в рамках микроцикла может меняться в зависимости от предъявляемых требований и/или индивидуальных пожеланий. Давайте рассмотрим особенности силового/аэробного микроцикла на примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по плаванию Александра Попова (Россия).

Пример. Александр Попов, один из величайших пловцов, специализирующихся на спринтерских дистанциях 50 и 100 м вольным стилем, уделял большое внимание аэробным и силовым нагрузкам. Аэробные микроциклы формировали основу его тренировочного процесса в подготовительном периоде, что соответствует накопительному мезоциклу в терминах блоковой периодизации. Рисунок 3 показывает направленность тренировочных упражнений, выполненных в течение десяти тренировочных занятий. Типичный силовой/аэробный микроцикл Попова выдвигает на первый план большое количество упражнений, выполненных около анаэробного порога (АП), а также технических (ТЕХ), направленных на совершенствование гребковых движений. Такие технические тренировки выполнялись с подсчётом количества гребков и запланированным темпом движений для каждого скоростного режима, что эффективно воздействовало и на технику, и на специфические силовые способности пловца. Ежедневно выполнялся средний объём упражнений на максимальную (анаэробную алактатную) скорость (МС), в то время как упражнения на развитие аэробной мощности (AM) выполнялись только на трёх тренировках. Упражнения на силовую выносливость (СВ), то есть аэробные скоростные упражнения с увеличенным сопротивлением движению, также занимали большое место в программе тренировки. Анаэробные гликолитические (АГ) упражнения использовались однажды: контрольный заплыв на 200 м на максимальный результат в ступенчато возрастающем тесте (благодаря любезности Геннадия Турецкого, личное сообщение автору).

Вышеупомянутый пример свидетельствует о следующем: а) в тренировочном процессе даже выдающегося спринтера очень высок вклад упражнений на развитие аэробной выносливости; б) развитие силовых способностей может эффективно обеспечиваться с помощью силовых акцентов при выполнении специфических по виду спорта упражнений и в) несмотря на высокий вклад анаэробной гликолитической мощности и ёмкости в метаболическом профиле спортсмена, тренирующегося на 100-метровой дистанции вольным стилем, использование анаэробных гликолитических упражнений в программе силового/ аэробного микроцикла незначительно. Последнее обстоятельство особенно важно в свете представлений блоковой периодизации.

Организм спортсмена не может эффективно реагировать на тренировочное воздействие, которые затрагивает одновременно очень разные физиологические системы. Высокоинтенсивные гликолитические нагрузки вызывают существенную метаболическую реакцию и гормональные изменения, которые могут длиться два-три дня (Viru, 1995). Наложение этих реакций на аэробные и гликолитические анаэробные упражнения ведёт к конфликту в процессе адаптации. Кроме того, акцентированные аэробные упражнения предназначены для того, чтобы вызывать глубокие физиологические изменения, типа увеличения капилляризации мышц, количества аэробных ферментов и миоглобина, а также объёма митохондрий. Все эти изменения происходят после выполнения упражнения во время фазы восстановления. Добавление анаэробных гликолитических нагрузок ведёт к срыву метаболической адаптации и значительно снижает кумулятивный тренировочный эффект.

Как уже было отмечено, блоковая периодизация постулирует минимизацию количества качеств-мишеней в рамках одного мезоцикла и, следовательно, микроцикла тоже. Совместимыми направленностями тренировочного процесса в аэробном микроцикле являются следующие: максимальная сила (главный приоритет), анаэробные алактатные способности (максимальная скорость), аэробная силовая выносливость (как часть аэробного потенциала) и техника движений (табл. 2).

Таблица 2. Аэробный микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

Силовые тренировки требуют достаточного времени восстановления для запуска анаболического процесса

Соединение аэробных и силовых тренировок гарантирует лучшие окислительные возможности увеличенной мышечной массы

Анаэробные алактатные (максимальные скоростные) способности

Есть два варианта:

1) чередование упражнений

2) включение алактатной спринтерской серии

Спринтерские нагрузки нарушают монотонность и активизируют широкий спектр мышечных волокон, которые могут использоваться во время последующих аэробных нагрузок

Аэробная силовая выносливость

Использование упражнений с увеличенным сопротивлением передвижению в соответствующих метаболических режимах

Дополнительное сопротивление (отягощение) стимулирует приложение усилия в нагрузочных фазах движения

Приобретение новых навыков; акцентирование технических деталей при выполнении упражнений

Совершенствование технических навыков не ухудшает метаболическую адаптацию ни к аэробным, ни к силовым нагрузкам

При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения тестостерона и кортизола, которое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остаётся сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок (Viru, Karelson и Smirnova, 1992). С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопротивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраняется, по крайней мере, в течение 24 ч (Chesley et al., 1992). Поэтому тренировочные занятия, развивающие максимальную силу, не должны выполняться в зоне последействия предыдущей истощающей аэробной нагрузки. В течение 24 ч должны быть обеспечены условия для восстановления (возможны только нагрузки низкого уровня).

Анаэробные алактатные упражнения не имеют первостепенной важности при планировании аэробного микроцикла, но их вклад совсем не нулевой. Спринтерские включения, используемые в переменных упражнениях (типа фартлека), вовлекают в работу быстрые двигательные единицы, которые обычно бездействуют при выполнении упражнений умеренной интенсивности (Komi, 1989). Краткосрочный кислородный долг, вызванный таким спуртом, должен быть компенсирован во время последующей аэробной работы. Таким образом, дополнительные возможности для окисления получают и медленные, и быстрые мышечные волокна. Нарушение монотонности и эмоциональный всплеск во время аэробной тренировки — также весьма ценные следствия включения спринтерских нагрузок.

Большое количество упражнений умеренной интенсивности используется для выполнения технических заданий, предназначенных для совершенствования основных технических деталей и элементов. Во время длительных аэробных упражнений можно успешно воздействовать на такие особенности технического навыка, как автоматизация, биомеханическая экономизация, диапазон движений, акцентированное приложение усилия в нагрузочных фазах и совершенствование движений в фазе расслабления, рациональная вариативность в изменяющихся условиях и способность противостоять утомлению.

Схема типичного силового/аэробного микроцикла (Рис. 4) представляет общий подход к планированию тренировки, принимающий во внимание вышеупомянутые требования к тренировочным занятиям с использованием высокого сопротивления движению.

Микроцикл развития анаэробных гликолитических способностей [ править | править код ]

Микроциклы высокоинтенсивных анаэробных нагрузок формируют содержание самого специфического и напряжённого преобразующего мезоцикла. Как уже было отмечено, кумулятивный тренировочный эффект такого тренировочного воздействия в значительной степени зависит от выбора совместимых тренировочных направленностей, которые позволяют усилить и улучшить влияние доминирующих рабочих нагрузок (табл. 3).

По поводу данных, приведённых в таблице 3, нужно сделать несколько замечаний. Во-первых, развивающие тренировочные нагрузки этого микроцикла выполняются на уровне, более высоком, чем анаэробный порог. Однако уровень анаэробного обмена может меняться и зависит от многих факторов. Обычно уровень интенсивности в микроцикле увеличивается постепенно по мере приближения к соревнованию. Следовательно, использование нагрузок, вызывающих накопление лактата в диапазоне 5-8 мМоль/л, позволяет совершенствовать максимальную аэробную мощность и аэробно-анаэробное взаимодействие; такие тренировочные занятия могут превалировать в начале и середине сезона. Тренировочные нагрузки, вызывающие накопление лактата более 8 мМоль/л, направлены на увеличение анаэробной гликолитической мощности и ёмкости. Они вносят весомый вклад в тренировочную программу на её заключительных этапах перед главным соревнованием.

Таблица 3. Анаэробный гликолитический микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

Упражнения с высоким сопротивлением могут быть включены в обычное тренировочное занятие или/и они могут составлять отдельное занятие

Интенсивные упражнения с высоким сопротивлением производят двойной эффект: развивают силовую выносливость и улучшают анаэробный метаболизм

Благоприятное состояние хорошо восстановившихся спортсменов обычно здесь недостижимо; спринтерские нагрузки могут использоваться умеренно утомлёнными спортсменами

Алактатный механизм вносит вклад в энергообеспечение кратких по длительности нагрузок, однако главная цель этого микроцикла — развитие анаэробных гликолитических возможностей, включая способность противостоять нарастающему утомлению

Аэробная нагрузка низкой интенсивности

Упражнения такой направленности выполняются в каждой части тренировочного занятия и в отдельных

Это обязательный компонент программы активного восстановления, которая также включает растяжку, расслабление и т.д.

Комбинируются технические задания и доминирующие нагрузки; выделяются наиболее значимые технические детали

Высокоинтенсивные нагрузки и накопление утомления подавляют технические навыки; необходимо применить специальные меры для предотвращения этих отрицательных последствий

Тактика (особенно для игровых видов и единоборств)

Самые тяжёлые техникотактические задания должны выполняться в лучшее время в тренировочном занятии и в микроцикле

Комбинация технико-тактических заданий с большой физической нагрузкой вызывает значительные специфические по виду спорта тренировочные эффекты

Во-вторых, интенсивные упражнения с высоким сопротивлением могут составлять главную часть тренировочной программы. Типичные упражнения типа бега в подъём, серий прыжков, плавания или гребли с дополнительным сопротивлением и др. активизируют весь спектр мышечных волокон. Вовлечение быстрых двигательных единиц ведёт к бурному росту уровня лактата, в результате чего степень анаэробиоза при выполнении таких нагрузок относительно выше, но длительность противостояния такому уровню нагрузки короче. Таким образом, интенсивная тренировка на силовую выносливость -важный компонент анаэробного микроцикла как части тренировочной программы.

В-третьих, анаэробные алактатные упражнения совместимы с анаэробной гликолитической программой с некоторыми ограничениями. Они требуют соответствующего метаболического, ферментативного и нервного приспособления, достаточный уровень которого не может быть обеспечен в рамках истощающего жёстко реализованного микроцикла. Однако специфические требования некоторых видов спорта (особенно игровых и единоборств) диктуют необходимость привлечения коротких (алактатных) и более длительных (гликолитических) нагрузок. Кроме того, использование коротких спринтерских нагрузок позволяет разнообразить рутину тренировочного процесса, хотя и без попыток увеличения уровня максимальных скоростных способностей.

В-четвертых, метаболическая нагрузка, типичная для очень интенсивных анаэробных упражнений, затрудняет демонстрацию надлежащих технических и технико-тактических навыков. Однако подобное (или даже более явное) ухудшение происходит и во время выполнения соревновательного упражнения. Следовательно, эти навыки должны быть соответствующим образом упрочены для применения на предельных физических и эмоциональных уровнях, то есть в рамках высокоинтенсивных тренировочных микроциклов.

Как уже был показано и подчёркнуто, основными существенными особенностями анаэробного микроцикла являются накопление утомления и недостаточное восстановление. Действительно, блоковая периодизация рекомендует применять высококонцентрированную тренировочную программу для развития уменьшенного количества качеств-мишеней. Высокоинтенсивные гликолитические нагрузки вызывают самые выраженные реакции. Это происходит в основном в сердечно-сосудистой системе (с достижением максимальной ЧСС и сердечного выброса) (Noakes, 2000); в энергообеспечении (при максимальном дефиците кислорода и долга, максимальном увеличении и накоплении лактата крови) (Saltin, 1986; Astrand et al., 2003). Кроме того, происходит быстрый рост уровня адреналина, норадреналина и кортизола, в то время как уровень тестостерона снижается на 24 ч и более (Viru, 1995). Принимая во внимание частоту проведения тренировочных занятий (9-14 в неделю) и продолжительность восстановления после выполнения упражнения, накопление утомления за весь микроцикл неизбежно. Для уменьшения отрицательных последствий недостаточного восстановления предлагается руководствоваться следующими принципами:

• последовательность развивающих тренировочных занятий должна подбираться тщательно, с учётом ожидаемого накопления утомления;
• восстанавливающие тренировочные занятия — очень важный компонент тренировочного плана; они должны быть распределены разумно;
• восстановление означает включение соответствующих упражнений (на растяжку, расслабление, движений с низкой интенсивностью и др.), массажа, физиотерапевтических процедур; настоятельно рекомендуется применение пищевых добавок;
• здесь особенно важен контроль за реакцией спортсменов на тренировочную нагрузку.

Основываясь на вышеизложенном и принимая во внимание оптимальный выбор времени для применения упражнений различной направленности (Рис. 3), можно составить несколько вариантов планов микроцикла. Общая схема составления анаэробного микроцикла, содержащего десять тренировочных занятий, представлена на Рис. 5.

В предложенной схеме нужно отметить некоторые существенные детали:

• микроцикл содержит шесть развивающих тренировочных занятий, направленных на развитие анаэробной гликолитической мощности и ёмкости, а также силовой выносливости с анаэробным компонентом. Три ключевые тренировки микроцикла сосредоточены на применении упражнений этих трёх направленностей;
• ключевые тренировки «защищены» предыдущими занятиями со средней нагрузкой или восстанавливающим «окном» (отдыхом в среду вечером); последующие восстанавливающие тренировочные занятия предназначены для предотвращения чрезмерного накопления утомления до конца микроцикла;
• анаэробные алактатные способности подвергаются усиленному воздействию во время двух тренировочных занятий со средним уровнем нагрузки для поддержания максимального уровня скоростных способностей. Обе восстанавливающие тренировки включают упражнения низкой интенсивности и также направлены на поддержание или совершенствование специфических по виду спорта технических навыков;
• нужно отметить, что варианты нагрузок в нашей схеме соответствуют трёхпиковому планированию. Похоже, что два и три пика являются наиболее подходящим вариантом для микроциклов с высокоинтенсивными анаэробными нагрузками.

Микроцикл развития взрывной силы и координационных способностей [ править | править код ]

В отличие от так называемых метаболических видов спорта, в которых энергообеспечение играет решающую роль при выполнении соревновательного упражнения, сложнокоординационные виды предъявляют специфические требования к накоплению утомления. И нервно-мышечная специфика этих видов спорта, и существенные проявления взрывной силы предполагают выполнение соответствующей предварительной работы перед развивающими тренировочными занятиями и, следовательно, перед нагрузочными микроциклами. Это включает достижение достаточной восприимчивости и реактивности центральной нервной системы (Zatsiorsky, 1995), быстрое пополнение энергетических ресурсов (Wilmore, Costill, 1993), наличие соответствующего гормонального статуса, то есть выгодного соотношения тестостерона и кортизола (Viru, 1995). Поэтому микроцикл с весьма специфическими тренировочными нагрузками, который является типичным для преобразующего мезоцикла, существенно отличается от равноценного микроцикла в видах спорта на выносливость. Типичными дисциплинами в скоростно-силовых видах спорта являются метания и толкания (диска, копья, молота, ядра) и прыжки (в высоту, длину, тройной и с шестом). Рассмотрим типичный микроцикл для развития взрывной силы в сложнокоординационной дисциплине, используя метание молота в качестве примера.

Пример. Рассматриваемый микроцикл был частью процесса подготовки двукратного чемпиона и серебряного призёра Олимпийских игр в метании молота Юрия Седых (СССР). Всего микроцикл содержит одиннадцать тренировочных занятий, из них все развивающие направлены исключительно на взрывную силу, специфическую по виду спорта технику движений и максимальную силу. О содержании микроцикла сообщил личный тренер спортсмена (Бондарчук, 1986) — см. таблицу 4.

Таблица 4. Микроцикл весьма специфических тренировочных нагрузок в подготовке олимпийского чемпиона в метании молота Юрия Седых (по Бондарчуку, 1986)

Источник