Как сочетать тренировки грудных мышц

Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке

Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.

Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.

Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы

У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.

Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.

Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!

А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

1. От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
2. От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
3. От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)

Пойдем по порядку.

Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

1. Грудь (2 упражнения)
2. Спина (2 упражнения)
3. Ноги (2 упражнения)
4. Плечи (1 упражнение)
5. Руки (2 упражнения)
6. Пресс (1 упражнение)

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

1. Грудь (2-3 упражнения)
2. Плечи (2 упражнения)
3. Трицепс (1 упражнение)
4. Поясница (1 упражнение)
5. Пресс (1 упражнение)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

1. Спина (2-3 упражнения)
2. Ноги (2-3 упражнения)
3. Бицепс (1 упражнение)
4. Пресс (1 упражнение)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы – обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

Источник

Какие мышцы тренировать вместе?

5 вариантов тренировочного сплита

Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках программы тренировок на неделю можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о натуральном бодибилдинге) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.

Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?

Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие

Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы. Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.

Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:

Первое. Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, мощные плечи нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.

Становая тяга и приседания — два ключа к набору массы тела

Второе. Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: тестостерона, соматропина и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.

То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой — тестостерон повышается — растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.

Третье. Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют мышцами кора. От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить жим узким хватом с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.

Базовые упражнения повышают силу и выносливость всего тела

Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:

Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Ноги + бицепс	Грудь + трицепс	Спина + плечи
Неделя 2
Ноги + трицепс	Спина + плечи	Грудь + бицепс
Неделя 3
Ноги + плечи	Грудь + трицепс	Спина + бицепс

Примечание: ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.

Преимущество таких комплексов для набора массы состоит в следующем:

• Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
• Высокий уровень мышечного стресса
• Достаточное время для восстановления организма
• Стабильный набор общей массы тела

Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж. Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.

Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие

Такой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим — спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:

• Понедельник. Грудь, плечи, трицепс
• Среда. Спина, бицепс
• Пятница. Квадрицепс, бицепс бедра

Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущество 1. Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.

Преимущество 2. Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».

Недостаток 1. На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на мышцы-ротаторы плечевого сустава и локти. А при выполнении тяговых — на поясничный отдел и запястья.

Недостаток 2. Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.

Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе

Мышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе мышцы пресса и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах.

Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:

Понедельник	Среда	Пятница
Квадрицепс + бицепс бедра	Грудь + Спина	Плечи + бицепс + трицепс

Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, прокачивая трицепс и бицепс вместе, можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке. Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются.

Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.

Суперсеты на массу. Грудь-спина

Суперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:

Суперсеты для ног:

Суперсеты для груди и спины:

Суперсеты для рук:

• жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
• французский жим лежа + подъем гантелей сидя на скамье
• отжимания на брусьях + подъем гантелей с супинацией стоя

Примечание: качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же Эрнестина Шепард — знаменитая бабушка-бодибилдер, тренируются именно так.

Тренировка мышц-антагонистов для набора массы подходит очень хорошо

Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток — предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.

Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита

Хочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю. Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.

Программа тренировок верх-низ подразумевает прокачку тела за два раза

Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:

Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Грудь + спина + плечи + руки	Квадрицепс + бицепс бедра	Спина + грудь + плечи + руки
Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Квадрицепс + бицепс бедра	Грудь + спина + плечи + руки	Квадрицепс + бицепс бедра

Примечание: важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.

Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.

Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.

Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)

Идея круговой тренировки в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:

• В качестве программы тренировок для новичка
• Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
• Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
• Для развития силовой выносливости
• Для ускоренного жиросжигания

Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:

Группа мышц	Упражнение	Походы	Повторений
Ноги	Приседания со штангой	3	10
	Жим ногами	2	12
Спина	Подтягивания в гравитроне	3	10
	Тяга штанги к поясу в Смите	2	12
Грудь	Жим гантелей лежа	3	10
	Сведение рук в кроссовере	2	12
Плечи	Разведение гантелей стоя	3	10
Бицепс	Подъем штанги стоя	2	10
Трицепс	Жим штанги узким хватом	3	10

Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.

Круговая тренировка для похудения

Недостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.

Заключение

Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник