Как сочетать аэробную тренировку с силовой

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Комбинируем кардио и силовые тренировки

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляем организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях. Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

© «My Fitness», 2021

Адрес: г. Санкт-Петербург,
Кировский район,
м. «Проспект Ветеранов»,
ул. Солдата Корзуна, д. 1, корп. 2
Телефон: +7 812 457-00-49
Почта: info@my-fit.ru

Копирование материалов сайта
без разрешения правообладателя
запрещено.

Источник

Кардио после силовой тренировки

Существует много разных мнений о том, как правильно совмещать аэробные кардио-тренировки с анаэробными силовыми нагрузками. Кто-то считает, что их нужно выполнять в разные дни недели, другие – что их можно уместить в одно занятие, третьи – что кардио-тренинги вообще не нужны. Разбираемся, для чего нужны оба типа тренировок и как правильно совместить кардио и силовые упражнения таким образом, чтобы каждое из них было максимально эффективным.

Как определить тип занятия

Для начала следует разобраться, какие тренировки относятся к кардио, а какие – к силовым, а также в чем заключаются их основные различия друг от друга.

К первым относится аэробная нагрузка – то есть низкоинтенсивные упражнения, при которых организм черпает энергию из продуктов окисления жиров и глюкозы. Такие занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление, улучшают кровоток и повышают общую выносливость организма, а также при достаточной длительности способствуют сжиганию жировых отложений. К кардио относится:

• ходьба в умеренном или быстром темпе;
• бег;
• езда на велосипеде или использование велотренажера;
• танцы;
• аэробика;
• плавание;
• прыжки на скакалке и т. д.

Ко второму типу относится анаэробная нагрузка – та, при которой организм берет энергию из запасов гликогена, который хранится в мышцах. Такие тренировки гораздо более интенсивны, они направлены на увеличение мышечной массы, укрепление мышечного корсета, создание красивого рельефа тела, ускорение метаболизма. К этому типу относятся:

• любые силовые тренировки с дополнительным утяжелением или без него (отжимания, приседания, подъем штанги, работа с гантелями или гирями);
• занятия на спортивных тренажерах.

Как правильно чередовать занятия

Как мы уже увидели, кардио и силовые упражнения преследуют разные цели. Выбор между этими направлениями и последовательность их выполнения зависит от ваших потребностей – то есть от того, планируете ли вы похудеть или наоборот набрать массу.

• Если нужно быстро сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, лучше ставить кардио после силовой тренировки.
• Если нужно нарастить мышцы, «подсушиться» и приобрести красивый рельеф – то лучше начинать свою тренировку с любого кардио, а продолжать занятиями на тренажерах.
• Если же для вас актуальны обе цели, то эти направления можно чередовать – например, в один день начинать свою тренировку с кардио, а в другой день – заканчивать им.

Разумеется, всегда остается классический вариант – разнести разные занятия на разные дни недели. К примеру, несколько дней в неделю можно посвящать силовым тренировкам, а в промежутках между этими днями заниматься кардио. Однако такой подход занимает очень много времени и требует практически ежедневного посещения зала, поэтому он подходит не всем.

Зачем вообще чередовать кардио и силовые

Во время силовой тренировки организм активно расходует запасенные углеводы (гликоген), а когда они подходят к концу, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Но чтобы это произошло, тренировка должна быть действительно интенсивной и очень длительной – то есть выдержать ее будет довольно сложно. Именно поэтому многие занимаются кардио после силовой тренировки – в таком сочетании оно оказывает аналогичное жиросжигающее действие, но при этом требует меньшей подготовки и гораздо легче переносится организмом.

Однако совмещать кардио с силовыми занятиями нужно осторожно: важно правильно распределить нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и не навредить своему организму. Дело в том, что во время интенсивной силовой тренировки организм тратит очень много энергии, и слишком активное или долгое кардио после нее может окончательно его вымотать – особенно если ваше тело еще не привыкло к таким нагрузкам. Поэтому продолжительность и тип занятий лучше выбирать вместе с фитнес-инструктором.

Сколько должно длиться занятие

Если вы собираетесь сочетать два этих направления в одной тренировке, важно правильно рассчитать время, которое будет уходить на каждое из них. Стандартная силовая тренировка может продолжаться от часа до полутора, поэтому после нее будет довольно сложно выдержать еще час на беговой дорожке или эллипсе. Поэтому в таком случае можно ограничиться тридцатью минутами классического кардио в умеренном – не слишком быстром и не слишком медленном – темпе. Это позволит телу «досжечь» оставшиеся калории, обеспечит организму нужный уровень аэробной нагрузки и позволит вам не переутомиться из-за слишком тяжелой тренировки.

Другой вариант – разбить занятие кардио на две части, которые будут «окружать» собой силовую тренировку. Перед тренировкой можно провести от 10 до 15 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе – это поможет телу разогреться и прийти в тонус. После окончания силовых упражнений можно снова вернуться на дорожку и заниматься на ней от двадцати до тридцати минут, чтобы активизировать процессы жиросжигания. С таким подходом вы добьетесь сразу нескольких целей – хорошо потренируете мышцы, увеличите расход калорий (который, к слову, будет повышен в течение еще нескольких часов после тренировки) и будете быстрее избавляться от жировых отложений.

В любом случае нужно помнить, что слишком короткое кардио не окажет нужное действие –заниматься меньше 20-30 минут бесполезно, поскольку за это время организм просто не успевает перейти в режим сжигания жира. Поэтому если вы понимаете, что не сможете в один день хорошо позаниматься на тренажерах, а затем еще полчаса ходить по дорожке – то лучше будет разнести эти занятия на разные дни.

Как заниматься правильно

При любых занятиях спортом нужно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы ни в коем случае не навредить своему организму. Свои ограничения есть как у кардио, так и у силовых тренировок.

• Самое важное при занятиях кардио – это поддерживать необходимый уровень сердечных сокращений. Если он будет слишком низким – упражнение будет неэффективным, и желаемого жиросжигательного эффекта добиться будет довольно сложно. Если же пульс будет слишком высоким, то это создаст слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Идеальный для вас пульс можно рассчитать по примерной формуле «170 минус ваш возраст» – в результате получится примерная цифра, обозначающая максимальную границу пульса, за которую лучше не выходить.
• Для силовых тренировок важно правильно рассчитать нагрузку и веса, которые вы используете. Ситуация здесь практически аналогичная – слишком маленький вес или недостаточное количество повторений не даст никакого результата, а слишком большая нагрузка может спровоцировать травмы, микроразрывы в мышцах и другие проблемы. Поэтому перед началом любого тренинга обязательно проконсультируйтесь с инструктором.

Кардио-программы в фитнес-клубах FitCurves

Фитнес-эксперты международной сети клубов FitCurves разработали комплекс тренировочных программ, которые сочетают элементы кардио-тренингов и классических силовых тренировок. Программа создана с учетом женской анатомии и особенностей женского организма и направлена на здоровое похудение, развитие гибкости, выносливости и создание стройного, подтянутого тела.

30-минутные тренировки по системе «Фиткервс» включают в себя разминку, комплекс силовых упражнений на уникальных гидравлических тренажерах, которые перемежаются отдыхом на специальных восстановительных станциях, а также интенсивное кардио, позволяющее эффективнее сжигать калории и избавляться от лишнего веса. Правильное сочетание кардиотренировок с работой на тренажерах помогает получить максимальный жиросжигающий эффект даже от короткого получасового занятия.

Также фитнес-залы FitCurves предлагают другие виды кардиотренировок – например, современное танцевальное направление «Живи танцуя». Активные танцы под зажигательные мелодии больше напоминают веселую вечеринку, чем классический спортивный тренинг, поэтому они не только помогают сжигать калории, но и отлично поднимают настроение, заряжая вас энергией на весь день.

Источник