Как снять спазм йога

Как снять спазм йога

• Главная
• Методы лечения
• Рекомендации для пациентов
• Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава

Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава

Вероятно, вы и не задумываетесь, но вы очень часто используете ВНЧС. Эти суставы связывают нижнюю челюсть с черепом. ВНЧС участвуют каждый раз, когда вы разговариваете, жуете или глотаете. Нарушения этих движений возникают, когда что-то не так с челюстными суставами или мышцами. Чаще всего это случается из-за повреждения челюсти, воспалительного процесса (например, артрита) или перегрузки.

• возникновение болевого синдрома во время жевания;
• боль в ухе, лице, челюсти и шее;
• щелчок, скрежет, хлопок при открытии и закрытии рта;
• «заедание» челюстного сустава;
• головные боли.

До конца не ясно, как упражнения на ВНЧС могут облегчить боль. Вероятно, они помогают:

• укрепить мышцы челюсти;
• растянуть, расслабить жевательные мышцы;
• увеличить подвижность нижней челюсти;
• уменьшить случаи щелчков при открытии челюсти;
• способствовать заживлению челюсти.

Согласно исследованию 2010 года, которое было опубликовано в Journal of Dental Research, выполнение данных упражнений увеличивает амплитуду раскрытия рта в большей степени, чем каппа у людей со смещением диска. Эти девять упражнений от Американской академии семейных врачей и Royal Surrey County Hospital могут помочь облегчить боль в ВНЧС и улучшить движения нижней челюсти. Для некоторых упражнений существуют четкие рекомендации в отношении частоты их выполнения. Для упражнений, в отношении которых не указана необходимая частота их выполнения, рекомендации будут даны вашим врачом или стоматологом.

1. Упражнение «Расслабляем челюсть».

Аккуратно разместите ваш язык под твердым небом позади верхнего ряда зубов. Позвольте зубам будто разделиться, пока вы расслабляете мышцы челюсти.

2. Упражнение «Золотая рыбка» (частичное открытие).

Поместите свой язык под твердым небом, а один палец впереди уха, туда, где прощупывается сустав. Поместите свой средний или указательный палец на подбородок для оказания сопротивления движению нижней челюсти. Наполовину опустите нижнюю челюсть, а затем закройте рот. Сопротивление должно быть мягким, без болезненных ощущений. Существует такой вариант этого упражнения: поместите один палец с обеих сторон на оба ВНЧС, а затем наполовину опускайте нижнюю челюсть и снова закрывайте. За один подход необходимо выполнить упражнение шесть раз. И вы должны делать один подход шесть раз в день.

3. Упражнение «Золотая рыбка» (полное открытие).

Удерживая язык под твердым небом, поместите один палец в область сустава, а другой палец на подбородок. Полностью опустите нижнюю челюсть и поднимите обратно. Другой вариант упражнения: поместите один палец на каждый ВНЧС и полностью опустите нижнюю челюсть, а затем поднимите обратно. За один подход необходимо выполнить упражнение шесть раз. И вы должны делать один подход шесть раз в день.

4. Упражнение «Прячем подбородок».

С поднятыми плечами и грудью подтяните подбородок назад, создав так называемый «двойной подбородок». Удерживайте в течение 3 секунд, повторяйте 10 раз.

5. Упражнение «Сопротивление раскрытию рта».

Поместите большой палец под подбородок. Открывайте рот медленно, мягко надавливая на подбородок для сопротивления. Держите его в такой позиции от трех до шести секунд, а затем медленно закрывайте рот.

6. Упражнение «Сопротивление закрытию рта».

Сожмите подбородок указательным и большим пальцем одной руки. Закрывайте рот, пока вы мягко надавливаете на подбородок. Это поможет укрепить мышцы, которые помогают вам жевать.

7. Упражнение «Язык вверх».

Касаясь языком твердого неба, медленно открывайте и закрывайте рот.

8. Упражнение «Движение челюсти из стороны в сторону».

Положите небольшой толщины объект, например, шпатель, между передними зубами и медленно перемещайте челюсть из стороны в сторону. Когда упражнение станет легче выполнять, увеличьте толщину объекта, находящегося между зубами (например, можно уложить шпатели друг на друга).

9. Упражнение «Движение челюсти вперед».

Положите небольшой толщины объект, например, шпатель, между передними зубами. Переместите нижнюю челюсть вперед, чтобы ваши нижние зубы были впереди ваших верхних зубов. Когда упражнение станет легче выполнять, увеличьте толщину объекта между зубами.

Другие варианты лечения

Бесчисленные болеутоляющие средства, такие как ибупрофен и ацетаминофен, могут помочь облегчить болевой синдром в ВНЧС. Мышечные релаксанты могут назначаться при сильных болях. Врачи также могут рекомендовать следующее:

• каппы, для предотвращения скрежетания зубов и щелканья челюсти;
• каппы, для того, чтобы помочь челюсти перестроиться;
• теплые полотенца;
• лед (не более 15 минут в час и без прямого контакта с кожей);
• методы снятия стресса, которые помогают предотвратить ситуации, которые могут вызвать напряжение в челюсти;
• акупунктура, чтобы уменьшить давление в пораженной зоне.

Выраженная боль, вызванная поврежденными суставами, может потребовать более инвазивных методов лечения, таких как инъекции кортикостероидов вокруг ВНЧС. Хирургическое вмешательство применяется лишь в последнюю очередь. Нет никаких научных доказательств того, что хирургические вмешательства при заболеваниях ВНЧС безопасны и эффективны. Улучшение течения заболеваний ВНЧС может быть достижимо при изменении образа жизни.

• Употреблять мягкую пищу
• Избегать жевательной резинки
• Не кусать ногти
• Не кусать нижнюю губу
• Стремиться к хорошей осанке
• Ограничить амплитуду открывания рта во время зевания, пения.

Уход за зубами и дисфункция ВНЧС

Если у вас имеется дисфункция ВНЧС, выполнение процедур по соблюдению обычной гигиены полости рта может быть весьма болезненным. К этим процедурам относятся: чистка зубов, использование зубной нити и чистка зубов у стоматолога. Ассоциация по дисфункции ВНЧС дает следующие советы, чтобы уменьшить боль и убедиться, что ваши зубы и десны остаются здоровыми:

• Используйте зубную щетку с мягкой щетиной или электрическую зубную щетку.
• Используйте резиновый наконечник или ирригатор, если вы не можете открыть рот, чтобы чистить зубы.
• Добавьте полоскание рта раствором антисептика к списку ежедневных процедур по уходу за зубами.
• Дайте знать своему стоматологу, если вы испытываете боль во время проведения стоматологической процедуры.
• Приложите лед или тепло после стоматологической процедуры.
• Поговорите со своим стоматологом о способах удаления зубного налета, помимо зубной нити. Например, они могут предложить вытирать зубы специальным валиком, сделанным из хлопка.

В некоторых случаях заболевания, относящиеся к дисфункции ВНЧС, проходят самостоятельно. Если ваши симптомы сохраняются, упражнения на ВНЧС могут помочь облегчить боль. Упражнения не должны выполняться, когда вы испытываете сильную боль. Американская академия семейных врачей рекомендует подождать, пока боль станет менее выраженной, и только после этого начать выполнять упражнения. Упражнения на ВНЧС начинайте выполнять медленно, постепенно. Сначала вы можете почувствовать некоторую боль, но она должна быть терпимой и постепенно уменьшаться. Если боль непереносима, обратитесь к врачу. Вы должны выполнять упражнения на ВНЧС в тот момент, когда вы расслаблены. Если вы делаете их, когда ваши мышцы напряжены, это может не дать вам достичь конечной цели. Если ваша боль ухудшится после выполнения упражнений на ВНЧС, запишитесь на прием к врачу.

Статью подготовила врач-невролог, цефалголог Торопова А.А.

Источник

Топ-20 наиболее популярных поз йоги при болях в спине (Часть 1).

В этой статье мы постараемся рассказать о наиболее простых и удобных поз йоги, которые можно выполнять, для того чтобы избавиться от боли в позвоночнике.

Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, в связи с которой пациенты посещают врача-ортопеда. Неправильная поза во время стояния и сидения, неправильные позы во время сна, поднятие тяжестей, постоянное стрессовое состояние и гиподинамия, ожирение, вот лишь некоторые причины, которые провоцируют развитие боли в спине. Конечный результат всех этих негативных факторов – потеря позвоночником гибкости. Йога является альтернативным и здоровым методом решения этих проблем.

Как йога может облегчить боль в спине?

• Укрепить мышцы спины, бедра;
• Увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, мышц задней поверхности бедра, а также сгибателей бедра;
• Помогает ослабить напряжение и снять спазм мышц позвоночника во всех отделах;
• Улучшает кровообращение.

Позы йоги при болях в спине:

1. Тадасана – поза горы:

Исходное положение – встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног на полу. Расслабьтесь. Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо. Вес вашего тела распределите равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног. Выполняя глубокий вдох, поднимите руки вверх. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд, удерживая спину прямой. Выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Растягивается и выпрямляется позвоночник;
• Укрепляются и повышается тонус мышц спины, бедер и мышц задней поверхности бедра;
• Коррекция осанки.

2. Врикшасана – поза дерева:

Исходное положение – стоя на одной ноге. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. Балансируя на левой ноге, поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Сохраняя позу несколько секунд, дышите глубоко. Затем опустите руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратитесь в исходное положение. Повторите позу, стоя на правой ноге.

Положительные стороны позы:

• Укрепляет и растягивает позвоночник;
• Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности бедра;
• Корригирует осанку;
• Укрепляет мышцы спины.

3. Триконасана – поза треугольника

Исходное положение – расставьте ноги на расстоянии примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытянете обе руки, локти напряжены все время. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки. Спину старайтесь удерживать прямой. Повторите эту позу с наклоном в левую сторону.

Положительные стороны позы:

• Растягивает и укрепляет мышц задней поверхности бедра;
• Раскрывает грудную клетку, плечи;
• Растягивания и тонизирует мышцы паха и икроножные мышцы;
• Облегчает боль в спине, исправляя осанку.

Йога из положения сидя при болях в спине:

4. Битиласана – поза коровы

Вот еще один из вариантов позы йоги для облегчения боли в спине. Исходное положение – встаньте на четвереньки. Следите за тем, чтобы колени располагались прямо под тазобедренными суставами, а запястья, локти и плечи выровнены на одной линии и перпендикулярны полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу. На вдох поднимите голову немного вверх, посмотрев на потолок. Голову сильно назад не запрокидывайте. Начинайте движение корпуса вперед, при этом колени и кисти должны оставаться на месте. Совершая движения вперед ваш корпус становиться ближе к полу. Почувствуйте последовательное растяжение позвоночника – сначала шейный, потом грудной, потом поясничный. Выполните вдох и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Растягивает и укрепляет заднюю часть туловища, шею и плечи;
• Тонизирует мышцы живота;
• Коррекция проблем с осанкой;
• Облегчает и предотвращает боли в спине.

5. Марджариасана – поза кошки:

Исходное положение – стоя на четвереньках так, чтобы колени были чуть разведены. Руки расположены перпендикулярно полу, кисти и колени располагаются на одной линии. Максимально сгибаемся и округляем спину. Голова опускается вниз, подбородок касается шеи, взгляд направлен на свои колени. Проследите за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярны поверхности. Затем возвращаемся в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Растягивает и укрепляет заднюю часть туловища, шею и плечи;
• Тонизирует мышцы живота;
• Коррекция проблем с осанкой;
• Облегчает и предотвращает боли в спине.

6. Адхо мукха шванасана – поза собаки, лицом вниз:

Исходное положение – встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, переместите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Растягивает и укрепляет позвоночник, мышцы шеи и рук;
• Тонизирует мышцы живота;
• Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени.

7. Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) – неполная царственная поза рыбы

Исходное положение – сядьте на пол с прямыми ногами и, согнув левую ногу, подложите ее ступню под таз подошвой вверх. Сесть на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой. Согнуть правую ногу, подняв колено вверх, завести ее ступню за колено левой ноги и поставить подошвой на пол. Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть плечевой пояс. При этом надо следить за сохранением его в горизонтальном положении. Удерживайте позицию в течение 15 сек., а затем поменяйте положение ног. И повторите позу.

Положительные стороны позы:

• Коррекция физиологических изгибов позвоночника;
• Массаж мышц спины;
• Улучшение кровообращения в позвоночнике;
• Улучшает гибкость позвоночника.

8. Пашчимоттанасана – поза растягивания спины, или наклон вперед сидя

Исходное положение – сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии, а не от верхней части спины. Во время наклона руки скользят вдоль ног и пытаются обхватить стопы. Удержите позу 10-15 сек., а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Укрепляет и растягивает позвоночник;
• Улучшает гибкость и эластичность позвоночника;
• Коррекция деформаций позвоночника;
• Облегчает проблемы осанки, связанные с заболеванием позвоночника.

9. Дандасана – поза посоха

Исходное положение – сидя на коврике, вытяните ноги вперед. Колени, бедра, лодыжки и пальцы ног при этом вместе, а носки тяните на себя. Ладони положите на пол около ягодиц, локти выпрямите, пальцы рук направлены к ногам. Медленно начинайте раскрывать грудную клетку, при этом вытягивайте позвоночник от макушки до седалищных костей. Грудь должна быть поднята, спина, ягодицы и голова находятся на одной линии. Удерживайте положение 15 – 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Укрепляет и растягивает позвоночник;
• Улучшает гибкость и эластичность позвоночника;
• Коррекция деформаций позвоночника;
• Помогает ощутить собственное тело.

10. Агни Стамбхасана – поза, усиливающая огонь:

Исходное положение – сидя, перенесите правую стопу или лодыжку на левое колено. Руки чуть разведены в стороны. Начните медленно наклоняться вперед, вытягивая позвоночник и прижимая седалищные кости к опоре. Вернитесь в исходное положение, поменяйте позицию ног и повторите позу.

Положительные стороны позы:

• Коррекция осанки;
• Укрепляет спину;
• Облегчает боль в спине, восстанавливая естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника;
• Позволяет растянуть мышцы-сгибатели бедра и абдукторы;
• Является лечебным упражнением при боли в спине или подострой стадии пояснично-крестцового радикулита.

Источник